Încep acest post cu o dezvăluire: ceea ce citiți astăzi este greu pentru speculații și ușor pentru dovezi, deoarece ... ei bine ... dovezile din acest spațiu sunt subțiri, în cel mai bun caz. Faptul că mulți dintre voi ați citit acest blog pentru dezvăluirea științifică a miturilor pe internet nu mi-a fost pierdut. Dar de când am primit un e-mail al cititorului cu privire la efectele dietei ketogenice (KD) asupra tiroidei și a ratei metabolice bazale (BMR), pur și simplu nu-mi pot scoate această problemă din cap. Drept urmare, am petrecut prea mult timp cercetând această problemă, scufundând tot felul de găuri de iepure. Sper că prezentarea gândurilor mele pe blog va fi cathartic, așa că pot reveni la munca de a scrie despre lucruri care au de fapt răspunsuri mai clare.
Mai jos este o versiune simplificată a mai multor e-mailuri pe care le-am primit de la Clarice *, un cititor cu succes inițial în KD, care are acum probleme cu recuperarea în greutate, pierderea părului și nivelurile „scăzute” de T3. Îți voi prezenta studiul de caz în bucăți, astfel încât să putem aborda și digera diferitele puncte pe care le ridică:
Am mâncat ceto de aproape 2,5 ani. După pierderea în greutate de 40 de kilograme și aterizarea la o greutate frumoasă doar cu schimbarea dietei, am rămas acolo și am întreținut fără efort timp de 6 luni. Apoi, fără nicio schimbare în dietă după 1,5 ani, m-am strecurat ... lire sterline, 2 lire sterline, 5 lire sterline etc. Creșterea în greutate a fost foarte încăpățânată și nu am reușit niciodată să iau o kilogramă înapoi, iar în această perioadă a început și pierderea generală a părului. „Guruul” keto pe care îl urmez acum are o abordare non-standard în cadrul comunității keto și predică că lucruri precum pierderea părului și greutatea redobândesc se întâmplă deoarece noi, cu îngrijire redusă, adesea subalimentăm și „deteriorăm metabolismul și afectăm funcția tiroidiană” consumând prea puține calorii … Apoi, recâștigați, după discuțiile recente din mass-media, despre concurenții celor mai mari pierzători, recâștigând greutatea după o dietă hipocalorică. Probabil că mănânc în mod constant destul de scăzut de calorii (deoarece ceto-ul suprimă pofta de mâncare și, hei, cineva vrea doar să mănânce atât de multă friptură și unt).
Pierderea în greutate, keto și metabolismul dumneavoastră
Să despachetăm câteva lucruri aici. În primul rând, este posibil să vă deteriorați metabolismul consumând prea puține calorii? La fel ca în multe lucruri din medicină, răspunsul este „Este complicat”. Există o mulțime de studii în literatura de specialitate privind efectele înfometării și ale dietelor hipocalorice asupra BMR. În general, dovezile sunt destul de clare că BMR va scădea, ceea ce este foarte evident. Dacă nu ingerați o cantitate mare de calorii, nu trebuie să cheltuiți multă energie pentru a face față acestei încărcături. Nu numai atât, dar veți pierde în greutate, astfel încât va exista mai puțin țesut activ din punct de vedere metabolic pentru a susține, rezultând o BMR mai mică. În plus, corpul urăște cu adevărat să slăbească, așa că de multe ori vă va scăpa BMR în mod proporțional cu reducerea cantității de țesut slab pe care trebuie să îl susțineți. Până în prezent, sunt sigur că nimic din toate acestea nu este o noutate pentru dvs.
Dar chiar ați numi acest lucru „dăunător” metabolismului, având în vedere că un BMR mai mic este un răspuns fiziologic normal la dietă și la scăderea în greutate? Presupun că, dacă îngrășați în timp ce încercați să slăbiți, ați putea considera că un BMR mai mic este deteriorat, așa că să stipulăm acest punct ca o problemă de semantică și să mergem mai departe. Adevărata întrebare este: este BMR-ul permanent mai mic, adică ești înșelat pentru tot restul vieții, deoarece ai consumat prea puține calorii în încercarea ta de a pierde în greutate și de a deveni mai sănătos?
