La prima vedere, când vă gândiți să mâncați înainte de culcare, ați putea presupune imediat că acesta este un obicei nesănătos. O credință obișnuită este că mâncarea pe timp de noapte nu corespunde unui stil de viață sănătos. Când te gândești la mâncarea de noapte, ceea ce îți vine în minte este un bărbat sau o femeie îmbrăcată în pijamale, stomacul mârâind, care se uită la frigider la miezul nopții și caută ceva care să satisfacă pofta de mâncare.

Care sunt șansele ca o alegere sănătoasă să fie făcută în acest scenariu?

Această credință obișnuită merge mai departe; că acest tipar de mâncare pe timp de noapte se repetă și rezultă o creștere inevitabilă în greutate.

Mâncarea de noapte îți va elimina obiectivele de fitness și de gestionare a greutății? Răspunsul la această întrebare este posibil, dar depinde. Poate că ar putea exista chiar și unele beneficii.

În acest articol, vom trece prin ...

  • Credințe obișnuite legate de alimentația pe timp de noapte.
  • Elementele nutritive importante de luat în considerare.
  • Mâncarea pe timp de noapte și vârsta ta; conteaza?
  • Legătura cu obezitatea.
  • Cum joacă un rol exercițiul.
  • Sinteza proteinelor și formarea musculară.

De ce este considerat atât de rău să mănânci noaptea? Pentru a aprofunda problema, există mai multe detalii de luat în considerare.

De unde a venit această credință obișnuită?

Cercetările arată că există o legătură între a mânca noaptea și a crește în greutate. Acest lucru provine probabil din faptul că mâncarea mai târziu în timpul zilei poate fi dăunătoare, deoarece crește în primul rând numărul șanselor pe care o persoană le are să mănânce. Dacă numărul șanselor de a mânca sau a „mâncării” pe care o consumă o persoană crește, atunci aportul caloric total va urma probabil exemplul. La urma urmei, dacă totalul de calorii este mai mare decât totalul de calorii arse (arse), creșterea în greutate este inevitabilă.

Cu toate acestea, lucrurile nu sunt atât de simple pe cât ar părea.

Este adevărat că scenariul unui număr prea mare de calorii în comparație cu un număr insuficient de calorii cheltuite determină creșterea în greutate, dar când vine vorba de momentul mesei, totuși, și mâncarea seara, cercetările susțin că tipul de substanțe nutritive pe care le consumați este un factor foarte important de luat în considerare.

Mesele mari seara sunt legate de riscurile pentru sănătate

face

Consumul de mese mari sau majoritatea nutrienților seara târziu este legat de unele consecințe negative, inclusiv un risc crescut de obezitate și alte boli cardiometabolice. Studiile au demonstrat că lucrătorii în schimburi, care consumă majoritatea substanțelor nutritive seara, tind să aibă o „prevalență mai mare de supraponderalitate, obezitate abdominală, trigliceride crescute, dislipidemie, toleranță afectată la glucoză și scăderea funcției renale, comparativ cu lucrătorii de zi”.

Nu toată mâncarea seara trebuie privită ca fiind rea pentru sănătatea unei persoane. Când alegerile alimentare pe timp de noapte favorizează „alimentele mici, cu nutrienți, cu consum redus de energie și/sau macronutrienți unici”, nu pot fi observate efecte dăunătoare.

Cercetările susțin că unii nutrienți care trebuie luați în considerare includ proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi zerul și cazeina, precum și carbohidrații. De asemenea, este important să luați în considerare dimensiunea (sau conținutul de calorii) a ceea ce luați.

Cu alte cuvinte, mâncând seara sub anumite restricții de nutrienți specifici în timp ce monitorizați aportul total de calorii, este posibil să nu fie dăunătoare obiectivelor dvs. de slăbire și, de fapt, să aibă unele beneficii pentru sănătate.

Luați în considerare acești nutrienți

Din punct de vedere nutrițional, atunci când planificați mesele pentru o zi, anumite substanțe nutritive trebuie luate în considerare atunci când mâncați seara. Un studiu efectuat pe bărbați activi în vârstă de facultate a arătat că aportul de proteine ​​din zer, cazeină sau carbohidrați în orele de seară a avut un efect favorabil asupra cheltuielilor energetice de repaus de dimineața următoare.

Participanților la acest studiu li s-a administrat o doză unică de proteine ​​din zer, proteine ​​de cazeină, carbohidrați sau un placebo care nu conține energie. Măsurătorile de sațietate, foamea, dorința de a mânca și cheltuielile de energie odihnitoare au fost luate în dimineața următoare. S-a descoperit că cheltuielile energetice de odihnă au fost „semnificativ mai mari după consumul de proteine ​​din zer, proteine ​​de cazeină și carbohidrați’În comparație cu placebo.

