Cassie Dionne

Terapie fizică, mobilitate și recuperare, ecran de mișcare funcțională

antrena

Ai fost vreodată la un kinetoterapeut și ți s-a spus că ai ceva cu umărul tău? Poate terapeutul o numește afectare, poate tendinoză sau poate spune că este posturală. Indiferent, vi se spune că se întâmplă ceva cu mușchii manșetei rotatorilor și că trebuie să le întăriți.

Terapeutul continuă să vă arate câteva exerciții cu o bandă elastică și vă spune să faceți 3 seturi de 8 sau 10 repetări pentru fiecare. Știi, pentru a crește puterea acelor mușchi.

Sună logic, corect?

Urăsc să o spun, dar probabil că asta nu va ajuta.

Iată ce se întâmplă: stabilizatorii nu sunt puternici în primul rând și nici nu trebuie să fie. Și, cu excepția cazului în care vă reabilitați de la o intervenție chirurgicală, atunci instruirea lor în seturi de forță și repetări este de fapt o pierdere de timp. Știu că probabil nu sunteți de acord cu mine, așa că citiți mai departe și vă voi explica funcția mușchilor stabilizatori și cum să-i antrenăm în mod corespunzător, astfel încât să puteți vedea lumina.

Rolul musculaturii noastre stabilizatoare

Dacă există un lucru de luat de la citirea acestui articol, este că mușchii stabilizatori posturali funcționează la nivel reflex. Sunt mușchi anticipativi, ceea ce înseamnă că acești mușchi ar trebui să fie aprinși și să funcționeze înainte ca orice mișcare să apară. De fapt, ar trebui să fie aprinse înainte să ne gândim chiar la mișcare. Acest lucru este diferit de primii noștri motori - cei la care trebuie să ne gândim.

"Problema este că oamenii tind să asocieze stabilitatea cu forța, atunci când, de fapt, munca de forță nu este absolut stabilitate."

Această natură reflexivă este adevărată pentru toți stabilizatorii posturali, dar pentru a o simplifica, mă voi concentra asupra mușchilor manșetei rotatorilor menționați mai sus pentru a vă oferi un exemplu mai clar și mai ușor de înțeles. Mușchii manșetei rotatorilor trebuie să bată contracțiile latului, pecului și deltoidei, astfel încât să poată aspira mingea umărului în soclu pentru a-l stabiliza, pentru a permite mișcătorilor mai mari să miște brațul în jurul axei sale. Nu au nevoie de forță pentru a face acest lucru; au nevoie de stabilitate și control al motorului.

Problema cu cuvântul „stabilitate”

Se pare că stabilitatea este un nou cuvânt cheie, fiind întotdeauna folosit, dar niciodată pe deplin înțeles. Problema este că oamenii tind să asocieze stabilitatea cu forța, atunci când de fapt munca de forță nu este absolut stabilitate.

Simpla activare și întărire a mușchilor posturali nu înseamnă că vor începe să lucreze la nivel reflexiv. Acest lucru înseamnă că puteți avea o manșetă rotatorie incredibil de puternică, dar dacă funcționează lent, atunci veți avea dureri și disfuncții. Înseamnă, de asemenea, că irosiți puterea de antrenament energetic atunci când ceea ce aveți cu adevărat nevoie pentru a fi antrenat este stabilitatea.

Forțele încărcate forțează mușchii manșetelor rotatorilor să tragă reflexiv.

Înlocuiți cuvântul „Stabilitate” cu „Control motor”

Am participat recent la o prelegere fantastică a lui Grey Cook, un terapeut fizic de frunte în domeniul sănătății și fitnessului. El ne-a cerut să nu mai folosim cuvântul stabilitate și să începem să folosim termenul „control motor”, din toate motivele pe care tocmai le-am menționat. Acest termen este mai sănătos de utilizat, deoarece oamenii nu se mai gândesc la exercițiile implicate ca izometrie statică sau antrenament de forță și, în schimb, le consideră că lucrează la mișcare și funcție.

Celălalt motiv pentru care acest comutator de limbă populară este atât de important este că cuprinde mai bine că stabilitatea și controlul motorului se schimbă constant - de fiecare dată când schimbați poziția, de fapt. Puteți avea o stabilitate fantastică sau un control al motorului într-o poziție, dar puneți-o în iad într-un coș de mână în alta. Acesta este motivul pentru care trebuie să ne concentrăm asupra controlului și mișcării motorului. Trebuie să știm care tipar este disfuncțional. Acest tipar este cea mai slabă verigă și aceasta este defalcarea sistemului.

De ce controlul motorului necesită recalificare?

Cele mai frecvente cauze de compensare și procesare slabă (cu alte cuvinte, lucruri care afectează negativ controlul motorului) includ:

  • Stare sedentară sau decondiționată (dacă nu o folosești, o pierzi)
  • Vătămare anterioară, instabilitate sau deformare structurală
  • Predispoziție la hipermobilitate (articulațiile nu comunică la fel de strâns cu mușchii)

Aceste lucruri conduc la o mișcare slabă și la o programare slabă a motorului. Acesta este motivul pentru care trebuie să intervenim și să instruim un control motor adecvat pentru a menține rezistența la leziuni și pentru a ne dezactiva de orice leziuni actuale.

Cum antrenezi stabilizatorii?

Amintiți-vă singurul lucru pe care v-am rugat să îl amintiți din acest articol mai devreme? Că mușchii stabilizatori sunt conduși reflex și nu necesită sau nu ar trebui să necesite o gândire conștientă.

"Puteți avea o stabilitate fantastică, sau controlul motorului, într-o poziție, dar puneți-o în iad într-un coș de mână în alta. Acesta este motivul pentru care trebuie să ne concentrăm asupra controlului și mișcării motorului".

Prin urmare, cel mai bun mod de a antrena acești mușchi este de a face acest lucru într-un mod care ne determină reflexele să intrăm. Privind din nou la manșeta rotatorului, cel mai bun mod de a face acest lucru este prin tracțiune sau compresie.

  • Tracţiune - Aici intervin lucruri precum transporturile încărcate. O valiză sau un fermier transportă forțează mușchii manșetelor rotatorilor să tragă prin reflex, pur și simplu ținând ceva greu.
  • Comprimare - Același lucru se întâmplă cu articulația în timpul comprimării care se întâmplă în timpul transportului aerian sau al ridicării turcești.

Transporturile aeriene sunt un alt mod de a antrena stabilizatorii.

Celălalt mod în care trebuie să antrenezi stabilizatori este pur și simplu să antrenezi mișcarea corectă. După cum am menționat anterior, stabilitatea se schimbă în funcție de poziția în care se află cineva, deci trebuie să determinați care este tiparul dvs. de mișcare disfuncțională și să instruiți acest tipar. Acest lucru necesită un ecran sau o evaluare de la un specialist în mișcare, care vă poate ajuta apoi să determinați la ce mișcări trebuie să lucrați și cum să faceți acest lucru.

Morala povestii

Deci, acum că ați citit acest articol, sper să vă dați seama de ce antrenamentul de forță al mușchilor stabilizatori este o pierdere de timp și energie (cu excepția postoperatorie). În primul rând, acești mușchi nu sunt puternici. Acestea sunt anticipative și reflexe și trebuie instruite ca atare. Mișcarea corectă și programarea motorului sunt esențiale și vor face diferența care vă permite să fiți o mașină de performanță rezistentă la răniri.