Știu că nucile ar trebui să fie bune pentru tine, dar le evit pentru că sunt atât de bogate în calorii. Cu toate acestea, am auzit că sunt bune atât pentru creier, cât și pentru sănătatea generală. Adevărat? Cât de des ar trebui să le mănânci și în ce cantități?

andrew

Îmi plac nucile și mă bucur să vă asigur că au un loc ferm într-o dietă sănătoasă. Este adevărat, nucile au un conținut ridicat de grăsimi, dar cele mai multe conțin grăsimi monoinsaturate, de genul cel bun pentru inimă. Ultimul cuvânt științific cu privire la beneficiile pentru sănătate ale nucilor vine de la cercetătorii de la Universitatea Loma Linda din California, care au descoperit că consumul de nuci în mod regulat întărește frecvențele undelor cerebrale observate în electroencefalogramele (EEG) care sunt legate de cunoaștere, vindecare, învățare și memorie.

Pentru studiu, voluntarii au mâncat migdale, caju, arahide, nuci, fistic și nuci și apoi au avut EEG pentru a măsura puterea semnalelor de undă cerebrală din 9 regiuni ale creierului. Testele au arătat că anumite nuci au stimulat mai multe frecvențe ale creierului decât altele. De exemplu, fisticul a declanșat cel mai mare răspuns de undă gamma, care este cheia procesării cognitive, păstrării informațiilor, învățării, percepției și somnului cu mișcare rapidă a ochilor (REM). Alunele, care au fost incluse în studiu, chiar dacă sunt leguminoase, nu nuci adevărate, au determinat cel mai înalt răspuns delta legat de imunitatea sănătoasă, vindecarea naturală și somnul profund. Liderul studiului, Lee Berk, Dr.P.H., M.P.H., a declarat că se așteaptă ca viitoarele studii să demonstreze că nucile aduc alte contribuții sănătoase la FUNCȚIA creierului și a sistemului nervos.

Cercetările anterioare dintr-o analiză a 29 de studii privind consumul și boala de nuci au concluzionat că consumul zilnic de aproximativ 20 de grame de nuci - aproximativ 0,71 uncii sau echivalentul unei mână - este asociat cu o reducere cu 30% a riscului de boli coronariene, o riscul la sută mai mic de cancer și un risc cu 22 la sută mai mic de deces prematur.

Cercetătorii, din Marea Britanie și Norvegia, au concluzionat, de asemenea, că consumul de aceeași cantitate de nuci a fost legat de un risc redus cu 50% de a muri din cauza bolilor respiratorii și de un risc redus cu 40% de diabet. Cele 29 de studii au conținut date despre aproximativ 819.000 de participanți din întreaga lume și au analizat consumul multor tipuri de nuci, inclusiv nuci, migdale, alune, nuci de Brazilia, caju și fistic, precum și arahide. Deoarece aceste studii au fost de natură observațională, analiza a demonstrat doar o asociere între consumul de nuci și riscul redus de boală, nu o relație cauză-efect. Cu toate acestea, co-autorul raportului, Dagfinn Aune de la Școala de Sănătate Publică de la Imperial College din Londra, a declarat că cercetătorii au văzut o „reducere consecventă a riscului în multe boli diferite, ceea ce este un indiciu puternic că există o relație de bază reală între nuci consum și diferite rezultate ale sănătății. ”

Cercetătorii nu au găsit beneficii suplimentare pentru sănătatea consumului zilnic de mai mult de 20 de grame de nuci.

Ca o completare a profilului lor de grăsime sănătoasă, nucile furnizează vitamina E, urme de minerale, fibre și, în cazul nucilor, precursori ai acizilor grași omega-3 vitali.

Mănânc frecvent nuci, mai ales crude și nesărate. Le depozit la frigider până am nevoie de ele. Dacă doriți, puteți prăji singuri nucile amestecându-le într-o tigaie uscată la foc mediu. Sau întindeți-le pe o foaie de copt plasată într-un cuptor de 350 de grade; aruncați-le ocazional până când sunt terminate. Utilizați rapid nuci prăjite, deoarece uleiurile lor nesaturate se oxidează rapid la expunerea la căldură, lumină și aer, creând râncezire. Uleiurile rânce sunt proinflamatorii și cancerigene. Mirosiți întotdeauna nuci înainte de a le consuma sau adăugați-le la rețete pentru a vă asigura că sunt proaspete.

După cum ați menționat, în ciuda profilului nutrițional benefic, nucile sunt relativ bogate în calorii, așa că bucurați-vă de ele cu moderatie. De obicei mănânc o mână pe zi - preferatele mele sunt nuci, caju și migdale.

Surse:
Lee Berk și colab., „Nucile și sănătatea creierului: nucile măresc densitatea spectrală a puterii EEG (μV și [sup2]) pentru frecvența Delta (1-3Hz) și frecvența Gamma (31-40 Hz) asociate cu meditație profundă, empatie, vindecare, precum și Sincronizarea neuronală, Cogn îmbunătățit. FASEB, 2017

Dagfinn Aune și colab., „Consumul de nuci și riscul de boli cardiovasculare, cancer total, mortalitate totală și cauzală specifică: o analiză sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective”. BMC Medicine, 5 decembrie 2016; DOI: 10.1186/s12916-016-0730-3