După cum am menționat în blogul nostru anterior, numărarea caloriilor este mai benefică atunci când evaluați de fapt de unde provin caloriile. Acest lucru vă permite să vă reglați dieta și să vă concentrați asupra obiectivelor specifice de sănătate și fitness.

simplificat

În loc să numărați caloriile, ar trebui să încercați să numărați macrocomenzile. Numărarea macro-urilor urmărește pur și simplu aportul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi (cei trei macronutrienți principali).

Numărarea macro-urilor vs. Numărarea caloriilor
Când numărați macro-urile, în esență numărați și caloriile, dar puteți vedea și cum reacționează corpul dumneavoastră la aceeași cantitate de calorii din surse diferite. Veți înțelege mai bine ce vă ajută să vă faceți să arătați, să simțiți și să performați bine.

Un alt beneficiu este o mai bună înțelegere a alimentelor tale. De exemplu, numărarea caloriilor îți spune pur și simplu că poți avea o mână mai mare de popcorn decât migdalele când vine vorba de calorii. Când te uiți la macro-uri, vei vedea că nucile sunt umplute cu grăsimi sănătoase și un echilibru de carbohidrați și proteine, mai degrabă decât doar carbohidrați cu ardere rapidă. Astfel, o mână de nuci ar fi o opțiune mai bună pentru a vă menține mai plin mai mult timp.

Macrocomenzile nu sunt singurul răspuns
Deoarece accentul principal este macro-urile, oamenii își fac griji că micronutrienții importanți sunt trecuți cu vederea. Cea mai ușoară soluție ar fi să adaugi produse (în special legume) în dieta ta. Acest lucru vă va asigura că veți primi în continuare o cantitate bună de vitamine și minerale, în plus față de aportul ideal de macro. Cel puțin 75% din dieta dvs. ar trebui să provină din alimente întregi, neprelucrate, în starea lor naturală, pentru o dietă de înaltă calitate.

Cum să determinați defalcarea macro-ului dvs.
Așa cum era de așteptat, „cea mai bună” defalcare a macronutrienților va varia de la persoană la persoană. Recomandarea standard este de 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine ​​pentru dieta ta zilnică. Cei care doresc să construiască mușchi și să tăie grăsimea știu că necesită mai multe proteine ​​și o pot descompune la 30-40% carbohidrați, 30-40% grăsimi și 30-40% proteine.

Dacă încercați să vă mențineți mușchii și grăsimea corporală, doriți să vă concentrați pe mai multe proteine ​​și să vă ajustați aportul de carbohidrați și grăsimi în consecință. Deoarece proteinele controlează foamea, dacă mâncați mai multe proteine, este mai puțin probabil să vă fie foame, indiferent de numărul de calorii. De asemenea, aportul ridicat de proteine ​​se atribuie succesului dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Ar trebui să încercați diferite defecțiuni pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. Unii oameni funcționează mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați, în timp ce alții o fac cu un aport mai mare de grăsimi.

Planificarea nutrițională bazată pe nevoile macro-urilor
Odată ce ți-ai dat seama de nevoile tale, există câteva abordări diferite pentru nutriție și planificarea meselor, pe baza obiectivelor tale calorice generale.

Dacă preferați consistența și fiabilitatea, puteți alege același mic dejun, prânz, cină și gustări care se adună la defalcarea zilnică ideală și la caloriile totale și pur și simplu repetați-le.

Dacă nu poți suporta acest tip de monotonie când vine vorba de mâncare, poți alege trei opțiuni pentru fiecare masă și gustare, le puteți pune într-o foaie de calcul și le puteți amesteca și potrivi în fiecare zi. Macrocomenzile individuale ale meselor nu contează la fel de mult ca valoarea generală a zilei.

Sau puteți încerca această metodă simplificată:

  • 6-8 pumni cupate de carbohidrați de calitate (amidon și fructe)
  • 6-8 porții de legume de mărimea pumnului
  • 6-8 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei
  • 6-8 porții de grăsimi sănătoase de dimensiunea degetului mare

Acest lucru vă va oferi un aport macro egal (40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine) cu aproximativ 2.300-3.000 de calorii. Pe baza obiectivelor și nevoilor dvs. personale, vă puteți adapta în consecință. De exemplu, dacă doriți să slăbiți, puteți elimina câteva mâini cupate de carbohidrați sau degetele mari de grăsime. Și pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, schimbați porțiuni de carbohidrați de dimensiunea mâinii cu porții de grăsime de dimensiunea degetului mare.

Cum să urmăriți macro-urile
După ce aveți defalcarea macro-ului și toate detaliile aflate, cum vă veți urmări macro-urile? Puteți face acest lucru manual, citind etichete și informații nutriționale Googling și mărimi de servire pentru mâncare. Deși aceasta este o sarcină fezabilă, aceasta poate deveni destul de plictisitoare.

Pentru cei care doresc o cale mai ușoară, din fericire, există (multe) aplicații pentru asta. Există diverse aplicații de nutriție și dietă care vă permit să vă urmăriți aportul de alimente. Unele vă permit chiar să setați obiective macro personalizate.

Fie că vă gândiți să numărați macro-urile, fie dacă ați adoptat deja această metodă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, împărtășiți-ne gândurile și sfaturile! Conectați-vă cu noi pe Facebook, Google+, Twitter, Instagram, LinkedIn și Pinterest.

Vizitați deliciul Brick Your Neighborhood pentru un mic dejun sau un prânz delicios. Suntem deschiși în zilele lucrătoare de la 7:00 la 16:00 și sâmbăta de la 8:00 la 16:30. Opriți-vă, sunați înainte sau comandați online. Și acum oferim livrare prin DoorDash!

postări asemănatoare

Când vine vorba de sănătate și pierderea în greutate, există o mulțime de diete, sănătate ...

Paleo sau pe bază de plante sau mediteraneană, oh! Sfaturile nutriționale și dietetice pot fi destul de confuze.

Ați auzit de aceste noi tendințe de sănătate? Ascultă - vei dori să ...