Dacă există milioane de oameni care doresc să slăbească, știi că sunt milioane de oameni care doresc să se îngrașe, toată lumea vrea să obțină un corp echilibrat și sănătos.

Scopul celor care slăbesc este de a reduce grăsimile și de a crește masa musculară, menținând în același timp un corp sănătos.

Și cu siguranță, scopul creșterii în greutate este și creșterea masei musculare și nu creșterea prea multă grăsime.

Pierderea sau pierderea în greutate vă va crește atât grăsimea, cât și masa musculară, dar există componente de masă care vă vor ajuta să vă susțineți creșterea musculară, mai degrabă decât să vă măriți masa grasă. potrivit pentru antrenament.

Cu siguranță pentru aceia dintre voi care doresc cu adevărat să vă îmbunătățească greutatea 3000 de calorii pe zi meniul va fi alegerea perfectă pentru a ajuta la îmbunătățirea rapidă și științifică a greutății corporale.

câștiga

Astăzi, experții Bellyfatzone vă vor împărtăși modul în care această dietă și modul de preparare a fiecărei mese din zi pentru cea mai rezonabilă, precum și de a limita riscul de exces de grăsime.

Conform statisticilor experților științifici, o medie de 1 bărbat/femeie adult va percepe aproximativ 2200-2400kcal/zi pentru a menține greutatea corporală.

Puteți citi imediat articolul kcal pentru a înțelege mai bine la ce trebuie să fim atenți în dietă.

Prin urmare, pentru a rezolva lipsa de calorii, trebuie doar să încercăm să creștem numărul de calorii peste consumul zilnic de calorii.

Numărul de calorii necesare tuturor va fi diferit.

Cu toate acestea, nu vom intra în această problemă, ci ne vom concentra pe împărtășirea programelor alimentare de 3000kcal pentru a vă ajuta cu organele adulte, necesitățile bogate în calorii pentru a îmbunătăți cu ușurință greutatea și masa musculară. Porumb în timpul exercițiului!

Un meniu zilnic de 3.000 de calorii pentru cei care au nevoie să se îngrașe

În mod normal, o masă de aproximativ 2000kcal este considerată standard și poate fi numită aproximativ pentru a satisface nevoile nutriționale ale unei zile pentru majoritatea adulților.

Cu toate acestea, în funcție de intensitatea activității, antrenamentul, greutatea corporală, obiectivele și metabolismul fiecărei persoane, persoana respectivă poate avea nevoie de mai mult decât atât (de la 3000-3500kcal). pentru a putea garanta înscrierea cu succes.

Spre deosebire de multe alte articole pe care le vedeți pe Internet, acest articol se va concentra pe analiza detaliată a avantajelor, dezavantajelor, pe care alimentele trebuie să le adauge, să le limiteze și a alimentării cu 3.000 de probe de calorii.

Cine ar trebui să urmeze o dietă de 3000 de calorii în fiecare zi?

Nevoile zilnice de calorii ale unei persoane vor depinde de o serie de factori de mai jos:

  • Sex: femeile ard adesea cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații de aceeași înălțime.
  • Vârstă: numărul de calorii pe care corpul tău îl arde în fiecare zi va scădea odată cu înaintarea în vârstă.
  • Înălțime: Cu cât ești mai înalt, cu atât corpul tău are nevoie de mai multe calorii pentru a menține greutatea.
  • Activități: Exercițiile fizice și activitățile precum grădinăritul, mersul pe jos, respirația ... vor crește necesarul zilnic de calorii.

Cantitatea de calorii necesare pe zi este menținută între 1600-2400 de calorii pentru femeile adulte și 2000-3000 de calorii pentru bărbați, cea mai mică pentru cei sedentari și cea mai mare pentru cei foarte activi.

Aceste estimări se bazează pe rezultatele calculului înălțimii medii și pe o greutate perfectă pentru bărbați și femei adulți.

O femeie cu un corp potrivit, 1m63 înălțime va cântări aproximativ 57 kg, în timp ce un bărbat cu o formă bună, 1m78 înălțime va cântări aproximativ 70 kg.

În funcție de greutatea și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de până la 3000kcal sau mai mult pe zi pentru a vă menține/crește în greutate.

Deși sportivii au adesea nevoie de mai multe calorii decât oamenii obișnuiți, cei care au locuri de muncă care necesită mai mult efort fizic, precum muncitori, fermieri, constructori etc. va avea nevoie de mai multe calorii pentru a se menține și a lua în greutate.

Dimpotrivă, dacă faceți doar câteva exerciții/antrenamente câteva zile pe săptămână, cu intensitate destul de mică, nu veți avea nevoie de atât de multe calorii.

Pur și simplu pentru că exercițiile ard mai puține calorii decât consumă de obicei majoritatea oamenilor în fiecare zi.

Pe scurt: factori precum sexul, vârsta, înălțimea și intensitatea exercițiului/activității afectează dacă ar trebui să rămâi la dieta de 3000kcal pe zi.

Programul alimentar de 3000-3500kcal ajută la creșterea în greutate?

În timp ce mulți oameni caută modalități de a slăbi, mulți caută modalități de a scăpa de subțire.

Creșterea în greutate are succes numai atunci când încărcați continuu mai multe calorii decât ardeți pe zi.

În funcție de intensitatea și greutatea antrenamentului, 3.000 de calorii vor fi adesea mai mult decât are nevoie corpul, ajutându-vă să vă îngrășați!

De ce vrei sa te ingrasi?

  • Există într-adevăr multe motive pentru care să semnezi. Dacă sunteți clasificat ca o persoană cu greutate redusă conform IMC, cu siguranță nutriționiștii vă vor recomanda să vă înscrieți.
  • De asemenea, dacă sunteți sportiv, poate fi necesar să vă îngrășați, în special concentrându-vă pe creșterea masei musculare slabe.
  • În mod similar, dacă sunteți un culturist sau ridicator de greutăți, veți dori, de asemenea, să câștigați în greutate și putere.
  • În unele alte cazuri, va trebui, de asemenea, să creșteți numărul de calorii, cum ar fi bolnavul sau doar terminarea intervenției chirurgicale ...

Nivel de creștere în greutate sigur și științific

În timp ce cercetarea pe această temă este încă destul de mică, indicele științific de creștere în greutate variază între 0,5-1 kg/săptămână.

Cu toate acestea, pentru cei care sunt grav subnutriți, o creștere de aproximativ 2 kg/săptămână este complet acceptabilă.

Creșterea în greutate prea repede poate provoca multe efecte secundare nedorite, cum ar fi balonarea, stomacul supărat și retenția de lichide.

Dacă sunteți un atlet, aceste efecte secundare pot împiedica performanța exercițiului. În plus, creșterea rapidă în greutate poate crește nivelul trigliceridelor. Acest lucru poate crește riscul bolilor cardiovasculare.

Creșterea în greutate depinde de numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a menține greutatea.

Dacă vă mențineți greutatea la 2000 de calorii/zi, veți câștiga în greutate mai repede cu un meniu de 3000 de calorii, comparativ cu persoanele care mențin o greutate de aproximativ 2500 de calorii/zi.

De exemplu, un studiu de 8 săptămâni a demonstrat că 25 de persoane sănătoase au consumat o cantitate suplimentară de 950kcal, în comparație cu numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea, ar câștiga aproximativ 5,3 kg, dintre care 3,5 kg sunt grăsimi.

Dacă acești oameni mănâncă în plus 500kcal, în comparație cu caloriile de care au nevoie pentru a-și menține greutatea, în aceeași perioadă, vor câștiga mai puțin.

Concluzie: Pentru câțiva oameni, dieta de 3000kcal vă poate ajuta să vă îngrășați cu succes. Indicele sigur de creștere în greutate este cuprins între 0,5-1 kg/săptămână.

Ce este un meniu sănătos și științific pentru o dietă de 3000 de calorii?

Caloriile din meniul dvs. provin din cei mai importanți trei nutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Proteinele și carbohidrații oferă 4 calorii/gram, comparativ cu 9 calorii pentru grăsimi.

Conform Medicinii Academiilor Naționale, aceștia recomandă oamenilor să urmeze următoarea formulă nutrițională:

  • 45-65% din caloriile din carbohidrați
  • 20-35% din caloriile din grăsimi
  • 10-35% din caloriile din proteine

Graficul de mai jos se aplică unei diete de 3000 de calorii pentru persoanele slabe:

Calorii 3000
Carbohidrați 338-488
Gras 67-117
Proteina 75-263

Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, s-a demonstrat că o creștere a conținutului de proteine ​​reduce creșterea grăsimilor.

Acest lucru se datorează creșterii caloriilor și creșterii masei musculare. Programele de gimnastică cu creștere în greutate pot stimula creșterea masei musculare, în loc să îngrășeze grăsimi într-o dietă bogată în calorii pentru cei care câștigă în greutate.

Absorbția proteinelor pe tot parcursul antrenamentelor, precum și pe tot parcursul zilei, va ajuta la restabilirea și stimularea creșterii musculare.

Pe scurt: creșterea aportului zilnic de proteine ​​în combinație cu exercițiile fizice va limita creșterea grăsimii corporale și, în schimb, va crește masa musculară.

Ce să mănânci și ce să nu mănânci pe o dietă de 3000kcal?

Obținerea zilnică de 3000kcal din alimente întregi, crude, neprelucrate sau mai puțin procesate, cum ar fi fructe, legume, cereale, alimente care conțin grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe poate fi, de asemenea, destul de provocatoare pentru mulți oameni.

Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin o mulțime de substanțe nutritive, dar caloriile întunecate sunt scăzute, necesitându-vă să mâncați cantități foarte mari pentru a ajunge la 3000-3500kcal.

În schimb, absorbția a 3000kcal din alimente procesate, cum ar fi slănină, chipsuri, prăjituri, bomboane, băuturi răcoritoare ... prea ușor, deoarece conțin prea multe calorii.

