salată

Un titlu de sănătate care atrage atenția și care mă înnebunește întotdeauna este „lista salatelor care sunt mai nesănătoase decât un Big Mac”. Ei ajung întotdeauna la această concluzie prin compararea a trei numere: calorii totale, grame de grăsimi saturate și miligrame de sodiu. După cum am mai spus, obsedarea de anumite numere poate determina oamenii să piardă urma imaginii generale și, în cele din urmă, să ia decizii contraproductive.

Deși recunosc că este posibil să se facă o salată destul de nesănătoasă, aș prefera mult ca oamenii să mănânce zi de zi orice salată bogată în calorii, plină de grăsimi, mai degrabă decât Big Macs. Da, un Big Mac poate avea în cele din urmă mai puține calorii și grame de grăsime decât o salată, dar presupunând totaluri mai mici pentru aceste trei numere înseamnă că este opțiunea mai sănătoasă doar injectează mai multă confuzie subiectului deja confuz al nutriției.

Continuăm să descoperim tot felul de lucruri despre nutriție în fiecare zi și vă pot spune, din experiența mea, citind lucrări de cercetare în fiecare zi, că în cele din urmă nu suntem niciodată siguri dacă este singurul nutrient observat în studiu care este util (sau dăunător), unele alte substanțe nutritive la care nu ne-am gândit să ne uităm încă sau felul în care lucrează împreună împreună sinergic pentru a crea cu adevărat efectul observat. Vă pot recomanda o serie de suplimente de vitamine pentru a atenua daunele unei diete slabe, dar ați pierde toate beneficiile alimentelor integrale (nu din magazin) pe care nu le înțelegem încă. Vă puteți concentra asupra lucrurilor mici, cum ar fi miligrame de sodiu și grame de grăsimi saturate, dar aceste cifre sunt absolut lipsite de sens atunci când sunt scoase din contextul a ceea ce mai este pe farfurie (precum și în contextul întregii diete și a planului de exerciții fizice ).

Motivul pentru care mă înnebunește este că am avut de-a face cu mulți prieteni, familie și clienți de-a lungul anilor care au o atitudine totul sau nimic atunci când vine vorba de nutriție. Ei văd o salată ca pe ceva de mâncat atunci când ești disciplinat și un Big Mac ca pe ceva de care să te răsfeți când nu ești. Ei văd o salată mare, gustoasă, dar bogată în calorii, ca o pierdere de timp, deoarece nu este nici bună pentru tine, nici suficient de decadentă. Nici eu nu mănânc perfect tot timpul și am mâncat multe salate „nesănătoase” când îmi vine să mă răsfăț, pentru că vor fi întotdeauna mai bune pentru mine decât un Big Mac, plus că vor face mult mai ușor să revin mai târziu pe drumul cel bun.

Nutriția este mai mult decât calorii

Am spus-o mereu, o calorie nu este o calorie și, în acest caz, o calorie de Big Mac nu este cu siguranță aceeași cu o calorie de salată. Toți obținem asta într-o oarecare măsură. Cu toții am auzit termeni precum „calorii goale”, „dietă echilibrată” și „substanțe nutritive esențiale”. Chiar dacă anumite salate au mai multe calorii totale, grame de grăsimi saturate și sodiu decât un Big Mac, au mai puține calorii goale, mai mulți nutrienți esențiali, iar echilibrul tuturor acelor nutrienți suplimentari din acea salată vă ajută corpul să proceseze aceste trei „teribile” ”Numerele sunt mai eficiente (plus că voi analiza motivele pentru care nu sunt atât de groaznice mai târziu).

Corpul nostru are nevoie de mai mult decât doar calorii pentru a opera. Avem nevoie de grăsimi, proteine, o gamă largă de vitamine și minerale și, desigur, o activitate frecventă pentru a menține sistemele noastre complexe care funcționează fără probleme. Ne concentrăm prea mult pe ideea procentului de grăsime corporală ca semn al sănătății. Este posibil ca oamenii să fie obezi și să mențină în continuare măsurători sănătoase ale glicemiei, colesterolului și trigliceridelor (cel puțin pentru o perioadă). De asemenea, este posibil (și obișnuit) ca persoanele obeze să fie subnutrate. De fapt, lipsa de vitamine și minerale de bază este cea care determină obezitatea să spiraleze într-o serie de condiții de sănătate periculoase, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Întotdeauna ne gândim la oamenii înfometați ca la cei care sunt subnutriți, dar studiile au arătat că mulți oameni atât de obezi încât se califică pentru o intervenție chirurgicală bariatrică sunt deficienți în nutrienți înainte de operații.

