Antrenament maraton: planuri, echipament, sfaturi nutriționale și multe altele

Toate sfaturile de care aveți nevoie pentru a facilita antrenamentul și alergarea de 42,2 km. Ei bine, mai ușor

antrenament

Ai mers doar și ai făcut-o. V-ați angajat să îl conduceți pe cel mare. Un maraton. 42,2 km. Și asigurați-vă că țineți cont de 0,2 km, pentru că aveți încredere în noi când spunem că nu veți crede cât de mult se poate simți ultimul 200m în ziua cursei.

Pentru mulți oameni, primul lor maraton este un adevărat punct culminant al vieții. Și va fi un test real al forței tale fizice și mentale. După ce treci linia de sosire, vei simți un sentiment de euforie greu de egalat - dar trebuie să ajungi acolo mai întâi.

Presupunând că aveți cel puțin patru sau cinci luni înainte de ziua cursei în sine, aveți suficient timp pentru a vă pune în formă pentru un maraton, dar este întotdeauna mai bine să începeți cât mai devreme posibil, pentru a vă oferi corpului dvs. timp să se adapteze la rigorile obișnuite. alergare. Dacă sunteți încă la șase luni sau mai mult departe de ziua cursei, nu trebuie neapărat să vă scufundați direct într-un plan complet de antrenament - dar ieșirea pentru una sau două curse pe săptămână acum și creșterea treptată a distanței în timp, Începeți un plan mult mai ușor atunci când începeți să vă creșteți kilometrajul în pregătirea pentru cursă.

Acest ghid conține tot ce aveți nevoie nu numai pentru a termina un maraton, ci pentru a-l termina în stil grandios. Pentru unii, asta înseamnă să zboare peste linia de sosire cu un nou mare succes personal; pentru alții înseamnă să nu trebuie să parcurgeți ultimii doi (punctul doi) kilometri.

Planuri de pregătire pentru maraton

Găsiți planul de antrenament potrivit - unul care să se potrivească atât timpului dvs. țintă, cât și fitnessului actual - și sunteți la jumătatea drumului. Cealaltă jumătate urmărește îndeaproape acel plan de antrenament, ceea ce este, desigur, mult mai greu decât să-l alegi.

S-ar putea să vă întrebați de ce nu puteți să ieșiți și să faceți orice alergare doriți atunci când vă antrenați pentru un maraton. La urma urmei, doar aleargă, așa că o mulțime de alergare în acumulare te va ajuta, nu? Nu chiar. Un plan structurat implică o varietate de alergări care te pregătesc să parcurgi 42,2 km într-un mod cât mai lin. De asemenea, se acumulează treptat pentru a reduce riscul de rănire. Dacă pur și simplu ieși și alergi la același ritm (probabil prea rapid) tot timpul, antrenamentul tău va deveni o adevărată corvoadă și este posibil să te arzi sau să te rănești bine înainte de cursă.

Antrenorul are o gamă de planuri de antrenament de 14 săptămâni pentru toate scopurile și abilitățile, iar fiecare dintre ele implică mai multe tipuri de alergare. Există sesiuni de intervale pentru a vă ajuta să vă construiți viteza, alergările de tempo pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă susține ritmul de maraton și alergări lungi pentru a construi rezistența necesară pentru a finaliza 42,2 km dintr-o singură mișcare. Fiecare plan include, de asemenea, o mulțime de alergări ușoare, care vă ajută să vă condiționați corpul pentru maraton, permițându-i, de asemenea, să-și revină din alergările mai grele. Echilibrul tuturor acestora este esențial - chiar dacă sunteți un alergător experimentat, echilibrul este foarte ușor să vă înșelați dacă pur și simplu vă pregătiți pentru un eveniment.

Acum, probabil, sunteți convins de meritele urmării unui plan de antrenament maraton, este timpul să vă alegeți. Mai jos veți găsi mai multe informații despre toate planurile noastre gratuite de instruire pentru a vă ajuta să găsiți cel mai potrivit pentru dvs.

Plan de instruire pentru 14 săptămâni pentru maraton

Nu trebuie să alergi deja pentru a aborda acest plan, dar trebuie să fii activ într-un fel, întrucât ai un 5K constant la sfârșitul primei săptămâni de antrenament. Este ideal pentru un maratonist deosebit de ocupat, deoarece trebuie doar să vă angajați în trei alergări pe săptămână plus un antrenament de bază. Timpul de finalizare al maratonului țintă este de cinci ore, dar puteți alerga mult mai repede la acest plan dacă descoperiți un talent înnăscut pentru alergare.

