arată

Număr martie 2013

Alimentația atentă - Studiile arată acest concept poate ajuta clienții să piardă în greutate și să gestioneze mai bine bolile cronice
De Cheryl Harris, MPH, RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 15 Nr. 3 p. 42

Linda stătea la o masă cu o bucată de ciocolată neagră bogată în fața ei. După ce a respirat aroma ei dulce, a luat o mică mușcătură și a lăsat ciocolata să se dizolve încet în gură. Papilele gustative au savurat amestecul de cremozitate și dulceață. „Uau, asta este cea mai bună bucată de ciocolată pe care am mâncat-o vreodată!”, i-a spus Linda dieteticianului ei.

Ceea ce este interesant este că acest schimb a făcut parte dintr-o sesiune de consiliere nutrițională care s-a concentrat pe atenție, conceptul de a fi prezent în acest moment și pe alimentația conștientă, fiind conștient de toate fețele procesului alimentar. Mindfulness continuă să obțină un sprijin larg pentru a promova sănătatea și bunăstarea, iar alimentația conștientă este utilizată ca instrument pentru îmbunătățirea comportamentelor alimentare, încurajarea controlului greutății, prevenirea bolilor cronice și promovarea unei relații sănătoase cu alimentele.

Constient
Principiile esențiale ale alimentației conștiente includ conștientizarea hranei disponibile prin procesul de preparare și consum al produselor alimentare, alegerea alimentelor plăcute și hrănitoare, recunoașterea preferințelor alimentare fără judecată, recunoașterea și onorarea indiciilor fizice și a satietății și utilizarea înțelepciunii pentru a ghida deciziile alimentare. 1

„Fie ți-e foame fizică, fie există un alt factor declanșator pentru mâncare”, spune Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, cofondator al Centrului pentru alimentație conștientă. „Conștientizarea atentă îi ajută pe oameni să își observe experiențele directe.”

Michelle May, MD, fondatoare a atelierelor de alimentație conștientă „Mi-e foame?” Consideră că conștientizarea alimentelor și procesul alimentar este o componentă necesară care facilitează schimbarea comportamentului. „Multe dintre obiceiurile care determină alimentația excesivă sunt comportamente inconștiente pe care oamenii le repetă de ani de zile și le interpretează fără să-și dea seama,” spune ea. Procesul de atenție permite unei persoane să se trezească și să fie conștientă de ceea ce face. Odată ce ești conștient, îți poți schimba acțiunile. O reprezentare vizuală a acestui concept de alimentație este Ciclul de mâncare conștientă I Am Hungry? (Vezi diagrama) din cartea lui May. Mănâncă ceea ce iubești, iubește ceea ce mănânci.

Deoarece majoritatea oamenilor mănâncă din alte motive decât foamea fizică, prima întrebare „De ce mănânc?” Este adesea esențială pentru schimbarea comportamentului.

• De ce mănânc? poate include o explorare a factorilor declanșatori, cum ar fi foamea fizică, situațiile dificile sau indicii vizuale, care adesea izvorăsc din stres, oboseală sau plictiseală.

„Când vreau să mănânc?” Răspunsul poate depinde de ceas, indicii fizice ale foamei sau emoții.

• Ce mănânc? • examinează factorii pe care oamenii îi iau în considerare atunci când aleg mâncarea, cum ar fi comoditatea, gustul, confortul și nutriția.

• Cum mănânc? • Mâncarea este grăbită, atentă, distrasă sau secretă? În societatea noastră tehnologică, în mișcare, explorarea procesului de a mânca poate fi o deschidere a ochilor.

• Cât mănânc? • Cantitatea poate fi decisă de indicii de plenitudine fizică, de mărimea ambalajului sau de obișnuință.

• Unde merge energia? • Mâncarea poate fi revigorantă, poate cauza lentoare sau poate duce la vinovăție și rușine. Cum se folosește energia în timpul muncii sau al jocului?

Profesioniștii în nutriție pot discuta aceste întrebări și alte întrebări cu clienții și pot încuraja clienții să își pună aceste întrebări zilnic pentru a spori gradul de conștientizare a factorilor care le conduc în luarea deciziilor alimentare. „Întreb„ Mi-e foame? ”pune o pauză între un declanșator și un răspuns, spune May. „Acest decalaj ne separă de tiparele ineficiente, obișnuite și ne oferă posibilitatea de a schimba comportamentele vechi”

În mod ideal, aceste tehnici de alimentație conștientă ar trebui să fie utilizate ca un cadru pentru a oferi clienților o perspectivă suplimentară asupra tiparelor lor alimentare și să nu fie utilizate ca un instrument pentru a dicta un lanț adecvat de răspunsuri. După cum sa menționat, o componentă cheie a alimentației conștiente este conștientizarea nejudecată a modelelor de alimentație. Deci, dacă răspunsul la „De ce mănânc?” Este „Deoarece mă plictisesc,„ nu există reguli pe care clienții ar trebui să le respecte pentru a comanda ce alimente sunt permise sau cât ar trebui să mănânce. În schimb, răspunsurile ar trebui privite pur și simplu ca informații pentru a ajuta clienții să facă alegeri în cunoștință de cauză.