Cu alte cuvinte, consumul de proteine ​​din zer, cazeină sau carbohidrați seara a avut un efect favorabil asupra cheltuielilor calorice ale acestor tineri în repaus a doua zi.

Acest studiu sprijină noțiunea că substanțele nutritive simple și specifice seara pot fi benefice pentru o populație tânără și sănătoasă și, prin urmare poate susține un metabolism sănătos.

Metabolismul este un factor important în ceea ce privește compoziția corpului, întrucât o persoană cu un metabolism mai mare va necesita mai multă energie decât cineva cu un metabolism mic și acest lucru este direct legat de masa corporală slabă. Se pot considera că substanțele nutritive simple seara, cum ar fi zerul, cazeina și carbohidrații, oferă astfel beneficii prin creșterea cheltuielilor de energie de repaus și, prin urmare, pot avea efecte pozitive asupra metabolismului.

Să vorbim despre proteine

Discutarea specifică a proteinelor, aportul de proteine ​​și menținerea unei mase musculare scheletice sănătoase trebuie incluse într-o discuție cu privire la momentul nutrienților.

Așa cum s-a descris anterior la o populație tânără de mai sus, aceste efecte ale administrării peste noapte a proteinelor îmbunătățind sinteza proteinelor musculare au fost, de asemenea, reproduse la o populație vârstnică. În acest studiu, 16 bărbați vârstnici sănătoși au primit o doză unică de proteină cazeină sau placebo în timpul somnului, iar măsurătorile digestiei proteinelor dietetice, cinetica absorbției și ratele ulterioare de sinteză a proteinelor musculare au fost măsurate în timpul somnului.

S-a constatat că la acei indivizi cărora li s-a administrat proteină de cazeină, s-a produs sinteza proteinelor musculare și s-au observat îmbunătățiri în echilibrul peste noapte al proteinelor din întregul corp. Acest studiu susține faptul că persoanele în vârstă pot păstrați și câștigați masa musculară și acea proteină în orele de seară poate ajuta la susținerea acestor eforturi.

O masă corporală slabă sănătoasă (prin încurajarea sintezei și creșterii musculare) este necesară pentru a promova o compoziție corporală ideală. După cum sa discutat mai sus, aportul de proteine ​​de seară poate fi benefic în mod specific la o populație mai în vârstă. Pierderea masei musculare scheletice este, desigur, o preocupare în menținerea sănătății compoziției corpului, la orice vârstă.

Deși nu trebuie să ignorăm efectele exercițiului (care vor fi discutate în continuare), aportul de proteine ​​seara pare a fi de ajutor în combaterea pierderii musculare și, prin urmare, benefic pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească compoziția corpului, la orice vârstă.

Dar obezitatea?

Când ne uităm și la persoanele cu anumite condiții de sănătate, aportul anumitor substanțe nutritive seara poate fi, de asemenea, benefic. Încă o dată, proteinele din zer, cazeina și carbohidrații oferă beneficii atunci când sunt consumate în timpul serii. S-a demonstrat că la cei cu obezitate, proteinele din zer, proteinele din cazeină și carbohidrații consumați seara au demonstrat un efect pozitiv asupra scorurilor apetitului.

Patruzeci și patru de femei cu greutate și obezitate sedentare au fost incluse în acest studiu, în care au ingerat fie proteine ​​din zer, cazeină, fie carbohidrați. Deși nu pare să existe variații semnificative între fiecare tip de nutrient ingerat, în dimineața următoare au fost observate efecte sațietate crescută și dorință redusă de a mânca în toate grupurile. Importanța aici este că saturația crescută ar trebui să ajute cu un aport caloric mai mic în dimineața următoare.

Sațietatea sau sentimentul de a fi plin este benefic pentru alegerile sănătoase de selecție a alimentelor și alegerea porțiilor mai mici. Un aport mic de seară de proteine ​​din zer, proteine ​​de cazeină sau carbohidrați poate oferi unele beneficii. Poate că un shake de proteine ​​sau o bată de proteine ​​densă în nutrienți seara, o bucată mică de brânză cu câteva biscuiți de grâu integral sau iaurt cu granola și fructe de pădure pot fi câteva alegeri sănătoase de luat în considerare.

O cheie aici este mică - amintiți-vă, caloriile în afară de calorii în afară sunt o parte esențială a menținerii greutății și, prin urmare, a compoziției corpului.

