pierderea

Cu toții am auzit că, dacă vrei să slăbești, trebuie să eviți alimentele procesate. Există zeci de diete de tendințe care înconjoară această idee - „cereale integrale”, „alimentație curată”, „Întreg 30”, „complet natural”, „cultivat local” etc. Potrivit unui nou studiu publicat recent de Institutul Național de Sănătate (NIH), știm acum de ce.

Studiul

Studiul a fost realizat de Kevin Hall, un modelator matematic care a devenit expert în obezitate globală în ultimul deceniu. Hall și-a câștigat reputația pentru metode precise de cercetare, analiza clară a rezultatelor și o viziune non-dogmatică asupra crizei mondiale a obezității.

În cadrul studiului, Hall a investigat 20 de adulți internați cărora li s-au administrat atât diete ultraprocesate, cât și diete neprocesate timp de 14 zile fiecare. Studiul a fost realizat într-un cadru clinic, limitând accesul la alimente doar la ceea ce a fost furnizat, care a fost calibrat pentru a conține aceeași cantitate de calorii, zaharuri, fibre, grăsimi și carbohidrați.

S-ar putea să-mi vină în minte infama „dietă Twinkie”, în care Mark Haub, profesor de nutriție umană, și-a propus să demonstreze că pierderea în greutate este legată direct de deficiențele calorice, mai degrabă decât de nutriție, consumând doar alimente nedorite ambalate, cum ar fi ceea ce se poate găsiți în magazine și benzinării.

Cu toate acestea, acest nou studiu nu a restricționat caloriile participanților și nici nu a folosit mâncărurile obișnuite tipice. Participanților li s-a permis să consume cât de mult doreau. Dieta ultra-procesată nu conținea o mulțime de chipsuri, prăjituri, bomboane și băuturi răcoritoare, cum ar fi dieta din magazin, dar mai degrabă alimente convenabile, cum ar fi supele conservate și cerealele într-o pungă.

De ce alimentele procesate cauzează creșterea în greutate

Rezultatele studiului au constatat că participanții au consumat cu 500 de calorii mai mult pe zi atunci când urmau o dietă ultra-procesată decât atunci când urmau o dietă minim procesată. Participanții au observat o creștere în greutate de 2 kilograme, în concordanță cu cantitatea estimată calculată folosind matematica caloriilor pentru cele 2 săptămâni. Participanții care au început dieta ultra-procesată au slăbit două kilograme când au trecut la dieta minim procesată. Participanții au raportat că ambele diete au fost la fel de gustoase.

Deci, de ce anume participanții la dieta ultraprocesată au consumat mai multe calorii?

Densitatea calorică

Aceste alimente tind să aibă o cantitate mai mare de calorii pe masă decât alimentele minim procesate, cunoscute și sub denumirea de „bogate în calorii”. Potrivit lui Hall, „în alimentele procesate erau aproximativ două calorii pe gram, iar în cele neprelucrate era mai aproape de unul”. Un efect al alimentelor bogate în calorii asupra noastră este că pot păcăli indicii vizuali pe care îi folosim atunci când ne servim mâncarea. Potrivit profesorului de nutriție Penn State, Barbara Rolls, oamenii, în medie, au tendința de a decide cât de mult să mănânce, observând cantitatea de alimente; cu cât este disponibil mai mult, cu atât mănâncă mai mult, iar volumul și greutatea joacă un rol. De fapt, din moment ce americanii folosesc porții pe bază de volum, este chiar mai greu să se măsoare densitatea caloriilor.

Deci, atunci când mâncarea în cauză are o mulțime de calorii pentru dimensiunea sa, asta se traduce prin consumul pur și simplu mai mult. Această idee face parte din ceea ce se numește „Volumetrică”, un domeniu cu care Rolls este foarte familiarizat și a publicat destul de multe cărți dietetice bazate pe reducerea densității calorice prin consumul de alimente cu mai multă apă și grăsimi. Ea susține că aceste diete sunt mai eficiente decât cele care se concentrează pe controlul aportului de macro-nutrienți. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce dietele macro-nutritive urmăresc să declanșeze semnale de sațietate, decizia de a opri consumul ar trebui să aibă loc înainte ca aceste semnale să aibă timp să-și servească scopul.

Viteză

O altă posibilă explicație ar putea avea legătură cu faptul că atunci când consumă alimente ultra-procesate, participanții au consumat calorii cu 50% mai repede decât atunci când au consumat alimente minim procesate. Acest lucru se poate datora tendinței alimentelor ultra-procesate de a fi mai moi și mai ușor de consumat.

