Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

Suntem familiarizați cu celebra teorie conform căreia arderea a 3500 de calorii înseamnă că pierdem un kilogram de grăsime. Deși poate exista un adevăr în această ipoteză, grăsimea nu este singurul lucru pierdut atunci când ardem calorii. Studii recente au examinat conceptul de 3500 de calorii și ceea ce s-a pierdut cu adevărat în acest proces.

Cum a început teoria

arderea

Formula deficitului de 3500 de calorii s-a născut din știință cu ani în urmă. O cercetare originală care examinează arderea grăsimilor și caloriile a fost efectuată de Max Wishnofsky, MD, în 1958. El a publicat formula deficitului de 3500 de calorii, care continuă să fie citată în mii de site-uri educaționale, studii și articole științifice.

Dr. Kevin Hall a provocat formula și a lansat un manuscris în 2007. Lucrarea sa a redefinit cele 3500 de calorii pentru a arde o idee de kilogram. Lucrarea sa a fost impresionantă și a inclus date științifice fiabile și formule pentru a pune sub semnul întrebării cercetarea învechită. Descoperirea sa a determinat studii suplimentare asupra vechii teorii.

Cercetări suplimentare au fost efectuate de Dr. D.M. Thomas și publicat în The International Journal of Obesity. Cercetările sale nu numai că au dezamăgit cele 3500 de calorii pentru a arde teoria unei kilograme, dar au oferit și trei aplicații descărcabile de încredere care calculează modele de schimbare a greutății. Aceste linkuri sunt furnizate la sfârșitul acestui articol.

Înțelegerea deficitului de 3500 de calorii

Pierderea de grăsime poate fi o provocare. Am avut impresia că scădem pur și simplu 3500 de calorii pe săptămână, am putea pierde un kilogram de flab. Aceasta se bazează pe vechea teorie în care 3500 de calorii reprezintă doar grăsimi și nu iau în considerare masa slabă (mușchiul).

Cercetările au depășit vechea teorie. Conceptul actualizat ia în considerare întregul țesut al corpului, înțelegând că mușchiul se pierde și în timpul procesului de ardere a caloriilor. Cantitatea de mușchi pierdută depinde de nivelul inițial de grăsime corporală și de deficitul caloric. Aceste informații actualizate au oferit o defalcare mai precisă a ceea ce se întâmplă atunci când ardem calorii.

Calculul pierderii în greutate și grăsime va diferi de la persoană la persoană. O persoană slabă va tinde să piardă mușchi și să rețină grăsimea, în timp ce o persoană supraponderală va pierde mai multe grăsimi corporale și va reține masa slabă.

Acesta este motivul pentru care o persoană supraponderală poate tolera mai bine dietele cu conținut scăzut de calorii și opusul se aplică unei persoane slabe. Cu toate acestea, dietele restrictive nu sunt recomandate nici pentru că sunt indicate pentru a provoca pierderi musculare. Scopul nostru cu pierderea în greutate este să putem pierde grăsime în timp ce câștigăm sau menținem mușchii.

Cum sunt metabolizate grăsimile și mușchii?

Teoria inițială de 3500 de calorii pentru arderea unei kilograme nu a luat în considerare diferența dintre țesutul adipos și cel muscular. Mușchiul este foarte anabolic, folosind calorii cu o rată mult mai mare decât grăsimile. Teoria actualizată examinează modul în care grăsimea și țesutul muscular metabolizează (folosesc) energia la rate diferite.

O kilogramă de mușchi nu este de 3500 de calorii, ci de aproximativ 600 de calorii. Dacă ați aplica un deficit caloric săptămânal de 3500 și ați pierde 100% mușchi ipotetic, acest lucru ar echivala cu 6 lbs. Acest lucru, desigur, ar fi imposibil, deoarece grăsimea se pierde și în acest proces. Ideea este să înțelegem că pierderea de masă slabă este egală cu o pierdere în greutate mai mare. Scăderea masei slabe este ceea ce încercăm să evităm.

Dacă ai crea un deficit caloric de 3500 și ai pierde 100% grăsime corporală, atunci ai pierde un kilogram de grăsime. Din nou, acest lucru este imposibil, deoarece atât țesutul slab, cât și cel adipos se pierd atunci când slăbim.

Noua teorie ia în considerare, de asemenea, necesitatea ajustărilor deficitului caloric pe măsură ce greutatea corporală scade și nivelul de energie scade. De asemenea, se recomandă stimularea mai multor pierderi de grăsime și menținerea masei slabe prin antrenament progresiv de rezistență și aport mai mare de proteine.

Pot folosi în continuare formula veche?

Aceasta înseamnă că vechea 3500 de calorii pentru a arde o formulă de lire sterline nu este de încredere și nu ar trebui folosită? Raspunsul este nu.

O mulțime de cercetări minunate au început să creeze o modalitate de bază pentru a-și da seama de necesitățile calorice zilnice. Utilizarea deficitului de 500 până la 1000 de calorii pe zi oferă o linie directoare generală pentru pierderea a unu până la două kilograme pe săptămână.

Studiile au dorit doar să clarifice inexactitatea teoriei deficitului caloric de 3500 care arde doar țesutul adipos. Actualizarea oferă o explicație adecvată a necesităților de deficit caloric.

Noile aplicații de slăbit sunt, de asemenea, un mod distractiv de a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.:

Primul link este pentru persoanele care doresc să vadă estimări privind pierderea/creșterea în greutate ca răspuns la modificările aportului alimentar:

Al doilea link este pentru scenariile de scădere în greutate de grup concepute pentru a informa despre schimbarea în greutate prin proiectare și analiză experimentală: