O dietă sănătoasă ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv una de pește gras.

pește crustacee

Asta pentru că peștele și crustaceele sunt surse bune de multe vitamine și minerale. Peștele gras - cum ar fi somonul și tonul proaspăt - are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3 cu lanț lung, care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Cei mai mulți dintre noi ar trebui să aibă mai mulți pești în dieta noastră, inclusiv mai mulți pești grasi. Cu toate acestea, există cantități maxime recomandate pentru peștele gras, crabul și unele tipuri de pește alb. Există sfaturi suplimentare pentru femeile însărcinate sau care alăptează, precum și pentru copii și bebeluși.

Peștele aburit, copt sau la grătar este o alegere mai sănătoasă decât peștele prăjit. Prăjirea poate crește conținutul de grăsimi din pești și crustacee, mai ales dacă sunt gătite în aluat.

Pentru a ne asigura că există suficient pește de mâncat acum și în viitor, ar trebui să încercăm să mâncăm o mare varietate de pești și să cumpărăm pește din surse durabile.

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru mai multe informații despre încorporarea peștelui în dieta dvs.

Tipuri de pești
Pește gras și acizi grași omega-3 Cât de mult pește ar trebui să mănânce adulții și copiii?
Luând suplimente de ulei de ficat de pește
Consumul de pești și crustacee durabile
Siguranța peștelui și a crustaceelor
Cumpărarea de pește și crustacee
Prinderea peștelui și a crustaceelor
Depozitarea peștelui și a crustaceelor
Pregătirea peștelui și a crustaceelor ​​Alergie la pești și crustacee

Tipuri de pești

Diferite tipuri de pești și crustacee furnizează substanțe nutritive diferite.

Pește gras

Somonul, stavridul, sardinele, păstrăvul și heringul sunt toate exemple de pește gras. Peștele gras este:

  • bogate în acizi grași omega-3 cu lanț lung, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă
  • o sursă bună de vitamina D

Unii pești uleioși conțin oase pe care le poți mânca. Acestea includ albotul, conservele de sardine, grădini și somon conservat (dar nu somonul proaspăt). Acești pești ne pot ajuta să ne menținem oasele puternice, deoarece sunt surse bune de calciu și fosfor.

Care sunt peștii uleioși?

Acești pești sunt pești uleioși, ceea ce înseamnă că sunt surse bune de omega-3 cu lanț lung:

  • hamsii
  • crap
  • hering (bloater, kipper și hilsa sunt tipuri de hering)
  • cric (cunoscut și sub numele de scad, stavrid și treval)
  • macrou
  • arboretele
  • somon
  • sardine
  • șprot
  • păstrăv
  • ton (proaspat)
  • albă

Tonul conservat nu se consideră ca pește gras. Tonul proaspăt este un pește gras, dar atunci când este conservat, cantitatea de acizi grași omega-3 cu lanț lung este redusă la niveluri similare cu cele din alți pești albi.

Pește alb

Codul, eglefinul, plăcuța, polenul, coley, dab, platanul, morunul roșu, gurnardul și tilapia sunt toate exemple de pești albi.

  • sărace în grăsimi, făcându-le una dintre cele mai sănătoase alternative cu conținut scăzut de grăsimi la carnea roșie sau procesată, care tinde să fie mai bogată în grăsimi, în special în grăsimi saturate
  • o sursă de acizi grași omega-3, dar la niveluri mult mai scăzute decât peștele gras

Crustacee

Cochilii includ creveți, midii, scoici, calmar și langustină.

  • sărac în grăsimi
  • o sursă de seleniu, zinc, iod și cupru

Unele tipuri de crustacee, cum ar fi midiile, stridiile, calmarul și crabul, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 cu lanț lung, dar nu conțin la fel de mult ca peștii uleioși.

Pește gras și acizi grași omega-3

Peștele gras conține un tip special de grăsimi, numite acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Omega-3 cu lanț lung poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, este important pentru femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece poate ajuta sistemul nervos al bebelușului să se dezvolte.

Peștele gras este cea mai bogată sursă de omega-3 cu lanț lung. Unii pești și crustacee albe conțin, de asemenea, omega-3 cu lanț lung, dar nu la fel de mult ca peștele gras.

Principalele surse de crustacee de omega-3 cu lanț lung sunt:

  • midii
  • stridii
  • calamar
  • crab

Cât de mult pește ar trebui să mâncăm?

O dietă sănătoasă ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv una de pește gras. Majoritatea dintre noi nu mâncăm atât de mult. O porție este în jur de 140g (4.9oz).

Cu toate acestea, pentru anumite tipuri de pești, există recomandări cu privire la cantitatea maximă pe care ar trebui să o mănânci.