Plan de pregătire pentru 14 săptămâni pentru începători-intermediari de maraton

Acest plan este bun atât pentru alergătorii obișnuiți care abordează primul lor maraton, cât și pentru cei care doresc să-și reducă timpul. Faceți patru alergări pe săptămână, inclusiv câteva sesiuni de sprint sau deal - doar biletul pentru îmbunătățirea ritmului maratonului.

Plan de pregătire maraton de 14 săptămâni avansat

Dacă aveți timp și condiții fizice existente pentru a aborda cinci alergări pe săptămână, vă puteți încadra într-o varietate de sesiuni de calitate - inclusiv dealuri, sprinturi, alergări ușoare și alergări lungi - care vă vor sta în locul dvs. indiferent de timpul dvs. de maraton.

Alegerea pantofilor de alergare pentru maraton

Să începem de jos. Veți petrece mult timp în pantofii pe care îi folosiți pentru antrenamentul dvs. de maraton, deci este important să le obțineți pe cele potrivite. Dacă aveți deja un stil și o marcă preferată, rămâneți cu ei - dacă nu este defect, nu rezolvați problema. Dacă este rupt, în sensul că nu vă simțiți confortabil în pantofi sau vă ridicați o mulțime de răni sau dacă sunteți un alergător pentru începători fără pantofi deloc, atunci merită să vă analizați mersul.

Multe magazine de alergare efectuează gratuit o analiză a mersului. O alergare rapidă pe o bandă de alergat vă va ajuta un expert să stabilească dacă suprapronați (unde piciorul dvs. se rostogolește prea mult spre interior când aterizează) sau subpronați (nu rulează suficient de departe) sau dacă sunteți un alergător neutru. O analiză mai avansată a mersului va analiza, de asemenea, modul în care vă mișcați întregul corp atunci când alergați, dar probabil merită să faceți acest lucru doar dacă suferiți de o mulțime de leziuni și atunci este mai bine să vizitați un fiziologic pentru sfaturi.

După ce cunoașteți tipul potrivit de pantofi pentru dvs., testați-le pe o bandă de alergat din magazin, dacă este posibil. A merge pentru ceea ce se simte cel mai bine este o regulă bună, chiar dacă este contrară sfaturilor celorlalți.

Doriți un pantof bine amortizat pentru antrenamentele de maraton, deoarece veți parcurge o mare distanță. Dacă vă puteți întinde la mai mult de o pereche, atunci merită să obțineți și o pereche mai ușoară, mai puțin amortizată, pentru sesiuni de intervale mai rapide în antrenament și poate chiar ziua cursei - deși aveți grijă să folosiți pantofii ultra-ușori favorizați de profesioniști, pentru că este posibil să nu fie suficient de amortizate pentru Joes obișnuit.

Un ultim punct din această secțiune - nu cumpărați, în niciun caz, o pereche nouă de pantofi strălucitori la expoziția de maraton și purtați-i pentru prima dată în ziua cursei. Acest lucru este valabil pentru toate echipamentele dvs. - doriți lucruri încercate care să nu vă enerveze, să nu vă rănească sau să vă rănească.

Echipamentul de alergare de care aveți nevoie pentru un maraton

Când vine vorba de ținuta ta de maraton, merită să investești într-o haină tehnică care elimină transpirația și nu irită. Nu uitați să extindeți aceste principii la șosete și lenjerie intimă. S-ar putea să alergi doar un maraton în viața ta, așa că merită să te împrăștie pe un kit de calitate superioară pentru a te asigura că memoria nu este stricată de vezicule sau frisoane.

De asemenea, veți avea nevoie de o metodă pentru a purta un fel de hrană cu dvs. în timp ce alergați. Vor fi băuturi pe parcurs, dar dacă utilizați geluri energizante sau bare, ar trebui să le aduceți cu care sunteți obișnuiți pentru a evita orice stomac ... neplăcere. O centură de alergare cu spațiu pentru geluri, telefon și căști este o achiziție utilă. În schimb, ai putea cumpăra o banderolă care rulează, dar în opinia noastră centurile sunt mai bune.