Răspunsul la această întrebare pare a fi: poate. Deoarece există o mulțime de bloggeri care au scris în detaliu despre această problemă, voi rezuma. Cele mai multe date pe care le-am întâlnit sugerează că un BMR mai scăzut poate reveni la nivelul scontat în timp - indiferent dacă se luptă cu obezitatea, se recuperează după o tulburare de alimentație sau bypass-ul gastric. Cu toate acestea, studiul „Cel mai mare ratat” a arătat persistența unui BMR mai mic decât era de așteptat la concurenți la 6 ani de la încheierea emisiunii de televiziune, în ciuda regăsirii greutății semnificative.
Din păcate, nu știm de ce această suprimare a BMR a persistat. Unii au speculat că rapiditatea pierderii în greutate a șocat corpurile participanților pe teritoriul BMR permanent scăzut; dar am citit două studii randomizate la om care argumentează împotriva acestei ipoteze - aici și aici. Aceste studii au arătat că rata pierderii în greutate nu a influențat probabilitatea recâștigării în greutate. Alții cred că trebuie să fi existat anomalii hormonale sau ale altor metaboliți care să reprezinte BMR mai scăzut, dar niciuna dintre variabilele măsurate în studiu nu demonstrează acest lucru (deși studiul nu a fost alimentat pentru a detecta modificări de această natură). Concluzie: pur și simplu nu știm.
Revenind la Clarice, trebuie să-și facă griji că BMR-ul său este prea scăzut, ceea ce duce la recâștigarea greutății? Poate. A pierdut o cantitate destul de mare de greutate, ceea ce ar duce la scăderea BMR (din nou, procesul de adaptare metabolică este normal). Să presupunem, de asemenea, că respectă strict KD, ceea ce înseamnă că se află în cetoză nutrițională. Dacă intrăm în teoria că cetonele (și grăsimile dietetice) sunt un excelent inhibitor al poftei de mâncare, atunci este posibil să nu ingereze suficiente calorii pentru a-i semnala corpului că are nevoie să mărească BMR.
Antrenorul meu a avut recent cel mai mare succes cu „dieta inversă” și ceto, unde își pune clienții pe diete hipercalorice (conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, suficientă cantitate suficientă de proteine) și apoi îi scade la nivelul lor caloric „TDEE” și vede pierderea în greutate . El susține acest lucru ca o modalitate mai bună de a pierde în greutate fără a sacrifica metabolismul decât reducerea caloriilor, cu o pierdere în greutate mai durabilă.
Conform planului său, am crescut caloriile (foarte greu să fiu consecvent!) Și nu am reușit să pierd o uncie, dar nici nu am câștigat. Părul încă iese.
Dieta inversă și metabolismul dumneavoastră
Recunosc, când am citit prima dată că antrenorul ei recomandă să mănânc mai multe calorii pentru a slăbi, mi-a ridicat sprâncenele. Nu petrec mult timp în spațiul de gestionare a greutății pe internet, așa că „dieta inversă” a fost un termen nou pentru mine. În lumea mea, unde majoritatea oamenilor nu respectă cu strictețe niciun plan de alimentație sănătoasă, consumul de mai multe calorii este o cale sigură de a crește în greutate.
Totuși, când m-am uitat la literatura medicală, am descoperit date care arată că BMR poate crește odată cu o încărcare calorică crescută. Acest lucru, desigur, are sens. Ceea ce nu am putut găsi este vreo dovadă non-anecdotică că aportul caloric crescut pe termen scurt, urmat de revenirea la aportul inițial, are ca rezultat persistența BMR mai mare și pierderea în greutate.
Dacă vreunul dintre voi folosește în mod regulat această tehnică de dietă inversă, mă interesează cu adevărat feedbackul dvs. Mi se pare că acesta ar fi un ac dificil de înfiletat: ar trebui să creșteți caloriile suficient - suficient de mult timp - pentru a crește BMR cu suficient pentru a face de fapt o diferență semnificativă în cheltuielile totale de energie. Apoi, ar trebui să reduceți caloriile înapoi la un nivel care are ca rezultat un deficit energetic suficient pentru a pierde în greutate. Apoi, deoarece o adaptare metabolică suplimentară are loc în timp (BMR scade din nou), trebuie să repetați procesul - chiar dacă țintele pe care le-ați atins ultima dată s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine de data aceasta.
