Articole similare

Degustat ușor de mestecat și de nuci, orezul brun conține mai mulți nutrienți naturali decât orezul alb. Orezul alb poate fi îmbogățit pentru a adăuga din nou unele dintre vitaminele și mineralele pierdute în timpul procesării, dar întărirea nu poate înlocui fibra reținută în orezul brun. Prin definiție, orezul brun este un cereale integrale, iar alimentele din cereale integrale sunt carbohidrați buni.

integral

Carbohidrati buni vs. Carbohidrați răi

Orezul proaspăt recoltat are un corp exterior dur, care trebuie îndepărtat pentru a face ca boabele să fie comestibile. Rezultatul este orez brun integral. Boabele integrale sunt formate din trei straturi diferite, fiecare având nutrienți diferiți. Termenul „carbohidrați buni” se referă la carbohidrații complecși care rețin fibrele naturale, vitaminele și mineralele. Toate cerealele integrale, inclusiv orezul brun, sunt carbohidrați buni.

Pentru a produce orez alb, boabele sunt prelucrate în continuare pentru a elimina încă două straturi: tărâțe și germeni. Tărâțele și germenii conțin majoritatea fibrelor cerealelor și aproximativ 50 până la 80 la sută din mineralele sale. Acest tip de alimente procesate este un „carbohidrat rău”, deoarece îi lipsește fibrele și are mai puțini nutrienți.

Carbohidrati si fibre

Orezul alb are aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați ca orezul brun, dar există o diferență semnificativă în conținutul de fibre. O cană de orez brun gătit conține 45 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă 34% din cantitatea zilnică minimă recomandată de 130 de grame. Orezul brun are mult mai multe fibre decât orezul alb. Veți primi aproape 4 grame de fibre într-o cană de orez brun gătit, comparativ cu doar o jumătate de gram din aceeași porție de orez alb. O porție de 1 cană de orez brun oferă 9% din consumul zilnic de fibre pentru bărbați și 14% din femeile. Fibra face o diferență semnificativă, deoarece moderează viteza la care carbohidrații sunt absorbiți, contribuind la niveluri mai stabile de zahăr din sânge.

Evaluare glicemică

Indicele glicemic este un instrument care ajută la identificarea carbohidraților buni și a carbohidraților răi. Alimentelor li se atribuie un scor de la zero la 100, care indică impactul lor asupra zahărului din sânge. Carbohidrații buni au scoruri mai mici, deoarece zahărul din sânge nu crește la fel de mult sau la fel de repede, în principal datorită fibrelor. Orezul brun are un scor de 50, ceea ce îl face un aliment cu glicemie scăzută, potrivit Harvard Health Publications. Orezul alb are un scor de 89. Orice scor peste 70 indică un aliment glicemic ridicat care ar trebui evitat pentru a menține echilibrul glicemiei.

Alți nutrienți

Orezul brun conține în mod natural 10-15 la sută din aportul zilnic de fier, zinc, tiamină și niacină. Este o sursă și mai bună de magneziu și vitamina B-6. O cană de orez brun gătit are 84 de miligrame de magneziu și 0,28 miligrame de vitamina B-6, ceea ce reprezintă 20% din aportul zilnic recomandat pentru ambele.

Vitamina B-6 și magneziul susțin sănătatea inimii. Magneziul relaxează mușchii din inimă și vasele de sânge, astfel încât vă ajută să vă mențineți bătăile inimii și să reduceți tensiunea arterială. Vitamina B-6 ajută la eliminarea cantităților în exces de aminoacizi homocisteină din fluxul sanguin. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.

  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: carbohidrați
  • Harvard School of Public Health: Good Carbs Guide the Way
  • Serviciul de cercetare agricolă al USDA: orez, maro, cu cereale lungi, gătit
  • Serviciul de cercetare agricolă al USDA: orez, cereale lungi albe, obișnuit, gătit
  • Școala de sănătate publică Harvard: indicele glicemic și încărcarea glicemică pentru peste 100 de alimente
  • Biroul de suplimente alimentare: magneziu
  • Institutul Linus Pauling: Vitamina B-6

Sandi Busch a primit o licență în arte în psihologie, apoi a urmat pregătirea în asistență medicală și nutriție. A învățat familiile să planifice și să pregătească diete speciale, a lucrat ca specialist în sprijin terapeutic și acum scrie despre subiectele ei preferate - nutriție, alimente, familii și părinți - pentru spitale și reviste profesionale.