Există un comutator în fiecare celulă din corpul tău. Răsuciți-l și sunteți în modul de creștere. Celulele dvs. încep să se împartă - dar, în acest proces, produc o mulțime de junk, cum ar fi proteinele pliate greșit, care ajută la crearea condițiilor pentru cele mai mari boli ale noastre (inclusiv cardiovasculare, Alzheimer și marele C). Cu toate acestea, opriți comutatorul și celulele dvs. scot literalmente coșul de gunoi - lăsându-le curate, reînnoite, eficiente tinere.

răni

Știm cum să rotim comutatorul. Trucul constă în a afla când. Deoarece lăsarea corpului în modul de curățare prea mult timp poate fi, de asemenea, extrem de rău pentru sănătatea ta, pe termen mult mai scurt. A face acest lucru a fost cauza de anxietate, mizerie și tulburare, de zeci de ani. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de foame.

Dansul delicat al consumului de alimente se află în centrul The Switch, o nouă carte despre noile științe ale corpului-energie și despre modul în care ne poate ajuta să trăim mai mult. Autorul și omul de știință James Clement studiază persoanele care ating vârsta de 110 ani; David Sinclair de la Harvard, care a scris recent o carte revoluționară despre sfârșitul îmbătrânirii, este mentorul său. Pe măsură ce cartea lui Clement a ajuns pe rafturi, un studiu fără legătură în Nature și-a confirmat premisa: mTOR (comutatorul dvs. genetic „pornit”) nu poate coexista cu autofagia (îndepărtarea gunoiului) și acest lucru este „implicat în tulburările metabolice, neuro-degenerarea, cancerul și îmbătrânirea, "a spus studiul.

Cu alte cuvinte: îmbătrânim mai repede, ne îmbolnăvim și ne rănim creierul atunci când umplem orele în care suntem treji cu mâncare, zi de zi. Ființele organice au nevoie mai mult de o pauză decât doar o noapte de odihnă bună pentru a scoate în mod corespunzător coșul de gunoi. Suntem opusul automobilelor. În cele din urmă ne descompunem dacă nu rămânem fără combustibil. (Glicogenul, care este ceea ce organismul transformă alimentele, este gazul nostru.)

Du-te să mănânci singur, Jack

Aceste dezvăluiri aruncă un nou reflector asupra postului, principala modalitate de a induce autofagia (puteți, de asemenea, să-l începeți cu exerciții intense pe stomacul gol mai ales). Dar aici ne confruntăm cu probleme și nu doar pentru că autofagia se traduce literalmente prin „a te mânca singur”. (Poate fi greu pentru oamenii de știință să explice că acesta este de fapt un lucru bun și că toate ființele vii o fac, de la drojdie simplă până la primate; am fost proiectați să lucrăm în acest fel de milenii de sărbătoare și foamete.)

Problema nu este știința, ci cultura. În cea mai mare parte a istoriei, postul a fost blocat în viețile omenești într-un ritm constant și sănătos, într-o anumită formă de ritual, religios sau altfel. Dar în lumea modernă, noi ne facem propriile ritualuri, iar acestea se umbresc cu ușurință în obsesii. Acest lucru se întâmplă foarte mult cu dietele noi: obținem zelul convertitului. Ne luptăm cu prietenii până la moarte cu detaliile. Și o ducem prea departe, ceea ce în cazul postului poate fi periculos.

Într-o rubrică publicată săptămâna aceasta, Jane Brody, cronistul veteran al sănătății din New York Times, a apreciat valoarea postului intermitent. Dar ea a sunat o notă personală de precauție: „Pentru persoanele cu o tendință cunoscută sau ascunsă de a dezvolta o tulburare de alimentație, postul poate fi declanșatorul perfect, pe care l-am descoperit la începutul anilor 20. În încercarea de a-mi controla greutatea, am consumat puțin sau nimic toată ziua, dar, odată ce am mâncat seara, nu m-am putut opri și am ajuns să am o tulburare alimentară. "

Ceva similar, cel puțin cu prima parte a acelei povești, pare să i se fi întâmplat CEO-ului Twitter, Jack Dorsey. Anul trecut, Dorsey s-a lăudat cu postul de 22 de ore, mâncând o singură masă la cină și sărind mâncare pentru tot nenorocitul de weekend. „M-am simțit ca și cum am halucinați”, a fost entuziasmat, lăudându-se cu concentrarea și euforia sporită.

