Subiectul calciului este unul foarte dezbătut. Una dintre cele mai mari controverse este dacă putem obține cu adevărat suficient calciu după o dietă alimentară integrală, pe bază de plante, care exclude lactatele.
Iată câteva dintre cele mai frecvente întrebări:
Obțineți peste 600 de rețete sănătoase, delicioase pe telefonul dvs.!
Aplicația noastră de rețete este indispensabilă pentru cookie-urile de origine vegetală.
- Cât de mult calciu am cu adevărat nevoie?
- Pot obține cu adevărat suficient calciu mâncând doar plante?
- Ce este absorbția calciului și de ce este importantă?
- Ce factori (sau alimente) mă determină să pierd calciu?
- Nu pot rezolva totul luând suplimente de calciu?
Pentru a clarifica acest subiect important, să abordăm fiecare dintre aceste întrebări de calciu pe rând:
Cât de mult calciu am cu adevărat nevoie?
Actuala doză zilnică recomandată pentru calciu pentru majoritatea adulților este de 1.000 până la 1.200 de miligrame. Cu toate acestea, experții în sănătate pe bază de plante consideră că aceste cerințe sunt ridicate dintr-un motiv simplu: o dietă bogată în proteine animale are o rată ridicată de excreție, ceea ce înseamnă că ești obligat să consumi mai mult calciu pentru a compensa excreția inerentă de calciu. Atunci când urmați o dietă integrală, pe bază de plante (care este, de asemenea, scăzută în sodiu și cofeină), ratele de excreție a calciului sunt mult mai mici, ceea ce înseamnă logic că aportul de calciu al unui consumator de plante poate fi, de asemenea, mult mai mic.
Cât de jos? Un studiu publicat de Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că „persoanele cu aporturi scăzute, dar adecvate din punct de vedere nutrițional, de sodiu și proteine pot avea necesități de calciu de până la 500-741 mg/zi”.
Pot obține cu adevărat suficient calciu care mănâncă doar plante?
La fel ca fierul, magneziul și cuprul, calciul este un mineral. Se găsește în sol, unde este absorbit în rădăcinile plantelor. Animalele își iau calciul consumând aceste plante bogate în calciu. Deci, chiar dacă suntem cu toții condiționați să credem că calciul provine din lapte și produse lactate, adevărata sursă a bogăției de calciu este pământul. Nu este de mirare că o dietă integrală, pe bază de plante, are mult calciu.
O dietă variată de amidon, legume și fructe (fără lactate) are suficient calciu pentru a ne satisface nevoile. Dacă mâncați o dietă relativ scăzută de calciu, corpul dumneavoastră se va adapta. Studiile arată că, atunci când sunt hrăniți cu o dietă relativ scăzută de calciu (415 mg/zi), intestinele noastre devin mai eficiente în absorbția calciului, iar rinichii îl conservă mai bine. La fel, atunci când sunt supraalimentați cu calciu (1.740 mg/zi), corpurile noastre se adaptează și ele: intestinele noastre blochează absorbția calciului, în timp ce rinichii elimină mai mult. Acesta este un exemplu al modului în care corpul nostru ne protejează: dacă nu este eliminat, excesul de calciu se va depune în țesuturile noastre moi (inimă, rinichi, mușchi și piele), făcându-ne vulnerabili la boli și chiar la moarte ... un adevărat testament al modului în care deștepți, corpurile noastre sunt cu adevărat!
Deci, nevoile tale sunt satisfăcute. Mereu.
La sfârșitul zilei, „boala” deficitului de calciu dintr-o dietă naturală naturală, suficientă din punct de vedere caloric, pe bază de plante, este inexistentă.
Cât din calciu mănânc este de fapt absorbit?
Cantitatea de calciu pe care o ingerăm poate fi mai puțin importantă decât cantitatea pe care o absorbim de fapt. De exemplu, 1 cană de lapte conține aproximativ 300 mg de calciu. Dar doar aproximativ 30% din aceasta (90 mg) este de fapt absorbabilă și astfel biodisponibil (disponibil corpurilor noastre).
Să comparăm conținutul de calciu și rata de absorbție a laptelui de vacă cu unele alternative pe bază de plante:
- Calciul din tofu ferm are aproximativ aceeași rată de absorbție ca produsele lactate, situându-se în jur de 31%. Și, în timp ce ½ cană de tofu produce aceeași cantitate de calciu ca 1 cană de lapte (300 mg), conține mai multe proteine, mult mai puține grăsimi saturate și aproximativ o zecime din sodiu.
- Legumele intense cu calciu, cum ar fi muștarul chinezesc, se bucură de rate de absorbție de aproximativ 40%. În ceea ce privește conținutul de calciu, 1/2 ceașcă din aceste verdețuri fierte vă va oferi la fel de mult calciu ca un pahar de lapte.
- O ceașcă de bok choy, 1½ căni de kale sau 2 căni de broccoli conțin aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte, datorită ratei lor de absorbție a calciului mult mai bună (în intervalul 50-60%!)