Cât de mult pește gras ar trebui să mănânc?

Ar trebui să mâncăm cel puțin o porție (aproximativ 140g când este gătită) de pește gras pe săptămână.

Peștele gras poate conține niveluri scăzute de poluanți care se pot acumula în organism. Din acest motiv, există recomandări maxime pentru numărul de porții pe care ar trebui să le consumăm în fiecare săptămână. Aceste recomandări sunt diferite pentru diferite grupuri de persoane:

  • Populația generală este sfătuită să nu aibă mai mult de patru porții de pește gras pe săptămână.
  • Femeile care planifică o sarcină sau care sunt în prezent însărcinate sau alăptează nu ar trebui să mănânce mai mult de două porții de pește gras pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că poluanții găsiți în peștii uleioși pot afecta dezvoltarea viitoare a unui copil în uter.
  • Copiii, femeile însărcinate și femeile care încearcă să rămână însărcinate nu ar trebui să mănânce pește-spadă, deoarece conține mai mult mercur decât alți pești. Alți adulți sunt sfătuiți să mănânce nu mai mult de o porție de pește-spadă pe săptămână.

Cât de mult pește alb ar trebui să mănânc?

Puteți mânca în siguranță câte porții de pește alb pe săptămână doriți, cu excepția următoarelor, care pot conține niveluri similare de anumiți poluanți ca peștii uleioși:

  • dorată
  • biban de mare
  • calcan
  • Halibutul negru
  • somon de piatră (cunoscut și sub numele de dogfish, fulgi, huss, rigg sau anghilă de piatră)

Oricine mănâncă în mod regulat o mulțime de pește ar trebui să evite prea des să mănânce acești cinci pești și să rumenească carnea de la crabi.

Chiar dacă rechinul și marlinul sunt pești albi, există sfaturi separate despre cât de mult ar trebui să mănânci:

  • Copiii, femeile însărcinate și femeile care încearcă să rămână însărcinate nu trebuie să mănânce rechin sau marlin. Acest lucru se datorează faptului că conțin mai mult mercur decât alți pești.
  • Alți adulți nu ar trebui să aibă mai mult de o porție de rechin sau marlin pe săptămână.

Multe specii de rechini și marlin sunt pe cale de dispariție, așa că ar trebui să evităm să mâncăm acești pești pentru a împiedica dispariția acestor specii. Consultați secțiunea de pește și crustacee durabile de mai jos pentru mai multe informații.

Câte crustacee ar trebui să mănânc?

Deși este recomandat ca consumatorii obișnuiți de pește să evite să mănânce prea des carne de crab brun, nu este necesar să limitați cantitatea de carne de crab alb pe care o consumați. Nu există cantități maxime recomandate pentru alte tipuri de crustacee.

Consumați pești în timp ce încercați să rămâneți însărcinată și în timpul sarcinii și alăptării

Consumul de pește este bun pentru sănătatea ta și pentru dezvoltarea copilului tău. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să evite unele tipuri de pești și să limiteze cantitatea pe care o consumă de alții. Acest lucru se datorează nivelurilor de mercur și poluanți pe care unii pești le pot conține.

Când sunteți gravidă, vă puteți reduce riscul de otrăvire alimentară evitând crustaceele crude și asigurându-vă că orice crustacee pe care le consumați este gătită bine.

Mai jos sunt sfaturi din partea Comitetului consultativ științific pentru nutriție și a Comitetului pentru toxicitate cu privire la consumul de pește atunci când încercați să rămâneți gravidă sau când sunteți însărcinată sau alăptați:

  • Rechin, pește spadă și marlin: nu mâncați acest lucru dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă. Toți ceilalți adulți, inclusiv femeile care alăptează, nu ar trebui să mănânce mai mult de o porție pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acești pești pot conține mai mult mercur decât alte tipuri de pești și pot deteriora sistemul nervos al unui copil în curs de dezvoltare.
  • Pește gras: dacă încercați un copil sau sunteți gravidă sau alăptați, nu ar trebui să aveți mai mult de două porții de pește gras pe săptămână. O porție are aproximativ 140g.
  • Ton conservat: dacă încercați un copil sau sunteți gravidă, nu ar trebui să aveți mai mult de patru cutii de ton pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că tonul conține niveluri mai ridicate de mercur decât alți pești. Dacă alăptați, nu există nicio limită în ceea ce privește cantitatea de conservă de ton pe care o puteți mânca.

Aceste cifre se bazează pe o cutie de ton de dimensiuni medii, cu o greutate scursă de aproximativ 140g pe cutie.

Nu uitați, conservele de ton nu sunt considerate ca pești uleioși. Deci, dacă ați avut o porție de conserve de ton în timpul săptămânii, puteți avea până la două porții de pește gras.

