În fiecare săptămână a lunii decembrie găsiți o nouă întrebare și răspuns pe baza celor mai actualizate științe disponibile până acum. Întrebarea din această săptămână este: Ce este o dietă flexitară?

este

Doriți să contribuiți la o sănătate mai bună pentru noi și pentru planeta noastră, dar nu știți de unde să începeți? Oamenii de știință ne sfătuiesc să trecem cu toții la o dietă bogată în plante pentru a realiza un viitor durabil, dar acest lucru poate părea o perspectivă în centrul orașului. În acest al patrulea post din seria Yogurt in Nutrition Initiative privind dietele durabile, ne uităm la dovezile care susțin tipurile de diete, cum ar fi flexitarismul, care ar putea ajuta la furnizarea soluției.

Ce este o dietă flexitară?

Dietele flexitare variază de la dietele omnivore cu cantități reduse de carne - de ex. prin porții reduse sau având zile fără carne - la diete care sunt în principal vegetariene, dar care includ carne ocazional. Dietele flexitare sunt în general bogate în plante, conțin fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe și includ cantități modeste de carne și cantități variate de pește și alimente lactate.

O dietă flexitară încurajează varietatea mai degrabă decât restricția, deoarece nu trebuie să excludeți niciun fel de mâncare specifică. Deci, este diferit de o dietă vegetariană, care exclude toată carnea, peștele și păsările de curte, și de o dietă vegană care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle, produsele lactate și mierea. Există, de asemenea, mai multe variante ale dietei vegetariene, cum ar fi pesco-vegetarianul sau pescatarianul, care adaugă pește și fructe de mare în dietă, și lacto-vegetarianul care include produse lactate, precum și alimente pe bază de plante.

Deoarece dietele flexitare nu elimină complet carnea și încă mențin aportul de alimente lactate, acestea sunt preferate în rândul persoanelor care doresc să ducă un stil de viață mai sănătos și mai durabil, dar consideră că vegetarianismul este prea restrictiv.

De aceea, flexitarismul devine din ce în ce mai popular în întreaga lume, tendința fiind condusă inițial în SUA și Australia cu scopul de a gestiona greutatea corporală. 1.2 Mai recent, motivația oamenilor de a merge spre flexitarism are mai mult de-a face cu preocupările globale legate de sănătate și mediu.

„O dietă flexitară este în mare parte pe bază de plante, dar poate include opțional cantități modeste de pește, carne și alimente lactate. ” - EAT-Lancet 2019 3

De ce ai putea alege o dietă flexitară?

Oamenii de știință consideră că dieta flexitară este un flagship al dietelor durabile pentru oamenii din întreaga lume. 3.4

Asta pentru că cercetările arată că trebuie să trecem la mai multe diete vegetale la nivel global, atât pentru binele nostru, cât și pentru binele planetei. În special în țările bogate, oamenii trebuie să mănânce mai puțină carne pentru a ameliora presiunea asupra mediului, îndeplinind în același timp cerințele nutriționale și de sănătate.

Dar mulți oameni consideră că trecerea la o dietă vegetariană sau vegană nu se potrivește cu stilul lor de viață. Dacă sunteți obișnuiți cu friptura obișnuită de duminică sau cu un grătar de seară de vară, poate părea un pas prea mare de făcut.

O dietă flexitară poate oferi o soluție practică. Pentru majoritatea oamenilor, este o modalitate realistă de a atinge obiectivul de a reduce semnificativ cantitatea de alimente de origine animală din dietă. În același timp, o dietă flexitară vă oferă libertatea de a alege o varietate mai largă de alimente decât dietele vegetariene sau vegane.

Deci, este o situație de câștig-câștig - totuși trebuie să te bagi în mesele tale preferate, deși mai puțin greu de carne decât în ​​trecut, știind că și mediul este mai bine!

O dietă flexitară se referă la a mânca alimente mai bune și mai sănătoase, de înaltă calitate, care au fost produse în condiții mai respectuoase pentru mediu - și preferabil de origine locală.

Desfășurând studii privind dieta flexitară, Fondul mondial pentru natură (WWF) a concluzionat că dieta flexitară oferă un echilibru care permite familiilor să: 5

  • mananca mai sanatos
  • mâncați produse de calitate protejând în același timp mediul
  • tăiați amprenta de carbon din alimentele lor
  • reduce presiunea asupra resurselor terestre și marine

Cum arată un fel de mâncare flexitar?

