16 noiembrie 2016 De Tommy 9 comentarii

Dacă ați citit o mulțime de lucrurile mele anterioare, veți ști că mi-am petrecut multe zile de ridicare timpurii rotindu-mi roțile în căutarea câștigurilor.

Am crezut că fac totul bine:

  • Am aruncat bani pe cele mai noi suplimente de construcție musculară.
  • Mi-am zdrobit după antrenament, după ce am terminat ultimul set de bucle.
  • Și mi-am mâncat puiul, orezul și broccoli din Tupperware pe punct la fiecare 3 ore.

Totuși, ceea ce făceam era complet greșit

Și realitatea a fost că câștigurile mele au supt în comparație cu ceea ce ar fi putut fi ele.

Această serie este aici pentru a vă împiedica să faceți aceleași greșeli pe care le-am făcut totuși.

Și asta înseamnă că nu mai există brațe de răsucire, nu mai pierdeți mânecile potrivite și nu mai pierdeți bani pe suplimente care vă golesc buzunarele, mai degrabă decât să adăugați centimetri la biceps.

mitul

Așadar, să ne scufundăm în motivele pentru care am ajuns să îmi învârt roțile:

  1. În primul rând, am avut un program de antrenament nenorocit și o structură mică pentru sesiunile mele. Am acoperit deja acest lucru, astfel încât să nu se aplice pentru dvs.
  2. În al doilea rând, mi-a supt somnul. Acest lucru cerea câștiguri sub-par, deoarece sa înșelat odată cu recuperarea mea. Deci, dacă nu ați sunat în somn, citiți acest lucru.
  3. În al treilea rând (și cel mai relevant pentru acest blog), nu am știut cum să îmi prioritizez nutriția.

Și despre asta am să vorbesc mai întâi, de parcă nu înțelegi imaginea mai largă când vine vorba de nutriție, nu vei ajunge nicăieri.

Nu te mai majora în minor

La fel ca nivelul Pokemon-ului tău a fost unul dintre cei mai importanți factori care ți-au determinat succesul când ai ajuns în Pokemon League pe culoarea gameboy, unele lucruri sunt mult mai importante decât altele din lumea nutriției (1).

Mai întâi vine Calorii:

Indiferent de ce mișcare știe Pikachu, dacă este un nivel scăzut, va suge atunci când va fi împotrivit împotriva The Elite Four.

  • În mod similar, ați putea mânca o mulțime de proteine ​​și nimic altceva decât fructe nutritive, legume și alimente integrale, dar dacă caloriile nu sunt la îndemână, nu veți vedea niciun progres: dacă nu consumați suficiente calorii, nu veți ai energie pentru a-ți alimenta performanțele și câștigurile. Opusul este valabil pentru pierderea de grăsime; dacă mănânci prea multe, nu te vei slăbi.

Atunci avem proteine:

Este ca mișcările pe care le înveți Pokemonul tău, care sunt aproape la fel de importante ca și nivelul lor. De exemplu, ai putea avea două Charizards la același nivel. Dacă unul ar ști doar mișcările de începători ca ember, dar celuilalt ar fi învățat explozia focului, nu ar exista nicio comparație între cei doi.

  • În mod similar, dacă doi oameni ar consuma același număr de calorii, dar unul ar avea un aport scăzut de proteine, progresul lor ar suge în comparație cu omologul lor cu proteine ​​mai mari. Așadar, proteinele sunt cu o secundă apropiată în spatele Caloriilor; crește procesul de construire a mușchilor și, dacă nu mănânci suficient din el, nu vei avea elementele necesare pentru a câștiga mușchi.

Urmează carbohidrații și grăsimile:

Dacă toți Pokemonii din echipa ta sunt de nivel înalt și toți au mișcări bolnave, ar trebui să te descurci destul de bine în Pokemon League, indiferent de Pokemonul specific din echipa ta. Desigur, selecția echipei dvs. este încă importantă; doar mai puțin decât nivelul și mișcările lor.

  • Acesta este ca raportul dintre aportul de carbohidrați și grăsimi, care este mult mai puțin important decât caloriile și proteinele totale, dar nu este irelevant. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină un echilibru relativ egal al celor două, dar există și cei care se descurcă mai bine la nivel înalt și scăzut.

