Fie că urmați deja o dietă vegetariană sau căutați doar să rămâneți fără carne uneori, acest plan de masă vegetariană de 7 zile face mai ușor să mâncați fără carne și să pierdeți în greutate. Consumul de mai multe alimente pe bază de plante este o modalitate excelentă de a vă spori sănătatea. S-a demonstrat că o dietă vegetariană reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer.

masă

În acest plan vegetarian de 1.500 de calorii pentru slăbit vegetarian, ne asigurăm că includem o mulțime de alimente pentru umplere, astfel încât să vă simțiți mulțumiți - nu înfometați - în timp ce reduceți caloriile. Fasolea și tofu bogate în proteine, cerealele integrale bogate în fibre, fructele și legumele și grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile, vă ajută să vă simțiți energizat toată ziua (obțineți lista noastră cu cele mai bune alimente cu proteine ​​vegetariene de mâncat). Cuplați acest plan sănătos de masă pe bază de plante cu exerciții zilnice și sunteți pe cale să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Căutați un nivel diferit de calorii? Vedeți planurile noastre de masă vegetariană la 1.200 de calorii și 2.000 de calorii.

Cum să mâncați Pregătiți-vă săptămâna meselor:

  1. Pregătiți mâncarea bolurilor de legume prăjite cu lămâie și păstrați-le în recipiente de pregătire a mesei pentru săptămâna de lucru. (Pentru a buy:amazon.com, 30 USD pentru 5)
  2. Coaceți un lot de cupe de ovăz cu nucă de banană la cuptor pe care să le aveți pe tot parcursul săptămânii. A se păstra în recipiente etanșe pentru a se păstra proaspete (A cumpara:amazon.com, 20 USD pentru 1 mare).
  3. Faceți 3 ouă fierte pentru a avea ca gustări săptămâna. (A cumpara:amazon.com, 12 USD pentru 1 mediu).

Ziua 1

Mic dejun (450 calorii)

  • 1 cană de fulgi de ovăz fierte în 2 cani de apă
  • 1/3 cană de zmeură
  • 1 lingură. nuci decojite

Se adaugă fulgi de ovăz cu zmeură, nuci și un vârf de scorțișoară.

A.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr mediu
  • 1 lingură. unt de arahide

Prânz (345 calorii)

P.M. Gustare (131 calorii)

  • 1/2 cană iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1/4 cană căpșuni feliate
  • 1 lingură. semințe chia

Cina (394 calorii)

Totaluri zilnice: 1.511 calorii, 55 g proteine, 199 g carbohidrați, 40 g fibre, 60 g grăsimi, 1.339 mg sodiu.

Ziua 2

Tipul de cumpărături: Când cumpărați un muesli prefabricat, căutați unul fără zaharuri adăugate, care să îndepărteze bunătatea sănătoasă a acestui mic dejun cu cereale integrale.

Mic dejun (245 calorii)

A.M. Gustare (183 calorii)

  • 1/2 cana de zmeura
  • 3/4 cană iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1 lingură. semințe chia

Prânz (360 de calorii)

P.M. Gustare (296 calorii)

  • 1 banana medie
  • 2 linguri. unt de arahide

Cina (422 calorii)

Totaluri zilnice: 1.507 calorii, 61 g proteine, 187 g carbohidrați, 41 g fibre, 67 g grăsimi, 1.456 mg sodiu.

Ziua 3

Mic dejun (271 calorii)

A.M. Gustare (158 calorii)

  • 1 ou fiert asezonat cu un vârf de sare și piper fiecare
  • 1/4 avocado, feliat

Prânz (360 de calorii)

P.M. Gustare (216 calorii)

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1/2 cana de zmeura
  • 1 lingură. semințe chia

Cina (479 calorii)

  • 1 porție de pastă de roșii cu oală, acoperită cu 2 lingurițe. parmezan mărunțit
  • 2 felii de baghetă de grâu integral

Totaluri zilnice: 1.484 calorii, 69 g proteine, 191 g carbohidrați, 39 g fibre, 56 g grăsimi, 1.709 mg sodiu.

Ziua 4

Mic dejun (271 calorii)

A.M. Gustare (158 calorii)

  • 1 ou fiert asezonat cu un vârf de sare și piper fiecare
  • 1/4 avocado, feliat

Prânz (465 calorii)

P.M. Gustare (202 calorii)

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 2 clementine

Cina (405 calorii)

  • 1 porție de cartofi umpluți cu salsa și fasole acoperite cu 2 lingurițe. brânză Cheddar mărunțită și 1 lingură. smântână

Totaluri zilnice: 1.501 calorii, 63 g proteine, 206 g carbohidrați, 40 g fibre, 55 g grăsimi, 1.394 mg sodiu.

Ziua 5

Mic dejun (306 calorii)

A.M. Gustare (215 calorii)

  • 1/2 cana de zmeura
  • 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
  • 1 lingură. semințe chia

Prânz (360 de calorii)

P.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr mediu
  • 1 lingură. unt de arahide

Cina (428 calorii)

  • 1 portie vegetariana Tikka Masala
  • 3/4 cană orez brun gătit

Totaluri zilnice: 1.500 de calorii, 75 g proteine, 171 g carbohidrați, 39 g fibre, 65 g grăsimi, 1.354 mg sodiu.

Ziua 6

Mic dejun (450 calorii)

  • 1 cană de fulgi de ovăz gătite în 2 cani de apă
  • 1/2 cana de zmeura
  • 1 lingură. nuci decojite

Se adaugă fulgi de ovăz cu zmeură, nuci și un vârf de scorțișoară.

A.M. Gustare (137 calorii)

  • 1 cană felii de castraveți
  • 1/3 cană hummus

Prânz (345 calorii)

P.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr mediu
  • 1 lingură. unt de arahide

Cina (360 de calorii)

Totaluri zilnice: 1.499 calorii, 54 g proteine, 190 g carbohidrați, 40 g fibre, 66 g grăsimi, 1.565 mg sodiu.

Ziua 7

Mic dejun (322 calorii)

  • 1/2 cană de fulgi de ovăz gătite în 1/2 cană de lapte degresat și 1/2 cană de apă
  • 1/2 măr mediu, tăiat cubulețe
  • 1 lingură. nuci decojite

A.M. Gustare (190 calorii)

  • 1 măr mediu
  • 1 lingură. unt de arahide

Prânz (345 calorii)

P.M. Gustare (158 calorii)

  • 1 ou fiert asezonat cu un vârf de sare și piper fiecare
  • 1/4 avocado, feliat

Cina (474 ​​calorii)

  • 1 portie tocană de năut curri
  • Plăcintă cu grâu integral de 1 4 "diametru

Totaluri zilnice: 1.478 calorii, 68 g proteine, 185 g carbohidrați, 42 g fibre, 57 g grăsimi, 1.639 mg sodiu.