nutriție

Mâncarea este combustibil - și tipul pe care îl consumi contează. Așa cum studiile științifice au dovedit că anumite tipuri de alimente, cum ar fi praful de proteine, pot spori performanța atletică, puterea și puterea, este logic că anumite alimente vă pot proteja sănătatea fizică. Milioane de americani suferă anual leziuni legate de sport, dintre care aproape 4 milioane sunt copii. Indiferent dacă ești activ din punct de vedere recreativ sau sportiv profesionist, este valoros să înveți cât poți despre cum să mănânci atât pentru a evita rănirea, cât și pentru a o trata.

Nutriție 101

Este evident că vă creșteți riscul de rănire dacă intrați într-o activitate intensă fără niciun fel de încălzire, dar este mai puțin evident ce „steaguri roșii” nutriționale ar putea crește același risc. Experții de la Gatorade Sports Science Institute recomandă screening-ul nutrițional împreună cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru deficite energetice, calitate nutrițională, niveluri de vitamina D, recuperare glicogen și proteine, profil lipidic, evitarea alcoolului și starea de hidratare. Când planificați mese și gustări, alegeți alimente întregi, naturale și evitați alimentele procesate și cantitățile mari de zahăr rafinat și grăsimi saturate, care pot face exercițiul cu impact ridicat inconfortabil.

Rămâi hidratat

Hidratarea corectă este esențială pentru exerciții fizice la orice nivel, deoarece deshidratarea chiar de la 1 la 3% poate avea un impact negativ atât asupra performanței fizice, cât și a celor mentale. Bea înainte să îți fie sete. În timpul exercițiilor moderate de o oră sau mai puțin, beți 3 până la 8 uncii de apă la fiecare 15-20 de minute. Pentru antrenamente mai lungi, beți aceeași cantitate de lichid - dar alegeți o băutură sportivă de 4 până la 8% carbohidrați, mai degrabă decât apă simplă.

Menținerea energiei

Carbohidrații furnizează glicogen, principala sursă de energie a corpului pentru exerciții fizice. Dacă nu reușiți să mențineți depozite adecvate de glicogen, exercițiile intense vă pot epuiza alimentarea cu energie și pot duce la o defalcare a depozitelor de proteine, care ar putea avea un impact negativ asupra performanței musculare. Sursele nutritive de carbohidrați simpli cu digestie rapidă includ fructe proaspete, piureuri și biscuiți.

Momentul meselor

Antrenamentul pe care intenționați să îl finalizați vă poate ajuta să decideți ce să mâncați înainte de a face mișcare. Pentru un antrenament moderat, de la 30 la 60 de minute, o bucată de fructe bogate în carbohidrați sau pâine integrală între 30 și 120 de minute înainte de antrenament poate fi suficientă. Un antrenament de rezistență mai lung, cum ar fi o alergare de 2 ore, ar putea avea mai mult succes dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați cu câteva ore înainte.
A avea proteine ​​suplimentare atunci când sunteți răniți, precum și înainte sau după antrenamentul de forță este, de asemenea, o idee inteligentă. Proteinele ingerate aproape de timpul exercițiului fizic ridică răspunsul anabolic al mușchilor, ceea ce poate ajuta la creșterea și repararea mușchilor. Pre-exercițiu, alegeți o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi pudra de zer.

Cum să vă recuperați

Dacă vă recuperați după o boală sau un prejudiciu, inclusiv anumite substanțe nutritive din dieta dvs. vă poate ajuta să vă vindecați mai repede. De exemplu, alimentele antiinflamatoare, cum ar fi ghimbirul, curcuma, usturoiul, cacao, afinele, ananasul și ceaiul pot ajuta la reducerea umflăturii și pot încuraja un răspuns vindecător.
De asemenea, ar trebui să încercați să mâncați mai mult atunci când vă recuperați, deoarece rata metabolică bazală este probabil cu 15 la 50% mai mare decât la nivelurile inițiale.