Acum, în partea de jos a grămezii se află momentul mesei, frecvența și suplimentele:

Indiferent de complexitățile, cum ar fi Pokemonul pe care îl trimiți mai întâi în luptă, dacă echipa ta este puternică, vei ajunge să devii în cele din urmă maestru Pokemon.

  • Acest lucru este similar cu detaliile mai minuscule despre nutriție; sigur, toate pot fi importante, având în vedere contextul potrivit, dar în marea schemă a lucrurilor, nu vor avea un impact mare asupra câștigurilor tale, dacă vei cuie celelalte lucruri.

Așadar, având în vedere toate acestea, puteți vedea cât de important este minorul concentrându-vă pe suplimente, scuturarea proteinelor după antrenament și scoaterea Tupperware-ului la fiecare 3 ore este destul de inutilă dacă nu ați apelat deja la factori mai importanți, cum ar fi caloriile, proteine ​​și carbohidrați/grăsimi?

Da. M-am gândit eu.

^^^ Și de aceea, prietene, de aceea am ajuns să-mi învârt roțile; M-am concentrat prea mult pe lucrurile din partea de jos a listei de priorități nutriționale.

Și acum nu știi doar de unde să-ți direcționezi concentrarea spre a deveni următorul maestru Pokemon, dar știi și de unde să începi căutarea câștigurilor:

  1. Calorii
  2. Proteină
  3. Carbohidrati si grasimi
  4. Momentul mesei, frecvența și suplimentele

Nu știu cum să formați cele de mai sus pentru a construi mușchi?

Te-am acoperit.

Și vă voi spune tot ce trebuie să știți despre fiecare nivel al ierarhiei în următoarele bloguri, începând de astăzi cu Calorii, așa că citiți mai departe.

(Bine. Înțeleg; nu toată lumea era atât de dornică de Pokemon ca mine. Deci, dacă toate acele lucruri Pokemon ți-au trecut direct peste cap, ia notă punctele glonț pentru fiecare subpoziție)

Totuși, să facem un lucru înainte de a continua: cum ar fi să alegem între Charmander și Squirtle (pentru că să fim sinceri, cine a vrut cu adevărat un Balbasaur), nu puteți avea cele mai bune din ambele lumi atunci când vine vorba de construirea fizicului dvs.

Prin aceasta, vreau să spun că, în afara a două scenarii, nu puteți pierde grăsime ȘI câștigați mușchi în același timp.

Și dacă încercați să le faceți pe amândouă în același timp, veți ajunge doar să vă rotiți roțile și să nu ajungeți nicăieri.

Nu-i așa? Suge!

Ceea ce înseamnă acest lucru este că trebuie să vă asigurați că obiectivul dvs. principal este să adăugați o anumită dimensiune și să rămâneți drept și îngust atunci când vă angajați în masă, mai degrabă decât să săriți între obiective.

Dar când ar trebui să vă angajați în masă?

Deși preferințele personale vor apărea aici, ca regulă generală, vă sugerăm să vă puteți vedea abdominalele înainte de a decide să faceți masă și să vă deplasați cu aproximativ 12% grăsime corporală sau mai puțin (2).

Deoarece așa cum am sugerat mai devreme, construirea mușchilor necesită un surplus de calorii pentru a vă alimenta performanța și câștigurile (3).

Și odată cu aceasta, veți pune inevitabil niște grăsimi corporale, împreună cu câștigurile musculare.

Hei, nu mă înțelege greșit, sigur poți rămâne slabă în timp ce îți faci bagajele pe mușchi și nu-ți spun să ieși și să mănânci orice și tot ce este la vedere; asta te-ar lăsa cu o încărcătură suplimentară de grăsime corporală pentru a te alimenta în viitor.

Dar trebuie să vă simțiți confortabil cu perspectiva de a câștiga puțină grăsime corporală, având în vedere nivelul actual de slăbiciune.

Deci, nu doriți să începeți volumul de la semigras.