Cum vă poate ajuta tehnica?

Când vă pregătiți corpul pentru a finaliza un maraton, ar trebui să urmați un program de antrenament stabilit de un antrenor calificat. Acest plan vă va invariabil să alergați de mai multe ori pe săptămână și să efectuați diferite tipuri de alergări - unele lungi și lente, altele rapide și scurte și diverse alte combinații de distanță și ritm. Merită să urmezi un plan cât mai îndeaproape și tocmai acolo te poate ajuta tehnologia.

Pentru a urma un plan de pregătire pentru maraton pentru începători, precum cel al antrenorului, puteți trece cu ușurință cu doar un cronometru pentru a vă asigura că respectați timpul pe care planul de antrenament îl cere să alergați și un tracker GPS pentru rulare pe telefon. sigur că te ții de distanța care ți s-a cerut. GPS-ul este sistemul american de satelit pe care îl folosesc telefoanele, sistemele de navigație prin satelit și altele asemenea pentru a stabili locația dvs. Un tracker GPS rulează pur și simplu aceste informații pentru a-ți cartografia progresul, spunându-ți cât de departe ai mers și cât de repede.

Dacă nu vă deranjează să cheltuiți banii, fitness trackers oferă o combinație extrem de convenabilă de cronometru și track tracker. Doar asigurați-vă că cumpărați unul cu GPS conectat (unde tracker-ul de fitness se conectează la telefonul dvs. și utilizează semnalul GPS) sau GPS încorporat. Practic, toate instrumentele de fitness au acum această capacitate, dar merită să se verifice din nou.

Când vă antrenați, desfășurând sesiuni la ritm diferit, este extrem de util să aveți aceste informații pe încheietura mâinii. Un tracker cu un monitor de ritm cardiac - din nou, practic standard - vă poate ajuta să măsurați dacă depuneți efortul corect, chiar dacă vă luptați pentru a atinge ritmul necesar în acea zi, indiferent de motiv (un traseu de deal, un vânt de înfrânare, senzație de descreștere, etc).

Cu cât cheltuiți mai mult - urmăritorii ajung la aproximativ 600 GBP - cu atât este mai probabil ca dispozitivul dvs. să ofere alte funcții, cum ar fi antrenarea dvs. în fiecare alergare, oferind informații despre forma dvs. de alergare și efectul antrenamentului dvs. și ajutându-vă să modificați în bine.

Dacă sunteți nou la alergare și luați o abordare definitivă de strângere de fonduri la un maraton, aplicațiile gratuite de alergare precum Strava, Runkeeper sau Nike + Run Club care vă permit să vă urmăriți cursele și să le revedeți mai târziu sunt cele mai bune pariuri.

Dacă ați alergat de ceva vreme și doriți să faceți pasul până la distanța de maraton sau vă antrenați către o oră țintă, vă recomandăm un ceas de bază GPS care rulează, cum ar fi Garmin Forerunner 45 (169 GBP) sau un tracker precum Polar Ignite (174,50 GBP, în imaginea de mai jos). Aceste ceasuri la un preț rezonabil vă pot urmări toate statisticile și vă pot antrena prin antrenamente ghidate și planuri de antrenament, deși Garmin nu a lansat încă un plan complet de antrenament maraton.

Cheltuiți în jur de 300 de lire sterline și veți obține un tracker nu numai cu o gamă largă de statistici care rulează, ci și cu funcții inteligente, inclusiv stocare de muzică și streaming. Asociați-l cu căști fără fir și puteți acoperi tot kilometrajul de antrenament cu alegerea dvs. de divertisment și fără telefon. Cel mai bun ceas de alergare la acest preț este Garmin Forerunner 245 Music (299,99 GBP), un dispozitiv extraordinar care va satisface nevoile cheie ale oricărui alergător, precum și care are spațiu pentru muzică și capacitatea de a sincroniza fără fir playlisturile de redare dacă aveți un Spotify Premium cont.

Cei mai mulți vor găsi tot ce au nevoie pentru mai puțin de 300 GBP, dar dacă doriți să vă delectați cu funcții de navigație mai avansate și feedback-ul antrenamentului, verificați ceasurile de mare putere disponibile la 500 GBP plus. Garmin Forerunner 945 (519 GBP) și Garmin Fenix ​​6 Pro (599,99 GBP) sunt alegerile noastre de top pentru alergători dacă banii nu fac obiectul. Ambele vor oferi feedback detaliat cu privire la faptul dacă antrenamentul dvs. este productiv sau dacă îl exagerați și ce fel de antrenament ar trebui să faceți mai mult - intervale de lucru sau recuperări, de exemplu.

