yoga

Acest conținut a fost Verificat de o Nutriționist certificat în echipa noastră de edituri. Aflați mai multe aici. Consultați întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe orice dietă.

Tabata Yoga este compus din exerciții inspirate de yoga și abordare Tabata. Prinde avantajele ambelor practici și le combină într-un singur program de exerciții extrem de eficient, rapid și de intensitate moderată.

La prima vedere, poate părea puțin nerealist să amesteci aceste abordări contrastante într-un singur plan de antrenament. Cu toate acestea, această combinație modernă de forță și atenție sa dovedit a fi destul de impresionantă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru scopuri de fitness.

Ideea programului Tabata vine de la Tokyo. Cercetătorii au descoperit că antrenamentele pe termen scurt, dar de intensitate ridicată, pot avea un efect pozitiv mai mare asupra corpului decât un program de lungă durată, cu exerciții de nivel moderat.

Dacă vrei să faci mișcare și să nu petreci ore în șir la sală, Tabata Yoga poate fi o soluție excelentă pentru tine.

Este important de menționat că programul poate fi o provocare pentru cei care sunt începători să lucreze sau nu au încercat niciodată Tabata până acum. Cu toate acestea, cu fiecare circuit, corpul tău va deveni mai puternic și te vei simți mai confortabil cu exercițiile.

Deoarece Tabata Yoga a creat un buzz online masiv, am decis să descoperim toate secretele și beneficiile acestei noi rutine de antrenament și să oferim o serie de exerciții pentru a vă ajuta să începeți cu el.

Deci, pregătiți-vă mintea și corpul pentru a vă scufunda în lumea minunată a Tabata Yoga și a profita de beneficiile celor două stiluri de antrenament.

Citire recomandată:

Ce este Tabata Yoga?

Istoria Tabata se întoarce la un studiu realizat de omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata și un grup de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Scopul cercetării a fost compararea rezultatelor obținute de la două grupuri de participanți.

Primul grup a făcut un antrenament de o oră cu intensitate moderată timp de cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni, în timp ce celălalt a avut antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) timp de patru zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Durata antrenamentului efectuat de al doilea grup a fost de doar patru minute, inclusiv un ciclu de exerciții de 20 de secunde urmat de o pauză de 10 secunde.

Rezultatele cercetării au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată a îmbunătățit mult atât sistemele aerobe (cardiovasculare), cât și cele anaerobe (musculare). Cu toate acestea, programul de lungă durată cu exerciții comparativ moderate nu a avut același rezultat impresionant și a arătat mici schimbări în sistemul anaerob al participanților.

Prin urmare, creșterea cu 28% a sistemului anaerob al celui de-al doilea grup a dovedit că exercițiile pe termen scurt pot fi din ce în ce mai eficiente și mai puternice și, astfel, au spulberat multe stereotipuri în industria fitnessului.

Întrucât Tabata în sine este foarte greu de realizat, amestecarea acestuia cu elemente de yoga îl poate ușura puțin pentru articulații și pentru mușchii neantrenați. De-a lungul timpului, au fost create numeroase variații ale antrenamentului Tabata care vizează diferite grupuri musculare.

Dacă sunteți un fan al antrenamentului de fitness Yoga, consultați articolul nostru despre un alt antrenament eficient pentru întindere și rezistență la greutatea corporală: Calendarul PiYo | Program complet și listă de antrenament Ghid final. PiYo este o combinație unică de Pilates și Yoga, oferindu-vă o oportunitate plăcută de a practica simultan ambele metode de exerciții.

Beneficii și rezultate Tabata Yoga

Principalul avantaj al Tabata Yoga este destul de evident: veți beneficia de ambele elemente ale programului fără a fi nevoie să vă puneți stresul asupra articulațiilor. Antrenamentul Tabata promite beneficii enorme, cum ar fi forța fizică, capacitatea cardiovasculară și pierderea în greutate sănătoasă. Datorită mișcărilor de yoga vă puteți îmbunătăți și bunăstarea mentală prin reducerea nivelului de stres, menținerea calmului și a concentrării corecte.

Iată cele mai semnificative beneficii ale Tabata Yoga:

Antrenarea pentru un timp mai scurt și obținerea de rezultate mai bune

Este posibil ca ședințele de yoga lungi să nu intereseze persoanele care au nevoie de ceva rapid și eficient. Și petrecerea a aproximativ 90 de minute la o clasă standard de yoga nu ar fi o opțiune pentru ei. Tabata Yoga, pe de altă parte, nu necesită mult timp și funcționează mai bine decât multe antrenamente obișnuite. Trebuie să-ți construiești mușchii și să te relaxezi în ipostaze de yoga.

