Planificator de mese pentru vegetarieni

calorii

Fie că doriți să le evitați sau să le includeți, puteți găsi o mulțime de alimente bogate în calorii pentru dieta dvs. vegană. Este o concepție greșită populară că veganii subzistă exclusiv cu fructe și legume, dar o altă lume a leguminoaselor, a cerealelor, a tuberculilor și a altor alimente poate contribui cu o mulțime de calorii fără produse de origine animală. Grăsimea, cel mai mare contribuitor, are mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații. Vestea bună este că grăsimile găsite într-o dietă vegană sunt aproape în totalitate sănătoase, nesaturate. Dar nici grăsimea nu este singura voastră încărcată de calorii - o mulțime de cereale și anumite fructe și legume pot împacheta și un pumn de calorii.

Nucile sunt cel mai simplu mod de a adăuga calorii unei diete vegane. O singură uncie de migdale, arahide sau fistic are aproximativ 164 de calorii, în timp ce o uncie de macadamia sau pecan poate avea aproximativ 200 de calorii. Presărați-le peste o salată, mâncați-le ca gustare sau bucurați-vă de orice varietate de unturi de nuci naturale și urmăriți cum crește consumul de calorii. Grăsimile nuci sunt copleșitor de nesaturate și oferă și unele proteine ​​suplimentare. (Vezi Referințele 1)

Uleiurile pe bază de plante precum măsline, canola și nucă de cocos sunt un alt mod bun de a adăuga calorii în dieta ta, fiecare transportând aproximativ 120 de calorii pe lingură. Deși nu sunt chiar alimente în sine - deși în formă solidă, cu puțin îndulcitor, puteți mânca ulei de nucă de cocos cu o lingură - ele adaugă calorii în timpul gătitului atunci când se absorb în alimentele dvs. Utilizați-le în cartofi prăjiți și în loc de unt atunci când sotati. Un strop de ulei de măsline completează un oțet balsamic îmbătrânit pe salată, iar o picătură de ulei de susan adaugă aromă și calorii supei miso. (vezi Referințele 1)

Produse din soia

Soia este în general considerată un înlocuitor al cărnii mai sănătos și este mai scăzută în sodiu, colesterol și grăsimi, dar nu și în calorii. O ceașcă de edamame are 376 de calorii - este ușor de uitat că este o leguminoasă, nu o legumă, în ciuda aspectului de fasole verde. O ceașcă de tempeh, care este soia fermentată, are 320 de calorii. (Vezi Referințele 1) Formele procesate de soia, cum ar fi hot dog-urile vegetariene și brânza de soia, pot avea și mai multe calorii, în funcție de marcă. De fapt, medicul nutriționist Katherine Zeratsky din Clinica Mayo recomandă limitarea înlocuitorilor cărnii în favoarea alimentelor integrale pentru a evita creșterea în greutate (vezi Referințele 2).

Cereale

Boabele ambalează un pumn dublu de calorii. În primul rând, ele pot fi ele însele bogate în calorii. În al doilea rând, sunt alimentele pe care majoritatea oamenilor le consumă cu condimente bogate în calorii. Quinoa este un cereale sănătos care se dublează ca sursă completă de proteine, dar conține, de asemenea, 635 de calorii pe cană. Amarantul vine la 729 de calorii pe cană. Cereale mai frecvente, cum ar fi porumbul, orezul sălbatic și orezul brun, conțin 165 până la 200 de calorii mai rezonabile pe cană. Dacă încercați să vă îngrășați, planificați-vă mesele în jurul unui fel principal de cereale. Pentru a slăbi, tratați boabele mai mult ca o garnitură. (Vezi Referințele 1)

Fructe si legume

Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar nu și avocado, cu 240 de calorii pe cană (vezi Referințele 1). Metoda de preparare contează și ea - chipsurile de cartofi sunt vegane, dar cu siguranță nu au un conținut scăzut de calorii. Alte fructe și legume sunt abundente în apă și calorii, dar veganul înțelept le folosește în avantajul ei. Pentru a slăbi, bucurați-vă de fructele întregi pentru a obține toată aroma, fibrele și nutrienții dintr-un pachet cu conținut scăzut de calorii. Pentru a câștiga în greutate, îndreptați-vă fructele și legumele pentru a vă bucura de o formă mai concentrată care împachetează mai multe porții de produse într-un singur pahar de suc. Totuși, nu primiți fibra din suc, așa că mâncați o mulțime de cereale bogate în fibre și fructe întregi pentru a echilibra deficiența.