Mai mult decât atât, aceste ceasuri au muzică și hărți colorate la bord, astfel încât să puteți găsi oricând un nou traseu pentru a vă anima antrenamentul - aveți încredere în noi, poate fi o adevărată lovitură în braț când alergați trei sau mai multe ori pe săptămână. Fenix ​​6 Pro are, de asemenea, noua caracteristică Garmin PacePro, care vă va ajuta să vă rulați perfect cursa, oferind obiective individuale separate de mile sau kilometri pentru a vă menține la țintă pentru obiectivul dvs. general.

Cum să-ți alimentezi alergarea

În timpul antrenamentului, principalele sfaturi dietetice generale sunt să vă asigurați că mâncați suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta exercițiile fizice, proteine ​​pentru a vă ajuta să vă reconstruiți și recuperați mușchii și fructe și legume pentru a vă menține sistemul imunitar în formă - mai ales dacă vă antrenați în iarnă.

De asemenea, trebuie să începeți să vă gândiți la nutriție și hidratare în timpul alergării atunci când antrenamentele dvs. sunt mai lungi de 90 de minute. Asigurați-vă că vă creșteți consumul de carbohidrați înainte de acele alergări și luați în considerare transportul de geluri sau o altă sursă de carbohidrați cu dvs. pentru a le repune în timpul alergării. Gelurile de alergare sunt populare deoarece sunt ușor de transportat și consumat în mișcare.

Rămâneți hidratat este, de asemenea, vital, iar acest lucru înseamnă să completați electroliți precum sodiul, precum și să strângeți multă apă. Băuturile sportive conțin electroliți, precum și carbohidrați, sau puteți cumpăra tablete pe care le dizolvați în apă pentru a crea o băutură bogată în electroliți.

Pentru ultimele câteva alergări lungi înainte de maraton, ar trebui să încercați să reproduceți nutriția pe care o veți folosi chiar în ziua cursei, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu gelurile și băuturile. Gelurile, în special, vă pot supăra stomacul, iar modul în care vă afectează variază de la marcă la marcă, așa că continuați să încercați până când găsiți unul care funcționează pentru dvs.

Cum să evitați rănirea

Când se antrenează pentru un maraton, majoritatea oamenilor fac mult mai multe alergări decât au făcut-o până acum. Sperăm că acest lucru nu ar trebui să fie o știre pentru dvs. Având în vedere că cea mai frecventă cauză a leziunilor de alergare, cum ar fi fasciita plantară, genunchiul alergătorului, atelele de la tibie și tendinita lui Ahile, reprezintă o creștere rapidă a cantității de alergare efectuată, nu este surprinzător faptul că mulți dintre potențialii maratonisti sunt afectați în timpul antrenamentului.

O creștere treptată și gestionată a kilometrajului de antrenament este cheia pentru a evita accidentarea. Dacă urmați un plan de formare, acest lucru va fi luat în considerare. Dacă nu urmați un anumit plan, încercați să evitați creșterile masive ale distanței totale săptămânale - creșterea consistentă de aproximativ 3-5 km este o regulă bună de urmat atunci când vă antrenați la maraton.

Dacă pierdeți câteva săptămâni din orice motiv, va trebui, de asemenea, să vă ajustați planul în consecință. Nu este înțelept să intri în săptămâna a opta, de exemplu, dacă ai ratat șase și șapte. În schimb, uită-te la ceea ce ai făcut în săptămâna a cincea și construiește puțin mai repede decât în ​​plan, poate prinzi din urmă planul până la săptămâna 12 sau cam așa ceva. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergările tale lungi. Dacă nu ați fugit timp de două săptămâni și încercați să eliminați cei 25 de km enumerați în planul dvs. atunci când nu sunteți gata, solicitați probleme.

