În acest articol
Mersul este un exercițiu bun de sarcină?
Mersul pe jos este un exercițiu extraordinar și sigur pentru viitoarele mame. Este o modalitate ideală de a vă asigura că faceți exercițiul de care aveți nevoie în timpul sarcinii.
Mersul plin de viață îți lucrează inima și plămânii (POGP 2013, Nascimento et al 2012, NHS 2017), fără a-ți zdrobi genunchii și gleznele. Este, de asemenea, o activitate gratuită pe care o puteți încorpora cu ușurință în viața dvs. de zi cu zi, astfel încât veți avea mai multe șanse să o mențineți (Nascimento et al 2012) .
Pentru o motivație suplimentară, mergeți la plimbări cu prietenii și familia. Acest lucru vă poate ajuta să treceți timpul și să vă încurajeze să mergeți pe întinderi mai lungi.
Cum pot obține cel mai mult din mersul în sarcină?
Dacă ați mers regulat înainte de a fi însărcinată, continuați să o faceți. Dacă nu sunteți foarte în formă, începeți cu o plimbare de 15 minute, de trei ori pe săptămână (Nascimento et al 2012) .
După ce ați luat obiceiul de a merge regulat, puteți construi sesiuni de mers pe jos mai rapide, de 30 de minute, de patru sau mai multe ori pe săptămână (Nascimento et al 2012). Dacă aveți un nivel ridicat de fitness, puteți merge mai mult decât atât. Doar asigurați-vă că încetiniți sau opriți dacă vă simțiți obosiți, vă simțiți rău sau simțiți orice durere. În general, corpul tău îți va putea spune când este timpul să te oprești.
Dacă ai timp scurt, încorporează mersul în rutina ta zilnică. Așadar, mergeți mai degrabă pe distanțe scurte decât cu mașina, luați autobuzul doar o parte din drum sau folosiți pauza de masă pentru a ieși afară și a vă întinde picioarele.
Purtați protecție solară și o pălărie dacă mergeți într-o zi însorită și luați cu voi o sticlă de apă pentru a preveni deshidratarea.
Cât timp ar trebui să merg?
Medicii recomandă 150 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare săptămână în timpul sarcinii. Mersul rapid sau mersul pe un deal se consideră exercițiu moderat. Ar trebui să poți purta o conversație, dar nu fără un mic efort. Împărțiți-vă sesiunile de mers pe jos pe parcursul săptămânii, astfel încât să puteți face 30 de minute cinci zile pe săptămână.
Încearcă să fii activ în fiecare zi. Dar dacă într-adevăr nu reușiți să faceți acest lucru, orice mers pe jos va fi totuși de un beneficiu pentru dvs.
În timp ce mergeți, poate doriți să încercați să vă exercitați podeaua pelviană.
Cum ar trebui să-mi adaptez mersul pe tot parcursul sarcinii?
Primul trimestru
Nu va trebui să vă îndepărtați prea mult de obiceiurile obișnuite de mers pe jos. Purtați pantofi de mers sau trening confortabil, pentru a le oferi picioarelor sprijinul de care au nevoie. Când mergeți, așezați-vă mai întâi călcâiul pe pământ, apoi rotiți-vă pe degetele de la picioare, mai degrabă decât să vă așezați picioarele pe pământ.
Dacă afară este cald și umed, încetinește-ți ritmul. Sau încercați o altă formă de exercițiu, cum ar fi înotul.
Al doilea trimestru
Probabil că vă veți simți mai energic acum decât v-ați simțit în primul trimestru, iar mersul pe jos poate părea mai ușor. Puteți chiar să puteți crește distanța pe care o parcurgeți. Cu toate acestea, s-ar putea să vă simțiți mai dificil acum că începe să apară umflătura.
Ține-ți spatele drept, capul și bărbia la nivel și ochii pe ceea ce se află în față. Puteți să vă balansați brațele pentru a ajuta la echilibru și a vă intensifica antrenamentul, dacă doriți. Păstrarea unei poziții bune atunci când mergeți vă va asigura că nu vă strângeți spatele.
Este posibil să observați că modul în care mergeți se schimbă acum. Este posibil ca pașii tăi să devină mai scurți și să te bliți ușor. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se adaptează la toate schimbările care ți se întâmplă (Ogamba 2016). Șoldurile și gleznele fac o mulțime de muncă, așa că s-ar putea să vă doară dacă exagerați cu lucrurile. Ascultați-vă corpul și nu mergeți până la epuizare (ACOG 2015, POGP 2013) .
Dacă vă luptați să purtați o conversație în timp ce mergeți (POGP 2013), încetiniți puțin sau luați în considerare mersul pe perioade mai scurte.
Al treilea trimestru
Continuați să mergeți cât de mult puteți, deși poate doriți să evitați cărări abrupte sau neuniforme care vă pot dezechilibra. Dacă aveți dureri de bazin sau de spate în timpul mersului, discutați cu moașa sau cu medicul. Ea vă poate îndruma către un kinetoterapeut.
Referințe
ACOG. 2015. Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Comitetul de aviz. www.acog.org [Accesat în octombrie 2018]
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Exercițiu fizic în timpul sarcinii: o revizuire sistematică. Opinia curentă în obstetrică și ginecologie. 24 (6), 387-394
NHS. 2017 Exercițiu în timpul sarcinii. NHS, Health A-Z. Ghidul dumneavoastră pentru sarcină și copil. www.nhs.uk [Accesat în octombrie 2018]
Ogamba MI, Loverro KL, Laudicina NM și colab. 2016. Modificări ale mersului cu masă adăugată anterior: un studiu de simulare a sarcinii. J Appl Biomech. 2016; 32 (4): 379-87
- Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii Annandale OB-GYN
- Banda de alergare care merge pe jos pentru pierderea eficientă de grăsime
- Mersul zilnic rapid va scoate urmele de greutate; Forumuri de știri de teren
- Voi pierde grăsimea de pe burtă și voi obține abs prin forumurile rapide de mers pe jos
- Care sunt beneficiile stâlpilor de mers pe jos SportsRec