Cu cât consumăm mai repede calorii, cu atât este mai ușor să mâncăm în exces și să consumăm prea multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că durează aproximativ 20 de minute până când creierul nostru primește semnale de sațietate trimise din intestin. Aceste semnale iau forma hormonilor eliberați de intestinul nostru pe măsură ce consumăm alimente. Studiul NIH a susținut acest lucru, dezvăluind mai mult PYY (un hormon reducător al apetitului) și mai puțină grelină (un hormon al foamei) la subiecții care consumă alimente neprelucrate.

Combinând acest lucru cu densitatea calorică a acestor alimente, rata cu care consumi calorii pe mușcătură crește. Mănânci mai multe calorii mai repede.

Fibră

Un alt factor cheie care poate juca un rol în această poveste este că alimentele minim procesate conțin mai multe fibre insolubile. Această fibră nu se descompune în timpul digestiei și nu poate fi absorbită. Acest lucru reduce absorbția calorică și crește senzația de sațietate, rezultând un consum mai mic de calorii.

Palatabilitate

Ultimul factor care intră în joc este faptul că aceste alimente au un gust mai bun. Producătorii de alimente depun mult efort pentru ca aceste alimente să aibă un gust bun. Cred că mulți dintre noi pot atesta că preferăm o patiserie în locul morcovilor, de exemplu.

Ce sunt alimentele ultraprelucrate?

Deci, ce alimente se califică ca ultraprelucrate? Primul pas pentru a înțelege ce alimente trebuie evitate este să clarificăm denumirea greșită că toate alimentele procesate sunt rele. Nu este cazul. Alimentele procesate se referă doar la orice modificare față de forma originală înainte de consum. Aceasta include procese precum încălzirea, pasteurizarea, jupuirea, conservarea, uscarea, chiar refrigerarea, prin unele definiții. Deci, dacă nu smulgem mere direct dintr-un copac sau nu bem lapte direct de la o vacă, marea majoritate a alimentelor pe care le consumăm sunt procesate tehnic. Supunerea la un proces nu înseamnă că mâncarea a devenit nesănătoasă. La urma urmei, deshidratarea unei banane nu o transformă în „junk food”.

Deci, ce alimente se califică ca ultraprelucrate? Primul pas pentru a înțelege ce alimente trebuie evitate este să clarificăm denumirea greșită că toate alimentele procesate sunt rele. Nu este cazul. Alimentele procesate se referă doar la orice modificare față de forma originală înainte de consum. Acestea includ procese precum încălzirea, pasteurizarea, jupuirea, conservarea, uscarea, chiar refrigerarea prin unele definiții. Deci, dacă nu smulgem mere direct dintr-un copac sau nu bem lapte direct de la o vacă, marea majoritate a alimentelor pe care le consumăm sunt procesate tehnic. Supunerea la un proces nu înseamnă că mâncarea a devenit nesănătoasă. La urma urmei, deshidratarea unei banane nu o transformă în „junk food”.

Ideea alimentelor ultraprocesate este una nouă. Există încă mulți experți în domeniu care nu au fost convinși de importanța sa sau de ceea ce este. Asta face ca studiul lui Hall să fie atât de revoluționar. Acesta a arătat o legătură clară între calitatea alimentelor și greutatea, printr-un studiu randomizat, controlat, care este considerat „standardul de aur” pentru cercetările care caută să stabilească asociații cauză-efect.

„Trebuie să ne dăm seama ce aspecte specifice ale alimentelor ultra-procesate au afectat comportamentul alimentar al oamenilor și i-au determinat să se îngrașe”, a spus Hall. "Următorul pas este de a concepe studii similare cu o dietă reformulată ultra-procesată pentru a vedea dacă modificările pot face ca efectul dietei asupra aportului de calorii și a greutății corporale să dispară."

Termenul „alimente ultraprelucrate” a fost inventat de Carlos Monteiro, profesor de nutriție și sănătate publică la Universitatea din Sao Paulo, Brazilia. În 2009, Monteiro și colegii săi au legat pandemia globală a obezității și bolile cronice aferente de practicile dăunătoare din producția de alimente. Ca rezultat, Monteiro a creat un sistem de clasificare numit NOVA care grupează toate alimentele după gradul lor de prelucrare:

Pentru o citire completă a clasificării alimentelor Monteiro, puteți vizualiza lucrările sale aici.

Dacă definițiile sun vagi, ai avea dreptate. Există încă multe dezbateri în jurul conceptului, în ceea ce privește credibilitatea acestuia, limitele acestor definiții și cerințele exacte pentru a clasifica ceva ca ultraprocesat. Multe autorități lucrează la o definiție mai viabilă, dar sunt de acord că există unele caracteristici comune care pot indica ultraprocesarea.

Indicatorul principal al alimentelor ultraprocesate este o listă lungă de ingrediente. Multe dintre aceste incluziuni sunt substanțe neutilizate în preparatele culinare sau aditivi folosiți pentru a imita calitățile alimentelor „reale”.

