calgary

Samara Felesky-Hunt, B.Sc., R.D. Dietetician și nutriționist înregistrat care practică în Calgary, Alberta.

Metabolismul dvs. este legat de greutatea dvs. și probabil că doriți o rată metabolică mai mare, astfel încât să ardeți mai multe calorii. Dar șansele sunt. nu știți cât de important este metabolismul și cum funcționează. Unele aspecte ale metabolismului dvs. le puteți controla.

Arde, Iubito, Arde

Metabolismul este un proces biochimic. Acesta combină nutrienții cu oxigenul pentru a elibera energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Există două faze ale metabolismului, anabolice și catabolice. Faza anabolică transformă compușii nutritivi în substanțe pe care organismul le poate folosi. Faza catabolică reconvertește substanțele în compuși mai simpli eliberând energia necesară pentru a menține celulele corpului în funcțiune.

Metabolismul se măsoară în calorii. Numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi depinde de mai mulți factori, inclusiv rata metabolică bazală (BMR), cât de mult vă exercitați și raportul mușchi al corpului.

Înapoi la elementele de bază

BMR se referă la modul în care caloriile pe care le ardeți în repaus pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, inclusiv activitatea creierului, bătăile inimii și respirația. Acesta reprezintă jumătate sau mai multe calorii pe care le consumați zilnic. Rata metabolică bazală se bazează pe greutatea, înălțimea și vârsta dvs. Cu toate acestea, cu cât aveți mai multă masă musculară slabă și cu cât aveți mai puțină masă de grăsime, cu atât aveți tendința de a arde mai multe calorii și rata metabolică bazală este mai mare. Acesta este motivul pentru care bărbații, care tind să aibă mai mult mușchi decât femeile, ard mai multe calorii și au capacitatea de a slăbi mai repede. O kilogramă de mușchi slab poate arde între 50 și 60 de calorii pe zi, în timp ce o kilogramă de grăsime corporală arde doar 2-3 calorii.

Pe măsură ce îmbătrânești, BMR scade cu o rată de aproximativ 2% pe deceniu. Acesta este un motiv pentru care devine mai greu să-ți controlezi greutatea pe măsură ce îmbătrânești. Motivul pentru care BMR scade are mai mult de-a face cu pierderea masei musculare decât cu îmbătrânirea în sine. Prin urmare, dacă vă antrenați pentru a vă menține masa musculară și faceți antrenament de forță, vă puteți împiedica metabolismul să încetinească la fel de mult. De asemenea, în funcție de cât de mult vă exercitați, puteți cheltui între 15 - 40% din aportul de calorii prin activitate fizică.

Doar mâncând poți arde calorii. Folosiți aproximativ 10% sau mai mult din caloriile pe care le consumați pentru a vă digera mâncarea. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Dacă mâncați 1800 kcal pe zi, veți arde aproximativ 180 dintre ele numai prin digestie. Cercetări nutriționale recente arată cu cât sunt mai multe alimente întregi și crude, iar cu cât mâncați mai puține alimente procesate, cu atât veți arde mai multe calorii digerând, absorbind și metabolizând nutrienții. Creșterea consumului de o mare varietate de fructe proaspete, legume și cereale integrale vă poate crește metabolismul.

Revving It Up

Un kilogram de grăsime corporală este egal cu 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram de greutate, trebuie să ardeți calorii prin activitate fizică sau să reduceți numărul de calorii pe care le consumați sau să faceți ambele, pentru un total de 3.500 de calorii.

Sau mai ușor încă, acum că știi cum funcționează metabolismul tău, știi că ai un anumit control asupra acestuia. Păstrați focurile metabolice aprinse păstrându-vă grăsimea în jos și mușchii în sus. Mențineți-vă dieta reală, faceți-o să funcționeze din greu, dar consumând alimente pe care corpul dumneavoastră le lucrează din greu pentru a le descompune și a le converti în energie.

Deci, este simplu: doar 4 sfaturi simple de urmat pentru a vă menține metabolismul în viață. Nu este necesară o dietă elegantă!

  • Fii mai activ și încorporează antrenamentul de forță.
  • Mănâncă mai multe fructe, legume și alimente mai puțin procesate/ambalate.
  • Alegeți mai des făină de ovăz tăiată din oțel, orez sălbatic, orez brun, cereale integrale tip bulgur.
  • Alegeți alegeri de proteine ​​slabe, proteine ​​vegetale și mai multe grăsimi sănătoase.

Hunt Toate drepturile rezervate | Site de JDC Mediaworks