therapy

În ultima mea postare am discutat cei trei factori importanți care se referă la riscul de accidentare: structură, mecanică și dozare. Această postare se va concentra pe Dozare. Exercițiile fizice sunt medicamente și, la fel ca un medicament, putem prescrie cantitatea și cât de des să o luăm. Cele trei părți principale ale acestei doze sunt frecvența, intensitatea și timpul sau F.I.T. pe scurt. Privind planurile de instruire pe internet, veți vedea un număr infinit de moduri de a combina aceste trei variabile. Ca și în cazul oricărui medicament, putem supradoza la alergare, ceea ce ar face ca graficul nostru să arate astfel:

Vedeți că mecanica și structura noastră sunt ok, dar doza noastră mare ne-a introdus în intervalul de leziuni. Nu e bine! Îi vom lăsa pe antrenori să dezbată F.I.T.-ul perfect. formula și, în schimb, voi da câteva sfaturi generale despre rularea dozajului.

Primul lucru este să obții cel puțin un plan! Chiar dacă nu este unul foarte bun, cel puțin este un plan care poate fi modificat și ajustat după cum este necesar. Dacă produce rezultate excelente, îl puteți urmări din nou. Dacă nu îți plac rezultatele, obține un nou plan în cursa următoare. Google poate trage mai multe planuri pentru orice cursă la distanță. Probabil că magazinul dvs. preferat de încălțăminte de alergare locală vă poate ajuta. Au sfaturi grozave și mulți dintre ei oferă cursuri gratuite de formare în grup. De asemenea, ar trebui să luați în considerare obținerea unui antrenor.

De asemenea, ușurați modificările. De multe ori putem lega o accidentare de o schimbare recentă a antrenamentului, cum ar fi pantofii noi, noul grup de alergare sau adăugarea de viteză sau de muncă pe deal. În timp ce aceste modificări pot fi bune pe termen lung, prea mult prea devreme vă poate întoarce. De exemplu, mai degrabă decât să faceți all-in cu opt repetări de 400 de metri pentru antrenamentul dvs. de primă viteză, începeți cu doar câteva 400 ușoare. Săptămâna viitoare adăugați încă câteva, săptămâna următoare ridicați puțin ritmul. A lua 2 - 4 săptămâni pentru a lucra ceva nou în rutina dvs. vă va ajuta să vă mențineți liberi.

Pentru începători, poate cineva care se gândește să facă 5K pentru prima dată, aș recomanda să începeți cu mersul pe jos. După ce puteți merge rapid de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute, începeți să adăugați niște jogging. Mergeți 4 până la 4 ½ minute, apoi faceți jogging timp de 30 - 60 de secunde, repetați de 6 ori pentru un total de 30 de minute. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână și creșteți timpul de jogging doar cu cel mult 30 până la 60 de secunde pe săptămână. Dacă sunteți într-adevăr lipsit de formă sau predispus la rănire, respectați o creștere maximă de 30 de secunde. Peste 8 - 10 săptămâni vei rula 30 de minute consecutive, ceea ce va fi aproape de 5K pentru majoritatea oamenilor.

Odată ce puteți rula 30 de minute non-stop, luați în considerare fie adăugarea unei a patra zile de alergare, fie creșterea timpului. Rețineți regula de 10%; este un mod simplu de a vă împiedica să schimbați lucrurile prea repede. Câteva exemple despre cum să-l aplicați: săptămâna trecută ați alergat de 30 de minute de 3 ori sau 90 de minute în total. În această săptămână puteți adăuga 10% mai mult sau 9 minute. Puteți face acest lucru începând a patra zi cu o alergare de 9 minute. Sau putem rămâne cu doar 3 zile de alergare și adăugăm 3 minute în fiecare zi. Nu vă faceți griji dacă vă rotiți în sus sau în jos un minut sau două.

Pentru alergătorii de toate nivelurile de experiență, aș recomanda și alergarea ușoară/cu intensitate redusă. Pentru începători, încercarea de a alerga prea repede prea repede este o rețetă pentru dezastru. Majoritatea alergătorilor necesită aproximativ 3 ani de alergare constantă pentru a începe să maximizeze viteza. Așadar, nu te supăra dacă nu ești foarte rapid după doar câteva luni. Nu vă răniți vă menține antrenamentul constant, iar consistența vă face mai rapid.

Pentru alergătorii mai experimentați, luați în considerare antrenamentul cu ritm cardiac scăzut. O discuție completă despre acest lucru depășește scopul acestui blog, dar iată mesajul de acasă: Marea majoritate a sportivilor de rezistență de elită până la 80% din antrenamentele lor în zona cu intensitate scăzută/pur aerobă, cu 20% la intensitate mare . Contrastați acest lucru cu majoritatea alergătorilor recreativi care petrec doar 50% din antrenamente la intensitate scăzută și 50% la intensitate moderată. Aproximativ 98% din energia utilizată pentru a alerga la un maraton provine din metabolismul aerob, deci petrece majoritatea timpului dvs. antrenând sistemul aerob are sens. Pentru cei fără un monitor de ritm cardiac, știți că probabil vă aflați în zona dvs. aerobă atunci când puteți purta cu ușurință o conversație. Dacă doriți să aflați mai multe, verificați: Antrenament total al ritmului cardiac de Joe Friel, Marea carte a antrenamentelor și cursei de rezistență de Phil Maffetone și 80/20 Running de Matt Fitzgerald. Antrenarea la o intensitate mai ușoară pentru majoritatea alergărilor dvs. nu numai că vă poate menține liberi, dar chiar poate duce la timpi de cursă mai rapizi!

În cele din urmă, auziți sunt câteva sfaturi despre cum să știți când să împingeți durerea sau să vă retrageți. Îmi place să folosesc aceste linii directoare elaborate de Dr. Bob Wilder:

  1. Puteți alerga cu dureri ușoare, 1 - 3/10 pe scara de durere de 10 puncte, dar nu moderată sau severă, ≥ 4/10.
  2. Nu alergați dacă șchiopătați sau vă schimbați mersul pentru a reduce durerea.
  3. Dacă durerea scade pe măsură ce vă încălziți, este în general OK să treceți. Dacă se agravează cu cât mergeți mai departe, trebuie să vă retrageți.
  4. Durata lungă nu ar trebui să depășească 35% din kilometrajul săptămânal total.

De asemenea, vă recomand să luați în considerare un medic dacă aveți o durere ascuțită sau într-o articulație sau dacă același loc doare pentru 3 alergări la rând. Cel mai bine este să fii diagnosticat și tratat rapid înainte să devină o problemă mai gravă.