A deveni flexitar înseamnă a merge către o dietă bogată în fructe și legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, dar săracă în zahăr și carne. 6 Veți continua să includeți produse lactate în dieta dvs., deoarece acestea sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți importanți, dar impactul lor asupra mediului este mult mai mic decât cel al cărnii de vită; de fapt, de 5 până la 6 ori mai puțin pe g de proteină. 7

Dar nu este totul despre ceea ce este bine pentru tine. Pentru ca o dietă să fie durabilă, trebuie să ne bucurăm de mâncarea noastră - o dietă flexitară înseamnă că nu trebuie să renunțați la plăcerea de a mânca unele dintre alimentele care vă plac.

Care sunt avantajele nutriționale ale unei diete flexitare?

Din punct de vedere nutrițional, dieta flexitariană va avea probabil unele avantaje față de dietele vegane și vegetariene, precum și față de dieta tipică actuală a majorității țărilor occidentalizate.

Deoarece oamenii au evoluat ca omnivori, veganii și vegetarienii trebuie să compenseze nutrienții prin care ar primi altfel consumând produse de origine animală. Dacă nu reușesc să facă acest lucru, riscă să dezvolte deficiențe nutriționale și probleme de sănătate.

Acest lucru se aplică în special grupurilor cu nevoi nutriționale specifice - adolescenți, femei însărcinate, vârstnici sau persoane cu o boală cronică specifică.

Este posibil ca aceste grupuri să fie nevoite să ia suplimente specifice pentru a compensa deficitul din dietă. Dietele vegane, în special, pot duce la deficiențe ale vitaminei B2 și B12, care sunt furnizate în mod natural numai de produsele de origine animală, fierul și zincul, care sunt prezente în special în carne, sau calciu și iod, care provin în mare parte din produse lactate.

Într-o dietă flexitară, cantitatea mare de alimente pe bază de plante echilibrată cu un aport semnificativ de produse lactate și o cantitate redusă de carne oferă, în general, un amestec sănătos integral de proteine ​​de înaltă calitate, fibre, vitamine, minerale și acizi grași sănătoși.

Ce înseamnă pentru sănătatea ta o dietă flexitară?

Amestecul sănătos de nutrienți din dieta flexitară prezintă vești bune pentru sănătatea noastră, studii care sugerează beneficii pentru controlul greutății și tensiunea arterială și riscul redus de diabet de tip 2 în comparație cu dieta tipică non-vegetariană. 8

Dieta flexitară recunoaște că, în timp ce carnea oferă proteine ​​și substanțe nutritive valoroase, consumul de carne roșie și în special carne procesată pe termen lung poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și anumite forme de cancer, cum ar fi cancerul de colon. 8

Un studiu de modelare globală a dietelor care au fost în concordanță cu dovezile disponibile privind alimentația sănătoasă a constatat că adoptarea unei diete flexitare este asociată cu o scădere accentuată a decesului prematur - reducerea a fost de 19% pentru dieta flexitară și 22% pentru dieta vegană. 6 Reducerea deceselor timpurii a reflectat mai puține boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. În această analiză, dieta flexitară a fost definită pentru a reflecta recomandările dietetice pentru diete sănătoase și mai bazate pe plante. A exclus carnea procesată, dar a inclus:

  • până la o porție de carne roșie pe săptămână (14 grame/zi în medie),
  • o cantitate moderată de carne de pasăre (până la jumătate de porție/zi sau 29 g/zi), pește (cel puțin o jumătate de porție/zi sau 28 g/zi) și alimente lactate (până la o porție/zi sau 250 g/zi) )))
  • cantități generoase de fructe (cel puțin 2-3 porții/zi sau 200 g/zi), legume (3-4 porții/zi sau 300 g/zi), nuci și semințe (2 porții/zi sau 50 g/zi), și leguminoase (o jumătate de porție/zi sau 50 g/zi). Cereale, grâu, orez sau porumb ar trebui să furnizeze până la 860 kcals pe zi pentru echilibrul energetic. 6

Ce impact ar avea un sistem alimentar flexitar asupra mediului?

