Ziua 1:

plan

Mic dejun (417 calorii)
Pâine prăjită cu ou de avocado
• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado mediu
• 1 ou mare, gătit în 1/4 linguriță. ulei de măsline sau tigaie cu un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă)
Condimentați oul cu un vârf de sare și piper.
• 1 banană medie

Gustare de dimineață (305 calorii)
• 1 măr mediu
• 2 lingurițe. unt de arahide

Masa de pranz (468 calorii)
• 2 cani supă de ravioli și legume
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferat grâu integral
• 3 lingurițe. brânză Cheddar mărunțită
Top felii de baghetă cu 1 1/2 lingură. brânză fiecare și un vârf de piper. Prajeste pana se topeste branza.
• 1 portocaliu mediu

Gustare de după amiază (220 calorii)
• 5 lingurițe. hummus
• 1 cană de castravete feliat
• 2 morcovi medii

Masa de seara (584 calorii)
Somon și legume
• 4 uncii. somon copt
• 1 cană varză de Bruxelles prăjită
• 1 cană orez brun
• 1/8 linguriță. sare
• 1/8 linguriță. piper
• 1 1/2 lingură. nuci
Vinaigreta
• Combinați 1 1/2 linguriță. fiecare ulei de măsline, suc de lămâie și sirop de arțar; condimentează cu 1/8 linguriță. sare.
Aruncați varză de Bruxelles cu 1/2 linguriță. ulei de măsline și coaceți la 425 ° F până se rumenesc ușor, 15 până la 20 de minute. Se acoperă somonul cu 1/4 linguriță. ulei de măsline sau un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă) și condimentați cu 1/8 linguriță. fiecare sare și piper. Coaceți la 425 ° F până la opac la mijloc, 4 până la 6 minute. Serviți varză de Bruxelles, somon și orez brun stropit cu vinaigreta și acoperite cu nuci.

Ziua 2:

Mic dejun (414 calorii)
Pâine prăjită cu ou de avocado
• 1 felie de pâine integrală
• 1/2 avocado mediu
• 1 ou mare, gătit în 1/4 linguriță. ulei de măsline sau tigaie cu un strat subțire de spray de gătit (spray de 1 secundă)
Condimentați oul cu un vârf de sare și piper
• 1 pere medii

Gustare de dimineață (266 calorii)
• 7 caise uscate
• 7 jumătăți de nuc
• 1 oz. Brânză Cheddar

Masa de pranz (468 calorii)
Supă rămasă
• 2 cani supă de ravioli și legume
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferat grâu integral
• 3 lingurițe. brânză Cheddar mărunțită
Completați fiecare felie de baghetă cu 1 1/2 lingură. branza si un praf de piper. Prajeste pana se topeste branza.
• 1 portocaliu mediu

Gustare de după amiază (179 calorii)
• 4 linguri. hummus
• 3 morcovi medii

Masa de seara (533 calorii)
• 1 1/2 cani Delicata Squash & Tofu Curry
• Serviți curry peste 1 cană de orez brun

Gustare de seară (133 calorii)
• 2 întâlniri Medjool

Planifica: Faceți Granola Maple-Nut pentru mâine. De asemenea, puteți cumpăra granola, pentru a ușura lucrurile. Scopul pentru o granola care are în jur de 130 de calorii (sau mai puțin) și mai puțin de 6 grame de zahăr la 1/4 ceașcă.

Ziua 3:

Mic dejun (426 calorii)
• 1/2 cană Granola de arțar-nuc
• 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
• 1/2 cană de afine

Gustare de dimineață (220 calorii)
• 5 lingurițe. hummus
• 2 morcovi medii
• 1 cană de castraveți tăiați felii

Masa de pranz (466 calorii)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 pita de grâu integral rotund (6-1/2-inch)
• 1 lingură. muştar
• 1/2 măr mediu, feliat
• 2 oz. Brânză Cheddar
• 1 cană de verdeață mixtă
Tăiați plăcinta în jumătate și întindeți muștarul în interior. Umpleți cu felii de mere și brânză. Prajeste pana cand branza incepe sa se topeasca. Adăugați verdeață și serviți.

Gustare de după amiază (278 calorii)
• 1/2 măr mediu, feliat
• 1 lingură. unt de arahide
• 1/4 cană Granola de arțar-nuc
Înmuiați feliile de mere în unt de arahide și granola.

Masa de seara (507 calorii)
• 1 ardei umplut în stil marocan
• 2 cani de spanac
Se sotează spanacul în 1 linguriță. ulei de măsline cu un praf de sare și piper.
• 1 cană de morcovi tăiați felii, aburi

Gustare de seară (101 calorii)
• 2 lingurițe. chipsuri de ciocolata, de preferat ciocolata neagra

Planifica Fierbeți 2 ouă - economisiți unul pentru Ziua 7. Faceți o vinaigretă cu morcov sau ghimbir sau optați pentru un pansament sănătos, în stil asiatic, cumpărat în magazin. Când cumpărați sos de salată, alegeți unul făcut cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola. Gătiți un piept de pui pentru prânzul de mâine sau înlocuiți puiul gătit sau pieptul de pui sau de curcan feliat din magazinul alimentar. Când alegeți produse de delicatese, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, fără conservanți.

