Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.

minute

Aceste antrenamente scurte sunt la fel de eficiente ca o sesiune completă de gimnastică.

Tot ce aveți nevoie pentru un antrenament bun este de 20 de minute și spațiu deschis - nu este necesar echipament.

Pe cât de puternice sunt intențiile voastre în fiecare dimineață de a ajunge la sală după serviciu, viața uneori (OK, de multe ori) vă împiedică și ajungeți să pierdeți încă o sesiune de gimnastică. În viețile profesionale nebunește axate pe agitație pe care le duc majoritatea oamenilor, este absolut normal: am fost acolo, chiar și ca antrenor personal și ca cineva căruia îi place să facă mișcare. Antrenamentul poate părea adesea un glonț suplimentar pe lista nesfârșită de a face lucruri, care te copleșește ca pe o corvoadă mai mult decât orice.

Poate că o parte din motivul pentru care săriți în continuare la sală este că simțiți remorcarea influențatorilor de fitness Instagram care petrec două ore lovind greutățile și doar gândul de a petrece două ore la sală vă face să doriți să plângeți. Din fericire pentru tine, nu trebuie să sculptezi două ore prețioase de timp pentru a te potrivi. De fapt, tot ce aveți nevoie este propria greutate corporală și 20 de minute în fiecare zi (și poate o listă de redare excelentă pentru antrenament).

Cum să aveți un sezon de vacanță fără stres

Avantajele antrenamentelor scurte

Vă amintiți cu nebunia de antrenament cu interval de intensitate ridicată începută la mijlocul anilor 2010? Antrenorii și antrenorii de pretutindeni au început să evanghelizeze beneficiile antrenamentelor scurte, intense, bazate pe intervale, și se dovedește că toată predicarea se bazează pe științe solide: HIIT s-a dovedit mai eficient decât timpul de exercițiu aerob în stare de echilibru (cum ar fi joggingul) și din nou. HIIT poate fi, de asemenea, mai eficient decât antrenamentul cu greutăți singur, cel puțin din punct de vedere temporal.

Chiar și „gustări” de exerciții - explozii de activitate de până la 20 de secunde - vă pot îmbunătăți serios condiția fizică atunci când faceți de câteva ori pe zi.

Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că HIIT vă provoacă atât capacitatea cardiorespiratorie, cât și capacitatea musculo-scheletală, aducând îmbunătățiri inimii, plămânilor, mușchilor, sistemului nervos și aproape orice altceva.

Bineînțeles, idealul este un regim de antrenament echilibrat care combină exerciții aerobice stabile, antrenamente la intervale și antrenamente de rezistență pe parcursul unei săptămâni, dar acest articol nu este destinat persoanelor care au timp să facă toate acestea.

Multe programe populare de fitness, cum ar fi Orangetheory Fitness și CrossFit, utilizează HIIT în programarea lor.

Cum să profitați la maximum de antrenamentele scurte

Când vine vorba de antrenamente scurte, doriți să vă concentrați asupra intensității peste toate celelalte (cu excepția formei bune, desigur).

Următoarele elemente asigură antrenamente scurte eficiente:

  • Mișcări compuse care utilizează mai multe grupe musculare, cum ar fi flotări și genuflexiuni
  • Mișcări explozive care necesită energie, cum ar fi sărituri în lungime și în lungime (cunoscute și sub numele de mișcări pliometrice)
  • Mișcări ale întregului corp care vă taxează sistemul cardiovascular, cum ar fi burpeele și alpiniștii

Echipamente de fitness suficient de inteligente pentru casa ta inteligentă

4 antrenamente pe care le poți face în 20 de minute sau mai puțin

Acum, că știți totul despre beneficiile antrenamentelor scurte și intense, este timpul să puneți aceste cunoștințe în acțiune transpirată - mai jos sunt cinci antrenamente pe care le puteți face în mai puțin timp decât este necesar pentru a lua prânzul. Din motive de simplitate, am proiectat toate aceste antrenamente ca sesiuni numai pentru greutatea corporală pe care le puteți face oriunde.

Antrenamentul 1: Partea inferioară a corpului

Completați următoarele pentru timp (cât mai repede posibil):

  • 50 de ghemuituri aeriene
  • 20 de genuflexiuni
  • 50 de lunges alternante
  • 20 salturi de salt alternante
  • 50 de genuflexiuni de cazaci
  • 20 de salturi

Acordați-vă o limită de timp pentru a o face mai provocatoare.

O cheie pentru un antrenament bun, intens sau nu, este forma bună. Vă veți reduce riscul de rănire și veți îmbunătăți eficiența antrenamentului.

Antrenamentul 2: cardio complet

În 20 de minute, finalizați cât mai multe runde dintre următoarele:

  • 50 de genunchi înalți
  • 50 răsuciri rusești
  • 50 de salturi
  • 50 de alpiniști

Alegeți propriile intervale de odihnă între seturi și runde.

Antrenamentul 3: Partea superioară a corpului și a miezului

Completați următoarea secvență o dată (în total 12 minute):

Timp de patru minute, finalizați cât mai multe runde de:

  • 10 flotări (modificați dacă este necesar)
  • 10 robinete pentru umeri de scândură

Timp de patru minute, finalizați cât mai multe runde de:

  • 5 burpee
  • 5 v-up-uri (sau sit-up-uri)
  • 5 supermani

Timp de patru minute, finalizați cât mai multe runde de:

  • 10 flotări în jos pentru câini
  • Scândură de 30 de secunde

Există o mulțime de echipamente de fitness de lux acolo, cum ar fi această oglindă inteligentă, dar te poți potrivi doar cu corpul tău și cu o programare eficientă.

Antrenamentul 4: Partea inferioară a corpului

Finalizați fiecare mișcare pe minut timp de 16 minute (4 runde):

  • Minutul 1: așezare pe perete de 40 de secunde (țineți ghemuit dacă nu aveți un perete)
  • Minutul 2: 40 de secunde de hamei mortal cu un singur picior alternativ
  • Minutul 3: pod de glute de 40 de secunde
  • Minutul 4: 40 de secunde de lunges alternante

Odihniți-vă restul de 20 de secunde din fiecare minut.

Cele mai bune 17 aplicații de sănătate și fitness pentru Apple Watch

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.

Mai multă acoperire de fitness pe CNET:

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.