Cu toate acestea, deoarece aceste alimente sunt prea deficiente în nutrienți, trebuie să consumăm alimente proaspete care sunt atât hrănitoare, cât și bogate în calorii:

  • Alimente bogate în proteine ​​de la animale: ton, pui, carne de vită, ouă ...
  • Alimente bogate în proteine ​​din plante: tofu, soia, naut ...
  • Cereale integrale: ovăz, orez brun, pâine de secară, semințe de quinoa ...
  • Produse lactate: lapte proaspăt, brânză ...
  • Alimente bogate în grăsimi bune: migdale, semințe de in, ulei de măsline, unt de arahide etc.
  • Fructe: avocado, mere, banane, pere, portocale, struguri etc.
  • Legume: cartofi dulci, spanac, broccoli, conopidă, roșii ...

În plus, pudrele de proteine, inclusiv suplimentele de proteine ​​pentru oamenii de gimnastică, pulberile de lapte de cazeină și pudrele de proteine ​​vegetale precum soia, fasole etc., pot fi adăugate la vitamine pentru a face o masă. Consumați calorii suplimentare și nutriție.

În cele din urmă, ar trebui să alegeți să cumpărați creșterea în greutate a laptelui. Aceste produse oferă de obicei aproximativ 1000-1200kcal/doză, oferind cu ușurință suficientă nutriție și calorii în dieta ta.

Alimentele procesate, cu conținut scăzut de nutrienți pentru a evita sau limita la o dietă de 3.000 de calorii includ:

  • Alimente prăjite: cartofi prăjiți, plăcinte prăjite, brânză prăjită etc.
  • Mâncăruri rapide: pizza, hot dog, hamburgeri ...
  • Alimente și băuturi zaharoase: sifon, bomboane, prăjituri, înghețată, ceai cu lapte ...

Concluzie: asigurați-vă că majoritatea caloriilor dvs. provin din alimente nutritive, slab procesate și de cofetărie și fast-food pentru petreceri.

Eșantion de 3000 de calorii pentru persoanele care au nevoie să se îngrașe

Iată o dietă de 3000kcal timp de 5 zile - meniu pentru creșterea în greutate pentru persoanele slabe:

  • 80g ovăz + 240ml lapte proaspăt
  • 1 banană feliată
  • 2 linguri unt de arahide

  • 80g de cereale uscate
  • 30g semințe de granola
  • 34g fructe uscate
  • 20 migdale

  • 100g spaghete
  • 183g sos de roșii
  • 112g carne tocată de vită
  • 1 pâine mare
  • 1 lingură de unt de arahide

  • 226g de proaspete brânză
  • 70g afine

  • 110g ton
  • 100g orez brun
  • 5 plante de sparanghel

  • Smoothie (480ml de lapte proaspat)
  • 227g iaurt
  • 140g afine
  • 2 linguri unt de migdale

  • 1 bat de tort granola
  • 1 măr
  • 2 bucăți de brânză de vacă zâmbitoare

  • Sandwich (carne, brânză, legume)
  • 85g morcovi
  • 28g de ciuperci
  • 1 măr

  • 1 lingură de proteine ​​din zer
  • 240ml lapte proaspăt

  • 113g carne de vită
  • 173g cartofi fierți
  • 1 lingură de unt
  • 85g broccoli

  • 3 pâini de pâine neagră
  • 2 linguri unt de arahide
  • 1 portocaliu
  • 480ml lapte proaspăt fără zahăr

  • 1 bat de tort granola
  • 28g de migdale

  • 170g hamburger
  • 1 bucata de vita
  • 1 felie de roșii
  • Legume
  • Cartof dulce

  • 112g piept de pui
  • 84g semințe de quinoa
  • 85g de legume

  • 3 omlete
  • Ceapa maruntita
  • Piper
  • 28g brânză
  • 480ml lapte proaspăt

  • 2 linguri unt de arahide
  • 1 banană
  • 1 pâine

  • 226g file
  • Salată de legume

  • 2 ouă fierte
  • Salată de legume

  • 114g piept de pui, ceapă, usturoi, țelină, ardei iute
  • 120g roșii
  • 120g fasole
  • 28g brânză

  • 3 ouă
  • 1 măr
  • 80g ovăz + 240ml lapte proaspăt

  • 226g iaurt
  • 30g semințe de granola
  • 70g semințe de afine

  • 170g piept de pui
  • 150g cartofi dulci
  • 85g de legume verzi
  • 30g migdale

  • 114g piept de pui, ceapă, usturoi, țelină, ardei iute
  • 120g roșii
  • 120g fasole
  • 28g brânză

Pregătirea mesei 3.000 de calorii în 14 minute

Aceasta este puterea unui meniu de 3.000 de calorii pentru persoanele slabe care trebuie să se îngrașe. Ce aștepți fără să adaugi imediat la dieta zilnică?

Sperăm că informațiile de mai sus v-au ajutat să obțineți mai multe cunoștințe despre „Plan de masă de 3000 de calorii pentru a câștiga mușchi”Și aduceți o mică valoare pentru dvs. Vă rugăm să împărtășiți acest articol dacă vi se pare util. Mulțumiri!