Și asta duce frumos la:

Recomandări de calorii pentru volumul slab

Cantitatea de grăsime pe care o câștigați în timp ce încărcați depinde în mare măsură de mărimea surplusului dvs. de calorii:

  • Fără surplus = fără creștere a grăsimii și minim/fără creștere a mușchilor.
  • Excedent moderat = locul dulce în care câștigurile musculare sunt maximizate, în timp ce creșterea grăsimii corporale este menținută scăzută (cu condiția ca antrenamentul dvs. să fie la îndemână și aportul de proteine ​​să nu fie scăzut). Acesta este vracul tău clasic.
  • Excedent mare = câștigurile în mușchi și grăsime corporală sunt ambele mari. Cu toate acestea, puteți câștiga atât de mult mușchi și, odată ce acest lucru este maxim, caloriile suplimentare vor fi stocate doar ca grăsime.

Deci, vrei să fii undeva la mijloc și să tragi pentru un surplus moderat.

De aceea, vă sugerez să mâncați cu 5-10% mai mult decât necesarul de întreținere Calorii necesare în timpul fazei de încărcare (cu 5-10% mai multe calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și menține greutatea).

Pentru a rezolva acest lucru, completați deets-urile de pe acest site web, apoi multiplicați cifra pe care o scuipă cu 1,1 (care va adăuga un surplus de 10%).

Respectați ținta respectivă de calorii timp de 2 săptămâni și apoi ajustați-o dacă este necesar. Dacă greutatea dvs. nu crește și/sau nu vedeți progrese în sala de sport, creșteți din nou caloriile cu 5-10%. Mai multe despre asta într-o sec.

Dar, înainte de a trece mai departe, trebuie să fac o notă rapidă despre creșterea caloriilor și tranziția într-o masă

Ceea ce aduce în evidență:

Mitul dietetic invers

Acum, după dietă, o mulțime de oameni vă vor spune că trebuie să vă măriți caloriile foarte lent pentru a preveni o încărcare de creștere a grăsimii.

Sincer, aceasta este o prostie, ceea ce este destul de evident dacă îl privești logic:

Când țineți dieta, trebuie să creați un deficit caloric decent (când aportul dvs. este mai mic decât cheltuielile dvs.) pentru a pierde o cantitate apreciabilă de grăsime.

Să presupunem că mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât cheltuiți pe zi.

După o vreme, ajungeți la fizicul dorit: sunteți slabi, abdomenul dvs. seamănă cu o răzătoare de brânză și vena care curge de-a lungul bicepului dvs. este în forță.

Deoarece nu mai doriți să faceți dietă, decideți că este timpul să vă ridicați caloriile înapoi la întreținere.

Ai auzit că trebuie să o iei încet, „altfel corpul tău va stoca tot ceea ce mănânci ca grăsime. Ca urmare, adăugați 50 de calorii în dieta dvs. pe săptămână (adică aproximativ o jumătate de bucată de pâine prăjită pe săptămână în plus).

Printr-un miracol, greutatea ta continuă să scadă, începi să vezi vene în abdomenul tău și cel din bicep apare mai mult ca niciodată.

Săptămânile 2, 3, 4 și 5 trec și tot scazi în greutate.

Deoarece mănânci mai mult decât erai când țineai dietă, presupui că trebuie să fi fost o magie metabolică, luând-o lent și adăugând 50 de calorii pe săptămână.

Oricât de grozav ar fi dacă ar fi cazul, realitatea simplă este că scazi în greutate pentru că ESTI ÎNCĂ ÎN DIFICIT CALORIE, deoarece nu ți-ai crescut caloriile suficient de aproape pentru a te întoarce încă la nivelul de întreținere.

În realitate, dacă v-ați atins obiectivul de scădere a grăsimii, nu este nevoie (fiziologic vorbind) să luați lucrurile foarte lent și cel mai bine este să vă readuceți caloriile la nivelul de întreținere cât mai repede posibil. Acest lucru va începe inversarea oricăror adaptări pe care corpul dvs. le-a făcut la dieta de fază de tăiere.

Așadar, vă sugerez să creșteți caloriile cu aproximativ 150-250 la sfârșitul dietei (în principal din carbohidrați) și apoi să mergeți de acolo, adăugând alte 100-150 de calorii pe săptămână până când găsiți nevoile de întreținere și greutatea dvs. se stabilizează.

Apoi, stați la calorii de întreținere timp de cel puțin 2-4 săptămâni pentru a preveni o revenire a creșterii grăsimilor după dietă (4).

După 2-4 săptămâni de întreținere, adăugați 5-10% Calorii în plus pentru a trece la faza de încărcare slabă.