Unele autorități includ adăugarea de zahăr, sare, uleiuri și grăsimi pentru a ajuta la aromă și conservare ca parte a definiției. Se știe că excesul de zahăr, sare și uleiuri din dietă joacă un rol în dezvoltarea numeroaselor condiții de sănătate. Astfel, este probabil ca aceste „figuranțe” să fie responsabile pentru a ne pune în pericol sănătatea - indiferent cât de bun au gustul.

De ce alimentele ultra-procesate sunt o problemă

Alimentele procesate sunt o parte esențială a industriei alimentare. A fost un pas revoluționar în dezvoltarea societății noastre. Este de neconceput să credem că ne putem întoarce complet la un stil de viață de la masă la masă. Cu viața noastră aglomerată, jonglând cu munca și familia, este prea ușor să renunți la prepararea unei mese de la zero în favoarea unei mese rapide, gata de plecat.

Acesta este un exemplu perfect al puterii de marketing. Producătorii de alimente au cheltuit mult efort, cercetare și bani pentru ca oamenii să cumpere aceste produse și cărți precum „Sarea, zahărul, grăsimea” lui Michael Moss și „Efectul Dorito” al lui Mark Schatzker au detaliat cât de serios producătorii de alimente iau provocarea de a câștiga inimile, mințile și stomacele consumatorilor. De la ambalaje înșelătoare la etichete înșelătoare, la dezinformare, cum ar fi modul în care industria zahărului a mutat vina pe grăsime, există multe lucruri împotriva noastră în alegerea produselor potrivite la magazin.

Nu numai că alimentele procesate sunt convenabile și atrăgătoare, ci și cu 60% mai ieftine, făcându-le mai accesibile pentru clasa inferioară. De fapt, multe cartiere mai sărace se confruntă cu un fenomen numit „deșerturi alimentare”, în care nu există acces la alimente proaspete, fructe și legume, ci doar alimente puternic tratate, cu perioade lungi de valabilitate și costuri reduse de depozitare.

Pe scurt, există atât de mulți factori care fac atât de dificilă evitarea acestor alimente potențial periculoase.

Cum să evitați alimentele ultra-procesate

Deci, cu atât de multe lucrări împotriva noastră, cum putem reduce prezența alimentelor ultra-procesate în dietele noastre?

Utilizați scanerul HueAproved HueTrition

La HueTrition am recunoscut cât de dificil este să identificăm aceste alimente obraznice. Așadar, am creat un scaner pe care îl puteți utiliza chiar pe telefonul dvs. pentru a analiza fiecare produs înainte de a-l pune chiar în coș. Verifică-l aici.

Aflați cum să citiți o etichetă

Primul pas pentru a înțelege ceea ce mâncăm este să învățăm cum să citim o etichetă nutrițională și să învățăm ce să căutăm. Citiți această postare, pentru mai multe detalii despre ce să căutați pe o etichetă.

Cumpărați cu înțelepciune

Când faceți cumpărături pentru produse, căutați produse cu un cont mai mic de calorii pe porție. Evitați produsele bogate în calorii. De exemplu, nucile pot părea o gustare grozavă pe care să o bingeți, deoarece există multe beneficii pentru sănătate dacă adăugați nuci în dieta dumneavoastră. Dar acei delicioși bătători sunt destul de calori. Doar 1 cană de nuci are 523 de calorii și nici măcar nu este cea mai densă calorie. Deoarece sunt atât de mici și ușor de mâncat, este foarte ușor să mănânci în exces.

Verificați dimensiunea de servire. Acest lucru poate face o diferență uriașă în numărul de calorii pe care le consumăm. Asigurați-vă că dimensiunea de servire nu este înșelătoare de mică sau înșelătoare. De exemplu, o privire rapidă asupra ambalajului unei tarte pop revendică aproximativ 200 de calorii pe porție, ceea ce nu este rău pentru o gustare. Dar dacă priviți cu atenție, veți observa că dimensiunea de servire este o singură tartă pop, chiar dacă acestea vin într-un pachet de două. Cred că mulți dintre noi știm cât de ușor este să terminați un pachet de tarte pop odată ce le deschideți.

Apoi, căutați produse care au un raport de nutrienți mai mare. Cu cât sunt mai mulți nutrienți în articol, cu atât trebuie să consumați mai puține alimente pentru a menține un nivel sănătos de nutriție.

Căutați alimente cu volum mai mare, cum ar fi legume, popcorn, semințe de chia, iaurt și fulgi de ovăz. Aceste alimente te ajută să te simți sătul și te împiedică să mănânci în exces.

Căutați alimente care conțin multă fibră. Fibra este un mic truc pentru a evita supraalimentarea. Fibrele pot încetini digestia, pot reduce absorbția calorică și pot crește senzația de sațietate.