Exercițiul poate ajuta!

Ce se întâmplă dacă aceste efecte sunt combinate cu exercițiile fizice? Într-un studiu care a analizat efectele hrănirii nocturne a carbohidraților sau proteinelor combinate cu antrenamentul pentru exerciții fizice, nu este surprinzător că s-a demonstrat că toate grupurile au o creștere a masei slabe și a rezistenței, reducând în același timp greutatea totală. Dovada faptului că exercițiul fizic este o componentă cheie a menținerii sănătoase a greutății.

Cu toate acestea, la fel de interesant, când aportul de proteine ​​de cazeină a fost combinat cu antrenament la exerciții fizice, sațietatea dimineții (sau fiind plină) a fost îmbunătățită, ceea ce este din nou, benefic desigur pentru aportul de calorii.

Recuperarea masei musculare și a exercițiilor fizice

Privind în mod specific la masa musculară, aportul anumitor substanțe nutritive seara este benefic. Aportul de proteine ​​este esențial în formarea musculară și recuperarea musculară după exerciții. Există dovezi că proteinele ingerate înainte de somn ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare. În acest studiu, sa demonstrat că proteinele ingerate cauzează o creștere a nivelurilor de aminoacizi circulanți, creșterea ratelor de sinteză a proteinelor din întregul corp și îmbunătățirea echilibrului net al proteinelor.

Acest lucru are implicații semnificative după exerciții fizice și efectul său asupra conservării sau îmbunătățirii masei musculare slabe.

După exerciții, mușchii trebuie să fie în măsură să se recupereze în mod corespunzător, iar aportul de proteine ​​este esențial. Aportul seara de proteine ​​pare să ofere beneficii dincolo de sațietate, dar are efecte directe asupra sintezei proteinelor musculare și, prin urmare, asupra formării musculare.

Pentru a vă atinge obiectivele de gestionare a greutății, trebuie să atingeți o cantitate sănătoasă de masă corporală slabă. Deoarece masa corporală slabă se bazează pe masa musculară scheletică, aportul de proteine ​​este esențial!

Nu toată masa de noapte este rea pentru tine!

Deși la început s-a gândit, a mânca seara îmi aduce imediat în minte obiceiuri nesănătoase. Totuși, acest lucru nu este valabil în toate cazurile atunci când se hrănește cu alimentele adecvate. Deși este adevărat că mesele mari, bogate în calorii, înainte de somn, pot fi dăunătoare pentru controlul greutății și poate avea efecte dăunătoare legate de obezitate, nu tot ce mănâncă înainte de somn este rău pentru tine.

Alimentele dense cu nutrienți mici sau nutrienți specifici oferă beneficii, inclusiv sinteza proteinelor și menținerea mușchilor, metabolism îmbunătățit și sațietate crescută. Consumul de proteine, inclusiv proteine ​​din zer și cazeină, împreună cu carbohidrați, oferă beneficii pentru persoanele de toate vârstele atunci când sunt consumate în orele de seară.

Pentru cei care activează și exercită, aceste beneficii pot fi amplificate:

  • Amintiți-vă, nu toată mâncarea pe timp de noapte este rău pentru dvs.
  • Luați în considerare dimensiunea porției și tipul de substanțe nutritive pe care le ingerați.
  • S-a dovedit că alimentele dense cu nutrienți mici și nutrienți specifici, cum ar fi proteinele din zer, cazeina și carbohidrații, oferă beneficii pentru menținerea greutății!
  • Nu uitați de efectele exercițiilor fizice: o gustare sănătoasă seara poate sprijini creșterea și recuperarea mușchilor, ceea ce este esențial pentru masa corporală slabă.

Rețineți că nu este sugerat să luați toate caloriile pe timp de noapte, iar mâncarea seara nu este concepută pentru a vă oferi o a 4-a masă a zilei. Este mai bine să gândiți-vă să mâncați seara ca pe o modalitate de a vă completa obiceiurile alimentare sănătoase actuale. Este întotdeauna important să țineți cont de aportul total de calorii față de cheltuieli, iar acest echilibru este esențial pentru menținerea greutății.

Mâncarea pe timp de noapte, dacă este efectuată corect, poate avea implicații pozitive asupra compoziției generale a corpului.

Dr. Jennifer Malowney este un chiropractor practicant, cu un interes pentru sănătatea preventivă. Cunoștințele și experiența sa clinică în domeniile sănătății, fitnessului și nutriției oferă cititorilor o perspectivă informată și bine cercetată.