modificați-vă

Pe măsură ce continuați să vă îndreptați spre scăderea în greutate și să vă dezvoltați expertiza în slăbire, este posibil să fi învățat destul de multe despre crearea de mese sănătoase pentru slăbit. Formula magică, care include alimente nutritive și porții sensibile, nu trebuie să fie prea greu de preparat, iar mesele sănătoase pot fi făcute acasă!

Când gătiți pentru dvs., următoarele schimbări de plăci vă pot oferi practică în locuri de observare a plăcii în care ar putea fi loc de îmbunătățire. Acest lucru vă poate ajuta rapid și ușor să faceți orice masă puțin mai hrănitoare și mai bună pentru pierderea în greutate.

Sunt oferite economiile aproximative de calorii pentru fiecare masă, iar beneficiile suplimentare ale swap-urilor includ mai multe proteine, mai puține grăsimi nesănătoase, mai puține grame de amidon și zahăr și mai multe fibre, legume, fructe și/sau cereale integrale. Pe scurt, aceste mese pot ajuta la scăderea în greutate și controlul glicemiei.

Placa 1: Cina cu pește cu orez și legume

Cina originală: Bucată de 6 uncii de pește prăjit, prăjit, 1,5 căni de orez, ¼ cană de dovlecei

Cina revizuită: 4 uncii de somon, ½ cană de orez brun, 1 cană de dovlecei

Diferență aproximativă de calorii: 400 de calorii

Diferentele:

  • Revizia are o porțiune mai mică de proteine, deoarece o porție este de doar 3 până la 4 uncii. Această cantitate conține aproximativ 24 până la 32 de grame de proteine, iar corpul dumneavoastră poate beneficia doar de aproximativ 20 până la 30 la o singură ședință.
  • Versiunea mai sănătoasă are o singură porție de orez, în loc de 3 porții în original.
  • Noua dvs. versiune de cină are o ceașcă plină de legume, ceea ce este un obiectiv bun pentru majoritatea meselor.
  • Faceți niște swapuri mai sănătoase, cu pește la cuptor fără carbohidrați în loc de pește prăjit și prăjit și orez integral cu cereale integrale în loc de orez alb rafinat.

Placa 2: Pranz Sandwich

Prânz original: Sub sandwich cu salam, pepperoni, brânză și maion; chipsuri; și un cookie.

Prânz revizuit: Sandwich pe pâine integrală cu piept de pui, brânză, muștar, salată, roșii, castraveți și/sau germeni; 1 ceașcă de chipsuri de kale; o portocala

Diferență aproximativă de calorii: 500 de calorii

Diferentele:

  • Originalul nu are legume, în timp ce revizia are o ceașcă plină.
  • Revizia are fructe și cereale integrale, în timp ce carbohidrații din Original provin din pâine albă rafinată, cartofi prăjiți cu amidon și o prăjitură zaharată.
  • Versiunea originală a procesat carnea grasă (salut, calorii, grăsimi și substanțe chimice cauzatoare de cancer!), În timp ce revizia are piept de pui slab. Tonul este o altă alegere bună. Pieptul de curcan Deli este slab și bogat în proteine, dar cele mai naturale sunt soiurile cu conținut scăzut de sodiu.
  • Versiunea mai sănătoasă are muștar în loc de maion gras.

Placa 3: Pui prăjit și un biscuit cu piure de cartofi

Cina originală cu pui: Pui prăjit; piure de cartofi facut cu unt; biscuit; ceai dulce

Cina de pui revizuită: „Pui prăjit” fără piele la cuptor; conopida zdrobită; rulou de cină integral; ceai cu gheață neîndulcit.

Diferență aproximativă de calorii: 500 de calorii

Diferentele:

  • Masa revizuită are pui fără piele, cu pâine integrală sau cu conținut scăzut de carbohidrați (încercați pesmet integral, cereale tărâțe zdrobite sau făină de migdale), iar puiul este copt în loc să fie prăjit, ca în originalul.
  • De asemenea, are mai puțini carbohidrați datorită conopidei zdrobite făcute cu lapte în loc de cartofi din unt și are o porție completă de legume. Napii, morcovii și dovleceii de ghindă sunt, de asemenea, înlocuitori frumoși pentru cartofi.
  • Versiunea mai sănătoasă are, de asemenea, o ruladă cu cereale integrale, cu fibre mai ridicate, cu conținut scăzut de grăsimi, comparativ cu biscuiții grași ai originalului cu făină albă rafinată.
  • Originalul are tone de zahăr din ceaiul dulce, în timp ce revizia nu are.