Pe scurt, cei dintre voi care ați aruncat modelul de „obținere a caloriilor, calorii afară” (CICO) în coșul de gunoi și l-ați înlocuit cu modelul insulină-carbohidrați probabil că obiectează asupra concentrării mele asupra aportului caloric la sfârșitul anului paragraful precedent. Deși sunt de acord că compoziția macronutrienților din dieta noastră este importantă și chiar mă gândesc la faptul că KD este una dintre cele mai eficiente strategii alimentare ** extremă (scuze, vegani!), Nu cred că caloriile nu sunt contează. " Dacă consumați o cantitate excesivă de calorii în comparație cu producția, chiar dacă acestea sunt în mare parte din grăsimi și proteine, veți câștiga în greutate - simplu. Sincer, nu înțeleg cum poate cineva să pretindă că nu contează caloriile.
Dacă opiniile antrenorului meu despre post sunt corecte, comunitatea LCHF (cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi) are nevoie de voci pentru a explica opinia opoziției. Postul este atât de la modă în comunitatea keto acum și multe, multe femei pe care le știu consumă în mod cronic tot timpul - o masă pe zi și/sau posturi de mai multe zile în fiecare săptămână. Mă întreb dacă vor începe în cele din urmă să-și recapete așa cum am făcut eu.
Postul intermitent ar trebui să fie intermitent
Postul intermitent (IF) câștigă, într-adevăr, popularitate. Am făcut chiar și eu un pic de alimentare restricționată în timp (TRF). Spre deosebire de guru-ul keto al lui Clarice, cred că IF poate fi un instrument util în setul de instrumente de gestionare a greutății. Deși studiile clinice de până acum nu au dat rezultate impresionante în comparație cu dieta hipocalorică, există o sugestie că greutatea pierdută cu IF este în mare parte grasă, în timp ce dietele tradiționale duc la pierderea atât a grăsimii, cât și a mușchilor. Indiferent dacă IF este un lucru bun de făcut, bănuiesc că antrenorul lui Clarice și aș fi de acord: dacă cineva alege să facă IF, ar trebui să fie intermitent.
De ce cursiv intermitent? Am observat ceea ce pare a fi o tendință printre entuziaștii IF - ei mănâncă progresiv mai puține mese. Aceștia își pot începe călătoria cu o fereastră de 14-16 ore pe zi. Apoi, trec la post până la cină câteva zile pe săptămână. Apoi, postesc de la cină-cină în fiecare zi. În cele din urmă, aruncă un post de mai multe zile în fiecare lună sau cam așa ceva. Aceasta este pur speculație, dar cred că prea mult post poate fi în detrimentul BMR. Susțin că acest lucru va determina în cele din urmă mulți entuziaști ai postului să se îngrașe, în special cei care se îndreaptă treptat către un program regulat de consum, consumând mai multe calorii decât pot arde.
Permiteți-mi să afirm cu tărie că aceasta este părerea mea și este 100% posibil să mă înșel. Nu sunt Yoda obezității. Și am știri pentru tine - nici altcineva nu este. De aceea, există zeci de teorii și sute, dacă nu chiar mii de cărți despre Calea de a slăbi - nimeni nu a aflat totul.
Deci, minunile mele despre tiroidă și efectul dietei. TSH și T4 pentru mine sunt normale, dar T3 gratuit este foarte scăzut, rT3 este mare (am coborât pe alt. Med. Gaura de iepure suficient de departe încât să cer aceste teste). Endocrinologia spune că sunt bine, alt. med. spune că sunt sever hipo;> fără oboseală reală, fără senzație de frig etc. nu mi se pare corect că sunt cu adevărat hipotiroidian, dar pierderea părului și modificările în greutate sunt FOARTE frustrante și încăpățânate. Așadar, am încercat să-mi dau seama. Guru/antrenorul meu crede în lucrurile T3/rT3 și spune că a văzut că raportul se îmbunătățește la clienții săi atunci când cresc calorii (chiar și fără a crește carbohidrații). După ce m-am dus la un Endo care a respins T3/rT3 practic cu o mișcare a ochilor, am fost suspect, motiv pentru care am găsit articolele tale atât de valoroase.
Keto și tiroida ta
Așa că acum ne ocupăm de lucrurile bune. Cheto-ul îți distruge cu adevărat tiroida? Dacă citiți internetul, acesta este plin de povești personale de T3 scăzut și T3 invers invers (rT3) pe KD. Știți poziția mea cu privire la utilitatea generală a nivelurilor rT3, dar a studiat cineva acest fenomen? Se pare că răspunsul este, da.
