Echilibrul potrivit dintre carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a vă pregăti pentru următoarea cursă mare.
Preparați pentru următoarea dvs. cursă mare? Aveți un plan de antrenament pentru ucigași, cei mai noi pantofi de alergare și lista de redare perfectă. Dar știm cu toții că finalizarea unei curse cu succes nu înseamnă doar kilometraj și antrenament încrucișat - alimentarea corpului cu nutrienții potriviți este crucială pentru antrenamentul zilnic.
Simpla defalcare științifică: în timpul unei alergări, corpul tău folosește energia stocată. Această energie provine din alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Asigurându-vă că corpul dumneavoastră este alimentat corespunzător, vă veți menține puternic în fiecare milă a alergării. Desigur, cantitatea exactă de calorii și alți nutrienți vitali de care are nevoie corpul dvs. depinde de mărimea, vârsta și nivelul de activitate. Dar un loc bun pentru a începe este între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi, ceea ce, potrivit SUA Liniile directoare dietetice pentru americani ale Departamentului pentru Agricultură au nevoie de alergătoare care aleargă mai mult de trei mile pe zi.
Cheia unui plan de antrenament de succes - și a unei diete complementare - este cuantificarea amestecului de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le consumați zilnic. Carbohidrații îți alimentează corpul cu energie rapidă pentru a-ți permite să pornești printr-o alergare, în timp ce grăsimile joacă un rol important în perioadele mai lungi, deoarece acestea furnizează corpului tău energie de lungă durată. Proteinele sunt importante în recuperare, deoarece construiesc și repară mușchii.
Având în vedere toate acestea, am creat un meniu de 2.200 de calorii, conceput pentru a completa un regim de antrenament. Ajustați-vă după cum doriți, dar acesta este un punct de plecare excelent. Happy #NationalRunningDay!
Mic dejun (525 calorii)
2 oua amestecate (gatite cu 1 lingura de lapte si 1 lingurita de unt)
1 brioșă engleză din grâu integral, acoperită cu 2 linguri de hummus și 2 felii de roșie
1 cana fructe de padure mixte
12 uncii de cafea cu ½ cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare (279 calorii)
1 cană iaurt grecesc
¾ cană felii de felii
¼ cană granola
Masa de pranz (643 calorii)
1 tortilla mare de grâu integral
½ cană orez brun
¼ cană fasole neagră
½ cană de porumb
¼ ceașcă de brânză mexicană mărunțită
4 linguri de salsa (2 linguri pe folie, 2 linguri cu chipsuri)
11 chipsuri de tortilla integrale
1 măr mediu
Gustare (122 calorii)
1 cana de morcovi
2 linguri hummus
Masa de seara (593 calorii)
Salată de friptură și spanac și cartofi la cuptor
INGREDIENTE
- 6 uncii de filet de vită, acoperit cu sare și piper, la grătar și feliat
- 2 cani cu spanac
- 1 cana ardei gras rosu si galben tocat
- 1 lingura ulei de masline extravirgin
- ½ lingură de oțet balsamic
DIRECTII
Bateți împreună uleiul și oțetul. Se condimentează cu sare și piper după gust. Aruncați spanacul în dressing și apoi acoperiți-l cu friptură feliată și ardei gras. Serviți salata cu cartofi mici la cuptor, acoperiți cu iaurt grecesc simplu cu un conținut scăzut de grăsimi.
Credit foto: Jordan Siemens
Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate
- Runner s World The Runner s Diet Planul alimentar final care va face ca fiecare alergător (și Walker)
- Produse alimentare livrate cu diete speciale - mese diabetice, cu conținut scăzut de sodiu, seniori, vegetarieni, KETO
- O singură dietă nu se potrivește cu toate Descoperind dieta care este cea mai bună pentru tine CEL MAI BINE SINE
- Alergând pe o dietă foarte slabă în calorii - Runner s World UK Forum
- Dieta în ziua cursei; s și Don; t; s alergător; s Lumea