Dar, așa cum au subliniat multe articole ofilente, cuvintele lui Dorsey ar fi declanșat îngrijorarea dacă ar proveni din gura unei fete adolescente - deoarece concentrarea și euforia pot fi, de asemenea, semne timpurii ale anorexiei și bulimiei. Este clar că există un set încurcat de ipoteze de gen aici. „Este atât remarcabil, cât și deprimant să-l urmărești pe Jack Dorsey descriind cu blândețe o dietă care ar pune orice femeie - sau orice bărbat non-bogat - în caseta de penalizare a opiniei publice”, a scris Monica Hesse, cronicar al Washington Post.

Nu despre asta este vorba de Switch. Clement nu susține abordarea extremă a lui Dorsey, deoarece cercetările arată că beneficiile scad după 16 ore de post. „Am prieteni bulimici, știu cât de gravă este o problemă”, a spus el când am ridicat problema. "Genul de post despre care vorbesc este doar să vă asigurați că mTOR și autofagia dvs. sunt în echilibru."

Într-adevăr, The Switch este o carte foarte echilibrată, cu o mulțime de sugestii nuanțate pentru a vă îmbunătăți situația alimentară puțin mai bine, fără a face prea multe schimbări radicale. (Asta explică, probabil, de ce nu a ieșit din circuitul media al cărții de dietă, care tinde să favorizeze reguli extreme, neobișnuite și prietenoase cu titlurile.)

Iată o defalcare a sfaturilor lui Clement.

1. Trebuie să mănânci mâncare adevărată.

La fel ca majoritatea medicamentelor, comutatorul mTOR este bun pentru dvs. dacă este utilizat la doza corectă și otrăvitor la doze mari. Există un motiv pentru care există: este modul în care corpul tău spune „vremurile sunt bune, hai să creștem mușchi și grăsime!” Grăsimea nu este în mod inerent rău pentru tine, nici pentru corpul tău, nici în dieta ta. Într-adevăr, grăsimile bune sunt ceea ce Clement sugerează că consumăm cel mai mult - pește, avocado, uleiuri și nuci pe bază de plante, macadamia în special - alături de verdeață obișnuită, majoritatea leguminoaselor și puțin fruct.

Dacă reduceți timpul pe care îl mâncați, atunci conținutul meselor contează mai mult. Clement însuși obține rezultate bune dintr-o versiune fără carne a dietei ketogene, despre care spune că îi face mai puțin foame - dar nu exclude alte diete care se concentrează pe grăsimi și fibre bune.

Cel puțin, asigurați-vă că evitați lucrurile care cresc glicemia. Vă va înfometa prea curând, ceea ce va face imposibilă autofagia. Nu credeai că toată treaba cu Switch-ul îți va da permisiunea de a prinde cu sifon și hot dog, nu-i așa?

Ei bine, de fapt - doar foarte ocazional.

2. Tăiați mai ales carnea și laptele.

Clement aduce o mulțime de științe despre proteine ​​la masă, iar vestea proastă este că probabil mănânci mai mult decât crezi că ai nevoie. Proteina animală întoarce comutatorul mTOR în treapta de viteză înaltă (motiv pentru care Clement este în cea mai mare parte ceto vegan). Din păcate, la fel și produsele lactate obișnuite și, ca fan al laptelui, am găsit noile studii despre această lectură deosebit de grea.

Dar are sens evolutiv. Laptele de vacă este conceput pentru a face vițeii să crească de mai multe dimensiuni într-un spațiu scurt de timp, iar modul în care faceți acest lucru este activând calea mTOR. Deci, este greu să treci în autofagie dacă tot timpul scoți lapte. (Laptele și brânzeturile care nu sunt de vacă par a fi bune, din punct de vedere mTOR.)

Ceea ce nu înseamnă că nu poți avea deloc carne și lapte. Aceasta nu este una dintre acele diete fundamental restrictive pe care le rupem întotdeauna. Clement sugerează împărțirea săptămânii sau lunii sau anului în faze de creștere și de post. S-ar putea să decideți să mâncați cât doriți timp de trei luni ale anului (care se ocupă de problema sărbătorilor), să spuneți sau să încercați să faceți postul timp de cinci zile pe lună.

Indiferent de modul în care o faceți, punctul dulce pare să vă pună în modul de creștere în jur de 20% din timp. Dar acesta nu este un număr greu și rapid, pentru că, din nou, acesta nu este unic. (Cu siguranță nu se aplică copiilor, care trebuie să crească mai mult ca vițeii.) I-am spus lui Clement că, după ce am citit cartea, mă gândeam să îmi permit carne sau lapte doar în weekend; a susținut cu entuziasm ideea.

3. Este nevoie de mai puțin timp decât crezi.

Sunteți gata să activați autofagia pentru beneficiile sale de combatere a bolilor? Sunteți gata să evitați să o faceți prea mult? Sunteți gata să mâncați alimente mai nutritive atunci când vă rupeți postul? Apoi, este timpul să vă dați seama pentru cât timp doriți să posti și veți fi surprinși de cât de puțin timp este necesar pentru a vedea efectele.