Rolul grăsimilor alimentare în metabolismul hormonilor tiroidieni periferici, un studiu la om publicat în Metabolism în 1980, este o bună reprezentare a ceea ce am găsit despre acest subiect. În loc să parcurg studiul cu detalii îngrozitoare aici, voi evidenția pur și simplu rezultatele evidente. În primul rând, subiecții care consumă o dietă de 100% grăsimi, 1500 de calorii au prezentat o scădere mare a T3 și o creștere mare a rT3. De fapt, aceste schimbări au fost aproximativ echivalente cu ceea ce vedem în timpul foametei totale. Uau, nu? Asta înseamnă că tiroida este literalmente înfometată - că nu poate folosi grăsimea pentru a funcționa?
Înainte de a aborda această întrebare ... într-un alt studiu, o dietă de 800 de calorii, cu 100% carbohidrați, nu a arătat nicio modificare în T3 sau rT3, în timp ce subiecții izocalorici fără carbohidrați au prezentat o scădere semnificativă a T3 (fără nicio modificare a rT3) . Nu este fascinant? Mănâncând foarte puține calorii (800!), Atâta timp cât acele calorii provin din carbohidrați, nu au afectat nivelul tiroidei. Dar consumați 800 de calorii pe o dietă fără carbohidrați? T3 rezervat.
Până în prezent, nu arată prea bine pentru KD. Gândiți-vă la asta: dieta 100% grasă din primul studiu - conținând de două ori numărul de calorii decât dieta 100% carbohidrați din al doilea studiu - a dus la un nivel scăzut de T3, în timp ce acele 800 de calorii de carbohidrați au permis tiroidei să se înghesuie fericit . Îmi dau seama că comparăm subiecți din diferite studii, ceea ce nu este kosher, dar vă pot spune că am găsit mai multe studii, toate având rezultate destul de similare.
Grăsimea alimentară scade T3, chiar și în prezența carbohidraților?
Acum, iată partea cu adevărat interesantă a puzzle-ului: revenind la primul studiu, subiecții care consumă 1500 de calorii, compuse din 50% grăsimi și 50% carbohidrați, au arătat o creștere semnificativă a rT3 cu o scădere non-statistic semnificativă de 24% a T3. Deși scăderea T3 nu a reușit să atingă semnificația, părea să fie aproape și rețineți că studiul a fost mic.
Având în vedere că al doilea studiu nu a arătat niciun efect asupra T3 sau rT3 cu o dietă integrală în carbohidrați de 800 de calorii, s-ar fi putut aștepta ca subiecții care consumă 750 de calorii de carbohidrați și 750 de calorii de grăsime să arate același lucru. La urma urmei, nu aveți nevoie doar de un număr minim de carbohidrați pentru a menține bătăile tiroidei? Poate că nu, deoarece prezența a 50% grăsimi în dietă pare să provoace o tendință către niveluri mai scăzute de T3.
Deci, KD cauzează hipotiroidism? Un studiu din 2017 la copii tratați cu KD pentru epilepsie refractară a raportat că 20/120 pacienți au dezvoltat hipotiroidism subclinic (TSH ușor crescut, FT4 normal, fără simptome). Din păcate, acest studiu a avut atât de multe puncte slabe încât nu știu cât de multă greutate trebuie să acordăm concluziile. Și este foarte dificil să susținem că putem aplica date de la copii cu medicamente antiepileptice la adulți sănătoși în KD. Cu toate acestea, este provocator faptul că un procent atât de mare dintre subiecții lor au dezvoltat disfuncții tiroidiene.
HD, te implorăm ... te implorăm ... KD cauzează sau nu hipotiroidism?
Dieta ketogenică nu cauzează hipotiroidism
Chiar vrei să afli părerea mea? Sunt dispus să vă împărtășesc asta, atâta timp cât înțelegeți că aceasta este părerea mea și aș putea să mă înșel. Sunt de acord cu Dr. Stephen Phinney de la Virta Health, care a scris un post excelent bazat pe dovezi în 2017, postulând că T3 scăzut în KD nu reflectă hipotiroidismul. Ar trebui să citiți acest lucru, deoarece nu voi reface întregul său argument aici. Totuși, ceea ce voi face este să propun o explicație alternativă pentru T3 scăzută din cea pe care Dr. A propus Phinney.
Dr. Phinney a scris că KD crește probabil sensibilitatea țesuturilor la T3, la fel ca și crește sensibilitatea la insulină. Prin urmare, este nevoie de mult mai puțin T3 pentru a face treaba. Acest lucru este cu siguranță plauzibil - chiar probabil -, dar aș dori să sugerez un mecanism suplimentar care ar putea juca, de asemenea, un rol. Ar putea fi faptul că consumul unei predominanțe de grăsimi în dietă este pur și simplu mai eficient din punct de vedere metabolic decât consumul unei predominanțe de carbohidrați și proteine? La urma urmei, 1 gram de grăsime are de două ori energia potențială (9 cal) a 1 gram de carbohidrați sau 1 gram de proteine (4 cal).