Datorită nivelurilor mai ridicate de mercur din ton, dacă mănânci ton conservat, nu alege ton proaspăt ca pește gras.

Cu excepția cazului în care medicul de familie vă recomandă altfel, evitați să luați suplimente cu ulei de ficat de pește atunci când sunteți gravidă sau încercați un copil. Acestea sunt bogate în vitamina A (retinol), care poate fi dăunătoare pentru copilul nenăscut. Femeile gravide sunt sfătuiți să evite administrarea de suplimente care conțin vitamina A.

Aflați mai multe despre a avea o dietă sănătoasă în timpul sarcinii și alimentele de evitat în timpul sarcinii .

În cazul în care copiii și bebelușii de peste șase luni mănâncă pește?

Copiii cu vârsta sub 16 ani ar trebui să evite să mănânce rechini, pești-spadă sau marlin. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile de mercur din acești pești pot afecta sistemul nervos al unui copil.

Evitați să dați crustacee crude copiilor și copiilor pentru a reduce riscul de a se intoxica cu alimente.

Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă pentru cei sub cinci ani în primele alimente solide ale bebelușului .

Puteți oferi băieților până la patru porții de pește gras pe săptămână, dar cel mai bine este să le dați fetelor nu mai mult de două porții pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile scăzute de poluanți pe care îi conțin peștii grasi se pot acumula în organism și pot dăuna unui copil nenăscut în timpul unei sarcini viitoare.

Luând suplimente de ulei de ficat de pește

Dacă luați suplimente de ulei de ficat de pește, amintiți-vă că acestea sunt bogate în vitamina A. Acest lucru se datorează faptului că peștele stochează vitamina A în ficat. A avea prea multă vitamină A de-a lungul mai multor ani ar putea fi dăunător.

Comitetul consultativ științific pentru nutriție recomandă faptul că, dacă luați suplimente care conțin vitamina A, nu trebuie să luați mai mult de 1,5 mg pe zi din alimente și suplimente combinate. Femeile gravide sunt sfătuiți să evite administrarea de suplimente care conțin vitamina A, inclusiv suplimente de ulei de ficat de pește, întrucât prea multă vitamină A poate fi dăunătoare pentru un copil nenăscut. Aflați mai multe despre vitamina A. .

Consumul de pești și crustacee durabile

Când peștii sau crustaceele sunt capturate sau produse într-un mod care permite stocurilor să se completeze și care nu cauzează daune inutile animalelor și plantelor marine, acești pești sau crustacee sunt numite „durabile”.

Pentru a vă asigura că există suficient pește și crustacee de mâncat, alegeți dintr-o gamă cât mai largă din aceste alimente. Dacă mâncăm doar câteva tipuri de pești, atunci numărul acestor pești poate scădea foarte mult din cauza pescuitului excesiv al acestor stocuri.

Pescuitul excesiv pune în pericol aprovizionarea viitoare a peștilor și poate provoca, de asemenea, daune mediului înconjurător din care este capturat peștele.

Aflați mai multe despre peștii și crustaceele durabile și despre ce puteți face pentru a ajuta GOV.UK: protejarea și utilizarea durabilă a mediului marin.

Siguranța peștelui și a crustaceelor

Consumul de pește sau crustacee care nu sunt proaspete sau care nu au fost depozitate și pregătite igienic poate provoca intoxicații alimentare. În această secțiune, puteți găsi sfaturi despre cum să depozitați și să preparați pești și crustacee.

Cochilii, cum ar fi midiile, scoicile și stridiile care sunt crude sau nu sunt fierte bine, pot conține viruși dăunători și bacterii care pot provoca intoxicații alimentare. Gătitul temeinic ucide de obicei orice bacterie sau virus.

Majoritatea crustaceelor ​​pe care le consumăm sunt gătite mai întâi, dar stridiile sunt adesea servite crude.

Crustaceele crude, în special stridiile, pot conține niveluri scăzute ale anumitor virusuri, cum ar fi norovirusul. Dacă servești stridii crude, fii deosebit de atent atunci când le cumperi și le depozitezi: vezi mai jos pentru mai multe sfaturi.

De asemenea, crustaceele pot fi contaminate cu toxine, cum ar fi:

  • toxinele paralizante pentru otrăvirea crustaceelor ​​(PSP)
  • toxinele lipofile, inclusiv toxinele diaree cu otrăvire a crustaceelor ​​(DSP)
  • otrăvirea amnezică a crustaceelor ​​(ASP) toxine

În funcție de tipul de toxină prezent, simptomele cauzate de consumul de crustacee contaminate pot include:

  • greaţă
  • vărsături
  • diaree
  • dureri de cap
  • amorţeală
  • Dificultăți de respirație
  • pierderea memoriei
  • dezorientare
  • durere abdominală

Spre deosebire de multe alte pericole, aceste toxine, cunoscute sub numele de biotoxine, nu vor fi descompuse sau eliminate în timpul gătitului. Conform reglementărilor UE, crustaceele comerciale sunt reglementate și testate.

