Oamenii spun adesea că caloriile nu sunt importante și că numărarea caloriilor nu este necesară (nu este adevărat).

În special, anumiți „consumatori curați” sau „cu conținut scăzut de carbohidrați” susțin ideea că simpla manipulare a raportului carbohidrați la grăsimi (adică reducerea carbohidraților pentru grăsimi) va spori pierderea în greutate indiferent de aportul de calorii.

Deși este posibil ca necesitatea numărării caloriilor să nu fie întotdeauna necesară, nu se poate nega că caloriile în sine sunt fundamentale în gestionarea greutății.

În acest articol, voi discuta despre unele dintre motivele obișnuite pe care oamenii le citează atunci când diminuează importanța caloriilor, concentrându-mă în special pe erorile care pot apărea la numărarea caloriilor.

Până la sfârșitul articolului, vă veți da seama că caloriile sunt absolut fundamentale în compoziția și sănătatea corpului, cu toate acestea, instrumentele pe care le folosim la numărarea caloriilor pot fi extrem de inexacte.

O prezentare rapidă a caloriilor

Caloriile joacă un rol cheie în toate aspectele vieții. Nu există nici o scăpare de faptul că aportul de calorii comparativ cu cheltuielile de calorii joacă un rol cheie în pierderea de grăsime.

Pe scurt, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi zilnic, te vei îngrașa. În schimb, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi zilnic, vei pierde în greutate. Sună simplu?

numărarea

Pentru consumatorii curați sau guru cu conținut scăzut de carbohidrați, punctul important de eliminat este că prin manipularea aportului de carbohidrați sau restricționarea anumitor alimente va fi mult mai ușor să obțineți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că veți mânca/bea mai puțin decât ardeți . În afară de reducerea aportului total de calorii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă o zână „magică” pentru pierderea de grăsime.

Acest concept i-a păcălit pe mulți oameni să creadă că caloriile pur și simplu nu contează, când în mod ironic respectați legile reducerii caloriilor. Luând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, pierderea în greutate se realizează pur și simplu prin reducerea caloriilor, deoarece tocmai a eliminat un grup principal de alimente (ambalate cu delicii gustoase!).

Controlați caloriile și grăsimile în timp ce mâncați fast-food?

Indiferent dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă caloriile și proteinele sunt aceleași, atunci va exista o diferență mică sau deloc în pierderea reală în greutate, după cum au demonstrat mai multe studii.

Acest lucru a fost evidențiat și în mai multe documentare, în special în celebrul studiu de caz McDonald’s, în care cercetătorul a consumat doar fast-food McDonalds timp de 30 de zile. Mulți ar presupune că numai consumul de fast-food timp de 30 de zile ar duce la creșterea excesivă în greutate, însă în acest caz nu a făcut-o.

De ce ai putea întreba? Ei bine, totul se reduce la calorii, desigur.

Subiectul (care într-unul dintre aceste studii a fost de fapt un medic supraponderal) consuma mai puține calorii decât folosea pentru activitatea zilnică și, prin urmare, a slăbit cu succes. Mai surprinzător, a îmbunătățit și câțiva markeri de sănătate . pentru că a pierdut grăsime! Nu mă înțelegeți greșit, nu pledez pentru o dietă fast-food, însă vă arată doar importanța caloriilor în pierderea de grăsime și chiar în sănătate!

Eroare obișnuită a aportului alimentar și a numărării caloriilor

Deci, de ce atât de mulți oameni se luptă să slăbească chiar și atunci când se numără caloriile?

Problema principală este că oamenii nu au de fapt un deficit caloric.

Chiar dacă credeți că sunteți un contor de calorii „expert”, aproape că vă garantez că aceste probleme vă elimină cu 20-30%:

  • Calcule greșite generale la urmărire,
  • Erori în informațiile de etichetare a nutrienților și alimentelor (da, acestea sunt adesea inexacte!),
  • Modificări ale metabolismului zilnic,
  • Termogeneza zilnică a activității fără exerciții (NEAT) și alte niveluri de activitate,
  • Diferențe în sesiunile de antrenament (de exemplu, zile de picior vs zile de braț vs cardio),
  • Erori în aplicația de urmărire a telefonului inteligent sau metoda de urmărire,
  • Modificări ale randamentului caloric în timpul digestiei (adică unele alimente furnizează mai puține sau mai multe calorii odată digerate).
  • Erori în estimarea necesităților dvs. calorice sau a ratei metabolice de repaus.

În cele din urmă, există o mulțime de factori și variabile care joacă un rol cheie în metabolismul zilnic, în cheltuielile de energie și în aportul de energie.

