Nu există „dimensiuni unice pentru toți” atunci când vine vorba de dietă și nutriție - descoperiți cea mai bună dietă pentru cel mai bun pentru voi.

Avem acces, astăzi, la mai multe informații despre dietă și boli decât orice populație care a trăit vreodată. Putem revizui rezultatele a zeci de mii de studii publicate în reviste medicale peer-review, de pe orice laptop sau smartphone.

dietă

Mii de cărți de nutriție și dietă sunt publicate în fiecare an, în timp ce miliarde de site-uri web vă spun ce să mâncați și ce să evitați.

Din păcate, mulți dintre ei greșesc.

Am văzut diferiți așa-ziși experți livrând dogme extrem de conflictuale - unii spunându-le oamenilor să evite leguminoasele și boabele açai, în timp ce alții spun să mănânce toate caloriile în două ore ale zilei; să nu treci niciodată mai mult de trei ore de veghe fără să mănânci; a nu mânca nimic amestecat; să mănânce totul amestecat; a merge crud; a merge 100% gătit; pentru a evita uleiurile; sau pentru a vă asigura că 90% din calorii provin din grăsimi.

Avem oameni diferiți care ne spun să mâncăm multă carne, să devenim vegani sau să nu mâncăm decât fructe înainte de prânz.

Când aud toate informațiile conflictuale, îmi amintesc de vechea zicală:

„Un bărbat cu un singur ceas știe ce oră este. Un bărbat cu două ceasuri nu este niciodată sigur. ”

Într-o mare de confuzie, prea des prevalează statu quo-ul. Când nu aveți o cale clară înainte, sunteți mai înclinați să luați calea celei mai puțin rezistente. Într-o cultură alimentară toxică, știm unde duce asta.

Adevărul este că cei mai serioși cercetători în domeniul alimentației și sănătății nu sunt lipsiți de idei despre îngrijirea de bază și hrănirea oamenilor.

Știința medicală modernă este destul de clară cu privire la tiparele dietetice care pot ajuta, în marea majoritate a cazurilor, la prevenirea sau chiar inversarea multor afecțiuni cronice din vremurile noastre.

Dieta optimă pentru oameni (de cele mai multe ori!)

În studiul său despre ceea ce el numește „zonele albastre”, National Geographic Fellow și exploratorul Dan Buettner identifică cele cinci regiuni în care oamenii se bucură nu numai de cele mai lungi perioade de viață, ci și de cele mai abundente perioade de sănătate.

Studiile sale se concentrează pe Sardinia, Italia; Loma Linda, California; Peninsula Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; și insulele Okinawa, Japonia.

Dan descrie întrebarea unei femei din Okinawa, în vârstă de 102 ani, ce simte să-i ții stră-stră-stră-strănepoată. Ea îi spune că „se simte ca să sari în cer”.

Cei mai mulți dintre noi se tem să îmbătrânim. Dar în zonele albastre, mulți oameni așteaptă cu nerăbdare acest lucru.

Poate că am face cu toții dacă am avea modele ca Dr. Ellsworth Wareham, chirurg de la Loma Linda, care încă se bucura de practica sa în sala de operație la vârsta de 95 de ani - efectuând o intervenție chirurgicală pe cord deschis la 20 de pacienți în fiecare lună. (Dr. Wareham s-a retras în 2009 și a trăit fericit până trece la vârsta de 104 ani).

În mod remarcabil, în ciuda întregului glob, toate regiunile Zonei Albastre au o serie de lucruri în comun.

Rezidenții au:

  • Legături sociale și familiale puternice.
  • Ratele mici de fumat.
  • O dietă bogată în plante și predominant (deși nu adesea exclusiv) vegetariană.
  • Bucurarea unei activități fizice consistente și moderate.

Inspirat să exploreze principiile generale care duc la rezultate pozitive, directorul fondator al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin, David Katz, MD, a reunit o coaliție globală de experți numită Inițiativa True Health.

