Mi s-a întrebat recent gândurile despre depleția de carbohidrați/încărcarea de carbohidrați și cum afectează performanța maratonului. Există destul de multe date care sugerează că epuizarea carbohidraților și încărcarea ulterioară funcționează. Cu toate acestea, rezultatele sunt individuale și mulți oameni nu se descurcă bine mental cu adevărată epuizare/încărcare. De asemenea, nu este recomandat dacă nu vă urmăriți deja macronutrienții și/sau dacă intenționați să alimentați în timpul cursei în sine, deoarece oricum nu vă veți epuiza cu adevărat rezervele în timpul cursei. Acestea fiind spuse, să vedem ce este și cum (și de ce) funcționează.

Declinare de responsabilitate: această postare este o foarte, foarte scurtă prezentare generală și sinopsis despre epuizarea și încărcarea carbohidraților. Acesta este un domeniu foarte aprofundat despre care mulți scriitori, oameni de știință, alergători și medici au cercetat și publicat informații. Vă rugăm să faceți câteva cercetări suplimentare dacă acest subiect vă interesează. La fel, nu sunt om de știință sau doctor. Sunt antrenor și alergător și acest post se reflectă ca atare.

nutrition

Epuizarea și încărcarea carbohidraților

Epuizarea/încărcarea carbohidraților este o metodă de epuizare a mușchilor din toate depozitele de glicogen și apoi stocare completă până la refuz înainte de un eveniment de rezistență. Teoria spune că atunci când mușchii sunt epuizați de glicogen (energia din carbohidrați), vor putea stoca mai mult glicogen odată ce carbohidrații sunt reintroduse în dietă. Epuizarea eficientă a carbohidraților durează aproximativ patru zile, cu aproximativ 10% aport de carbohidrați din dieta totală. Restul de 90% din dietă este alcătuit din grăsimi și proteine. Faza de încărcare a carbohidraților are efect în cele trei zile premergătoare cursei, cu intrarea macro inversă. În faza de încărcare, 90% din caloriile consumate ar trebui să fie carbohidrați, restul de 10% grăsimi și proteine.

Epuizarea și antrenamentul carbohidraților

În timpul epuizării și încărcării carbohidraților, antrenamentul dvs. nu se schimbă. Volumul poate, dar antrenamentele în sine nu. Veți rula niște antrenamente dure într-o stare sărăcită cu glicogen, ceea ce de multe ori face antrenamentul să se simtă mai greu decât în ​​condiții normale. Este posibil să vă simțiți lent, cu picioarele și picioarele ca plumbul și, în general, foarte letargic. Dacă acesta este cazul, o faci bine.

Faza de încărcare a carbohidraților

Când sunteți în faza de încărcare, nu doriți să adunați calorii carbohidraților. Aceasta este o capcană în care au căzut mulți alergători, cu efecte uneori mai puțin decât ideale în ziua cursei. Dacă vă suprasolicitați corpul cu mai multe calorii și prea mulți carbohidrați, veți ajunge să vă simțiți umflat, inconfortabil și ați putea avea probleme cu IG.

Stare adaptată la grăsime

Starea adaptată la grăsime este o opțiune fantastică. Depozitele noastre de grăsimi sunt aproape nelimitate. Din păcate, glicogenul este o sursă de energie mult mai ușoară pentru corpul nostru, dar este finit și se epuizează după ceva timp. Temutul „perete” sau „bonk” apare atunci când corpul tău arde prin tot glicogenul stocat și începe să ardă grăsimi. Grăsimea durează prea mult pentru a arde în mod adecvat - de aici încetinirea. Evitarea bonkului este unul dintre motivele pentru care auzim adesea „alimentează devreme, alimentează deseori” - nu vrei să ajungi la momentul temut când ai epuizat glicogenul și trebuie să te bazezi doar pe grăsime.

Dar - există încă speranță. Dacă alergi într-o stare de post (fără mic dejun, fără combustibil pe fugă, fără nimic), îți poți antrena în mod eficient corpul pentru a arde grăsimile ca combustibil. Starea adaptată la grăsime este o postare complet diferită pentru o altă zi, dar o vom revizita săptămâna viitoare. Este cu siguranță ceva de luat în considerare dacă este făcut corect.

A lua de luat în considerare

Care sunt mâncărurile de luat masa aici? Câțiva:

1. Dacă nu sunteți dispus să suferiți prin niște antrenamente istovitoare, schimbări de dispoziție și umeraș (mânie înfometată), în general, epuizarea și încărcarea adevărată a carbohidraților nu sunt pentru dvs.

2. Dacă intenționați să utilizați geluri, băuturi sportive etc. (și ar trebui!) În ziua cursei, epuizarea/încărcarea probabil că nu sunt necesare pentru dvs.

3. Încărcarea carbohidraților nu înseamnă a se aduna pe carbohidrați. Înseamnă să schimbați raportul dintre carbohidrați și proteine ​​și grăsimi, astfel încât procentul de carbohidrați să fie mai mare - nu că adăugați mai multe calorii în general.

4. Mai presus de toate, nu încercați nimic nou în ziua cursei. Antrenamentul de maraton este rochia ta de repetiție pentru ziua cursei. Dacă ai mâncat într-un anumit fel sau ai alimentat într-un anumit fel, continuă să faci asta pentru cursa ta.

5. Antrenamentul adaptat la grăsime este o opțiune excelentă pentru cei interesați de utilizarea grăsimilor drept combustibil. Căutați o postare pe acest subiect săptămâna viitoare.

6. Acesta este cu adevărat doar vârful aisbergului când vine vorba de nutriția maratonului. Faceți diligența necesară și căutați demisia acestui subiect dacă vă gândiți să mergeți pe ruta de epuizare/încărcare.

Și acum pentru colțul antrenorilor de alergare! Alăturați-vă lui Lora Marie, Susie, Debbie și cu mine pentru link-ul Running Coaches ’Corner în fiecare miercuri. Ne place să vă citim poveștile de alergare, sfaturile de curse și strategiile de antrenor. Derulați până în partea de jos a acestei postări pentru a adăuga linkul!

Practicați epuizarea/încărcarea carbohidraților?

Vă confruntați cu schimbări de dispoziție în timpul fazei de epuizare?

De asemenea, faceți legătura cu Nicole, Annmarie, Jen și Michelle pentru Wild Workout miercuri.