Cum este posibil acest lucru? Pentru că există mai multe alimente decât doar calorii. Numim gunoi de alimente procesate dintr-un motiv. Pentru a-l ajuta să dureze mai mult pe raft, producătorii elimină mulți nutrienți care sunt predispuși la putrezire, arde altele accidental în timpul procesării și apoi îl încarcă cu zahăr, deoarece nu numai că îmbunătățește gustul, ci acționează ca un conservant natural. Ați fi șocat cât de puțin seamănă versiunea procesată a alimentelor cu forma originală și naturală. Ca un exemplu, fiul meu are de fapt o ușoară alergie la carnea de vită, dar poate mânca un Big Mac foarte bine. Mă face să mă întreb ce a rămas cu adevărat în acel burger.

Nu vă obsedați nici de grăsimi saturate și sodiu

Am vorbit deja pe larg despre motivul pentru care grăsimile saturate și sodiul sunt denigrate pe nedrept, așa că nu mă voi gândi prea profund aici. Vreau să mă concentrez asupra câtorva factori importanți asupra motivului pentru care grăsimea și sodiul dintr-o salată sunt mult mai puțin dăunătoare decât într-un Big Mac.

Grăsimile saturate nu sunt cauza bolilor de inimă, așa cum am crezut odată, dar recomand totuși să le consumați cu moderare, deoarece corpul dumneavoastră este mai greu să se mobilizeze din celulele grase decât grăsimile nesaturate. Acestea fiind spuse, au încă beneficii suplimentare care le fac parte dintr-o dietă sănătoasă, mai degrabă decât una nesănătoasă:

1. Absorbția vitaminelor. Toate acele legume sănătoase din salată pot fi încărcate cu vitamine importante, cum ar fi vitaminele A, E și K, dar nu le veți putea absorbi fără adăugarea unor grăsimi dietetice. Vitamina D este un alt nutrient important și se găsește în multe surse lactate încărcate cu grăsimi saturate „nesănătoase” pe care ni s-a spus să le evităm. După cum am menționat într-un articol anterior, un studiu pe termen lung a constatat că lactatele cu conținut ridicat de grăsimi nu provoacă creșterea în greutate din cauza efectelor sinergice ale consumului, grăsimilor, vitaminei D și calciului în același timp. Desigur, poți exagera, dar dacă ai nevoie de brânză pentru a savura salata, nu te simți vinovat, ci doar bucură-te.

2. Golirea gastrică. Acesta este un mod fantezist de a spune că grăsimea încetinește viteza cu care mâncarea îți părăsește stomacul și se aruncă în intestinul subțire. Acest lucru nu numai că te ajută să te simți mulțumit mai mult, dar încetinește și eliberarea zahărului în sânge. Prea mult zahăr care vă inundă sistemul prea repede este cauza a tot felul de probleme și încetinirea eliberării nu numai că vă menține funcționarea corectă a chimiei sângelui, dar vă ajută și să vă controlați apetitul pe termen lung. Salatele au și fibre, care este o altă sursă excelentă pentru încetinirea golirii gastrice și stabilizarea zahărului din sânge. Eu personal prefer gustul sosurilor de salată mai puțin zaharoase, dar nu jur pe oameni să renunțe la ele dacă este nevoie de ele pentru a mânca mai multe salate. În timp ce zahărul va determina corpul să elibereze insulină și să stocheze grăsimea, grăsimea însăși (împreună cu fibra) încetinește eliberarea insulinei, astfel încât să nu stocați la fel de mult.

Salatele contracarează sodiul

Controlul eliberării zahărului în sistem (în special fructoză) ajută, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale. Teama de hipertensiune arterială cronică este motivul pentru care suntem atât de preocupați de nivelurile de sodiu, dar motivul pentru care sodiul din Big Mac are un impact mai mare decât sodiul dintr-o salată este că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză din acel coc crește tensiunea arterială toate de la sine. Fructoza produce acid uric ca produs secundar, deoarece este metabolizat în ficat, astfel încât o mulțime de fructoză (ca în acel chiflă de hamburger procesată) produce mult acid uric, ceea ce crește tensiunea arterială de repaus. Combinați-l cu o tonă de sodiu și nimic altceva pentru a contracara efectul, iar un Big Mac va avea un impact destul de mare asupra tensiunii arteriale. O salată nu (în funcție de ingrediente, desigur).

