Un nou studiu arată că odihna nu este la fel de importantă pentru creșterea musculară pe cât se credea anterior.

muschii

Dacă încercați să construiți mușchi, înțelepciunea convențională spune că nu puteți lucra aceleași grupe musculare două sau mai multe zile la rând. Adică, dacă faceți un antrenament pe tot corpul luni, așteptați până miercuri înainte de a face din nou același lucru. Mușchii tăi au nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a-și reveni și a crește, ceea ce nu pot face dacă îi antrenezi în fiecare zi.

Sau cel puțin, asta credeam noi. De fapt, cele mai recente științe arată că mușchii tăi se pot recupera mult mai repede decât se credea cândva. Iată ce înseamnă totul pentru tine și antrenamentele tale: la începutul acestui an, o echipă de cercetători din Brazilia a publicat rezultatele unui experiment foarte interesant.

Au adunat un grup de băieți care se antrenaseră de cel puțin trei ani, ar putea ghemui cel puțin 150 la sută din greutatea lor corporală și să apese pe bancă cel puțin 100% din greutatea lor.

Bărbații au fost împărțiți în două grupuri și s-au antrenat cinci zile pe săptămână, de luni până vineri, timp de opt săptămâni. Ambele grupuri au urmat exact același program de antrenament - aceleași exerciții, seturi și repetări - dar cu o diferență cheie.

Lifterii din primul grup au lovit mușchi diferiți în diferite zile - piept și triceps luni, picioare marți, spate și biceps miercuri și așa mai departe. Fiecare mușchi a fost antrenat direct o dată pe săptămână. Grupul doi, pe de altă parte, și-a antrenat întregul corp în fiecare antrenament.

Studiul a fost creat astfel încât cantitatea de antrenament efectuată de ambele grupuri să fie identică. Cu alte cuvinte, numărul total de seturi săptămânale a fost același, doar a fost distribuit diferit. Grupul o dată pe săptămână a făcut două exerciții pe antrenament pentru 5 până la 10 seturi pe exercițiu, în timp ce grupul complet a făcut 11 exerciții pentru 1 până la 2 seturi pe exercițiu. Ce grup credeți că a câștigat cel mai mult mușchi?

Cercetătorii nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea puterii sau a mărimii între cele două grupuri - 10 până la 15 seturi distribuite pe parcursul a cinci zile au crescut masa musculară și rezistența similar cu același număr de seturi efectuate o dată pe săptămână.

Desigur, acestea sunt rezultatele unui singur studiu. O rândunică nu face o vară, după cum se spune. Nu puteți ajunge la o concluzie puternică pe nimic bazat pe rezultatele unui studiu. Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări care arată că mușchii tăi se pot recupera și crește destul de fericiți chiar și cu doar 24 de ore de odihnă între antrenamente.

Într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Florida de Sud au comparat două programe de antrenament care implicau ghemuirea și presarea pe bancă trei sau șase zile pe săptămână. În fiecare antrenament, grupul de trei zile a făcut patru seturi pe exercițiu, în timp ce grupul de șase zile a făcut două seturi. Deadlift-urile s-au făcut de două ori pe săptămână în grupul de șase zile și o dată pe săptămână în grupul de trei zile.

Mai multe de la Tonic:

Rezultatul? După șase săptămâni, nu a existat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește puterea sau mărimile între cele două grupuri. Benching și ghemuit șase zile pe săptămână a dus la câștiguri care au fost la fel cu a face aceleași ridicări trei zile pe săptămână. Interesant este că grupul de șase zile a înregistrat creșteri mai rapide ale masei musculare - 5,7 lire sterline față de 3,7 lire sterline în grupul de trei zile. Mai este.

Sa dovedit că antrenamentul în trei zile consecutive creează la fel de mult mușchi ca și introducerea unei zile de recuperare între fiecare antrenament. Pentru studiu, oamenii de știință au recrutat 30 de bărbați sănătoși și i-au împărțit în două grupuri. În fiecare antrenament, ambele grupuri au efectuat trei seturi de câte 10 repetări pe apăsarea picioarelor, derulare laterală, curbarea picioarelor, apăsarea umerilor și extensia picioarelor pentru fiecare sesiune.

Primul grup a ridicat greutăți trei zile pe săptămână, dar toate cele trei antrenamente s-au făcut consecutiv (de ex. Vineri, sâmbătă, duminică). Grupul doi s-a antrenat, de asemenea, de trei ori pe săptămână, dar antrenamentele s-au făcut în zile non-consecutive (de exemplu, luni, miercuri, vineri). Ambele seturi de elevatori au câștigat mușchi și au devenit mai puternici, fără diferențe semnificative între cele două grupuri.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de trei zile la rând, apoi luarea a patru zile libere a produs cam aceleași rezultate ca antrenamentul în fiecare zi. Iată cum își rezumă cercetătorii concluziile: „Pentru persoanele care efectuează 2 până la 3 zile consecutive de antrenament de rezistență pe săptămână, cum ar fi războinicii din weekend din cauza constrângerilor de timp, aceștia nu ar trebui să se abțină de teama unor adaptări inferioare sau dăunătoare în cazul în care volumul și intensitatea sunt adecvate. "

Deci, ce înseamnă toate acestea pentru tine? Ei bine, nu înseamnă că antrenarea fiecărui grup muscular de 5 până la 6 ori pe săptămână este noul „cel mai bun mod” oficial de antrenament pentru toată lumea. Timpul „optim” între antrenamente pentru același grup muscular este extrem de individual și va varia de la o persoană la alta, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți și de cât timp ridicați greutăți.

Cu toate acestea, rezultatele acestor studii sugerează că puteți fi mult mai flexibil în ceea ce privește modul în care vă configurați programul de formare.

Dacă, de exemplu, sunteți apăsat pentru timp în timpul săptămânii, să mergeți la sala de sport vineri, sâmbătă și duminică este o alternativă perfect acceptabilă la antrenamentele de luni, miercuri și vineri.

Poate preferați doar 4 sau 5 antrenamente mai scurte decât 2 sau 3 mai lungi. Din nou, aceste constatări sugerează că răspândirea lucrărilor în sesiuni mai scurte și mai frecvente va face treaba la fel de bine. Dacă ai câțiva ani de antrenament în spatele tău și câștigurile tale au încetinit sau chiar s-au uscat complet, merită să experimentezi lucrul mai frecvent al mușchilor pentru a vedea cum reacționează corpul tău.

Cercetările arată că începătorii par să construiască mușchi la fel de repede, indiferent dacă un mușchi este antrenat o dată sau de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, studiile pe subiecți bine antrenați arată că un mușchi va crește mai repede atunci când este antrenat cinci zile pe săptămână, comparativ cu antrenamentul o dată pe săptămână.

Prin urmare, mesajul general este că nu trebuie să vă faceți griji dacă mușchii dvs. se odihnesc doar 24 de ore între antrenamente. Cu condiția ca aceste antrenamente să fie configurate corect, mușchii dvs. par să fie pregătiți pentru acțiune mult mai devreme decât se credea anterior.

Christian Finn este om de știință și antrenor personal cu sediul în Marea Britanie.