În afara unei setări de laborator, este extrem de greu să calculați cu exactitate cheltuielile totale de calorii sau rata metabolică de odihnă și este chiar mai greu să calculați cu precizie (adică în limita a 10%) aportul total de alimente.

Iată o descriere mai detaliată și o discuție a acestor probleme. Devenind conștienți de acestea, veți vedea rapid de ce aportul „anticipat” poate fi scăzut cu 20-50%!

Inexactități ale etichetei alimentelor

Una dintre cele mai mari probleme la numărarea caloriilor se referă la acuratețea etichetelor alimentelor.

Chiar dacă înregistrați fiecare aliment cu precizie în conformitate cu etichetele, aceste calcule pot fi dezactivate cu până la 20%. Acest lucru este predominant în special pentru produsele alimentare pe bază de alimente întregi, unde valorile nutriționale sunt calculate aproximativ.

Conform legii, etichetele produselor alimentare trebuie să se încadreze într-o marjă de 20%, în timp ce 20% s-ar putea să nu pară prea mult, poate echivala cu o inexactitate imensă de 400-600 de calorii pe zi.

Deci, după cum puteți vedea, chiar dacă vă înregistrați cu atenție toate alimentele, erorile simple din etichetele nutriționale și informațiile de pe pachete și suplimente vă pot arunca masiv.

Trebuie să luați în considerare faptul că deficitul dvs. zilnic sau cantitatea de calorii pe care le reduceți zilnic este de doar 20%. Prin urmare, chiar dacă reduceți semnificativ caloriile sau aportul de calorii, acest lucru ar putea fi neutralizat de erori în valoarea nutrițională de pe etichete.

În plus față de aceste erori generale de pe etichete, există atât de mulți alți factori pe care trebuie să-i luați în considerare la numărarea caloriilor.

Prepararea și metabolizarea alimentelor modifică conținutul de calorii

Un alt exemplu este modificarea caloriilor la prepararea alimentelor, în special a alimentelor integrale.

De exemplu, atunci când gătiți produse pe bază de carne, pește sau legume, conținutul de apă se poate schimba drastic în funcție de metoda de gătit.

În plus, trebuie să vă amintiți că la un moment dat mâncarea pe care o consumați a fost un organism viu, prin urmare, și ea ar fi avut diferite rapoarte de conținut de grăsimi, mușchi și apă, ceea ce va modifica din nou cantitatea de calorii și nutrienți pe care o furnizează.

În plus, unele studii au evidențiat faptul că alimentele pe care le consumați nu pot furniza aceeași cantitate de calorii după digestie și absorbție.

Un exemplu excelent în acest sens este consumul de nuci și semințe în comparație cu aceeași dimensiune de servire exactă a untului de nuci sau a untului de semințe. Cercetările au arătat că atunci când consumi nuci întregi, datorită naturii lor complexe și a procesului de degradare, obții de fapt mai puține calorii decât cele enumerate pe etichetă. Este important să obțineți mai puține calorii decât aceeași porție și dimensiunea de gram a untului de nuci.

În mod similar cu diferențele individuale în alimente, proteinele, carbohidrații și grăsimile vor modifica absorbția și randamentul energetic odată gătit, digerat și metabolizat.

Știm cu toții că proteinele sunt extrem de greu de descompus în energie, motiv pentru care ajută la pierderea greutății și la reducerea foametei.

Pentru proteine, aproximativ 25% din caloriile pe care le consumați sunt „arse” sau „pierdute” doar cu prețul producerii de energie și a metabolizării alimentelor pentru energie utilizabilă. Cu toate acestea, comparați acest lucru cu carbohidrații și grăsimile, doar aproximativ 5% până la 10% din aportul total se pierde de fapt în timpul metabolismului și al producției de energie.

După cum puteți vedea, în cadrul celor trei macroelemente nutritive există o variație mare a cantității de energie pe care fiecare o oferă odată ce a fost digerată și este în organism.

Raportarea calorii slabe

În plus față de erorile din etichetele elementare de nutrienți, este probabil să existe o eroare mare în acuratețea numărării caloriilor.

Chiar dacă aveți foarte multă experiență în numărarea caloriilor, există șanse mari să fiți mai puțin exacți decât credeți (fără ofensă!).

De exemplu, un grup de dietetici instruiți care au fost supuși unui grad de patru ani, au conceput planuri de masă în fiecare zi, au urmărit consumul de alimente cu pacienții de ani de zile au fost testați. În studiu, aceștia i-au solicitat pe dieteticieni să monitorizeze consumul de alimente pentru a vedea cât de exact au fost, față de cea mai precisă metodă standard de aur.

