Fibrele sunt un tip de carbohidrați. În general, nu este considerat un macro-nutrient, dar este un subtip de carbohidrați și nu este necesar pentru supraviețuire. Efectele fibrelor asupra sănătății sunt destul de variate și sunt determinate în mare măsură de tipurile și cantitățile prezente. Există mai multe moduri de clasificare a fibrelor, cele mai frecvente fiind solubile și insolubile. Fibrele care se dizolvă în apă fierbinte sunt solubile, iar cele care nu se dizolvă în apă fierbinte sunt insolubile. Fibrele solubile pot lega nutrienții și apa, pot provoca formarea gelului și pot fi fermentate, în timp ce fibrele insolubile pot lega doar apa și pot fi degradate.

În 2002, Consiliul Național al Alimentației și Nutriției a scris un articol intitulat „Consumuri dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, proteine ​​și aminoacizi”. În cadrul acestui articol a fost introdus termenul „fibră funcțională”, care nu este tocmai sinonim cu fibra dietetică. Fibrele alimentare se referă la carbohidrații nedigestibili din enzimele digestive și lignina care sunt intacte și intrinseci în plante. Fibrele funcționale sunt formate din carbohidrați nedigestibili care au fost izolați, extrși sau fabricați și s-a dovedit că au efecte fiziologice benefice [3]. Aceasta include mucilagii naturale, cum ar fi psyllium; chitina din exoscheletele crustaceelor; fructooligosacride sintetice, polidextroză și polioli; și dextrine rezistente. Termenul de fibre care apare pe etichetele alimentelor reflectă numai fibrele dietetice, nu fibrele funcționale în sine.

În cele din urmă, există clasificarea fibrelor vâscoase și non-vâscoase. Fibrele vâscoase sunt cele care formează soluții vâscoase sau geluri în apă. Acestea încetinesc golirea stomacului, întârzie absorbția unor substanțe nutritive în intestinul subțire și par să scadă colesterolul seric [4]. Aproape toate fibrele vâscoase sunt solubile, cu excepțiile notabile ale fructanilor și ale unor hemiceluloze. Toate fibrele non-vâscoase sunt insolubile și, prin urmare, au aceleași beneficii. Fibrele viscoase includ pectine, β-glucani, unele gingii și mucilagii, în timp ce celuloza, lignina și unele hemiceluloză sunt fibre non-vâscoase.

fibră

Aflați mai multe despre rolul fibrelor obținând cea mai vândută carte electronică, „The Renaissance Diet”, făcând clic pe imaginea de mai sus!

Beneficii dietetice din fibre

Probabil cel mai mare beneficiu al unei diete bogate în fibre este senzația de plenitudine/satisfacție care vine cu aporturi mai mari de fibre. Acest efect de satisfacție permite, de obicei, unei persoane să se simtă sătul în timp ce mănâncă mai puține calorii. Acest lucru se întâmplă de la întinderea stomacului atunci când consumați o masă bogată în fibre, împreună cu golirea gastrică încetinită din fibra solubilă, aceasta din urmă realizată prin atragerea apei de fibre și formarea unui gel vâscos în timpul digestiei. [5]

Dietele bogate în fibre sunt benefice în diferite grade în prevenirea și gestionarea mai multor probleme de sănătate și, de asemenea, echilibrează pH-ul intestinal și reduc riscul de cancer colorectal prin stimularea producției de fermentație intestinală a acizilor grași cu lanț scurt [6].

Dietele bogate în fibre au fost corelate cu un risc mai scăzut de boli de inimă [7], boli coronariene [8, 9] și sindrom metabolic [10, 11]. De asemenea, s-a demonstrat că reduc riscul apariției diabetului de tip 2 [12-15] și diverticulitei [16], care este o inflamație a intestinului, una dintre cele mai frecvente tulburări ale colonului legate de vârstă în societatea occidentală.

Unele studii clinice care au constatat că creșterea aportului de fibre alimentare vâscoase scade colesterolul total seric și colesterolul LDL [17-25]. O meta-analiză care a combinat rezultatele a 67 de studii controlate a constatat că chiar și o creștere de 10 g pe zi a aportului de fibre vâscoase a dus la reduceri ale colesterolului LDL în medie cu 22 mg/dl (0,57 mmol/L) și la reduceri ale valorii colesterolului total 17 mg/dL (0,45 mmol/L) [26]. Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că poate reduce incidența mai multor tipuri de cancer, dar dovezile merg în ambele sensuri [27-61], sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele complexe ale fibrelor dietetice și ale suplimentelor de fibre asupra cancerului. Unele studii au constatat, de asemenea, că aportul mai mare de fibre alimentare este asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele [62-66], dar într-un studiu de urmărire din 2003, nu s-a găsit nicio asociere între aportul total de fibre sau aportul de fibre solubile. și mortalitate [67], astfel încât bilanțul dovezilor privind fibrele și mortalitatea din toate cauzele este încă neclar în acest moment.

Dovezile pentru controlul greutății și modificarea compoziției corpului sunt neconcludente [68-76]. Este puțin probabil ca simpla introducere a fibrelor în propria dietă să poată modifica în mod semnificativ compoziția corpului. Cu toate acestea, cu siguranță ușurează regimul alimentar prin creșterea plenitudinii și, prin urmare, prin reducerea indirectă a aportului caloric global. Deoarece coerența este probabil cel mai mare factor de determinare a succesului dietei, consumul adecvat de fibre este esențial în realizarea obiectivelor de compoziție corporală.