Placa 4: Cartof copt încărcat cu chili

Cartofi și ardei iute originali: Cartof roșu copt cu smântână, brânză și slănină; chili de vită

Cartofi și Chili revizuiți: Cartof dulce la cuptor cu iaurt simplu fără grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și flori de broccoli; chili vegetarian (sau curcan măcinat) făcut cu fasole și roșii suplimentare și ardei gras

Diferență aproximativă de calorii: 300

Diferentele:

  • Revizia este mai bogată în antioxidanți și legume din cartofi dulci, broccoli, roșii, ardei grași și fasole.
  • Originalul are carne roșie și o grămadă de grăsimi saturate din slănină, smântână și carne de vită, în timp ce proteina din revizia este slabă.
  • Revizia poate fi mai plină și mai satisfăcătoare pentru mai mult timp, deoarece are mai multe fibre și nu are cartofi albi, care crește zahărul din sânge și mai târziu îl lasă să scadă.

Placa 5: Sandwich PB&J

Diferență aproximativă de calorii: 200 de calorii

Diferentele:

  • Revizia poate să nu economisească atâtea calorii, dar vă poate ajuta să vă mențineți mai plin mai mult decât originalul, deoarece are mai multe proteine ​​și fibre din pâine, ouă, morcovi și fructe de pădure și mai puțin zahăr și amidon rafinat din biscuiți, gem, pâine și stafide.
  • Originalul poate avea o porție de fructe din stafide, dar boabele revizuite au mai puțin zahăr, mai multe fibre și mai puține calorii decât stafidele.
  • Ambele au grăsimi și proteine ​​sănătoase din untul de arahide, dar revizuitul are și mai multe proteine, legume, fructe și cereale integrale.

Placa 6: Salată Cobb

Salată originală Cobb: Pui crocant, slănină, brânză, ou fiert, avocado, salată, roșii, crutoane și sos cremos.

Salată Cobb revizuită: Pui la grătar, slănină de curcan, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, albus de ou fiert tare, salată, roșii și sos fără grăsimi.

Diferență aproximativă de calorii: 500 de calorii

Diferentele:

  • Revizia are proteine ​​mai slabe și brânză cu conținut redus de grăsimi.
  • Originalul are mai multe calorii și grăsimi din pansament decât cele revizuite.
  • Revizia este mai mică în carbohidrați, deoarece puiul nu are pâine și nu există crutoane.

Placa 7: Bol de vită și orez

Bol original Teriyaki: Casă de vită Teriyaki și orez alb.

Bol Teriyaki revizuit: Castron de legume și orez brun cu o comandă „suplimentară” de pui teriyaki.

Diferență aproximativă de calorii: 400 de calorii

Diferentele:

  • Originalul are o movilă de orez alb cu amidon, cu zahăr din sânge, în timp ce revizia este mult mai mică în carbohidrați și are orez brun cu cereale integrale.
  • Revizia are o porție de legume.
  • Originalul are carne roșie, posibil grasă, în timp ce puiul este o proteină slabă. Obțineți puncte bonus și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, pentru a comanda în schimb somon sau încercați tofu pentru o opțiune de proteine ​​pe bază de plante.
  • O comandă „suplimentară” sau „laterală” de pui poate fi mai mică decât porția pe care ați putea-o primi dacă ați comanda un bol de pui.

Nu trebuie să faceți fiecare alegere sănătoasă de fiecare dată, dar câteva swap-uri sănătoase aici și colo se pot adăuga cu adevărat. Puteți pierde în greutate și scăderea zahărului din sânge cu obiceiuri sănătoase și alimente delicioase care funcționează pentru stilul dvs. de viață.

Expert în exerciții fizice, fitness și nutriție | Lark Health