Cu toate acestea, dacă cele de mai sus despre trecerea dintr-o tăietură nu se aplică în cazul dvs. și aveți nevoie doar de un punct de plecare pentru nevoile dvs. de „volum” de calorii, atunci utilizați acest calculator pentru a obține o estimare a caloriilor de întreținere. Apoi adăugați 5-10% calorii în plus.

Îi sfătuiesc pe clienții mei să urmărească să se încadreze în +/- 100 de calorii față de ținta lor, mai degrabă decât să încerce să se lovească tot timpul. Deci, dacă vă dați seama că aveți nevoie de 3000 de calorii pe zi pentru a construi mușchi, trageți pentru 2900 - 3100.

Bine draga; ți-ai atins obiectivul Calorie acum, dar de unde știi dacă funcționează? Și pentru cât timp ar trebui să faceți volum?

Voi glisa cifrele date de Alan Aragon pentru acest lucru (ar trebui să-i citești lucrurile dacă nu le faci deja). Acestea oferă o schiță bună a ratei de câștig pe care ar trebui să o înregistrați pe baza experienței dvs. de ridicare.

După cum puteți vedea, rata la care vă puteți aștepta să obțineți câștiguri scade cu cât ați crescut mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că veți fi mai aproape de potențialul vostru genetic și veți avea mai puțină posibilitate de îmbunătățire.

De asemenea, înseamnă că monitorizarea creșterii în greutate devine o durere de fund, pe măsură ce experimentați, deoarece va fi mult mai puțin vizibil de la o lună la alta.

De exemplu, o creștere în greutate de 0,25% pe lună pentru un tip de 80 kg reprezintă 0,2 kg. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să aveți alte metode de urmărire a progresului, cum ar fi înregistrarea numerelor în sala de sport. Dacă ridici mai mult în timp, atunci poți avea încredere că construiești mușchi.

Așadar, fii cu ochii pe greutatea ta, alături de performanța ta la sala de sport, ca indicatori ai progresului tău.

Dacă nu merg în direcția corectă, consultați cele trei puncte pe care le-am subliniat la începutul acestui blog și evaluați unde greșiți.

S-ar putea ca pur și simplu să nu mănânci suficient.

Păstrează-mă bulk

O fotografie postată de Nutrition🍰Training💪Coffee☕️ (@tommy_e_cole_healthandfitness) pe 3 octombrie 2016 la 13:37 PDT

Ultimul lucru pe care vreau să-l acoperi astăzi (deoarece acest lucru devine suficient de lung așa cum este) este:

Cât timp ar trebui să faceți masă?

Amintiți-vă mai devreme, am spus că ar trebui să fiți destul de slab înainte de a începe masa?

Ei bine, în afară de faptul că arată bine cu kitul oprit, unul dintre principalele beneficii ale acestui lucru este că vă permite să dedicați mai mult timp construirii mușchilor fără a deveni un fund gras.

Vedeți, spre deosebire de grăsime, mușchiul este al naibii de greu de câștigat și este nevoie de mult timp pentru a construi cantități apreciabile (dacă nu ar fi, toată lumea ar fi bătută, nu?).

Așadar, trebuie să petreceți câteva luni (3-8 de exemplu) într-o fază slabă de încărcare pentru a merita.

Apoi, odată ce absul tău nu este deloc vizibil și/sau dai peste 15% grăsime corporală, știi că este timpul să începi o tăietură.

Deci, pentru a completa și a rezuma toate cele de mai sus:

  • În primul rând, trebuie să fiți în măsură să faceți masă. Aceasta înseamnă abs vizibile și aproximativ 12% grăsime corporală sau mai puțin.
  • Trebuie să păstrați obiectivul ca obiectiv și să vă angajați în masă, dedicând luni la rând procesul de realizare a câștigurilor.
  • Dintr-o perspectivă nutrițională, în primul rând, asta înseamnă să mănânci un surplus ușor de calorii și să-ți cuiezi proteinele.

Da, stiu; Astăzi nu am menționat prea multe proteine. Dar asta pentru că nu am vrut să las nicio piatră descoperită referitoare la calorii.

Nu vă faceți griji, însă, data viitoare voi intra în macro-uri.

Referințe și lectură

(1) Eric Helms, Andrea Valdez și Andy Morgan - Muscle & Strength Pyramids (www.muscleandstrengthpyramids.com)

(2) Lyle Mcdonald - www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html

(3) Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerații despre macronutrienți pentru sportul culturismului. 2004; 34: 317-327.