Tatăl și colegul meu, John Robbins, și eu suntem amândoi membri ai acestei inițiative. Și ne-am alăturat peste 450 de medici, oameni de știință, cercetători, clinici și avocați în domeniul sănătății din lume.

Scopul nostru este să clarificăm și să comunicăm un consens emergent că există un mod de a mânca și de a trăi care promovează masiv longevitatea, vitalitatea și sănătatea generală.

Concluzia noastră generală, care se reflectă în constatările din toate zonele albastre, este rezumată în faimoasele șapte cuvinte ale lui Michael Pollan:

„Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante. ”

Ce înseamnă să „mănânci alimente”

Prin „mâncați alimente”, înțelegem „mâncați alimente adevărate”, nu substanțele ultraprocesate, asemănătoare alimentelor, care alcătuiesc majoritatea caloriilor din dieta modernă din lumea industrializată.

În această privință, există o mică controversă. Găsim un acord vast între aproape toți oamenii de știință și organizațiile de cercetare din lume, cerându-ne să consumăm alimente proaspete, întregi care sunt cultivate și produse în mod durabil și care sunt procesate minim (dacă sunt prelucrate deloc).

Vestea bună este că alimentele reale nu tind să stimuleze dependența. Acestea oferă mai multă nutriție decât calorii. Aceasta înseamnă că, atunci când le mănânci, este mai ușor să te simți plin și profund satisfăcut în timp ce mănânci „nu prea mult”.

Ce înseamnă să mănânci „mai ales plante”

Și ce zici de mâncarea „mai ales plante”?

Știm acum că alimentele vegetale, în special legumele și fructele proaspete, sunt cele mai concentrate surse de multe substanțe nutritive de care are nevoie corpul uman pentru a se dezvolta.

Fructele și legumele oferă antioxidanți, fitochimicale, fitosteroli, fibre, enzime, prebiotice, probiotice, grăsimi și proteine ​​esențiale, vitamine și minerale.

Flavonoidele, cu valoarea lor nutritivă extraordinară, sunt pigmenții care dau plantelor culorile lor - cum ar fi albastrul profund al afinelor, violetul în struguri, portocaliul în dovleci, verdele în verdeața cu frunze și roșul roșiilor.

În general, cu cât morcovul este portocaliu mai închis sau frunza este mai închisă, cu atât va fi mai hrănitoare și mai aromată.

Este posibil să fi observat că, pe măsură ce legumele îmbătrânesc, ele devin palide. Acest lucru reflectă o scădere a nutriției și a aromelor.

Cercetătorul Alec Baxt a realizat odată un experiment fascinant. El a testat o varietate de morcovi pentru densitatea lor de nutrienți.

El a distribuit mostre reprezentative voluntarilor și i-a pus să evalueze morcovii după aromă. Cei despre care oamenii au spus că au gustat cel mai mult „morcov”, izbucnind cu cea mai mare aromă, au fost și cei care au oferit cea mai mare valoare nutritivă.

Când gătești cu fructe și legume proaspete, aromele vorbesc cu o eleganță și o îndrăzneală distincte.

Gustul unei roșii de moștenire de vară, poate condimentată ușor cu sare de mare, este incomparabil mai delicioasă decât o roșie de friptură care a fost culeasă verde și apoi transportată la mii de mile. Același lucru este valabil și pentru mâncarea unui măr proaspăt din livadă - are o dulceață clară și rapidă, care transmite o sclipire răcoritoare.

Vestea bună este că atunci când mănânci „mai ales plante”, mergi pe pământ cu o amprentă mai ușoară, ceea ce înseamnă că ajută la salvarea pădurilor, a apei, a solului vegetal, a animalelor și a climatului nostru de suferință și distrugere. Toate acestea oferindu-vă corpului întregul portofoliu de substanțe nutritive de care are nevoie pentru a prospera.

Dar carne, pește, ouă și lactate?

