Nu te ghemui adânc fără să știi ce faci. Aflați indicațiile importante pe care trebuie să le cunoască fiecare squatter în plină expansiune!

squat

Ghemuitul este unul dintre cele mai populare exerciții din sala de sport. Cu toate acestea, este și cel pe care mulți antrenori, antrenori și capete musculare îl înșelează. Dacă îi urmărești pe cei care predică „fundul la iarbă” sau „sferturi ghemuitori pentru rezultatele sfertului”, fără a construi mai întâi o bază solidă, îți pui coloana vertebrală în pericol.

Deși puteți susține că o ghemuire cu mișcare completă este cea mai bună pentru a obține cea mai mare activare a fibrelor musculare, nu toată lumea ar trebui să le facă. Aveți nevoie de o mobilitate suficientă în șolduri, genunchi, glezne și partea inferioară a spatelui pentru a efectua o ghemuire la adâncime completă în siguranță și eficient.

Ghemuitul tău va arăta diferit de ghemuitul meu. Și ghemuitul meu va arăta diferit de cel al tipului sau fetei următoare. Așadar, în loc să intrați sub bile și să încercați să imitați persoana de lângă dvs., verificați mai întâi aceste alte indicii. Spatele tău și viitorul tău număr de ghemuit te vor mulțumi!

Megna's Lifting Lessons Barbell Back Squat

Găsirea ROM-ului dvs.

Toată lumea are o gamă diferită de mișcare (ROM). Înălțimea, greutatea, lungimea femurilor, flexibilitatea, nivelul de îndemânare și rezistența vor avea impact asupra cât de jos poți să te ghemuiți. Dacă vă lipsește o parte din mobilitatea necesară a șoldurilor și a spatelui inferior, spatele dvs. se va rotunji (merge în flexie) în partea de jos a ghemuitului. Un spate rotund în partea de jos a unei ghemuituri este o poziție periculoasă pentru coloana vertebrală.

Pentru a vedea dacă coloana vertebrală inferioară se flexează pe măsură ce vă ghemuiți, treceți sub o bară goală și stați acolo unde vă puteți vedea profilul într-o oglindă. Coborâți-vă încet. Odată ce vedeți (sau simțiți) partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească și șoldurile încep să se strângă, aceasta este limita voastră. Sfârșitul ROM-ului dvs. este atunci când pierdeți acea poziție de spate plat, chiar dacă nu sunteți deloc în paralel.

Nu-mi pasă în ce program sunteți sau cine îl spune, dacă cineva vă spune să vă duceți fundul la iarbă prin orice mijloace necesare, nu este sănătos. O să-ți zdrobești spatele.

Cum se desfășoară spectacolele șoldurile

Ghemuitul este o mișcare dominantă de șold, deci ar trebui să înceapă și să se încheie cu mișcarea șoldurilor. Pentru a începe, împingeți șoldurile înapoi. Dacă începeți genuflexiunea împingând genunchii înainte în loc de șolduri înapoi, creșteți cantitatea de forfecare a articulațiilor genunchiului. Este aproape imposibil să te ghemuiți greu sau jos dacă genunchii vă aplecați înainte de degetele de la picioare.

În partea de jos a ROM-ului, începeți ascensiunea împingând șoldurile înainte. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați centrul de masă sub bară, astfel încât să nu ratați un lift.

Barbat Back Squat

Gândește-te la intenția ta

Înainte de a adăuga squats în programul dvs., gândiți-vă la intenția dvs. De ce folosești genuflexiuni? Care sunt obiectivele tale cu ghemuitul? Dacă obiectivul dvs. este să vă ghemuiți jos, puneți-vă în lucru mobilitatea. Dacă doriți să vă ghemuiți jos și greu, construiți o bază puternică. Nu este sigur să arunci plăci pe bară și să folosești greutatea pentru a crește ROM-ul.

Odată ce ați stabilit cum și de ce doriți să vă ghemuiți, practicați-le în mod corect. Pe măsură ce devii mai bun și mai mobil, vei putea să te ghemui mai jos fără să te rănești. Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea adăuga mai multă greutate. Și pentru că ați exersat să faceți ghemuitul în mod corespunzător, veți avea o bază puternică, fără răni, din care să vă îmbunătățiți!

Tot ce vă mai rămâne de făcut acum este să puneți în practică toate aceste informații. Du-te ghemuit!