Ultimele studii sugerează că trecerea la diete flexitare ar putea micșora amprenta noastră de carbon și ne-ar ajuta să ne îndreptăm spre atingerea obiectivelor stabilite pentru 2050 prin Acordul climatic de la Paris, la care s-au înscris 195 de țări în 2016. 9

În primul din cele două studii efectuate de WWF pentru a dezvolta diete sănătoase și durabile, în Marea Britanie a fost modelată o dietă flexitară, adaptată pentru adolescenți, adulți și vârstnici. 4

Cercetătorii au conceput dietele presupunând că consumul de alimente și producția de alimente ar trebui să contribuie în mod egal la reducerea pe care trebuie să o facem în emisiile de gaze cu efect de seră din sistemul nostru alimentar. Dietele ar aduce o contribuție majoră la atingerea obiectivelor stabilite pentru Regatul Unit prin Acordul de la Paris, satisfăcând în același timp nevoile nutriționale ale diferitelor grupuri studiate.

În acest model, compoziția dietei flexitare a fost menținută cât mai aproape posibil de dieta medie britanică pentru fiecare grup, dar cu mult mai puțină carne, în special carne de vită și miel. Dieta conținea și mai puțină brânză, dar alte produse lactate - una dintre cele mai importante surse de iod din dieta britanică - au rămas similare consumului actual. Leguminoasele, nucile, legumele și semințele oleaginoase au fost crescute în dietă.

Într-un al doilea studiu, WWF a modelat o dietă flexitară pentru populația franceză. 5 Comparativ cu dieta medie franceză actuală, dieta flexitară a avut o reducere de 66% a cantității de carne de vită și de vițel consumate și o reducere de 69% a alimentelor procesate industrial care conțin grăsimi, sare și zaharuri. De asemenea, reduce peștele capturat sălbatic și pe alimentele făcute din făină rafinată. În locul lor erau făinurile integrale, mai multe legume, cereale și leguminoase. Între timp, consumul de produse lactate a rămas același ca în dieta medie franceză actuală.

Cercetătorii și-au efectuat analiza pentru o familie de patru - doi adulți, un adolescent și un copil cu vârsta sub 10 ani. Ei au descoperit că dieta flexitară a făcut posibilă reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră ale familiei cu 38%, acoperind în același timp nevoile lor nutriționale.

O dietă flexitară va crește factura la cumpărături?

Vestea bună este că o dietă flexitară vă permite să mâncați mai sănătos și să ajutați la protejarea planetei - totul fără a adăuga la factura săptămânală la cumpărături.

Un studiu elvețian care a modelat nouă diete alternative, inclusiv dietele actuale, vegetariene și flexitare, a constatat că dietele sănătoase și hrănitoare în care reducem carnea, pot veni mână în mână cu obiectivele de durabilitate a mediului, fără a pune mai multă presiune pe geantă. 10 Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe bază de plante precum leguminoasele, nucile și semințele tind să fie mai ieftine decât carnea pe care o înlocuiesc.

În modelul WWF al unei diete durabile pentru Franța, compoziția dietei flexitare a dus la o economie de 19% a bugetului zilnic pentru alimente pentru un adult și la o reducere de 21% a costului mediu al unui magazin alimentar săptămânal pentru o familie de patru persoane., comparativ cu dieta curentă. 5

Economiile făcute cu dieta flexitară ar face posibilă introducerea a aproximativ 50% din produsele organice și alte produse certificate în cumpărăturile noastre alimentare pentru aproape aceeași sumă de bani ca pentru dieta actuală, au calculat cercetătorii. Cu alte cuvinte, această dietă flexitară, în care aproximativ jumătate din alimentele sunt ecologice, ar costa o familie 190 de euro pe săptămână, comparativ cu actualul magazin alimentar săptămânal de 187 de euro.

În Marea Britanie, modelele de dietă flexitară ale WWF au fost asociate cu o creștere mică a costurilor în comparație cu dieta curentă, în principal datorită cantității crescute de pește și legume. 4 Dar WWF subliniază că prețurile la alimente vor crește în următorii ani, creșterile mai mari fiind observate pentru alimentele bazate pe hrana animalelor, mai degrabă decât pentru alimentele care domină dieta flexitară.

Așadar, șansele sunt ca dieta flexitară să ne ofere o opțiune care ne costă mai puțin, are un impact asupra mediului mai redus și o calitate nutrițională globală mai bună decât dieta pe care majoritatea dintre noi o consumăm acum.

"Este într-adevăr posibil să mâncați o dietă durabilă, hrănitoare, care să contribuie la sănătatea viitoare a planetei și a populației sale, fără creșteri semnificative ale costurilor." - WWF (Marea Britanie), 2017 4