2 dieteticieni dezbate dacă trebuie să luați micul dejun pentru a slăbi.

dejun

De ani de zile, dieteticienii au spus că micul dejun a fost cea mai importantă masă pentru scăderea în greutate, dar acum mulți spun că ar trebui să-l omiteți. De fapt, o nouă revizuire a studiilor care inundă în prezent site-urile de știri spune că micul dejun nu ajută la pierderea în greutate. Multe consumatorii cred că a-ți începe dimineața cu o masă bună scade riscul apariției unor junk food, dar noua lucrare, publicată în BMJ, spune că acest lucru nu este exact adevărat.

Cercetătorii au analizat 13 studii controlate și au comparat greutățile adulților care au mâncat și nu au luat micul dejun. Nu au găsit dovezi că sărind peste micul dejun ar putea duce la creșterea în greutate sau că consumul micului dejun vă va ajuta să slăbiți.

Deci, ce să facă un tip deștept? Am întrebat doi experți de fiecare parte a dezbaterii:

De ce să nu mănânci micul dejun ar putea fi bine pentru tine

Krista Varady, dr., Profesor asociat de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago

Omiterea micului dejun și a diferitelor forme de post vă poate ajuta să controlați greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea, potrivit unei serii de studii recente. Consumul de timp restricționat (TRE) este o formă de post intermitent care implică consumarea tuturor caloriilor zilnice într-o perioadă scurtată de timp. Într-un studiu pe care l-am coautorat recent, bărbați și femei obezi care și-au mâncat toată mâncarea între orele 10:00 a.m. și 18:00 timp de trei luni a consumat cu 341 mai puține calorii pe zi, a pierdut 3% din greutatea corporală și a scăzut tensiunea arterială sistolică. Toate formele de post promovează, de asemenea, un proces numit autofagie, în care celulele uzate sunt îndepărtate, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției generale a corpului.

Chiar dacă schimbați puțin această fereastră, avantajele vor fi probabil similare. Pentru persoanele sănătoase care nu se bucură de micul dejun sau pentru care cina este o masă socială sau de familie importantă, ar putea avea sens o fereastră ulterioară (11:00 - 7:00 sau amiază - 8:00). Nu plasați-l prea târziu, deoarece deveniți mai rezistent la insulină (adică alimentele determină creșteri mai mari ale zahărului din sânge) pe măsură ce ziua trece. (Notă: unele cercetări sugerează că mâncarea devreme a zilei este mai bună pentru persoanele cu risc de diabet.) Nu treceți peste micul dejun dacă cauzează consumul excesiv de noapte.

Motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează este că oamenii încearcă să facă lucruri atât de diferite de comportamentul lor normal, încât nu se pot ține de ele. Deci, dacă nu mâncați micul dejun, vă simțiți bine, experimentați cu TRE. Rețineți că poate dura o săptămână sau două pentru a vă ajusta. Pentru a controla pofta inițială, beți apă, mâncați multe proteine ​​și reduceți carbohidrații rafinați.

De ce micul dejun este bun pentru slăbit

Mark Pereira, Ph.D., profesor asociat de epidemiologie la Universitatea din Minnesota, Minneapolis

Am studiat efectele micului dejun asupra sănătății de 15 ani și nu există niciun motiv convingător să-l omit pentru pierderea în greutate. De fapt, sărind peste micul dejun este asociat cu obiceiuri dietetice generale slabe, iar juriul este încă în discuție cu privire la efectele pe termen lung ale postului pentru pierderea în greutate.

În 2013, grupul meu de cercetare a analizat date de la mii de persoane ale căror obiceiuri alimentare și starea de sănătate au fost urmărite timp de 18 ani, iar consumul zilnic de mic dejun (clasificat ca consumând cel puțin 20% din caloriile zilnice în decurs de două ore de la trezire) a fost puternic protector împotriva obezității., hipertensiune și diabet. Acest lucru nu demonstrează că sărind peste micul dejun cauzează aceste condiții, dar este un indicator destul de bun că ar putea duce la comportamente mai puțin sănătoase. De exemplu, sărind peste micul dejun ar putea provoca scăderi ale zahărului din sânge care cresc sentimentele de foame, ducând la mâncare excesivă la prânz sau cină, bingeing noaptea sau alegeri în general nesănătoase. Scăderea zahărului din sânge poate provoca, de asemenea, scăderi de energie, ceea ce vă poate afecta motivația de a face mișcare, interferând în continuare cu pierderea în greutate.

Dar să mănânci orice vrei dimineața nu este nici răspunsul. Un mic studiu pe care l-am efectuat a constatat că zahărul din sânge crește după un mic dejun cu cereale rafinate, cu zahăr rafinat și apoi scade dramatic în câteva ore. Pentru a vă pregăti pentru succes, mâncați un mic dejun cu un conținut scăzut de zahăr, bogat în fibre și care are un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Favoritele mele: fulgi de ovăz cu lapte, afine și nuci; o brioșă engleză cu cereale integrale cu avocado și un ou; sau un smoothie cu verdețuri, iaurt simplu și fructe.

Micul dejun nu este un glonț magic - și dacă nu doriți să îl mâncați, nu. Dar pentru mulți, un mic dejun bun dă tonul pentru restul zilei, ducând la alegeri mai sănătoase, care te-ar putea ajuta să slăbești.

Încă rupt? Incearca asta:

Dacă vă bucurați de micul dejun și simțiți că vă ajută să livrați energia de care aveți nevoie pentru o zi, continuați să-l mâncați, dar asigurați-vă că este echilibrat nutrițional, așa cum sugerează Pereira. Pe de altă parte, dacă mâncarea devreme dimineața se simte nenaturală, atunci o abordare TRE, în care împingeți prima masă puțin mai târziu în timpul zilei și vă limitați masa la o fereastră de opt ore care nu se extinde târziu în noaptea, poate fi doar schimbarea de care ai nevoie pentru a scăpa în cele din urmă câteva kilograme.