de goldsgym

Cei mai buni instructori din lume recomandă clienților lor antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT) și din motive întemeiate. Beneficiile enorme și variate ale HIIT, un antrenament rapid, concentrat și intens, care sparge calorii, mărește metabolismul și arde grăsimile, include construirea mușchilor și obținerea celor mai rupte forme ale vieții tale. Un studiu a constatat chiar că HIIT poate ajuta la reducerea efectelor negative ale problemelor cronice de sănătate, îmbunătățind modul în care organismul procesează oxigenul și insulina, în timp ce vă face arterele mai flexibile. Potrivit Dr. Jonathan Little, specialist în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea British Columbia din Okanagan, o singură sesiune HIIT vă poate reduce măsurabil nivelul de glucozăs.

pedal

Dar cu atât de multe tipuri de antrenamente HIIT plutind în jur, cum alegeți unul? Permiteți-ne să vă sugerăm să găsiți cea mai apropiată bicicletă staționară și să începeți să pedalați. Este un mod distractiv de a vă aduce cardio într-un mediu care are un impact redus asupra articulațiilor. În plus, mecanismul nu ar putea fi mai ușor: să urci și să călătorești. „O bicicletă staționară este mai ușor decât o bandă de alergat să ieși într-un sprint complet. Nu veți avea probleme ”, spune Adam Friedman, antrenor al Gold’s Gym Fitness Institute. Și cu majoritatea bicicletelor, vă puteți vedea puterea și RPM-urile chiar în fața dvs., ceea ce face mai ușor urmărirea și îmbunătățirea.

Veți dori să urmăriți această îmbunătățire, deoarece se va întâmpla rapid. Un alt studiu a arătat că participanții ar putea merge cu bicicleta de două ori mai mult în același ritm, după doar opt săptămâni de antrenament staționar cu bicicleta HIIT. L-am rugat pe Friedman să ne facă un antrenament de două ori pe săptămână, care crește în intensitate pe parcursul unei luni. În cazul în care vă întrebați, Turul Franței începe în iulie ....

Cele patru săptămâni ale lui Adam Friedman

Antrenament de bicicletă staționară cu intensitate ridicată

Notă: ritmul cardiac maxim (MHR) este de 216 minus 93% din vârsta ta pentru bărbați și 200 minus 67% din vârsta ta pentru femei. Pentru a urmări ritmul cardiac, gândiți-vă să investiți într-un Microsoft Band sau un monitor de ritm cardiac.

Adăugați fiecare dintre aceste antrenamente în rutina cardio în fiecare săptămână. Încercați să nu faceți în zile consecutive.

Săptămâna 1:30 Minute de antrenamente

Antrenament 1

* Încălzire de 10 minute la 65% MHR
* Sprint de 30 de secunde la 75% MHR, apoi 60 de secunde de recuperare la 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 5 minute la 65% MHR

Antrenamentul 2

* Încălzire de 10 minute la 65% MHR
* Sprint de 30 de secunde la 75% MHR, apoi recuperare de 90 de secunde la 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 5 minute la 65% MHR

Săptămâna 2:35 Minute de antrenamente

Antrenament 1

* Încălzire de 10 minute la 65% MHR
* Sprint de 30 de secunde la 80% MHR, apoi 60 de secunde de recuperare la 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 10 minute la 65% MHR

Antrenamentul 2

* Încălzire de 10 minute la 65% MHR
* Sprint de 30 de secunde la 80% MHR, apoi 90 de secunde de recuperare la 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 10 minute la 65% MHR

Săptămâna 3:40 Minute de antrenamente

Antrenament 1

* Încălzire de 10 minute la 65% MHR
* Sprint de 30 de secunde la 85% MHR, apoi 60 de secunde de recuperare la 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* 15 minute de răcire la 65%

Antrenamentul 2

* Încălzire de 10 minute la 65% MHR
* Sprint de 30 de secunde la 85% MHR, apoi recuperare de 90 de secunde la 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 15 minute @ 65% MHR

Săptămâna 4:45 Minute de antrenamente

Antrenament 1

* Încălzire de 10 minute @ 65% MHR
* Sprint de 45 de secunde @ 85% MHR, apoi recuperare de 90 de secunde @ 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 20 de minute @ 65% MHR

Antrenamentul 2

* Încălzire de 10 minute @ 65% MHR
* Sprint de 45 de secunde @ 85% MHR, apoi recuperare de 120 secunde @ 65% MHR
Repetați timp de 15 minute
* Răcire de 20 de minute @ 65% MHR