Există un acord foarte puternic între cercetătorii informați că marea majoritate a oamenilor ar beneficia foarte mult de consumul mai multor alimente vegetale și de mai puține (dacă există) alimente derivate din animale.

S-ar putea ca unii oameni să fie mai sănătoși dacă includ în dietă o cantitate mică de produse de pește sau animale sălbatice? Acesta este un subiect de multe dezbateri - posibil pentru că răspunsul nu este același pentru toată lumea.

Dar americanul mediu obține 34% din calorii din carne, lactate și ouă, în timp ce mai puțin de 6% din calorii provin din legume și mai puțin de 3% provin din fructe. Fără îndoială, aceasta este mult prea puține legume, nu prea multe fructe și mult prea multă carne, lactate și ouă.

Și știm cu certitudine că agricultura animală industrializată este un coșmar pentru planetă și este extraordinar de crudă față de animale.

Pentru aproape toți dintre noi și pentru viitorul vieții pe Pământ, direcția optimă pare clară: mai ales (dacă nu în totalitate) plante.

Planul de alimentație pe care îl recomand

În timp ce cercetam noua mea carte, Revoluția alimentară de 31 de zile, am dezvoltat patru principii de bază pe care le numesc Planul de dietă pentru revoluția alimentară.

Spre deosebire de multe diete despre care auziți, aceste principii sunt flexibile. Sunt mai mult despre a indica o direcție decât de a insista asupra unei destinații stabilite.

Am mult prea mult respect pentru individualitatea biochimică și pentru diversitatea experiențelor de viață și a contextelor, pentru a încerca să spun oricui exact ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânce.

Dar există câteva principii generale care sunt benefice pentru aproape toată lumea.

Cele 4 principii ale planului de dietă pentru Revoluția Alimentară:

  1. Mănâncă mai puține alimente procesate - Corpurile noastre nu au fost concepute pentru zahăr, făină albă, uleiuri îmbuteliate sau produse chimice.
  2. Mănâncă mai puține produse de origine animală - Carnea și produsele lactate moderne - în special de la fermele din fabrică - sunt principalii factori care conduc la boli de inimă, cancer, diabet și obezitate, precum și vinovați de distrugerea generalizată a mediului.
  3. Mănâncă mai multe alimente vegetale întregi - Fructele, legumele și alte alimente vegetale întregi vă oferă o abundență de vitamine, minerale, antioxidanți, flavonoizi și alți fitonutrienți, de care creierul, plămânii, inima, sistemul imunitar și celulele trebuie să se dezvolte.
  4. Sursa conștient - Atunci când cumpărați mai multe alimente organice, non-OMG, umane, locale și de comerț echitabil, luați poziție pentru sănătatea dvs. și pentru planeta dvs., precum și pentru a sprijini fermierii care fac ceea ce trebuie.

Să facem un lucru complet clar: nu vă cer să semnați un pact de puritate sau să fiți supus unor inspecții regulate de către raftul alimentar. Dacă vrei să pornești la pizza ocazional sau să ieși la înghețată din când în când, te voi iubi în continuare (și sper că și tu te vei iubi)!

Nu ceea ce faceți ocazional este cel mai important. Pe termen lung, alegerile pe care le faci zi de zi și obiceiurile pe care le creezi și le susții, sunt cele care trasează cursul destinului tău.

Rețineți întotdeauna: sunteți unic (la fel ca toți ceilalți)!

Hormonii, sistemul cardiovascular, neurologia, digestia și chiar starea psihologică și emoțională au un efect asupra modului în care răspundeți la mâncare și la orice altceva întâlniți.

Când cădem pradă iluziei că avem pe cineva (inclusiv pe noi înșine) descoperit și când încercăm să îi facem pe oameni să se conformeze credințelor noastre despre modul corect de a mânca sau de a se comporta, riscăm să nu mai acordăm atenție și nu ascult.

