Vă îndreptați spre Alice pentru Redback? Sau poate reluați provocarea Cape to Cape din WA. Cursele în mai multe etape devin din ce în ce mai populare pe măsură ce încercăm să ne împingem corpurile la limită. Nutriția este o componentă adesea trecută cu vederea, dar critică, pentru performanța maximă în timpul unei curse în mai multe etape. Iată cum să o faceți corect.

Să începem cu începutul

Ceea ce faceți înainte de a ajunge la linia de start va avea un impact mare asupra modului în care vă simțiți în timpul zilei și a cât de bine sunteți capabili să concurați. Cercetașii au supraviețuit în sălbăticie din 1907 dintr-un motiv întemeiat - motto-ul lor „fii pregătit” rezumă destul de mult cum ar trebui să te gândești la pregătirea ta în mai multe etape!

În zilele premergătoare cursei, reduceți-vă antrenamentul și continuați să mâncați mese de bună calitate, inclusiv carbohidrați. Acest lucru vă va asigura că mușchii sunt bine odihniți și vor avea depozite ample de glicogen pe care corpul dumneavoastră le poate folosi în timpul cursei.

În ziua cursei, în afară de pomparea anvelopelor și de îmbrăcarea kitului cel mai confortabil, planificați și pregătiți și mesele.

  1. Faceți o masă normală cu aproximativ patru ore înainte de cursă și o gustare cu una până la două ore înainte de cursă. Alegeți alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre, pentru a asigura o digestie ușoară și pentru a completa alimentarea cu combustibil. Nu uitați să beți - deshidratarea va reveni pentru a vă mușca câteva ore dacă nu sunteți proactiv. Dacă cursa dvs. este dimineața devreme, luați o masă bogată în carbohidrați în noaptea precedentă și o gustare cu una sau două ore înainte de cursă.
  • Opțiunile bune de masă înainte de cursă includ:
    • cereale cu lapte degresat, fructe, pâine prăjită și suc
    • pâine prăjită, brioșe sau crăpături cu gem sau miere, fructe, iaurt și apă
    • clătite cu sirop, fructe și apă
    • paste cu sos și suc cu conținut scăzut de grăsimi sau cordiale
    • o masă lichidă - un supliment sportiv sau un smoothie de fructe de casă (acesta este deosebit de bun dacă ești nervos și nu prea îți vine să mănânci mult)
  • Opțiunile bune de gustare înainte de cursă includ:
    • un bar cu muesli sau un bar sportiv
    • fructe
    • iaurt
    • paine prajita alba sau paine prajita cu dulceata sau miere
    • băutură sportivă

Cântăriți-vă, dacă este posibil, chiar înainte de a călări (vom ajunge la asta mai târziu ...)

pentru

Pe ‘ya bike

Obțineți un salt asupra recuperării dvs., obținându-vă strategia nutrițională corectă în timp ce concurați. Scopul este să coborâți de pe bicicletă la sfârșitul zilei cu mușchii alimentați și un corp hidratat (cât mai mult posibil oricum).

În timp ce călăriți, mâncați și beți mai regulat decât ați face-o pentru o cursă scurtă.

  1. Încercați să luați până la 90g de carbohidrați pe oră într-un raport 2: 1 glucoză/fructoză (acum există multe băuturi sportive, geluri și bare pe piață cu acest raport). Adăugați și niște proteine ​​dacă veți petrece mai mult de 3 sau 4 ore pe bicicletă.
  2. Se bea la fiecare 15-20 de minute pentru a menține hidratarea. Folosiți un camelback dacă acest lucru vă este mai ușor sau dacă aveți acces limitat la benzinării în întreaga durată.
  3. O băutură sportivă cu electroliți și carbohidrați poate fi o modalitate utilă de a atinge toate aceste obiective, dar nu ezitați să o amestecați cu niște alimente solide, astfel încât să nu vă plictisiți. Dacă este o zi mai lentă, încercați să încorporați mai multe alimente întregi, decât alimente sportive, deoarece acestea sunt adesea mai bine tolerate.

Cea mai mare regulă aici este să practicați totul în avans pentru a vă asigura că este de acord cu sistemul dvs. Amintiți-vă, vă alimentați pentru a merge la distanță zi de zi, astfel încât să doriți să vă simțiți confortabil. Dacă știi ce nutriție va fi disponibilă la cursă, exersează cu asta, altfel ia-ți propria ta.

Distracția nu s-a terminat încă!

Ați trecut peste linia de sosire și ați ieșit de pe bicicletă, dar asta nu înseamnă că treaba dvs. este terminată pentru ziua respectivă. De fapt, dacă vrei să mergi din nou greu mâine, aici începe adevărata distracție.

În cele din urmă, nu uitați de tacticile de recuperare care nu sunt legate de nutriție, cum ar fi întinderea, rularea și compresia. Și cel mai important, du-te la culcare devreme, astfel încât să dormi suficient pentru ca corpul tău să funcționeze, este magia recuperării.

Sfaturi de recuperare de top

  1. Fii pregătit - ia-ți nutriția cu tine
  2. Practicați-vă nutriția în antrenament
  3. Mănâncă și bea în mod regulat atât pe bicicletă, cât și în afara ei
  4. Monitorizează hidratarea pe parcursul cursei

Suzanne Girard Eberle, 2015, Endurance Sports Nutrition, Human Kinetics Publishers, SUA, ISBN: 9781450432153 AIS, 2009, Ciclism rutier. Disponibil la http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling

Cuvinte: Zoe Wilson Fotografii: Gary Perkin, Sam Clark și Nick Muzik