Ziua 4:

Mic dejun (426 calorii)
• 1/2 cană Granola de arțar-nuc
• 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime
• 1/2 cană de afine

Gustare de dimineață (305 calorii)
• 1 măr mediu
• 2 lingurițe. unt de arahide

Masa de pranz (487 calorii)
• 2 cani de verdeață amestecată
• 4 uncii. piept de pui fiert
• 1/2 ardei gras roșu mediu, feliat
• 1/4 cană de morcovi rasi
• 1 1/2 lingură. migdale prăjite uscate nesărate
• 2 lingurițe. Vinaigreta morcov-ghimbir
Combinați ingredientele și adăugați salata cu vinaigreta.
• 1 portocaliu mediu

Gustare de după amiază (198 calorii)
• 8 caise uscate
• 10 jumătăți de nuc

Masa de seara (571 calorii)
• 2 1/4 cani de salată caldă de linte cu cârnați și mere
• 1/2 cană de sfeclă murată rapidă
• 1 baghetă în diagonală (1/4 inch grosime), de preferat grâu integral
• Baghetă de sus cu 1 linguriță. unt

Planifica: Faceți Avocado-Iaurt pentru mâine. Dacă doriți, puteți înlocui hummusul cumpărat de la magazin.

Ziua 5:

Mic dejun (432 calorii)
• 1 cană de cereale integrale
• 3/4 cană de lapte degresat
• 1 banană medie
• 2 lingurițe. migdale prăjite uscate nesărate

Gustare de dimineață (117 calorii)
• 1 cană de castravete feliat
• 4 linguri. Avocado-Iaurt Dip

Masa de pranz (493 calorii)
• 2 pâine prăjită cu brânză tomate-cheddar
• 2 cani de verdeață amestecată
• 1/4 cană de morcov ras
• 1/2 cană de castravete, tăiat felii
• 1 ou fiert tare
• 1 1/2 lingură. migdale prăjite uscate nesărate
• 1 lingură. fiecare ulei de măsline și oțet balsamic
Acoperiți verdele cu morcov, castraveți, ou fiert tare și migdale. Aruncați cu oțet balsamic.

Gustare de după amiază (288 calorii)
• 1/2 cană de afine
• 10 jumătăți de nuc
• 1 oz. Brânză Cheddar

Masa de seara (614 calorii)
• 1 1/2 cani Quick Pui Tikka Masala
• 3/4 cană de orez brun
• 2 întâlniri medjool pentru a vă bucura după cină

Ziua 6:

Mic dejun (428 calorii)
• 1 cană de cereale integrale
• 3/4 cană de lapte degresat
• 1 pere medii
• 2 lingurițe. migdale prăjite uscate nesărate

Gustare de dimineață (176 calorii)
• 4 linguri. Avocado-Iaurt Dip
• 3 morcovi medii

Masa de pranz (494 calorii)
Pui rămas Tikka Masala
• 1 1/2 cani Quick Pui Tikka Masala
• 2 cani de spanac
• 3/4 cană de orez brun
Reîncălziți puiul deasupra spanacului la cuptorul cu microunde.

Gustare de după amiază (236 calorii)
• 1 banană medie
• 10 jumătăți de nuc

Masa de seara (604 calorii)
• 2 căni de carne de vită coreeană
• 1 cană de tăiței din hrișcă gătită (aproximativ 2 uncii de tăiței uscați)

Gustare de seară (62 calorii)
• 1 portocaliu mediu

Planifica Gătiți un piept de pui pentru prânzul de mâine sau înlocuiți puiul gătit sau pieptul de pui sau de curcan feliat din magazinul alimentar. Când alegeți produse de delicatese, alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, fără conservanți.

Ziua 7:

Mic dejun (424 calorii)
• 1 cană de cereale integrale
• 3/4 cană de lapte degresat
• 1 banană medie
• 2 lingurițe. nuci decojite

Gustare de dimineață (349 calorii)
• 4 linguri. Avocado-Iaurt Dip
• 3 morcovi medii
• 1 1/2 oz. Brânză Cheddar

Masa de pranz (487 calorii)
• 2 cani de verdeață amestecată
• 4 uncii. piept de pui fiert
• 1/2 ardei gras roșu mediu, feliat
• 1/4 cană de morcovi rasi
• 2 lingurițe. Vinaigreta morcov-ghimbir
• 1 1/2 lingură. migdale prăjite uscate nesărate
Combinați ingredientele și adăugați salata cu vinaigreta.
• 1 portocaliu mediu

Gustare de după amiază (142 calorii)
• 1 ou fiert tare
• 2 felii diagonale de baghetă (1/4 inch grosime), de preferat grâu integral
• 1 linguriță. sos fierbinte (dacă se dorește)
Toastez felii de baghetă și acoperiți cu ou feliat și sos fierbinte.

Masa de seara (595 calorii)
• 1 porție de pizza cu ciuperci sălbatice cu rucola și pecorino
• 2 lingurițe. chipsuri de ciocolata, de preferat ciocolata neagra, pentru a savura dupa masa.