Când vă abordați corpul și calea dietetică cu curiozitate deschisă, creați condițiile din care este posibilă învățarea reală. Și din această învățare, puteți crește, în timp, într-un anumit grad de înțelepciune.

Un bunic are nevoie de aceeași mâncare ca un copil? Un lucrător de birou sedentar are nevoie de aceeași dietă ca un atlet?

Răspunsul este, fără echivoc, nu. Când o doctrină dietetică sau o abordare unică pentru toate devine parte a identității noastre, ne negăm individualitatea.

Modul în care oamenii metabolizează diferit alimentele

În 2015, un studiu cuprinzător publicat în revista Cell a constatat că oamenii metabolizează aceleași alimente în moduri foarte diferite.

Pentru a măsura modul în care alimentele au fost digerate, cercetătorii au recrutat 800 de persoane și și-au măsurat răspunsurile la 46.898 de mese. În timpul studiului, participanții au fost rugați să înregistreze fiecare mușcătură, înghițitură, sesiune de exerciții, mișcare intestinală și sesiune de somn pe o aplicație de telefon.

Nivelurile lor de zahăr din sânge au fost măsurate la fiecare cinci minute de un dispozitiv atașat la corpul lor și au predat probe de scaun pentru analiza bacteriilor intestinale. Au dat și probe de sânge și toată lumea a mâncat aceleași mese la micul dejun.

Pe măsură ce au analizat un munte de date, cercetătorii au fost uimiți să descopere cât de diferit au răspuns participanții.

Sushi a determinat creșterea glicemiei unui bărbat mai mare decât a înghețatei. Pentru un alt participant, consumul unei alimente aparent sănătoase - roșii - i-a aruncat glicemia. Unele niveluri de glucoză ar crește după consumul de fructe proaspete, dar nu un pahar de bere. Pentru alții, exact opusul era cazul.

Unii oameni prosperă cu un mic dejun consistent, plin de proteine, în timp ce alții se simt cel mai bine mâncând mai ușor, cu doar fructe sau un smoothie dimineața. Și ceea ce este mai bine pentru corpul tău s-ar putea schimba în timp.

Care este cea mai bună dietă pentru tine?

Principiile generale ale alimentației sănătoase sunt destul de clare. Dar fiecare ființă umană este diferită.

În noua mea carte, Revoluția alimentară de 31 de zile, ne uităm la ceea ce ne spune știința. Și, de asemenea, vă arăt cum puteți combina studiile științifice cu instrumente care să vă ajute să ascultați semnalele și înțelepciunea corpului dvs. pentru a stabili obiceiurile potrivite pentru DUMNEAVOASTRĂ.

În cele din urmă, ești cea mai bună (și singură) autoritate din lume în ceea ce privește experiența ta reală de viață.

Există peste șapte miliarde de oameni pe această plantă, dar tu ești singurul.

Sper că asta te ajută să te simți cel puțin puțin special, pentru că ești.

De Ocean Robbins • Adaptat din noua carte a Ocean Robbins 31-Day Food Revolution

Despre Ocean Robbins

Ocean Robbins este CEO și cofondator al rețelei Food Revolution de peste 500.000 de membri - una dintre cele mai mari comunități de avocați pentru alimentația sănătoasă de pe planetă. A susținut sute de seminarii și evenimente live care au atins milioane de vieți în 190 de națiuni. El este autorul Revoluției alimentare de 31 de zile: Vindecă-ți corpul, simte-te grozav și transformă-ți lumea. Aflați mai multe la foodrevolution.org

alătură-te celei mai bune mișcări de sine

Obțineți frumoasa buletin informativ Best Self cu instrumente și inspirație de la cele mai importante rock-staruri de wellness din lume ... În plus, veți primi Kristen Noel's Curățarea responsabilității PDF. Acest ghid electronic de citire rapidă dezvăluie cheia # 1 pentru a-ți debloca întregul potențial. Este GRATUIT, înscrieți-vă mai jos!