Pentru „2020: Anul ochiului”, Academia Americană de Oftalmologie intenționează să enumere 20 de alimente sănătoase pentru vedere. În schimb, au venit cu 36! Se crede că lipsa vederii este un aspect inevitabil al îmbătrânirii, dar s-a constatat că un stil de viață sănătos, care include o dietă sănătoasă, poate reduce semnificativ riscul apariției unor probleme cu ochii. De fapt, aceeași dietă care îmbunătățește sănătatea inimii și bunăstarea generală va ajuta ochii. La fel cum inima se bazează pe vase de sânge mai mari, ochii se bazează pe mici artere pentru oxigen și nutrienți.
Multe studii privind bolile oculare legate de vârstă sunt de acord că anumite substanțe nutritive specifice sunt vitale pentru sănătatea ochilor. Acestea includ zinc, cupru, vitaminele A, C și E, beta caroten, acizi grași omega 3, luteină și zeaxantină. În timp ce unii nutrienți mențin ochii sănătoși, s-a descoperit că unii reduc riscul de a dezvolta boli oculare.
LEGUME VERDE FRUNZOASE
Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți care se găsesc în concentrații mari în macula, centrul retinei care este responsabil pentru vederea centrală. Se crede că protejează țesuturile oculare de deteriorarea soarelui și reduc riscul de cataractă și degenerescență maculară. Organismul nu produce în mod natural suficient din acești nutrienți de care are nevoie, de aceea este important să îi includem în dietă. Legumele cu frunze verzi, bogate în acești antioxidanți, includ spanacul, varza, broccoli și mazărea. Organismul are nevoie de grăsime pentru a absorbi luteina și zeaxantina, așa că cel mai bine este să le consumați cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau un strop de ulei de măsline.
Fructe și legume de culoare portocalie
Legumele precum morcovii, dovleacul, dovleacul și cartofii dulci sunt bogate în betacaroten, care le conferă culoarea lor. Beta carotenul este transformat de organism în vitamina A, care ajută la protejarea suprafeței ochiului și este esențial pentru combaterea uscăciunii ochilor, menținerea vederii bune și scăderea riscului de pierdere a vederii datorită degenerescenței maculare și a cataractei. Similar cu luteina și zeaxantina, beta carotenul și vitamina A sunt absorbite cel mai bine atunci când sunt consumate cu grăsimi sănătoase.
ALIMENTELE CARE NE AJUTĂ „C” MAI BUN
Vitamina C este esențială pentru sănătatea ochilor. Ca antioxidant, ajută la protejarea organismului împotriva stilului de viață nesănătos și a factorilor de mediu, care produc radicali liberi care pot deteriora celulele din corp. Vitamina C ajută corpul să repare și să dezvolte noi celule tisulare și să lupte împotriva leziunilor oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Citricele, căpșunile, roșiile, caisele și anumite legume sunt alimente bogate în vitamina C.
NUTURI ȘI LEGUME
Vitamina E este un antioxidant care menține celulele sănătoase și poate proteja ochii de daunele cauzate de vârstă. Se găsește în avocado, migdale și semințe de floarea-soarelui. Alte nuci și leguminoase care ajută la menținerea sănătății ochilor includ nuci, caju, linte și semințe de chia și in.
PEŞTE
Studiile au descoperit că o dietă bogată în acizi grași omega-3 îmbunătățește funcția lacrimală și poate ajuta la ameliorarea uscării ochilor și la reducerea riscului de a dezvolta boli oculare mai târziu în viață. Mulți pești sunt surse bogate de acizi grași omega-3, dar peștii care conțin cele mai benefice niveluri ale acestui nutrient sunt peștii uleioși, de exemplu somon, ton, păstrăv, hamsii și sardine. Somonul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, care ajută la protejarea ochilor împotriva degenerescenței maculare.
CARNE SI FASOLE
Mineralul zinc a fost legat de sănătatea ochilor pe termen lung prin menținerea sănătoasă a retinei și protejarea ochilor de efectele dăunătoare ale luminii. Ochii înșiși conțin niveluri ridicate de zinc, în special în retină și vasele de sânge din jurul retinei. Printre sursele excelente de zinc se numără carnea de vită, puiul, curcanul și carnea de porc. Zincul poate reduce cantitatea de cupru din corp, un mineral necesar pentru a ajuta la formarea globulelor roșii din sânge. Din fericire, zincul și cuprul pot fi crescute împreună prin includerea în dietă a unei varietăți de fasole, cum ar fi fasolea și fasolea lima.
OUĂ
Ouăle conțin niveluri ridicate de luteină și zeaxantină, precum și zinc și vitaminele C și E, toate acestea având un rol important de jucat în minimizarea riscului de apariție a bolilor oculare.
APĂ
Menținerea hidratării este esențială pentru întregul corp și poate fi deosebit de benefică în reducerea simptomelor ochilor uscați. Consumul de multă apă pentru a menține corpul hidratat este important, dar ceaiul verde poate fi și mai util în reducerea riscului de a dezvolta cataractă și degenerescență maculară. Ceaiul verde conține catehine care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Alte alimente bogate în catehine includ ciocolata neagră, vinul roșu, fructele de pădure și merele.
SUPLIMENTE
Este recomandabil să luați suplimente nutritive? Aceasta este o întrebare dificilă, care nu are un răspuns simplu. În general, se crede că o dietă sănătoasă echilibrată poate oferi o nutriție adecvată, dar anumite persoane nu sunt capabile să absoarbă nutrienții necesari din dieta lor sau se află într-o dietă restrictivă, în timp ce alții pun la îndoială calitatea nutrițională a alimentelor noastre. Cel mai bine este să discutați aceste probleme cu un profesionist din domeniul sănătății. Luarea unui supliment specific pentru degenerescența maculară este frecvent recomandată de profesioniștii din domeniul ochilor.
În timp ce aceste alimente au fost separate în diferite categorii în funcție de nutrienții pe care îi conțin, multe alimente conțin o serie de nutrienți importanți și beneficiile lor se suprapun. Cheia este să mâncați o dietă echilibrată cu diverse alimente cu nutrienți diferiți. După cum a exprimat-o un expert: „Mănâncă un curcubeu!” Cel mai important, amintiți-vă că nu este niciodată prea târziu să începeți să mâncați sănătos!