Acest studiu a evidențiat într-adevăr diferențele drastice dintre aportul alimentar și valorile reale înregistrate. Ei și-au comparat înregistrările scrise și manuale într-o cameră metabolică, care este metoda standard de aur pentru măsurarea aportului de calorii.

Spre surprinderea tuturor, au descoperit că, în medie, înregistrările dieteticienilor au scăzut cu 30% .

După cum sa menționat anterior, 30% este o diferență drastică care ar elimina cu ușurință orice efort de slăbire. Amintiți-vă că probabil reduceți doar caloriile cu 20%, poate cu 30% pe zi, ceea ce poate fi ușor neutralizat prin această raportare greșită.

Dacă atunci combinați această problemă de raportare și erorile din etichetele alimentelor, marja de eroare a consumului de alimente ar putea fi la fel până la 50%, ceea ce pentru unii oameni ar fi încă 1500 de calorii pe zi!

Acum nu mă înțelegeți greșit, aceste două combinații sunt la extremul scării, totuși, puteți vedea rapid cum procesul dvs. de numărare a caloriilor poate fi eliminat cu ușurință chiar și atunci când aveți intenții și experiență grozave.

Variații zilnice în metabolizare și producția de energie

Până acum, am văzut că aportul dvs. poate fi redus cu până la 50% atunci când combinați erori în raportare și erori în consumul de nutrienți și etichetarea nutrienților/alimentelor.

Cu toate acestea, aceasta este doar jumătate din imagine, mai sunt încă o tonă de variabile de cealaltă parte de luat în considerare.

Cealaltă parte a ecuației este, desigur, cheltuielile calorice, care pot fi modificate drastic de stilul tău de viață zilnic și de rutina zilnică.

Chiar dacă orele de somn și trezire sunt exact aceleași în fiecare zi, schimbările în mișcarea zilnică, temperatura exterioară, nivelurile de concentrație a creierului, exercițiile fizice, stresul, suplimentarea și multe altele pot afecta rata metabolică zilnică.

Prin urmare, zilnic cheltuielile dvs. de energie pot varia foarte mult fără o mică modificare a rutinei dvs. reale.

În plus, una dintre cele mai mari modificări ale cheltuielilor de energie este, desigur, exercițiul. De exemplu, dacă ar fi să comparați o zi de antrenament cu o zi de odihnă, poate exista peste o mie de schimburi de calorii atunci când combinați caloriile arse în cadrul sesiunii și apoi rata metabolică crescută după sesiune.

Rutina zilnică de exerciții fizice joacă în mod evident un rol foarte important în rata metabolică și în cheltuielile calorice. Chiar dacă ar fi să comparați o sesiune de braț, o sesiune de cardio sau o sesiune de picior, cheltuielile calorice pot fi diferite de 200% -300% pentru sesiunea de picior, comparativ cu sesiunea de braț sau cardio mai puțin intensă.

În plus față de exercițiile structurate, cercetările au evidențiat faptul că nivelurile dvs. de activitate fără exerciții (NEAT) variază masiv de la o zi la alta. NEAT descrie toate exercițiile și activitățile care nu fac parte dintr-o rutină structurată, adică de fiecare dată când vă mutați în afara sălii de sport.

Mai multe studii au arătat că doar schimbările zilnice ale rutinei, chiar și cantitatea de somn pe care o dormi pe noapte, pot afecta cantitatea de energie pe care o arzi în acea zi cu până la 700-1000 de calorii.

Dacă vă gândiți la asta în mod logic, cineva într-un loc de muncă manual sau intens, cum ar fi un constructor, un chelner sau un lucrător manual, comparativ cu cineva care stă la birou timp de opt ore poate provoca variații mari în cheltuielile cu calorii.

Chiar și aceeași persoană în același loc de muncă, într-o zi ar putea sta într-o zi la birou timp de opt ore și în cealaltă zi să meargă sau să se deplaseze, acest lucru ar putea provoca o schimbare a ratei metabolice și a cheltuielilor de energie cu 300-400 de calorii doar între zile.

Sperăm că acum puteți vedea că există variații mari ale cheltuielilor dvs. de energie, care trebuie apoi adăugate la variațiile și modificările mari ale consumului de energie.

Nu vă mai faceți griji cu privire la cei 10%

Clienții și fanii îmi vor trimite deseori mesaje îngrijorătoare, deoarece au scăzut cu 50-100 de calorii sau au scăzut cu 5-10 grame de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi pe zi. De fiecare dată când primesc această întrebare (care se face săptămânal), încerc să explic factorii de mai sus, pot face diferențe mult mai mari de 10% pe cont propriu.