Presiune mai mică asupra articulațiilor

Dacă ați întâlnit vreodată cu HIIT, atunci știți că poate fi extrem de greu. Finalizarea unui antrenament HIIT este atât o provocare fizică, cât și psihologică. Oamenii care nu sunt obișnuiți cu orice formă de exerciții fizice ar trebui să fie conștienți de faptul că Tabata, fiind un tip de HIIT, poate crea presiune asupra articulațiilor și poate provoca dureri musculare.

Deci, dacă sunteți un debutant în fitness și doriți să practicați orice antrenament HIIT, atunci Tabata Yoga ar putea fi un punct de plecare pentru dvs. În comparație cu alte exerciții de fuziune Tabata, acesta este mai blând pentru articulații și spate.

Construirea mușchilor slabi puternici

Principiul creșterii masei musculare din corp este același indiferent de metoda de antrenament. Presiunea de la fiecare exercițiu duce la rupturi foarte mici în țesut, care trebuie reparat. Apoi, unitățile de țesut ale mușchilor se apropie de aceste mici goluri.

Acest proces continuu adaugă țesut muscular și contribuie la creșterea musculară. Când faceți antrenament Tabata, acest proces se întâmplă mult mai repede, deoarece există un efort fizic mai mare și o activare musculară. Datorită pierderii simultane de grăsime și creșterii musculare, acest stil unic de antrenament duce, de asemenea, la un raport mai bun între masa slabă și grăsime.

Metabolism îmbunătățit

Programul Tabata crește ritmul cardiac și accelerează metabolismul. Acest lucru duce la pierderea mai rapidă a grăsimii, care continuă chiar și după antrenament.

Tabata Yoga pentru începători

Așa cum am menționat anterior, Tabata Yoga poate fi o modalitate bună pentru începători de a-și începe călătoria de fitness. Cu toate acestea, chiar și yoga dinamică se mișcă împreună cu Tabata poate fi dificilă pentru un începător. Deci, dacă acesta este primul tău pas către corpul tău potrivit și stilul tău de viață sănătos, poate fi o alegere bună să începi cu versiuni mai ușoare de antrenament Tabata Yoga.

Durata antrenamentului poate varia de la 4 minute la 45 de minute. Și chiar pot viza anumite părți ale corpului. Dintr-o gamă largă de posibilități, puteți alege antrenamentul Tabata cu impact redus, o rutină specială care se concentrează pe consolidarea abs și a nucleului, un plan avansat de antrenament de 12 minute de antrenament pentru corpul inferior și multe altele.

Nu credeți că Tabata Yoga pentru începători va fi la fel de ușor ca o plăcintă. Veți arde în continuare calorii și veți lucra mușchii vizați, protejând în același timp genunchii și articulațiile de leziuni.

Antrenament Tabata Yoga

Antrenorul Kaisa Keranen (@kaisaft), creatorul provocării Tabata de 30 de zile, face antrenament Tabata Yoga pentru arderea caloriilor și pentru a rămâne întotdeauna pe ton. Ea crede că mișcările inspirate de yoga în Tabata pot nu numai să tonifice mușchii, ci și să aibă grijă de corp.

Principala regulă este să faci cât mai multe repetări (AMRAP) într-un ciclu de 20 de secunde.

Acest lucru s-ar putea să nu pară mare lucru, dar credeți-ne când spunem că acele 20 de secunde par să dureze pentru totdeauna când faceți exerciții cu adevărat intense. Cu toate acestea, ar trebui să continuați să faceți, după cum urmează odihna de 10 secunde imediat după aceea.

Runda trebuie repetată de două până la patru ori pentru a avea cele mai bune rezultate pentru corpul dumneavoastră.

Iată cele mai puternice mișcări Tabata Yoga care nu necesită echipament și se pot face oriunde doriți.

Lunge to Forward Hop

  1. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură de picior stâng.
  2. Săriți la piciorul drept cu o lovitură cu piciorul stâng în sus pentru a gluta cu călcâiul.
  3. Sari înapoi în aruncarea piciorului stâng.

AMRAP trebuie făcut timp de 20 de secunde, iar odihna timp de 10 secunde. Fiecare ciclu nou trebuie finalizat și pe partea opusă.

Ghemuit Push-Up

  1. Intră într-o scândură înaltă și coboară într-o împingere.
  2. Împingeți pieptul departe de podea și îndoiți genunchii pentru a vă călca pe tocuri. Brațele trebuie să fie drepte, iar mâinile să nu își schimbe poziția pe podea.
  3. Mutați greutatea înainte și intrați în poziția inițială a scândurii.