Îmi dau seama că există un număr ridicol de intrări atunci când vine vorba despre modul în care nutrienții sunt metabolizați, motiv pentru care măsurăm în general BMR și nu procesele metabolice celulare individuale. Dar este posibil ca atunci când vine vorba de rolul hormonului tiroidian în metabolismul nutrienților, pur și simplu să fie nevoie de mai puțin T3 pentru a elibera energia din grăsimi decât din carbohidrați/proteine? În plus, pot exista și alte căi metabolice care sunt implicate mai proeminent în descompunerea grăsimilor, în timp ce T3 ar putea fi un regulator mai important al metabolismului carbohidraților și proteinelor (din nou, acest lucru este speculativ din partea mea și m-aș putea înșela).
Amintiți-vă studiul pe care l-am menționat mai devreme - cel care arată o scădere substanțială (dar nu semnificativă statistic) a T3 la subiecții pe o dietă de 1500 de calorii, compusă din 50% grăsimi și 50% carbohidrați? Durata studiului a fost foarte scurtă, iar carbohidrații au fost prea mari pentru ca subiecții să fie în cetoză. Prin urmare, Dr. Opinia lui Phinney despre cetoza care duce la creșterea sensibilității T3 nu va rămâne valabilă în această situație specială. Dar teoria mea - pe cât de simplistă este - ar explica mai bine „anomaliile” de laborator.
Este susținerea mea - probabil în acord cu Dr. Phinney - că intervalul normal de referință pentru T3 nu a fost niciodată conceput pentru a se aplica persoanelor cu KD. Cum ar putea, deoarece majoritatea oamenilor nu restricționează carbohidrații la acest nivel? Nivelurile mai scăzute observate la aceste persoane sunt probabil normale pentru persoanele cu KD, în special în contextul TSH normal, T4 normal și al lipsei de semne/simptome de hipotiroidism evident. Într-adevăr, nu pot să subliniez suficient acest lucru, apropo - dacă toată lumea din KD ar avea hipotiroidism, am vedea mai mulți oameni cu hipotiroidie cu mai multe simptome, iar TSH-urile lor ar fi ridicate.
Așadar, entuziaști ai KD, bucurați-vă de friptura dvs., de avocado, de brânză și de iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi. Lasă-ți să-ți treacă buzele o firimitură de baghetă, un bob de orez și nici un tăiței alunecos în căutarea unor niveluri mai ridicate de T3 - nu ai nevoie de ele.
* Clarice este un pseudonim.
** Bunul meu prieten Dr. Scher, cardiologul cu conținut scăzut de carbohidrați, urăște când folosesc cuvântul „E” (extrem) pentru a descrie dieta ketogenică. Dar îmi place să-l acționez și pot să spun orice vreau pe blogul meu, așa că ar trebui să fim noogi duri, Bret.
Salut comentariile dvs. de mai jos, dar rețineți că voi modera secțiunea Comentarii mai agresiv decât de obicei. Nu mă interesează să litigiez validitatea KD ca strategie dietetică; Am făcut-o deja în secțiunea Comentarii din Dieta ketogenică - Tratamentul diabetului? În mod similar, dacă sunteți un vegan mândru care poartă carduri, vă rugăm să vă abțineți de la încercarea de a ne convinge că calea dvs. este cea mai bună cale. Sunt de acord cu dvs. că legumele, fructele, nucile, semințele, fasolea și toate celelalte lucruri bune care ies din pământ sunt minunate - dar nu este suficient pentru a face o dietă completă din punct de vedere nutrițional. Dacă ar fi fost, nu ar trebui să luați suplimente precum B12, omega-3, fier etc. S-ar putea să nu fiți de acord cu mine și este în regulă, dar trimiteți-mi un e-mail în loc să vă prezentați punctele aici. Vreau să ne concentrăm asupra modului în care ceto-ul și postul afectează metabolismul și funcția tiroidiană. Mulțumesc tuturor pentru că ați citit și ați comentat.
Citind acest site și interacționând cu mine în comentariile de mai jos, sunteți de acord să respectați Disclaimer-ul meu.
Credit de imagine: Fotografie de Toa Heftiba pe Unsplash