Valoarea energetică a fibrei

Poate că a început credința că fibrele nu conțin deloc calorii, deoarece anumite fibre pot afecta absorbția nutrienților prin reducerea absorbției de carbohidrați, grăsimi și proteine. Acest lucru a fost emis ca ipoteză pentru a reduce aportul caloric zilnic total, deoarece nu toate caloriile consumate sunt absorbite. Deci, presupunând că absorbția redusă va duce la o scădere mai mare a aportului caloric zilnic decât caloriile consumate din fibre în sine, este posibil ca fibrele să vă facă să pierdeți în greutate sau, dacă caloriile sunt aceleași, nu ar avea nicio diferență. Cu toate acestea, acest lucru este foarte puțin probabil, deci s-ar putea să nu fie o idee bună să te bazezi pe. Pentru ca nutrienții să fie absorbiți, trebuie să se deplaseze din lumenul intestinului subțire prin stratul de apă care se află deasupra enterocitelor și în cele din urmă în enterocit (un tip de celulă care absoarbe apa și substanțele nutritive din tractul digestiv). Grosimea crescută a stratului de apă neamestecat datorită prezenței soluției de fibre vâscoase scade viteza de difuzie a nutrienților prin acest strat de apă. De asemenea, ar putea exista și alte mecanici responsabili, cum ar fi absorbția întârziată a glucozei, dar, din câte știm, singura încetinește absorbția glucozei și a altor substanțe nutritive, nu o opresc sau o reduc.

Efectul total al fibrei care interferează cu absorbția macronutrienților este destul de mic. Cu toate acestea, este un caz diferit pentru micro-nutrienți, în special electroliți (K, Na, Mg și Ca). Aceasta nu este o afacere uriașă dacă aportul de fibre nu este excesiv și/sau dacă cea mai mare parte a fibrelor provine din surse de alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, nuci și așa mai departe. Majoritatea acestor alimente vor conține electroliți pentru început. Însă pot apărea probleme atunci când oamenii încep să încerce să „bată” artificial aportul de fibre. În ultimul timp, acest lucru se întâmplă destul de mult în unele cercuri de fitness. Pe măsură ce nebunia IIFYM a preluat, mai mulți oameni au început să iasă cu mai multe alimente „murdare”. Și dacă începeți să consumați mai multe alimente „murdare” sau procesate, va trebui să consumați în mod implicit mai puține alimente întregi sau „bune”, reducând astfel aportul de fibre.

Fibra și aportul de micronutrienți

Cu toate acestea, dieta flexibilă și filozofia IIFYM pun un accent mare pe aportul de fibre, astfel încât oamenii au început să își mărească aportul din surse mai purificate, cum ar fi bare de fibre sau cereale bogate în fibre pentru micul dejun, pentru a compensa acest lucru. S-ar putea ca aceasta să nu fie cea mai bună idee deoarece scad absorbția mineralelor prin faptul că au mai multe fibre, dar nu compensează consumând mai mulți nutrienți, deoarece acea fibră suplimentară este consumată din surse care nu sunt foarte dense în nutrienți. Acesta este motivul pentru care de cele mai multe ori nu recomand clienților mei bare de căutare sau alte alimente din fibre de tăiat cookie. Nu mă înțelegeți greșit, nu spun că nu puteți mânca aceste alimente sau că creșterea aportului de fibre din acesta este rău, dar ar trebui să se facă cu moderare, dacă primiți 40g de fibre pe zi și 30g provin din bare de căutare, asta nu este evident moderație. Gândiți-vă la asta ca la pudra de proteine ​​din zer. Dacă primiți o lingură sau două lingurițe pentru a vă proteja aportul de proteine, este rezonabil, dar dacă mai mult de jumătate din aportul de proteine ​​provine din shake-uri, atunci trebuie doar să începeți să consumați mai multe alimente bogate în proteine.

Merită menționat faptul că există o ipoteză conform căreia fibrele nu restricționează absorbția nutrienților, deoarece nu se leagă de minerale și vitamine [77-79]. Se afirmă că absorbția redusă este cauzată nu de fibre, ci de fitat [80]. Cu toate acestea, majoritatea surselor de fibre includ fitatul oricum, deci chiar dacă este vinovatul, nu s-ar schimba prea mult. Fitatul are propriile beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea cancerului, bolile cardiovasculare și rezistența la insulină.

Recomandări de fibre dietetice

Adultul mediu mănâncă doar 12-18 grame de fibre pe zi [81], ceea ce este mai mic decât dorit. Dacă aportul dumneavoastră este mult mai mic decât cel recomandat, ar putea fi o idee proastă să îl măriți imediat. Disconfortul abdominal, balonarea, gazele și scăderea alterată a scaunului sunt raportate frecvent dacă creșteți prea repede. Obișnuiți-vă încet corpul cu un aport mai mare de fibre. De exemplu, dacă în prezent mâncați aproximativ 10g și intenționați să începeți să atingeți 40, concentrați-vă mai întâi pe 15-20 și vă încurcați încet.

Mulți oameni au probleme cu creșterea consumului de fibre odată ce își dau seama că este prea scăzut. Mai multe legume și leguminoase este, evident, calea principală și preferată, dar, din experiența mea, oamenii trec adesea cu vederea fructele. Are o cantitate decentă de fibre, cu nu prea multe calorii și, în mod normal, este ușor pentru oameni să consume o cantitate mai mare din ea, deoarece fructele sunt în mod natural dulci și plăcute, spre deosebire de legume, care în multe cazuri sunt consumate doar pentru că au a fi. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o opțiune bună, iar nucile au și unele fibre, dacă vă puteți permite caloriile suplimentare. O altă opțiune sunt bare de fibre sau cereale bogate în fibre, dar, așa cum am menționat anterior, acea opțiune are propriul set de probleme, așa că încercați să o evitați și să o păstrați cu moderare. Pentru a beneficia de toate beneficiile fiecărui tip de fibră, se recomandă ca aportul de fibre să fie compus din mai multe surse.