Prin urmare, obsedarea a peste 100 de calorii sau 10 grame de carbohidrați nu are absolut nici un sens, atunci când aportul zilnic poate fi deja oprit cu 20, 30, 40 sau poate chiar 50%.

Acest lucru se aplică și persoanelor de pe mine Program de transformare bikini în 90 de zile , cine mă va întreba dacă urmează planul de masă A sau planul de masă B, care poate avea o diferență de 10 grame sau 100 de calorii în macro și calorii. Din nou, explic acești factori, subliniind că respectarea planurilor de calorii și macro este într-adevăr o estimare mai precisă decât consumul de alimente sau consumul fără niciun fel de structură sau control al mărimii porțiunii.

Sperăm că acum ajungem la sfârșitul acestui articol, și dvs. veți fi schimbat modul în care vă uitați la urmărirea aportului de calorii și alimente. Ideea mea este să vă relaxați puțin, să vă concentrați asupra elementelor de bază și să vă ajustați pe măsură ce mergeți.

Stabiliți un punct de plecare și continuați să vă adaptați

Este minunat să stabiliți un aport caloric de alimente și încă îl recomand, dar trebuie să vă dați seama că acesta este încă doar un punct de plecare aproximativ.

Chiar și atunci când îmi urmăresc propriul aport, metabolizarea mea fiind măsurată într-un cadru de laborator și cu aproape un deceniu de experiență în urmărirea cheltuielilor de energie și a consumului de energie, mă aștept întotdeauna să mă opresc cu 10%, dacă nu cu 15-20%.

Un sfat pe care îl subliniez adesea este acela de a justifica greșește din partea precauției.

De exemplu, dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci este mai bine să fiți puțin sub (adică cu 10% mai puțin decât ceea ce ați putea planifica în mod normal), deoarece acest lucru permite o variație de 20% -30%. În schimb, dacă încercați să vă îngrășați, este mai bine să mâncați cu 10% mai mult decât credeți, doar pentru a vă asigura că atingeți un surplus de calorii.

Puteți vedea în mod clar aici, de ce mai contează caloriile și cum oamenii se confundă pur și simplu cu gândul că nu. Nu este vorba de faptul că nu contează caloriile, ci pur și simplu că este posibil să nu le urmăriți cu atâta precizie pe cât doriți să credeți.

Sigur, puteți tăia carbohidrații și pierde în greutate. De asemenea, puteți să nu mai mâncați după ora 14:00 și să pierdeți în greutate. Puteți chiar să posti și să nu mâncați nimic până la ora 13:00. Există vreuna dintre aceste tehnici magice? Raspunsul este nu. Ce realizează cu toții? Aport redus de alimente și, prin urmare, ... aport redus de calorii!

Nu pierdeți în greutate? Poate acesta este motivul?

Acest articol este, de asemenea, esențial dacă nu pierdeți în greutate, subliniind faptul că este posibil să raportați greșit.

Oamenii îmi vor trimite adesea un mesaj spunând „urmăresc tot ceea ce am un deficit caloric, indiferent de ceea ce fac, nu pot slăbi”. Cu toate acestea, după cum puteți vedea acum, probabil că nu au un deficit caloric, chiar dacă cred că sunt ...

Atunci când ții dieta, este foarte ușor să ignori gustările, porțiile mai mari și să îți reduci pur și simplu cheltuielile de energie mutându-te mai puțin, terminând devreme în sală sau sărind peste sesiunile de gimnastică.

În plus, discut în mod constant schimbările de metabolism și aportul de energie care apar atunci când țin dieta. Puteți citi mai multe despre acest lucru AICI, totuși, practic, corpul dvs. va intra în modul de economisire a energiei și va încerca să reducă aportul zilnic pentru a se potrivi cu caloriile pe care le-ați tăiat din alimente.

Dacă vă luptați să slăbiți cu succes, citiți din nou acest articol și începeți să vă gândiți la ce erori s-ar putea strecura în calculul zilnic al caloriilor și în calculele cheltuielilor. Șansele sunt, undeva, un aspect nu este monitorizat sau înregistrat la fel de bine cum credeți.

În timp ce ecuația calorii în raport cu cheltuielile calorice este simplă, factorii care pot afecta acest echilibru provin din aceasta!

Amintiți-vă, caloriile contează întotdeauna, cu toate acestea, aportul și cheltuielile dvs. de calorii pot fi mult mai greu de urmărit cu precizie decât credeați cândva.

Vă place acest articol? Împărtășiți-l cu un prieten și ajutați-i să își atingă obiectivele făcând clic mai jos ...