Ce factori (sau alimente) mă fac să pierd calciu?
Mulți factori contribuie la pierderea calciului, de la vârstă (persoanele în vârstă pierd mai mult calciu) la statutul de vitamina D (persoanele care testează scăderea vitaminei D3 tind să piardă mai mult calciu) până la conținutul concomitent al intestinelor. Sodiul, proteinele și cofeina joacă roluri principale în pierderea de calciu.
- Sodiu: Sodiul este cel mai mare dușman al nostru când vine vorba de pierderea calciului. Pentru fiecare 1000 mg de sodiu (2.500 mg sare de masă) excretat de rinichi, aproximativ 40-60 mg de calciu se asociază.
- Proteină: Pe măsură ce aportul de proteine din dietă crește, crește și eliminarea urinară a calciului. Deci, atunci când vă dublați proteinele, pierderea de calciu prin urinare crește cu 50%.
Tendința proteinelor de a provoca pierderea calciului este deosebit de interesantă atunci când vine vorba de produse lactate, care au fost întotdeauna considerate una dintre cele mai bune surse de calciu. Pierzi 1/3 din calciul pe care îl obții din lapte și peste 2/3 din calciul pe care îl obții din brânzeturi.
- Cofeină: De asemenea, cofeina afectează grav capacitatea organismului de a reține calciul, deoarece acționează ca un diuretic și scoate calciul din corp.
În contrast puternic, multe legume verzi cu frunze oferă o cantitate mare de calciu ușor absorbit, fără a provoca pierderi de calciu!
Nu pot rezolva totul luând suplimente de calciu?
Chiar dacă studiile arată că suplimentarea cu calciu poate reduce riscul de fracturi cu 10% (excluzând fracturile de șold), acest lucru ne poate crește șansele de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale, poate provoca pietre la rinichi și poate induce stres gastro-intestinal.
Conform rezultatelor unui studiu recent randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo la peste 36.000 de femei post-menopauză, „suplimentele de calciu cu sau fără vitamina D sunt asociate cu un risc crescut de infarct miocardic și infarct miocardic și accident vascular cerebral, iar acest lucru riscul pare să se aplice la toate subgrupurile definite de caracteristici importante de bază. Aceste constatări sugerează că prescrierea direcționată a suplimentelor de calciu pentru anumite subgrupuri de populație, cum ar fi persoanele mai tinere și cele cu aport scăzut de calciu, nu ar trebui aprobată.
Dar dacă nu bem lapte sau nu luăm suplimente de calciu - Ce se întâmplă cu oasele noastre?
Un studiu recent a abordat această întrebare foarte importantă, comparând densitatea minerală osoasă a veganilor pe termen lung cu omnivorii. Rezultatele au fost uluitoare; chiar dacă veganii au aporturi de calciu și proteine dietetice mult mai mici, s-au bucurat de aceeași densitate osoasă ca și omologii lor care mănâncă carne.
În concluzie, nu aveți nevoie de lactate sau suplimente pentru a obține suficient calciu (de fapt, acestea pot fi mai degrabă o piedică decât un ajutor). Atâta timp cât mâncați o dietă completă din punct de vedere caloric, pe bază de plante, care reduce drastic sau elimină complet adaosul de sodiu, veți obține tot calciu de care aveți nevoie.
Cele mai comune povești de succes din 2020
- Heaney, R. (1993). Aportul de proteine și economia de calciu. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 1259-1260.
- Ho-Pham, L., Nguyen, P., Le, T., Doan, T., Tran, N., Le, T. și Nguyen, T. (2009). Veganismul, densitatea minerală osoasă și compoziția corpului: un studiu la călugărițe budiste. Osteoporosis International, 2087-2093.
- Oliveira, Rosane. Tot ce ai avut nevoie să știi despre calciu. Adus aici.
- Radford, L., Bolland, M., Gamble, G., Gray, A. și Reid, I. (2013). Analiza subgrupului pentru riscul bolilor cardiovasculare cu suplimente de calciu. BoneKEy Reports, Journal of the International Bone and Mineral Society.
- Hunt, Curtis, Johnson, LuAnn K. (2007). Necesități de calciu: noi estimări pentru bărbați și femei prin analize statistice transversale ale datelor privind echilibrul calciului din studiile metabolice. Societatea Americană pentru Nutriție Clinică.
- Walsh, S. (2002). Dieta și sănătatea oaselor. Adus aici.
Știri conexe
Descoperiți mâncarea bună care vă linge degetele cu aplicația noastră
A fi inspirat! Bucătarii noștri adaugă în fiecare săptămână rețete delicioase pe bază de plante pentru a menține ora mesei interesantă și satisfăcătoare.
O alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie o problemă
Cu planurile săptămânale de masă, Forks Meal Planner face munca grea pentru a face mese nutritive de care se va bucura întreaga familie.