O credință îndelungată este că caloriile sunt calorii, indiferent dacă provin din slănină sau broccoli. Luați mai puține calorii decât ardeți; acesta este biletul tău pentru a câștiga bătălia de la umflături.

afectează

Este adevărat că orice calorie dintr-o aprovizionare cu alimente este o cantitate stabilită de energie. Dar odată mâncat, lucrurile devin mai complicate. O nouă eră de cercetare arată clar că poate nu toate caloriile sunt create egale.

Efectul termic

Numărul real de calorii al unui aliment poate fi foarte diferit de ceea ce este etichetat datorită „efectului său termic” (adică, energia necesară digerării și procesării acestuia).

Cel mai bun exemplu este proteina, care are un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât un procent mai mic din caloriile sale (4 calorii pe gram) va fi disponibil pentru depozitare în organism.

Într-un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, persoanele care au obținut 25% din calorii din proteine ​​au ars cu 227 mai multe calorii pe zi decât cei care au consumat doar 5% din calorii din proteine.

Deci, chiar dacă 3 uncii de piept de pui pot avea 92 de calorii pe hârtie, cu până la 35% mai puține dintre aceste calorii vor fi de fapt absorbite de corp.

Mai mult, „s-a dovedit că și caloriile din proteine ​​au un impact mai mare asupra sațietății, iar foamea este dușmanul pierderii în greutate”, a declarat Samantha Cassetty, expertă în pierderea în greutate din New York, MS, R.D.

Matematica carbohidraților

Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că atunci când oamenii au consumat aceeași dietă, cu excepția cerealelor integrale față de cerealele rafinate, cei care consumă articole precum orezul brun și pâinea integrală de grâu au ars cu aproape 100 de calorii mai mult pe zi decât cei care au consumat versiunile rafinate. Acest lucru s-a datorat probabil atât creșterii metabolice, cât și excreției de calorii suplimentare.

„Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a digera o masă care conține carbohidrați mai puțin prelucrați, așa că va arde mai multe calorii pentru a face acest lucru”, a remarcat Cassetty. Cu alte cuvinte, 100 de calorii din quinoa nu sunt aceleași cu 100 de calorii zaharate din sifon din ecuația pierderii în greutate.

Un raport din Obesity Reviews a menționat că caloriile din băuturile cu zahăr joacă un rol unic în problemele de sănătate și că riscul de boală crește chiar și atunci când băuturile sunt consumate în dietele controlate de calorii, care nu duc la creșterea în greutate.

Probleme de procesare

Orice grad de procesare externă - inclusiv gătitul, măcinarea și stoarcerea - rupe pereții celulelor într-un aliment, diminuând astfel energia necesară pentru ca corpurile noastre să o digere. Drept urmare, ajungem cu mai multe calorii.

Carnea crudă sau ușor gătită (de exemplu, sushi și friptura rară) necesită o prelucrare internă suplimentară pentru a face față fibrelor musculare mai strânse. Prin urmare, ele furnizează mai puține calorii utilizabile decât carnea bine făcută.

Un studiu din revista Obesity a hrănit oamenii cu același număr de calorii ca un lichid sau un solid și a observat că foamea după masă a fost mai mare după caloriile lichide.

În general, o masă solidă duce la o scădere mai mare a nivelurilor de hormon inducător de foame grelină, care ar putea ajuta la reducerea consumului global de calorii.

Asta e nebunie

Cercetări fascinante arată că cantitatea de energie (calorii) derivată din nuci - cum ar fi migdalele, nucile și fisticul - după ce le consumăm este cu până la 30 la sută mai mică decât se credea anterior.

Unele dintre caloriile din nuci se găsesc în pereții celulari greu de digerat, iar microbii din intestin au acces și la o mână de calorii din nuci, așa că, în cele din urmă, nu absorbim toate caloriile lor inițiale. Acesta este probabil un motiv pentru care studiile nu au reușit să demonstreze că consumul de nuci cu conținut caloric intens duce la creșterea în greutate.

„Unele calorii funcționează mult mai greu pentru noi decât altele, așa că, dacă ne concentrăm doar asupra caloriilor, ne lipsește imaginea de ansamblu”, a spus Cassetty. Cu alte cuvinte, caloriile din bomboane nu sunt aceleași cu caloriile din conopidă.

Uită-te la ceas

Consumul de calorii în anumite momente ale zilei poate, de asemenea, să le facă mai puțin calorice. Datele arată că consumul de calorii mai devreme în timpul zilei poate duce la o mai bună gestionare a greutății.

„Ceasurile noastre biologice influențează modul în care corpul nostru gestionează caloriile pe care le primește și se pare că suntem pregătiți să ne ocupăm de cea mai mare masă a zilei dimineața”, a spus Cassetty. Deci, ia în considerare să mănânci micul dejun ca un rege și să iei cina ca un sărac pentru o arsură mai mare de calorii.