Fierul este un mineral esențial în corpul nostru. Alocația dietetică recomandată (DZR) este cuprinsă între 8 mg și 18 mg pe zi.

fierului

Zona de date

Clasificare: Fierul este un mineral esențial
Indemnizații dietetice recomandate (ADR):
Peste 51 de ani: 8 mg
Bărbați 19-50 de ani: 8 mg
Femei 19-50 ani: 18 mg
Bărbați 14-18 ani: 11 mg
Femei 14-18 ani: 15 mg
9 - 13 ani: 8 mg
4 - 8 ani: 10 mg
Cele mai bune alimente: carne de vită, ficat, cereale fortificate, stridii
Nivel de admisie superioară tolerabil pentru adulți pentru fier: 45 mg
Suplimente de fier disponibile ca: fumarat feros, sulfat feros și gluconat feros

Carnea de vită este o sursă excelentă de fier.

Consumul de sucuri de fructe bogate în vitamina C, cum ar fi portocala sau kiwi sau căpșuni, cu o masă vă ajută să absorbiți fierul.

Fapte nutriționale ale fierului

Fierul este un mineral esențial în corpul nostru. Este necesar pentru a transporta oxigenul din plămâni către fiecare celulă din corpul nostru.

Cantitatea recomandată de fier este:

• 8 mg pentru bărbați
• 18 mg pentru femei

Alocația dietetică completă pentru toate vârstele este prezentată în Zona de date.

Dozele foarte mari de fier pot fi toxice.

Aproape două treimi din fierul corpului nostru se află în hemoglobină, proteina purtătoare de oxigen din celulele roșii din sânge.

Fierul se găsește și în mioglobină, o proteină care ajută la stocarea oxigenului în mușchii noștri.

Pe lângă rolul său vital în mișcarea și stocarea oxigenului, fierul este, de asemenea, necesar pentru a regla creșterea și diferențierea celulelor noastre și pentru ca sistemul nostru imunitar să funcționeze.

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din statele unite. Lipsa fierului duce la anemie, care provoacă oboseală și lipsă de energie.

Alimentele din plante și carne pot fi o sursă bună de fier. Fierul din carne (fierul hem) este mai ușor absorbit decât fierul din plante (fierul nonhem).

Fierul este absorbit în intestinele noastre; absorbția este mult îmbunătățită prin administrarea de vitamina C. Unele alimente, de exemplu verdeața cu frunze închise la culoare, conțin atât fier, cât și vitamina C.

Consumul de carne mărește absorbția fierului atunci când mâncăm frunze și legume.

Absorbția fierului în corpul nostru poate fi redusă prin:

• taninuri (găsite în cafea, ceai și vin)
• fitați (găsiți în leguminoase și cereale integrale)
• calciu (produse lactate)

Ca supliment alimentar, fierul este disponibil într-o varietate de forme, cum ar fi:

• fumarat feros
• sulfat de fier
• gluconat feros

Puteți vedea o listă de alimente care au un conținut ridicat de fier derulând puțin mai departe pe această pagină.

Lista arată cantitatea de fier dintr-o porție standard și, de asemenea, procentul diurnei zilnice recomandate.

Alimentele cu un conținut ridicat de fier și alimentele obișnuite care au o cantitate utilă de fier sunt incluse în listă.

De exemplu, o mână mare de stafide asigură 5% din valoarea zilnică.

Alimente bogate în fier

Alimente mg de fier pe porție procent de 18 mg valoare zilnică (pentru femei) în servire
Cereale gata de consum, 100% fier îmbogățit, ½ cană 12 mg 67%
Ficat de pui, prăjit în tigaie, 3 uncii 11 mg 61%
Făină de ovăz, instant, fortificată, preparată cu apă, 1 pachet 11 mg 61%
Stridii, conservate, 3 uncii 5,7 mg 32%
Carne de vită, chuck, friptură cu lamă, numai slabă, înăbușită, 6 uncii 6,2 mg 34%
Ficat de vita, prajit la tigaie, 3 uncii 5,2 mg 29%
Soia, matură, fiartă, ½ cană 4,4 mg 24%
Curcan, carne neagră, prăjită, 6 uncii 4 mg 22%
Carne de vită, măcinată, 85% slabă, tăiată, friptă, 6 uncii 4,4 mg 22%
Lintea, fiartă, ½ cană 3,3 mg 19%
Tofu, crud, ferm, ½ cană 3,4 mg 19%
Carne de vită, filet de top, friptură, numai slabă, friptă, 6 uncii 3,2 mg 18%
Spanac, proaspăt, fiert, scurs, ½ cană 3,2 mg 18%
Cereale gata de consum, 25% fier îmbogățit, ½ cană 3 mg 17%
Plăcintă, cireșe, preparată din rețetă, 1 bucată (6 uncii) 3,1 mg 17%
Fasole, rinichi, mature, fierte, ½ cană 2,6 mg 15%
Pește, sardine, Atlantic, conservate în ulei, solide scurse cu os, 3 uncii 2,48 mg 14%
Curcan, carne ușoară, prăjită, 6 uncii 2,2 mg 12%
Pui, carne neagră, numai carne, prăjită, 6 uncii 2,2 mg 12%
Pui, carne ușoară, numai carne, prăjită, 6 uncii 1,8 mg 10%
Roșii, roșii, coapte, conservate, tocate, ½ cană 1,7 mg 9%
Carne de porc, cotlet, coapte, 6 uncii 1,4 mg 8%
Suc de prune, conservat, ½ cană 1,5 mg 8%
Ciuperci, fierte, fierte, scurse, fără sare, ½ cană 1,4 mg 7,5%
Ton, ușor, conservat în apă, 3 uncii 1,3 mg 7%
Semințe, sâmburi de dovleac și dovleac, prăjite, cu sare adăugată, 36 de semințe 1,1 mg 6%
Stafide, fără semințe, ambalate, ¼ cană 0,8 mg 5%
Melasă, 1 lingură 0,9 mg 5%
Ton, proaspăt, cu aripioare galbene, fierte, căldură uscată, 3 uncii 0,8 mg 4%
Crab, regele din Alaska, gătit, căldură umedă, 3 uncii 0,7 mg 4%
Mazăre, verde, congelată, gătită, fiartă, scursă, fără sare, ¼ cană 0,6 mg 3%
Date, deglet noor, ¼ cupă 0,5 mg 3%
Creveți, specii mixte, fierte, căldură umedă, 4 mari 0,3 mg 2%
Halibut, gătit, căldură uscată, 6 uncii 0,4 mg 2%

Referințe

Citați această pagină

Pentru a cita această pagină într-un document academic, vă rugăm să utilizați următoarea citare conformă MLA:

Mai multe pagini despre nutriție

Declinare de responsabilitate

Această pagină are doar scop informativ. Nu ar trebui să înlocuiască sfatul medicului.