Extensie

Contactați biroul local de extindere a județului prin Lista noastră de birouri județene.

sarcină

  • Acasă
  • Subiecte
    • Agricultură
    • Sanatatea animalului
    • Secetă
    • Resurse de urgență
    • Energie
    • Acasă, familie și finanțe
    • Insecte
    • Resurse naturale
    • Nutriție, siguranță și sănătate alimentară
    • Oameni și prădători
    • Resurse în spaniolă
    • Managementul suprafețelor mici
    • Apă
    • Curte și grădină
    • Dezvoltarea tineretului 4-H
  • Întrebați un expert
  • Publicații
  • Despre noi
    • Misiune/Viziune
    • Director personal
    • Rapoarte anuale
    • Birouri de extindere a județului
    • Colegii și agenții
    • Brosura Extensie
    • Rapoarte de impact și povești de succes
      • Impact 2017
      • Impact 2016
    • Consiliul consultativ pentru extindere
    • Ocuparea forței de muncă
    • Mobilizare
    • Contactează-ne
  • Donează
  • Știri
  • Spaniolă

  • de K. Nelson, J. Clifford și L. Bellows * (10/14)

    Idei sumare…

    • Femeile gravide ar trebui să mărească consumul de fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​slabe și pește pentru a se asigura că sunt îndeplinite cerințele de vitamine și minerale.
    • Elementele nutritive cheie necesare în timpul sarcinii includ acidul folic, fierul, calciul, vitamina D și acizii grași omega-3 (în special acidul docosahexaenoic (DHA)).
    • Creșterea în greutate în limitele recomandate este esențială; pentru a evita creșterea în greutate, reduceți aportul de zaharuri simple și grăsimi saturate.
    • Urmați practicile de pregătire a alimentelor în condiții de siguranță acasă și când mâncați afară pentru a evita bolile transmise de alimente.

    O dietă sănătoasă și sarcină

    O dietă sănătoasă înainte, în timpul și după sarcină oferă nutrienții necesari atât mamei, cât și bebelușului. Componentele unei diete sănătoase includ o mulțime de fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​slabe, pește, fibre și apă. Aceste articole ar trebui să fie principalul obiectiv al dietei, deoarece furnizează substanțele nutritive cheie necesare în timpul sarcinii - acid folic, fier, calciu, vitamina D și acizi grași omega-3 (DHA). O dietă sănătoasă poate cuprinde o mare varietate de modele și preferințe alimentare și poate fi adaptată pentru a se potrivi nevoilor individuale sau restricțiilor alimentare.

    Nutrienți importanți în timpul sarcinii

    Acid folic

    Stabilirea unei diete sănătoase înainte de a rămâne gravidă și continuarea pe tot parcursul sarcinii este importantă pentru a obține cantitatea necesară de acid folic. Acidul folic (care se găsește în suplimente și alimente fortificate) sau folatul (care se găsește în mod natural în surse alimentare) este o vitamină B esențială necesară la începutul sarcinii pentru dezvoltarea corectă a măduvei spinării a bebelușului (în primele 28 de zile de sarcină, adesea mama este conștientă că este însărcinată). Această vitamină B solubilă în apă se găsește în legume cu frunze verzi închise, carne, pește, cereale și cereale fortificate, leguminoase și citrice. Recomandarea pentru acidul folic este de 400 μg/zi înainte de sarcină și 600 μg/zi o dată gravidă [1, 2]. Deoarece acidul folic este mai bine absorbit de organism decât folatul, se recomandă un supliment de acid folic sau vitamina prenatală.

    Fierul este un nutrient esențial pentru corpul uman. Este necesar pentru transportul oxigenului în sânge, precum și pentru buna funcționare a multor procese din organism necesare pentru o sănătate bună. Este bine cunoscut faptul că necesitățile de fier cresc în timpul sarcinii pentru a susține extinderea volumului de sânge, creșterea fătului, a placentei și a altor țesuturi asociate sarcinii. Recomandarea pentru fier în timpul sarcinii este de 27 mg/zi, aproape dublă cerinței atunci când nu sunteți însărcinată [2]. Din acest motiv, multe femei consideră că sunt lipsite de fier; se poate recomanda un supliment pe lângă obținerea fierului din surse alimentare [3].