Completați AMRAP timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.

Lateral Lunge pentru a se roti deschis

  1. Faceți o lovitură laterală cu piciorul drept și mergeți cât mai jos posibil. Mâna ta trebuie să fie pe podea și piciorul stâng drept pe lateral, cu degetul îndreptat în sus.
  2. Ridicați brațul stâng drept spre tavan, rotindu-vă pieptul spre stânga. Apoi întoarceți mâna pe podea.
  3. Mergeți cu mâinile spre stânga și schimbați piciorul, mutând greutatea pe o lovitură din partea stângă. Cu brațul drept ajungeți spre tavan prin rotirea pieptului spre partea dreaptă.
  4. Așezați mâinile pe podea și alternați părțile laterale.

Completați AMRAP timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.

Atingere deget de la picior lateral

  1. Începeți într-o poziție de scândură laterală înaltă pe mâna dreaptă. Ridicați brațul stâng deasupra capului, bicepsul atingând urechea.
  2. Coborâți brațul stâng și ridicați piciorul stâng drept pentru a atinge direct deasupra trunchiului.
  3. Repetați de la început.

AMRAP trebuie făcut timp de 20 de secunde, iar odihna timp de 10 secunde. Fiecare ciclu nou trebuie finalizat pe partea opusă.

De obicei, în timpul programului Tabata se face un tip de exercițiu pentru primele patru runde, apoi o altă formă de exercițiu este finalizată pentru a doua patru rundă. De asemenea, este recomandat să faceți o poză de yoga restaurativă în fiecare odihnă de 10 secunde pentru a vă ajuta muschii să se relaxeze și să vă pregătiți pentru următoarea rundă. Aceasta este ceea ce ei numesc Tabata Yoga Mashup.

Dacă doriți să vă puneți rapid în formă și secțiunea abdominală (zona buricului) este principala dvs. problemă, articolul nostru despre programul Fluxul de abdomen plat de 3 minute vă va ajuta să luptați împotriva grăsimii încăpățânate a burții prin activarea secțiunii medii. În acest fel, nu veți pierde ore lungi în sala de gimnastică și veți avea abdominale tonificate într-o lună.

Avertismente Tabata Yoga

Provocările Tabata Yoga sunt în mare parte legate de intensitatea ridicată a programului. Există întotdeauna un anumit grad de risc implicat atunci când efectuați exerciții cu impact ridicat. Dacă urmați reguli de siguranță de bază și simple, puteți continua să vă bucurați de antrenament, să obțineți rezultate excelente și să vă distrați în același timp.

Iată câteva sfaturi utile pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă concentrați asupra modelării corpului.

Încălzirea și răcirea corespunzătoare

Luați întotdeauna ceva timp pentru a face o încălzire bună și răcoriți înainte și după antrenament. În acest caz, corpul dumneavoastră va fi complet pregătit pentru antrenament și probabilitatea oricărei vătămări va fi aproape de zero.

Asigurați-vă că corpul este pregătit

Faceți o autoevaluare cinstită; corpul tău este pregătit pentru exerciții cu impact ridicat? Dacă nu ați făcut niciodată HIIT înainte, atunci răspunsul este probabil nu. Deci, începeți cu pași mici și efectuați exerciții cu impact redus înainte de a fi suficient de puternici pentru a accepta provocarea Tabata Yoga. Puteți discuta chiar despre intenția dvs. de a face programul Tabata Yoga cu medicul dumneavoastră pentru liniște sufletească.

Fiți pe deplin informat

Faceți-vă cercetările și aflați tot ce trebuie să știți despre acest program și despre ce oferă acesta. Vei fi mai motivat atunci când vei ști ce te așteaptă și vei înfrunta cu încredere provocările atunci când apar.

Începeți cu versiunea modificată

Tabata Yoga poate funcționa și pentru începători atunci când știu de unde să înceapă. Dacă sunteți începător, discutați cu antrenorul pentru a veni cu o versiune modificată a exercițiilor care se potrivesc cel mai bine cazului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții mai intensive.

Adăugați un plan de alimentație sănătoasă

Nutriția este o componentă extrem de importantă a unui stil de viață sănătos. HIIT necesită multă energie și pentru a vă asigura că aveți cantitatea adecvată, trebuie să urmați o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​și, în cele din urmă, să vă puteți atinge obiectivele de fitness. Consultați articolul nostru Dieta mediteraneană cetogenă spaniolă pentru câteva idei.

Acest conținut a fost Verificat de o Nutriționist certificat în echipa noastră de edituri. Aflați mai multe aici.