masă

Fă ceva sănătos pentru iubita ta - și pentru inima ta! Această masă sănătoasă pentru inimă, ușor de pregătit este suficient de decadentă pentru o cină romantică pentru doi, dar suficient de ușoară și accesibilă pentru a hrăni întreaga familie.

Mai jos veți găsi rețete pentru o salată, fel principal, lateral, băutură și desert, toate concepute cu inima în minte. Bucurați-vă și amintiți-vă să rămâneți activ!

Salată de spanac cu portocale, sfeclă și nuci

Această salată colorată este la fel de atrăgătoare din punct de vedere vizual, pe atât de delicioasă. Un pansament simplu de casă leagă ingredientele sănătoase pentru inimă.

Ingrediente:

1 portocaliu
1 linguriță oțet de vin roșu
1 linguriță ulei de măsline
Sare și piper după gust
2 sfeclă mică, conservată fără sodiu sau prăjită acasă
4 cani de spanac pentru copii
¼ cană de nuci

Directii:

  1. Începeți prin segmentarea portocaliului. Dacă nu ați fost niciodată nevoit să supremați (segmentați) o portocală înainte, iată un tutorial video rapid.
  2. Strângeți membranele portocalii rămase peste un castron mic, urmărind semințele, pentru a prinde tot sucul; aceasta va fi baza pentru pansament.
  3. Adăugați oțet de vin roșu și ulei de măsline în sucul de portocale și amestecați energic pentru a încorpora.
  4. Condimentați condimentul după gust cu sare și piper.
  5. Feliați sfecla în pene și puneți-o deoparte cu portocalele.
  6. Aruncați spanacul cu pansament (folosind mai puțin sau mai multe pansamente după dorință) și separați-le pe două farfurii.
  7. Se ornează cu felii de portocală, felii de sfeclă și nuci.

Somon de miere Dijon cu sparanghel

Plin de omega-3 sănătos pentru inimă, somonul este o alegere fantastică pentru cină. O simplă glazură și sos Dijon de miere transformă fileurile de somon în ceva cu adevărat special. Servită cu sparanghel, această cină arată impresionant, fără să te țină toată ziua în bucătărie.

Ingrediente:

2 fileuri de somon de 6 oz
2 linguri de muștar Dijon
1 lingura miere
½ linguriță sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
6 oz sparanghel, spălat și tuns
1 linguriță ulei de măsline
Sare și piper după gust
2 linguri bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu

Directii:

  1. Preîncălziți cuptorul la 450 °.
  2. Pulverizați o foaie de copt cu spray de gătit. Așezați două fileuri de somon, cu pielea în jos, pe o parte a foii de copt, lăsând spațiu între ele.
  3. Creați o glazură amestecând muștarul, mierea, sosul de soia și usturoiul într-o cratiță mică.
  4. Se întinde ½ linguriță de glazură peste fiecare file de somon. Aveți grijă să nu vă contaminați încrucișat. Nu utilizați ustensila de glazură pentru a atinge somonul crud.
Răspândirea glazurii pe somon.
  1. Așezați sparanghelul spălat și tăiat pe cealaltă parte a foii de copt.
  2. Aruncați sparanghelul cu 1 linguriță de ulei de măsline și aranjați într-un singur strat.
  3. Se condimentează cu sare și piper după gust.
Somon și sparanghel.
  1. Coaceți somonul și sparanghelul timp de 10 - 12 minute la 450 °. Dacă preferați o glazură ușor rumenită, scoateți sparanghelul de pe foaia de copt și fierbeți scurt filetele de somon, urmărind cu atenție pentru a nu le arde.
  2. În timp ce somonul se gătește, creați-vă sosul adăugând la glazură 2 linguri de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu.
  3. Aduceți-l la foc mic la foc mediu și gătiți până când este bulbos și ușor îngroșat.
  4. Se servește sosul stropit peste somon sau pe lateral.

Se servește 2, dar poate fi ușor dublat pentru a servi 4. Vezi informații nutriționale.

Masă finalizată: miere somon Dijon peste quinoa și „risotto” de ciuperci și sparanghel, spritzer de rodie și salată de spanac.

„Risotto” de quinoa și ciuperci

O rețetă tradițională, această rețetă înlocuiește orezul tradițional Arborio cu quinoa sănătoasă pentru inimă. Quinoa [KEEN-wah] este o sursă excelentă de proteine, fier și fibre fără gluten. Cu textura sa unică și aroma ușor de nuci, quinoa este destul de versatilă, făcându-l un substitut perfect pentru orez.

Quinoa, cimbru, șalotă, usturoi, lămâie și ciuperci.

Dacă nu vă plac ciupercile, luați în considerare omiterea lor și înlocuirea lor cu mazăre sau spanac sotat. Această rețetă servește 4 persoane și se reîncălzește bine a doua zi, o opțiune grozavă pentru un prânz sănătos.