    Sursele alimentare bune de fier provin, în general, din carne sau fructe de mare, inclusiv: carne de vită, stridii, pui și curcan. Aceste surse animale sunt cunoscute sub numele de fier hemic și sunt mai bine absorbite de corp. Sursele non-hem de fier nu provin din produse de origine animală și includ: cereale și fulgi de ovăz întărite cu fier, fasole, linte, tofu și spanac. Absorbția surselor de fier non-hem poate fi sporită prin asocierea acestor articole cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi citrice și suc, broccoli și ardei.

    Calciu și vitamina D

    Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru construirea oaselor și dinților fătului în curs de dezvoltare. Recomandarea pentru calciu în timpul sarcinii este de 1000 mg/zi; recomandarea pentru vitamina D este de 600 UI (15 μg)/zi [2]. Sursele de calciu includ laptele, brânza și iaurtul; sursele non-lactate includ sucuri fortificate și alternative de lapte, tofu, broccoli și spanac. Vitamina D nu se găsește în multe surse alimentare, în afară de laptele și sucurile fortificate, somonul, tonul și ouăle. Expunerea la lumina soarelui poate crește, de asemenea, starea de vitamina D în organism printr-o reacție chimică la nivelul pielii.

    Acizi grasi omega-3

    Acizii grași esențiali, omega-6 (acid linoleic) și omega-3 (acid alfa-linolenic), nu pot fi sintetizați în corpul uman și, prin urmare, trebuie să fie obținuți exclusiv din surse de hrană. Acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), două tipuri de acizi grași omega-3, primesc multă atenție pentru efectele lor benefice asupra sănătății atât asupra mamei, cât și asupra sugarului, inclusiv: lungimea gestațională crescută, performanța vizuală crescută și creșterea incidenței de naștere prematură, preeclampsie și depresie [4]. DHA în special se găsește în cantități mari în creier și în retină și se acumulează rapid în al treilea trimestru de sarcină [4]. Este de preferat să obțineți acești acizi grași din surse alimentare.

    Fructele de mare, în special peștele gras, cum ar fi somonul, este principala sursă alimentară de DHA; semințele de in, nucile și uleiurile vegetale sunt surse bune de omega-3, dar numai o cantitate mică se transformă în DHA în organism. Recomandarea actuală este ca femeile însărcinate să consume cel puțin 8-12 uncii de pește pe săptămână pentru a beneficia de beneficiile complete ale DHA [5-7]. Alte surse alimentare bogate în DHA pot include alimente îmbogățite, cum ar fi lapte, ouă, iaurt și pâine.

    Energie (calorii)

    Contrar spuselor populare, femeile însărcinate nu „mănâncă pentru doi”. Majoritatea femeilor însărcinate nu trebuie să își mărească aportul caloric în primul trimestru. Necesarul de calorii crește oarecum în al doilea trimestru și cel mai mult în al treilea trimestru. Accentul ar trebui să se concentreze pe creșterea fructelor și legumelor, proteine ​​slabe, lactate și pește, reducând în același timp aportul de zaharuri simple și grăsimi saturate. Numărul de calorii nu este, de obicei, necesar, cu excepția cazului în care există o preocupare pentru a câștiga prea puțin sau prea mult în greutate.

    Creșterea în greutate sănătoasă în timpul sarcinii

    Starea greutății înainte de sarcină

    Indicele masei corporale (IMC) este un număr calculat din greutatea și înălțimea unei persoane. IMC oferă un indicator fiabil al grăsimii corporale pentru majoritatea oamenilor și este folosit pentru a identifica categoriile de greutate care pot duce la probleme de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui sau nu să încercați să câștigați sau să pierdeți în greutate înainte de a rămâne gravidă, în funcție de IMC înainte de sarcină.

    Formula pentru calcularea manuală a IMC:
    [Greutate (lb)/Înălțime (țoli) 2] x 703

    Stabilirea unei greutăți sănătoase înainte de a rămâne gravidă este importantă, deoarece statul subponderal și supraponderal reprezintă ambele riscuri pentru mamă și copil. Pentru femeile care doresc să rămână însărcinate, obținerea unui indice de masă corporală (IMC) în intervalul „normal” de 18,5 kg/m2 până la * K. Nelson, Colorado State University, fost student absolvent; J. Clifford, specialist în extinderea universității de stat din Colorado; și L. Bellows. Specialist în extindere și profesor asistent, știința alimentelor și nutriția umană. (10/14)

    Programele de extensie CSU sunt disponibile tuturor fără discriminare. Nu se intenționează aprobarea produselor menționate și nici nu este implicată critica produselor menționate