După cum am menționat anterior, potasiul funcționează ca un echilibru al sodiului atunci când vine vorba de tensiunea arterială și mulți cercetători recomandă creșterea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele, avocado și spanacul, pentru a proteja împotriva hipertensiunii arteriale, mai degrabă decât să se concentreze pur și simplu asupra restricției de sodiu. Apropo de spanac, conține și un alt compus care scade tensiunea arterială numit nitrați. Am vorbit despre asta puțin mai înainte despre cum vă poate crește performanța, dar este un alt exemplu al sinergiilor găsite în alimentele integrale și a beneficiilor pe care le veți întâlni atunci când nu vă concentrați asupra micilor detalii, cum ar fi nivelurile de sodiu.

Mai ușor de făcut pași mici decât cei mari

Este adevărat că unele salate sunt mai sănătoase decât altele, dar întreabă-te, când vei decide în cele din urmă să devii serios și să treci la o dietă sănătoasă, care va fi mai ușor de trecut, Big Mac sau salata „nesănătoasă”? Pentru a face schimbări reale, experții recomandă modificări mai mici cu care puteți trăi, comparativ cu schimbări drastice pe care le veți abandona rapid. Este mult mai ușor să treci peste crutoane decât să treci de la o pizza. Descoperă elementele care îți plac și cele fără de care poți trăi. De asemenea, puteți experimenta păstrând unele dintre elementele mai „nesănătoase” și văzând dacă vă afectează sau nu greutatea. Cu toții răspundem puțin diferit, iar dacă aveți câteva crutoane pe salată, puteți satisface poftele mici care altfel v-ar fi determinat să mâncați mai târziu. Cu cât poți fi mulțumit cu mesele, cu atât este mai puțin probabil să te afli mai târziu și să mănânci excesiv.

Bucurați-vă de salatele de taco și de Cezari plini de crutoane atunci când doriți să vă delectați, dar când sunteți gata să intensificați conținutul de sănătate al salatelor dvs., încercați aceste mici modificări:

1. Orice altceva în afară de aisberg. Salata iceberg nu este complet lipsită de fibre și nutrienți, dar este în mare parte doar apă crocantă. Dacă doriți o bază de salată bogată în fibre, vitamine, minerale și o serie de fitonutrienți care luptă împotriva cancerului, cele mai bune verzi tind să fie cel mai închis verde. Încercați spanac, varză, năsturel sau bătături pentru a crește cu adevărat puterea salatei. Dacă acestea sunt puțin prea puternice pentru gusturile dvs., rucola, salata cu frunze roșii și salata română sunt câteva alegeri mai blânde.

2. Vi se permit mai multe legume. Am observat că o mulțime de salate se opresc destul de mult la salată și trec la carne, brânză și sos pentru a-l înviora. În timp ce aceste ingrediente sunt foarte bune într-o salată sănătoasă, există o mulțime de alte legume pe care le puteți și ar trebui să le aruncați pentru a adăuga nu numai tot felul de nutrienți suplimentari, dar adăugați niște crocante și aromă. Sunt un mare fan al broccoli-ului, ca o mică putere nutritivă crocantă, și îl amestec cu o mulțime de ceapă și ardei pentru a adăuga puțină acea criză.

3. Orice altceva decât prăjit. În general, sfatul meu cu privire la orice fel de mâncare este că versiunea prăjită nu este niciodată bună, așa că sunt de acord cu mulțimea „mai rea decât un Big Mac” că puiul crocant de deasupra salatei este o alegere proastă. Toate sunt prăjite în ulei de soia, ceea ce duce la o serie de probleme, cum ar fi creșterea în greutate, boli de inimă și leziuni hepatice. Aruncați-l și căutați surse slabe de proteine, așa cum am menționat în articolul privind alimentele pentru lupta împotriva grăsimilor, cum ar fi peștele, carnea de vită hrănită cu iarbă, nucile și puiul la grătar.

4. Zahar natural. Grăsimile, fibrele și proteinele vor încetini eliberarea zahărului în sistemul dvs., dar poate face atât de mult. Cu cât adăugați mai mulți tăiței, crutoane și nuci confiate, cu atât veți crește nivelul de insulină, ceea ce vă determină să depozitați grăsimea însoțitoare care era în salată. Dacă doriți să adăugați puțină dulceață, aruncați fructe în amestec. Fructele întregi au și fibre care încetinesc eliberarea zahărului, plus fructoza nu crește nivelul de insulină. Chiar dacă este dulce, fructele întregi nu au aproape cantitatea de zahăr găsită în alimentele procesate.