Când oamenii merg într-o călătorie de slăbire, ei revin adesea la restricționarea numărului de calorii pe care le consumă.

calorice

Această metodă este de fapt prescrisă de aproape toate programele de dietă comercială disponibile astăzi, observând reducerea caloriilor, numărarea punctelor sau urmărirea mărimii porției ca fiind cel mai bun mod de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, restricționarea caloriilor, mai ales prea sever, poate duce la o varietate de probleme de sănătate metabolice și cronice.

Acest articol va prezenta trei efecte potențial dăunătoare ale restricției calorice.

Ce este o calorie?

Științific, o calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C (1,8 ° F).

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt mai predispuși să se gândească la calorii, deoarece cantitatea de energie pe care o obține corpul tău din alimentele și băuturile pe care le consumi.

Corpul dumneavoastră necesită calorii pentru a funcționa și le folosește pentru a susține trei procese importante importante:

  1. Rata metabolică bazală (BMR): Aceasta se referă la numărul de calorii necesare pentru acoperirea funcțiilor de bază, inclusiv funcționarea corectă a creierului, rinichilor, inimii, plămânilor și sistemului nervos.
  2. Digestie: Corpul dumneavoastră folosește un anumit număr de calorii pentru a digera și metaboliza alimentele pe care le consumați. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF).
  3. Activitate fizică: aceasta se referă la numărul de calorii necesare pentru a vă alimenta sarcinile și antrenamentele de zi cu zi.

Teoretic, consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul tău te va determina să te îngrași, în timp ce consumul de mai puține calorii decât necesită corpul tău duce la pierderea în greutate. (1, 2, 3, 4)

Acest concept de echilibru caloric, care este împins asupra noastră de industria de dietă comercială și întărit de mass-media, este motivul pentru care oamenii care doresc să slăbească în mod repetat încearcă să-și restricționeze aportul de calorii. (5, 6)

Cu toate acestea, știința ne arată în mod clar că restricționarea caloriilor, în special a excesului, vă poate afecta potențialul de slăbire și sănătatea generală.

1. Restricția și metabolizarea caloriilor

Dacă mănânci în mod regulat mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, poate duce la încetinirea automată a metabolismului tău.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de calorii pot reduce numărul de calorii arse de organism cu până la 23%. Și, în plus, acest metabolism mai scăzut poate persista mult timp după oprirea dietei cu restricție calorică. (7, 8)

De fapt, cercetătorii sunt de părere că acest metabolism mai scăzut poate explica parțial de ce mai mult de 80% dintre oameni își redobândesc greutatea odată ce renunță la dietele cu restricții calorice. (9)

Una dintre modalitățile prin care dietele cu restricții calorice încetinesc metabolismul este provocarea unei pierderi a țesutului muscular. (10, 11)

Această pierdere a masei musculare este probabil în special în cazul în care dieta cu restricții calorice este redusă în proteine ​​și nu este combinată cu exercițiile fizice. (12, 13)

Pentru a împiedica dieta de slăbit să vă afecteze metabolismul, asigurați-vă că nu mâncați niciodată mai puține calorii decât cele necesare pentru a vă susține BMR. De asemenea, creșteți ușor consumul de proteine ​​și adăugați câteva exerciții de antrenament de rezistență la rutina de antrenament. (14)

Rezumat: Restricționarea severă a caloriilor vă poate reduce metabolismul și vă poate pierde masa musculară. Acest lucru face mai dificilă pierderea și menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

2. Restricții calorice, oboseală și deficiențe de nutrienți

Consumul regulat de mai puține calorii decât necesită corpul dvs. face destul de dificilă satisfacerea multor necesități zilnice importante de nutrienți. De exemplu, restricția calorică poate să nu furnizeze cantități suficiente de fier, folat sau vitamina B12 care pot duce la anemie și oboseală extremă. (15, 16, 17)

În plus, dietele cu restricții calorice pot limita și alți nutrienți vitali, inclusiv:

  • Proteine: Dacă nu consumați suficiente alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, lactate, fasole, mazăre, linte, nuci și semințe, poate provoca pierderea musculară, subțierea părului și unghiile fragile. (18)
  • Calciul: Dacă nu consumați suficiente alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele, verdeața cu frunze, tofu setat cu calciu și laptele fortificat, poate reduce rezistența oaselor și crește riscul de fracturi. (19)
  • Vitamina A: Dacă nu consumați suficiente alimente bogate în vitamina A, cum ar fi carnea de organe, peștele, lactatele, verdeața cu frunze sau fructele și legumele de culoare portocalie, vă poate slăbi sistemul imunitar și duce la leziuni permanente ale ochilor (20).
  • Magneziu: un aport insuficient de cereale integrale bogate în magneziu, nuci și verdeață cu frunze poate provoca oboseală, migrene, crampe musculare și ritmuri cardiace anormale. (21)

Pentru a preveni deficiențele de oboseală și nutrienți, evitați să vă restrângeți caloriile sub stimulare metabolică (1000 de calorii pe zi) și asigurați-vă că mâncați majoritatea dietei dvs. din alimente întregi, neprelucrate sau minim procesate.

Rezumat: Restricționarea prea severă a caloriilor poate duce la oboseală. Menținerea acestei restricții calorice prea mult timp poate duce, de asemenea, la deficiențe de nutrienți.

3. Restricția caloriilor și imunitatea

Restricționarea caloriilor vă poate crește riscul de infecție și boală. Acest lucru se aplică în special virusurilor precum răceala obișnuită și pare a fi deosebit de adevărat atunci când este combinat cu un nivel ridicat de activitate fizică. (22, 23)

De exemplu, un studiu a comparat sportivii din discipline care pun un accent puternic pe slăbiciunea corpului, cum ar fi boxul, gimnastica sau scufundările, cu cei din disciplinele mai puțin axate pe greutatea corporală.

Cercetătorii au raportat că sportivii din discipline care necesitau slăbiciune au încercat mai des să slăbească și au fost aproape de două ori mai susceptibili de a fi bolnavi în ultimele trei luni. (24)

Într-un alt studiu, sportivii de taekwondo care țineau dieta pentru a-și reduce greutatea corporală în săptămâna dinaintea unei competiții au prezentat imunitate redusă și un risc crescut de infecție. (25)

Efectele restricției calorice la indivizii care nu fac exerciții fizice sunt mai puțin clare și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice. (26)

Rezumat: Restricția calorică, mai ales atunci când este combinată cu o activitate fizică intensă, vă poate reduce apărarea imună.

Cum să mănânci numărul potrivit de calorii

Aportul caloric variază de la persoană la persoană din cauza factorilor precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, compoziția corpului și nivelul de activitate fizică.

Determinarea numărului de calorii potrivite pentru dvs. vă va reduce probabilitatea de a dezvolta consecințele negative asupra sănătății prezentate mai sus.

Există diferite moduri de a vă estima propriile nevoi calorice. Cu toate acestea, cea mai ușoară metodă constă din trei pași simpli:

  1. Determinați-vă BMR: utilizați acest calculator BMR pentru a estima numărul minim de calorii pe care corpul dumneavoastră le necesită pe zi. Încercați să nu consumați niciodată mai puține calorii decât aceasta. (27)
  2. Estimează-ți necesarul zilnic: folosește Calculatorul de calorii pentru a estima numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea corporală actuală. (28)
  3. Determinați-vă nevoile calorice pentru scăderea în greutate: dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., vizați un aport zilnic de calorii care se încadrează între cantitatea necesară pentru a vă susține BMR și cantitatea necesară pentru menținerea greutății corporale actuale.

În plus, asigurați-vă că înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar online, cel puțin la începutul procesului de slăbire. Urmărirea dietei vă va ajuta să vă asigurați că continuați să ajungeți la aporturile zilnice recomandate de nutrienți.

Rezumat: utilizați metoda de mai sus pentru a estima aportul zilnic de calorii potrivit pentru dvs., pe lângă un jurnal de dietă online, pentru a vă asigura că dieta dvs. acoperă nevoile dvs. de nutrienți.

Linia de fund:

Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, răbdarea este cheia. Cel mai bine este să nu vă mențineți dietele care necesită restricționarea severă a caloriilor.

În schimb, optează pentru o dietă axată pe alimente întregi de calitate, neprelucrate sau minim procesate, care te încurajează să faci schimbări de stil de viață durabile.