(4) Lyle Mcdonald - www.bodyrecomposition.com/fat-loss/transition-phase-between-dieting-gaining.html

Derulați în jos pentru a lăsa un comentariu

Citiți în continuare

Cum să te beți când ții dietă

Cu condiția să fiți oarecum strategic la băut și să nu vă spălați alcoolul cu 3 cheeseburgeri, cartofi prăjiți și un pachet de 20 de ciuperci la primele ore ale dimineții, vă puteți îmbăta în timp ce luați dieta. Iată cum…

Uleiul de pește este o înșelătorie?

Nu există o mulțime de lucruri în lumea sănătății, fitnessului și nutriției care să obțină sigiliul de aprobare de la oricine și de la toată lumea din industrie. Cu toate acestea, uleiul de pește a atins aproape acest nivel de proeminență; de la a fi salutat de mulți ca cel mai bun lucru pentru a ajuta la evitarea loviturilor la [[]

De ce nu există o dietă pentru metabolismul rapid

Înainte de a intra în lumea fitnessului și a nutriției, nu reușeam să-mi dau seama de ce unii dintre prietenii mei nu păreau să adauge niciodată o uncie de grăsime fizicului lor tonifiat, indiferent de ce fel de gunoi și-au batjocorit goblenul. Biscuiți, chipsuri, burgeri, lotul; niciodată nu părea să le adauge un centimetru în talie [[]

Comentarii

Ceea ce nu înțeleg este, în realitate, că nu mai ești cu adevărat mult mai apreciat inteligent decât ai putea fi acum. Ești foarte inteligent. Știți deja că se referă în mod considerabil la acest subiect, ceea ce m-a determinat, după părerea mea, să cred din numeroase unghiuri. Asemenea femeilor și bărbaților nu sunt fascinați până când nu are legătură cu Girl Gaga! Propriile tale lucruri sunt frumoase. Tot timpul descurcă-te!

Vă mulțumim că ne-ați împărtășit informații superbe. Site-ul dvs. este foarte cool. Sunt impresionat de detaliile pe care le aveți pe acest site. Descoperă cât de bine înțelegi acest subiect. Marcat această pagină web, va reveni pentru articole suplimentare. Tu, prietene, ROCK! Am găsit pur și simplu informațiile pe care le-am căutat deja peste tot și pur și simplu nu le-am putut întâlni. Ce site web ideal.

Faytech North America este un producător de ecran tactil atât pentru monitoare, cât și pentru bucăți. Sunt specializați în proiectarea, dezvoltarea, producția și comercializarea ecranului tactil capacitiv, a ecranului tactil rezistiv, a ecranului tactil industrial, a ecranului tactil IP65, a monitoarelor cu ecran tactil și a computerelor cu ecran tactil integrate. Contactați-le la http://www.faytech.us, 121 Varick Street, 3rd Floor, New York, NY 10013, + 1 646 205 3214

MetroClick este specializată în construirea de produse complet interactive, cum ar fi Photo Booth pentru închiriere sau vânzare, chioșcuri cu ecran tactil și semnalizare digitală și experiențe. Cu propriile noastre facilități de producție hardware și echipe interne de dezvoltare software, suntem capabili să atingem cel mai înalt nivel de personalizare și versatilitate pentru cabine foto, chioșcuri cu ecran tactil și semnalizare digitală. MetroClick, 121 Varick St, # 301, New York, NY 10013, +1 646-843-0888

Vreau doar să spun că sunt foarte nou în blogging și că am iubit serios acest blog web. Cel mai probabil intenționez să vă marcez site-ul. Cu siguranță vii cu postări grozave. Salutări pentru partajarea cu noi a paginii dvs. web.

foarte Getil subiect
[url = http: //www.whorebutt.top/] Galerii de imagini XXX gratuite [/ url]

Este o coardă, este o opțiune excelentă
tiffanyoa

Foarte informativ. Și descompune totul ușor (cu excepția referințelor pokemon, nu aveți nicio idee despre ele). Aștept cu nerăbdare mai multe bloguri.

Haha, am devenit un pic nostalgic și am fugit cu el. Cu toate acestea, mă bucur - mă bucur că ți-a plăcut.