Agenția pentru standarde alimentare (FSA) recomandă ca persoanele în vârstă, femeile însărcinate, copiii foarte mici și persoanele care nu se simt bine ar trebui să evite consumul de crustacee crude sau ușor gătite pentru a reduce riscul de intoxicație alimentară.

Cumpărarea de pește și crustacee

Când alegeți pește și crustacee, amintiți-vă:

  • Cumpărați pește și crustacee din surse de renume.
  • Alegeți pește sau crustacee proaspete care sunt refrigerate sau păstrate pe gheață.
  • Nu cumpărați pește sau crustacee gătite sau gata de mâncare care atinge pește sau crustacee crude.
  • Când faceți cumpărături, ridicați peștele și crustaceele ultima dată și duceți-le direct acasă. Peștele și crustaceele se scurg foarte repede odată ieșite din frigider.
  • Când cumpărați sau gătiți crustacee vii, cum ar fi midiile, asigurați-vă că învelișul exterior se închide când îl atingeți. Crustaceele vii se „clamează” atunci când cojile lor sunt atinse.
  • Acolo unde este posibil, cumpărați pește și crustacee din surse durabile.

Prinderea peștelui și a crustaceelor

Este pescuitul pasiunea ta? Îți place gândul de a-ți mânca propria captură proaspătă? Citiți mai întâi acest sfat de siguranță alimentară de la FSA pentru pescari și alți pasionați de pescuit care ar putea dori să mănânce propria captură de somon atlantic și păstrăv.

Dacă doriți să luați crustacee din apele publice, este important să verificați notificările locale sau cu autoritatea locală că zona nu este închisă pentru pescuit. Dacă este închis, poate fi din motive de sănătate publică, cum ar fi toxina ridicată sau contaminarea bacteriană sau chimică, caz în care ar fi periculos consumul de crustacee din acea zonă.

Depozitarea peștelui și a crustaceelor

Urmați aceste sfaturi de igienă atunci când depozitați pește:

  • Puneți peștele și crustaceele în frigider sau congelator imediat ce ajungeți acasă.
  • Asigurați-vă că toți peștii și crustaceele sunt în recipiente acoperite, dar nu puneți midii, stridii, scoici sau alte crustacee vii în recipiente etanșe, deoarece trebuie să respire.
  • Nu depozitați pește sau crustacee în apă.
  • Aruncați midiile, stridiile, scoicile sau orice alte crustacee vii dacă cojile lor se sparg sau se rup, sau dacă cochiliile sunt deschise și nu se închid când le atingeți. Crustaceele vii se „clamează” dacă cojile lor sunt atinse.

Pregătirea peștelui și a crustaceelor

Urmați aceste sfaturi de igienă atunci când pregătiți pește:

  • Spălați-vă bine mâinile înainte și după manipularea peștelui sau crustaceelor.
  • Nu permiteți peștelui sau crustaceelor ​​crude sau fluidelor din crustaceele vii să intre în contact cu alimente gătite sau gata de consum.
  • Utilizați farfurii și ustensile separate pentru prepararea peștelui crud și a crustaceelor ​​și a altor alimente.
  • Decongelați peștele sau crustaceele în frigider peste noapte. Dacă trebuie să-l dezghețați mai repede, puteți folosi un cuptor cu microunde. Utilizați setarea „dezghețare” și opriți-vă când peștele este înghețat, dar flexibil.
  • Dacă marinezi fructe de mare, pune-le în frigider și aruncă marinada după ce ai îndepărtat peștele crud sau crustaceele. Dacă doriți să utilizați marinada ca o baie sau sos, lăsați-le deoparte înainte să atingă peștele crud.
  • Nu mâncați scoici sau midii care nu se deschid când sunt fierte. Este probabil că scoica sau midia au murit și că nu este sigur să mănânci.

Alergie la pești și crustacee

Alergiile la pești sau crustacee sunt destul de frecvente și pot provoca reacții severe.

Persoanele alergice la un tip de pește reacționează adesea la alte tipuri. În mod similar, persoanele alergice la un tip de crustacee, cum ar fi creveții, crabii, midiile sau scoicile, reacționează adesea la alte tipuri.

Gătirea peștelui sau a crustaceelor ​​nu face ca cineva cu alergie la pește sau crustacee să fie mai puțin probabil să aibă o reacție proastă.