Antrenamentul de forță care se concentrează asupra picioarelor și a miezului vă va ajuta, de asemenea, să vă pregătiți corpul pentru cerințele de a alerga un maraton. Exercițiile precum genuflexiunile, creșterea vițelului și lunges vă vor întări picioarele, în timp ce yoga și Pilates sunt opțiuni bune atât pentru a vă întinde mușchii obosiți, cât și pentru a construi puterea de bază. Veți găsi, de asemenea, că o rolă de spumă devine esențială.

Un alt lucru pe care trebuie să-l verificați dacă ridicați în mod constant negări este dacă purtați tipul potrivit de pantofi de alergare pentru dvs.

Unele leziuni sunt complet inevitabile, desigur, și chiar dacă faci tot ce poți pentru a-ți pregăti corpul pentru cerințele antrenamentului maratonului, acesta se poate defecta. Fii sensibil cu privire la asta dacă se întâmplă asta - du-te și vezi un fizioterapie și nu-ți face griji dacă în cele din urmă înseamnă că nu poți alerga la maraton. Va exista întotdeauna o altă cursă, atâta timp cât nu-ți distrugi corpul prin alergare prin durere.

Ce ar trebui să faci în afară de alergare?

Antrenamentul cross este o parte cheie a oricărui plan de antrenament maraton. Ne-am referit la modul în care antrenamentul de forță, yoga și Pilates vă pot reduce riscul de accidentare, dar nu acesta este singurul motiv pentru care adăugați câteva antrenamente încrucișate programului săptămânal. Munca de forță și mobilitate vă va îmbunătăți, de asemenea, performanța atunci când alergați, deci sunt esențiale pentru oricine se antrenează pentru a-și depăși timpul cel mai bun.

De asemenea, puteți schimba o parte din alergare în planul dvs. de antrenament cu alte exerciții cardiovasculare, cum ar fi ciclismul, înotul sau antrenorul transversal. Atâta timp cât sesiunea este suficient de intensă, veți obține aceleași beneficii cardio ca și la alergare și vă poate ajuta să vă rupeți antrenamentul, astfel încât să nu vă plictisiți. În plus, dacă începeți să vă simțiți negri, ar putea merita să vă schimbați cursa pentru o sesiune în piscină sau pe bicicleta de exerciții, ceea ce vă va permite să vă antrenați, oferind în același timp corpului tău o pauză de la impacturile specifice ale alergare. Și dacă vă antrenați în timpul iernii din Marea Britanie, probabil că vă veți bucura prea mult să vă îndreptați în interior pentru un antrenament din când în când.

Ar trebui să vă alăturați unui club de alergare?

Drumul lung al antrenamentului de maraton se simte mult mai scurt dacă îl parcurgi cu alții, fie că reușești să găsești un prieten care să lucreze la aceeași cursă ca tine, fie să ieși doar pentru grupul ciudat alergat ici și colo cu un club.

Multe cluburi tradiționale de alergare organizează grupuri speciale de antrenament maraton înaintea unor evenimente majore, cum ar fi London Marathon, și de multe ori nu este nevoie să fiți membru cu drepturi depline pentru a vă alătura acestora. În general, va trebui să plătiți pentru a vă alătura acestora, dar costul va fi minim și, în schimb, veți primi prieteni de antrenament împreună cu o mulțime de sfaturi neprețuite de la alergători experimentați care au făcut deja unul sau mai multe maratoane. Atletismul din Marea Britanie vă poate ajuta să vă găsiți clubul local.

Există, de asemenea, multe cluburi gratuite de alergare. De obicei, acestea sunt create în parteneriat cu o marcă, deși acest tip se află toate în Londra din cunoștințele noastre sau printr-un magazin de alergare precum Runners Need. Deși este posibil ca antrenamentul să nu fie specific maratonului, veți putea să vă alăturați altor persoane pentru câteva alergări pe săptămână, reducând volumul de muncă solo pe care trebuie să îl faceți.

Orice alergare pe care o poți face cu alții va fi puțin mai ușoară, iar angajamentul de a întâlni oameni pentru a alerga te va ajuta să găsești motivația de a te prezenta. Înscrierea într-un club de alergare nu este în niciun caz esențială atunci când vă pregătiți pentru un maraton, dar vom spune că există șanse mari să vă bucurați mai mult de acest proces dacă faceți acest lucru și este mai puțin probabil să faceți greșeli de debutant. Și dacă aveți de gând să continuați să alergați după finalizarea maratonului, aderarea la un club vă va ajuta să vă păstrați pasiunea pentru sport.