Ingrediente:

2 șalote, tăiate cubulețe (poate fi substituită o ceapă mică)
2-3 catei de usturoi, tocati marunt
4 lingurițe de ulei de măsline, împărțit
2 ½ cești de apă (bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu sunt înlocuitori adecvați)
1 cană de quinoa, nefierte, clătite
1 linguriță de cimbru proaspăt
½ ceasca de vin alb (usor de inlocuit cu o ½ ceasca de lichid in plus)
4 oz ciuperci feliate la alegere (crimini, cunoscute și sub numele de „baby bellas” au fost folosite în această rețetă)
¼ cană parmezan ras
Sare și piper după gust
Suc proaspăt de lămâie, opțional

Directii:

  1. Într-o cratiță medie, călește șalotii și usturoiul în 3 lingurițe de ulei de măsline până se înmoaie.
  2. Pe măsură ce gătește, aduceți apa (sau lichidul pe care îl alegeți) la foc mic într-o altă tigaie și păstrați-l cald.
  3. Adăugați quinoa și cimbru în amestecul dvs. de șalotă, amestecați bine și gătiți timp de un minut.
  4. Adăugați vin alb în amestecul de quinoa și amestecați până când vinul este aproape complet absorbit.
  5. Începeți să adăugați ½ ceașcă de apă la foc mic la un moment dat, așteptați până când fiecare jumătate de ceașcă este absorbită înainte de a adăuga următoarea, amestecând frecvent timp de 20-25 de minute. Cu cât îl amestecați mai mult, cu atât va fi mai cremos.
Amestecând quinoa.
  1. Pe măsură ce gătiți quinoa, căleți ciupercile feliate în 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie medie, căleți la foc mediu.
  2. Condimentați după gust cu sare și piper, odată ce ciupercile s-au rumenit frumos și și-au eliberat lichidul.
  3. Lăsați deoparte până când quinoa a terminat de gătit.
Ingrediente tocate: ceapă, cimbru, usturoi și ciuperci.
  1. Odată ce quinoa a absorbit tot lichidul și este fragedă și ușor cremoasă, amestecați brânza parmezană.
  2. Se condimentează după gust cu sare și piper adăugând o stoarcere de lămâie proaspătă, dacă se dorește.
  3. Se amestecă ciupercile sotate în quinoa și se servesc.

Sprinkler de rodie

Cu câteva ingrediente în plus și sucul de fructe preferat fără adaos de zahăr 100%, puteți crea o băutură cu ocazie specială, fără alcool.

Ingrediente și instrucțiuni:

Gheață (opțional)
Tei proaspăt
½ cană suc de rodie (sau alt suc de fructe 100%)
½ cană apă de seltzer

Adăugați gheață (dacă doriți) la două pahare și strângeți o pană de var peste fiecare. Adăugați ¼ cană de suc de rodie la fiecare pahar, urmată de ¼ cană de apă de seltzer. Se ornează cu o felie de lime.

Se servește 2, dar poate fi ușor dublat pentru a servi 4. Vezi informații nutriționale.

Căpșuni acoperite cu ciocolată înmuiate manual

Știi cât de ușor este să-ți faci propriile căpșuni acoperite cu ciocolată? Făcând-o singur vă permite să vă controlați ingredientele și cantitatea de ciocolată folosită. În câțiva pași simpli puteți crea un desert care să impresioneze cu adevărat.

Ingrediente:

3 oz chipsuri de ciocolata neagra
12 căpșuni mari, spălate, uscate complet și tulpini intacte
1 oz ciocolată albă, opțional
1 foaie de copt preparată cu ceară sau hârtie de pergament

Directii:

  1. Începeți prin crearea unui cazan dublu *:
    • Umpleți o cratiță mică cu un centimetru sau doi de apă.
    • Așezați un castron sigur, potrivit pentru căldură, în interiorul cratiței, asigurându-vă că apa nu ajunge la fundul vasului.
  2. Adăugați chipsurile de ciocolată neagră.
  3. Aduceți apa la foc mic, având grijă să nu fiarbă.
  4. Se amestecă ciocolata pe măsură ce se topește. Ciocolata trebuie topită încet pentru a rămâne cremoasă și pentru a evita o textură granulată, arzătoare sau apucătoare (o masă dură și aglomerată).
  5. Când ciocolata este 95% topită, scoateți cratița de pe foc pentru a termina topirea.
Căpșuni acoperite cu ciocolată.
  1. Ținând căpșuna de tulpină - sau partea de sus dacă tulpina este prea delicată - înmuiați-le unul câte unul în ciocolata topită.
  2. Răsuciți căpșuna pentru a acoperi cu ciocolată și așezați ușor pe foaia de copt pregătită. Continuați până când toate căpșunile sunt acoperite.
  3. Așezați foaia de copt în frigider.
  4. După ce ciocolata neagră a durat câteva minute în frigider, ciocolata albă topită poate fi stropită peste căpșuni folosind o furculiță sau un cuțit sau poate rupe un colț dintr-o pungă de plastic sigură pentru alimente pentru a crea o pungă de conducte.
  5. Lăsați căpșunile să se stabilească complet înainte de servire.

* Ciocolata poate fi topită la cuptorul cu microunde într-un castron pentru microunde. Se va topi foarte repede, deci încălziți doar câteva secunde la rând și amestecați înainte de a încălzi din nou.

Căpșuni acoperite cu ciocolată înmuiate manual

Căpșunile sunt cele mai bune în ziua în care sunt făcute, dar se vor păstra până a doua zi.