Calculele variază de la om la om, dar „aveți doar aproximativ șase până la 10 ore de glicogen stocat în corpul dumneavoastră la un moment dat”, spune Clement. „Așa că poți arde de fapt peste noapte - dacă nu te-ai încărcat cu carbohidrați la masa de seară sau la gustările de la ora 11”.

Aceasta oferă o modalitate deosebit de simplă de a posti pentru aceia dintre noi care nu se trezesc înfometați (și dacă mâncați lucrurile potrivite, în general nu o veți face). Să presupunem că v-ați mâncat ultima mușcătură la ora 21:00. și treziți-vă la 7 a.m. Felicitări, ai terminat deja glicogenul și ai autofagie! Acum întrebarea este: Cât timp îți este confortabil să rămâi fără alimente, ținând cont de faptul că nu vrei să treci după un total de 16 ore? (În acest exemplu, ar fi ora 13:00)

Cu siguranță veți dori să vă hidratați imediat, bineînțeles: Somnul vă îngreunează literalmente creierul. S-ar putea să doriți să beți niște cafea, care îmbunătățește autofagia (cel mai vechi om record din lume Guinness, Jeanne Calment din Franța, nu a luat micul dejun decât cafea și a murit la 122 de ani). Dacă puteți rezista să faceți acest lucru, acesta ar fi un moment minunat pentru a vă antrena. Exercițiul pare să acționeze ca o alimentare a autofagiei; un studiu sugerează că obținerea unei transpirații ar putea spori eficiența celulelor noastre de curățare a gunoiului până la 80 de minute.

Deci, dacă ai plecat de la 21:00 la 13:00 sau orice perioadă de 16 ore se potrivește programului dvs. (19:00 la 11:00 pare să fie una populară pentru posturile care nu fac rezervări de cină târzie și este ușor de reținut ca „7-11”), atunci Felicitări. Tocmai ai făcut repede maxim benefic. Ia asta, Jack Dorsey.

Dar dacă nu ai făcut-o? Fără sudoare. Dacă ați reușit doar până la 10 a.m. sau 8 a.m. înainte de a avea nevoie de hrană, întregul corp a obținut în continuare un timp de curățare. Și dacă ai nevoie de un mic dejun imediat, e bine și. Postul nu trebuie să se întâmple în fiecare zi; de fapt este imperativ ca nu. În fiecare dimineață este o ocazie de a-ți asculta corpul și de a vedea dacă este pregătit pentru o pauză rapidă de restaurare.

4. Este OK dacă eșuezi sau nu poți repede.

Toți cei care au încercat vreodată să facă dietă știu vina teribilă care vine după ce a luat mâncare evident proastă. Nu te stresa, spune Clement. Nu fi maniacal. Totul este să fii în echilibru. Cu toții avem nevoie de sărbători care stimulează mTOR din când în când. „Este bine să ai o pizza cu pepperoni într-o duminică sau orice altceva”, spune el. Atâta timp cât mănânci bine de cele mai multe ori și postim din când în când, vei vedea efecte pozitive.

Și dacă nu poți să postesti deloc și nu poți opri gustarea? Nu vă faceți griji, schimbați doar ceea ce mâncați. „Dacă treceți la gustarea de legume glicemice foarte scăzute, cum ar fi blaturi de broccoli sau morcovi, sau nuci, atunci nu veți mai umple rezervele de glicogen”, spune Clement. Lipiți un mic castron de migdale și afine în bucătărie și veți fi surprinși, în timp, de cât de puțin este nevoie pentru a satisface poftele gigantice.

Asta am aflat, nu din cartea lui Clement, ci din cartea lui David Sinclair. Geneticianul Harvard și mentorul Clement nu se concentrează atât de mult pe posturile lungi, deși ia o serie de suplimente care imită rapid. Abordarea sa de dietă este de a mânca pur și simplu mai puțin, de a „întoarce un comutator în cap, care îți permite să fii în regulă cu a fi puțin flămând”. Pentru unii dintre noi, astfel de mișcări mici pot fi mai eficiente decât să urmăm o dietă nouă.

Dacă doriți să discutați cu cineva despre comportamentele dvs. alimentare, sunați la linia de asistență a Asociației Naționale a Tulburărilor Alimentare la 800-931-2237. De asemenea, puteți să scrieți „NEDA” la numărul 741-741 pentru a fi conectat cu un voluntar instruit la Linia de text de criză sau accesați site-ul web al NEDA pentru mai multe informații.