Cumpărați perimetrul. Aderarea la marginea exterioară a magazinului vă va ajuta să stați departe de alimentele ultra-procesate și vă va ajuta să alegeți alimente proaspete, minim procesate, datorită modului în care magazinele alimentare își organizează produsele.

Faceți mai mult gătit acasă.

Nu numai că mâncarea în aer liber poate avea un efect negativ asupra portofelului, dar poate avea și unul pe brâu. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea restaurantelor sunt mai preocupate de plăcerea palatului în loc să urmărească numărul de calorii. Aceasta înseamnă porții generoase de grăsimi și zaharuri sau ingrediente ultraprelucrate. Gătind acasă puteți reduce numărul de calorii al unui fel de mâncare cu 50%! Nu că ar fi ceva în neregulă cu a te distruge din când în când.

Nu știi de unde să începi? Înscrieți-vă la unul dintre HueChefs. Vă vor ajuta să începeți să învățați câteva feluri de mâncare, împreună cu o listă de ingrediente și instrucțiuni live în bucătărie.

Pregătirea mesei

Pregătirea meselor este practica gătitului și pregătirii viitoarelor mese. Dacă faceți acest lucru, vă puteți controla ceea ce puneți în burtă în timpul săptămânii într-un mod ușor și convenabil. Deci, în loc să ajungeți la o masă ultra-procesată, gata preparată, aveți deja pregătită o masă minim procesată.

Mănâncă mai încet

Așa cum am menționat mai devreme, durează 20 de minute pentru ca semnalele de sațietate să ajungă la creier. Dacă vă luați timp, terminați fiecare mușcătură înainte de a începe următoarea, așteptați 5 minute înainte de a merge pentru câteva secunde, acordați corpului dumneavoastră mai mult timp să vă anunțe când sunteți plin și să vă împiedicați să mâncați în exces.

Schimbați pentru alternative mai sănătoase

Odată ce puteți identifica alimentele ultra-prelucrate, pur și simplu schimbarea acestora pentru alternative mai sănătoase va face o mare diferență. Iată o diagramă a alimentelor obișnuite și a alternativelor lor mai sănătoase:

Ultra-procesat Procesat de casă
cereale pentru micul dejun îndulcite cereale tărâțe simple fulgi de ovăz făcute cu ovăz laminat și îndulcit cu miere
Coca-Cola apă spumantă cu aromă artificială Băuturi carbogazoase de casă folosind produse precum SodaStream
chipsuri de cartofi aromate chipsuri de tortilla simple Jetoane de plăcintă DIY
pâine albă paine integrala cu ingrediente minime pâine de casă
pui prăjit carne de pui deli rotisserie friptura de pui de la zero
bomboană aromată cu listă lungă de ingrediente bomboane simple cu o listă scurtă de ingrediente pătrate de ciocolată neagră
Frappuccino băutură rece cumpărată în magazin picură cafea
fulgi de piure de cartofi sau piure de cartofi instant cartofi congelati cartofi proaspeți, întregi
băutură energizantă suc de fructe îndulcit suc de portocale proaspat stors
bare de granola aromatizate cu adaos de zahăr și conservanți bare de granola cu aditivi minimi DIY granola
biscuiți de brânză cu aromă artificială biscuiți cu aromă naturală biscuiți din cereale integrale și felii de brânză

Grafic furnizat de Healthline

Concluzie

Datorită eforturilor depuse de Hall, Monteiro și multe altele, acum cunoaștem riscurile alimentelor ultra-procesate și cum să le identificăm. Dacă putem reduce cantitatea de alimente ultra-procesate din dieta noastră, putem face o diferență reală în viața noastră și în industria alimentară. Dacă putem încuraja industria alimentară să caute să producă produse care sunt formulate special pentru a fi mai hrănitoare sau mai sănătoase, atunci poate că putem întoarce valul asupra acestei pandemii de obezitate. Ca întotdeauna, obținem oferta de alimente pe care o solicităm.

Știm că cultura dietei ne-a învățat ce alimente au fost etichetate social ca „rele” și „bune”. Dar nu este chiar atât de simplu. În timp ce suntem încă în procesul de înțelegere a alimentelor ultraprelucrate, ce se califică și cum ne afectează, primul pas este înțelegerea faptului că alimentele sunt mai mult decât combustibil sau pofta; este o relație. Așadar, data viitoare când te îndrepți spre magazin alimentar, ia-ți un moment să te gândești la modul în care te va afecta ceea ce adaugi în coș. Alegeți alimentele pe care le doriți în dieta dvs. și mâncați-le în forma lor integrală sau minim procesată: mere în loc de suc de mere, ovăz integral în loc de granole comerciale, piept de curcan proaspăt sau congelat în loc de slănină de curcan ambalată sau felii de prânz și așa mai departe.