De ce veți avea nevoie

O pereche de gantere de 5-8 kg.

minute

Exercițiul 1: Deadlift la Squat-Press (tempo mare)

  • Stați cu picioarele la o lățime de umăr distanță.
  • Balamați la șolduri cu o îndoire minimă în genunchi și coborâți ganterele din fața picioarelor.
  • Reveniți la poziția de plecare și aduceți ganterele în jurul nivelului umerilor.
  • Ghemuiți-vă în jos și apoi ridicați-vă simultan în timp ce apăsați ganterele peste cap. Repetați pentru 20 de repetări.

Exercițiul 2: Swing Squats (tempo mare)

  • Țineți gantere cu ambele mâini în fața corpului.
  • Efectuați o ghemuit și ridicați-vă simultan înapoi în timp ce legănați gantera până când trece de nivelul pieptului. Repetați pentru 20 de repetări.

Exercițiul 3: Alternarea rândurilor împărțite în ghemuit (tempo mare)

  • Stați într-o poziție împărțită în ghemuit (lovitură), cu picioarele largi, ca și cum ați sta pe o bară de echilibru.
  • Ține ganterele în ambele mâini la un unghi lângă corpul tău.
  • Alternativ trăgând înapoi fiecare braț într-o mișcare de vâslit într-un unghi în timp ce strângeți umărul din spate și din spate. Repetați pentru 20 de repetări.

Exercițiul 4: Cruci așezate cu Sit Up (tempo mare)

  • Așezați-vă pe podea cu ganterele. Asigurați-vă că pieptul dvs. este înalt și capul este neutru, cu picioarele pe podea în fața dvs. formând o formă "V".
  • Aduceți coatele strânse la piept cu gantere sub bărbie.
  • Punch brațul drept peste corpul dvs. la stânga în timp ce rotiți trunchiul. Întoarceți-vă la punctul de pornire și alternați la brațul stâng lovind corpul spre dreapta.
  • După ce ați lovit fiecare braț, aduceți ambele gantere înapoi la poziția inițială inițială și întindeți-vă momentan pe podea, apoi așezați-vă în poziția inițială așezată și începeți din nou pumnii încrucișați alternativ, urmat de așezare. Repetați pentru 20 de repetări (pumnul stâng, pumnul drept și așezarea în picioare este o singură repetare).