Cercetarea din spatele conceptului
După cum a spus odată profesorul de meditație de renume mondial Jon Kabat-Zinn, PhD, „Atentia înseamnă a acorda atenție într-un mod special; în mod intenționat, în momentul prezent și fără judecată. ”Cercetările arată cum beneficiile pentru mindfulness sunt pacienții cu boli cardiovasculare, depresie, dureri cronice și cancer, iar studiile au raportat scăderea nivelului de stres și creșterea calității vieții.2

Unul dintre cele mai cercetate programe de mindfulness este Kabat-Zinn's Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Modelul său de mindfulness implică practici de meditație mindful ghidate, întindere ușoară și discutarea strategiilor pentru a încorpora mindfulness în viața de zi cu zi. Participanții sunt încurajați să înceapă să mediteze zilnic în afara sesiunilor.

Mai multe alte programe au adoptat acest model pentru a ajuta la tratarea tulburărilor de alimentație, cum ar fi tulburarea alimentară (BED), diabetul de tip 2, pierderea în greutate și pentru a promova modificări dietetice pozitive la supraviețuitorii cancerului. Programul de formare a conștientizării alimentației bazate pe atenție (MB-EAT), realizat de dr. Jean Kristeller, combină experiențele de alimentație conștientă, meditația și discuțiile cu privire la modul în care conștientizarea poate ajuta participanții să informeze participanții cu privire la comportamentele și experiențele lor din jurul mâncării. 3 Un studiu care a examinat MB- EAT a raportat că numărul de episoade de consum excesiv de participanți a scăzut de la puțin mai mult de patru pe săptămână la aproximativ 1,5 și că mulți pacienți nu mai îndeplinesc criteriile de diagnostic pentru BED.4 Un studiu finanțat de National Institutes of Health pe 140 de subiecți care tehnicile MB-EAT folosite au înregistrat, de asemenea, reduceri ale episoadelor de consum al excesului și îmbunătățiri ale depresiei. Un al treilea studiu folosind MB-EAT care s-a concentrat pe BED și pierderea în greutate a constatat că participanții cu BED clinic sau subclinic au arătat o pierdere în greutate de 7 lb după 10 ședințe.

MB-EAT a fost adaptat pentru pacienții cu diabet zaharat într-un studiu controlat randomizat, prospectiv publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. Denumit MB-EAT-D, programul încurajează participanții să combine „înțelepciunea interioară” sau conștientizarea de sine în legătură cu mâncarea și „înțelepciunea exterioară” sau cunoștințele despre problemele legate de nutriție și diabet. În timpul fiecărei sesiuni, un grup de participanți a practicat exerciții de alimentație conștientă și meditație și a fost încurajat să continue acest lucru acasă. De asemenea, au fost învățați informații de bază despre nutriție și diabet. Al doilea grup a primit consiliere intensivă privind autogestionarea diabetului, necesitățile și obiectivele calorice și exercițiile fizice

Ambele grupuri din MB-EAT-D au cunoscut o pierdere semnificativă în greutate, un control glicemic îmbunătățit, un aport crescut de fibre și un consum mai mic de grăsimi trans și zahăr. Nu au existat diferențe semnificative de rezultat în ceea ce privește greutatea sau controlul glicemic între cele două grupuri, sugerând că tehnicile conștiente bazate pe alimentație pot completa sau chiar oferi o alternativă viabilă pentru pacienții cu diabet zaharat.6

Într-un alt studiu, MB-EAT a fost utilizat pentru a viza nivelul de stres și nivelul de cortizol. Participanții obezi au prezentat niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol și au scăzut anxietatea, dar nu au avut modificări ale greutății față de valoarea inițială. Cu toate acestea, subiecții de control au câștigat o cantitate semnificativă de greutate în timpul studiului. Pacienții care au raportat cea mai mare reducere a stresului au înregistrat, de asemenea, cele mai mari scăderi ale grăsimii abdominale, care pot fi utile pentru reducerea riscurilor de sindrom metabolic în timp.

Programul Mindful Eating and Living de Brian Shelley, MD, a folosit modelul MBSR. Participanții au înregistrat pierderi semnificative în greutate și îmbunătățirea stării de spirit și a markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă, după șase săptămâni

Un studiu realizat în 2012 asupra supraviețuitorilor cancerului de prostată a arătat că o combinație de informații nutriționale, cursuri de gătit, atenție și antrenament alimentar atent a condus la modificări dietetice legate de un risc mai mic de recurență a cancerului de prostată. A existat o corelație semnificativă între obiceiurile de meditație la șase luni și creșterea consumului de legume și consumul de produse animale. Autorii au emis ipoteza că atenția poate ajuta la susținerea modificărilor dietetice necesare la acești pacienți

Deși programele de alimentație conștientă includ o componentă de meditație pe lângă activitățile și discuțiile conștiente, alții folosesc cu succes doar exerciții practice de alimentație conștientă. Un studiu care a examinat alimentația atentă în restaurante a arătat o reducere semnificativă a greutății, a caloriilor consumate, a aportului de grăsimi și a crescut încrederea în sine în rândul subiecților care au participat la un program de alimentație atentă de șase săptămâni.

Conștient vs. Mâncare fără minte
În timp ce conceptul de alimentație conștientă s-a dovedit a fi eficient și crește în popularitate, la fel sunt și tehnicile de reducere a alimentației fără minte. Conceptul de alimentație fără minte implică modificări pentru a evita factorii declanșatori care pot obliga indivizii să mănânce alimente nesănătoase, să mănânce prea mult sau ambele. Strategiile includ să mănânci pe farfurii mai mici, să bei din cupe mai mici, să reambalezi sau să cumperi mărimi cu o singură porție, să plasezi alimente nesănătoase la vedere și să comanzi porții mai mici la restaurante.

„Mâncarea fără minte se uită la indicii de mediu și se declanșează în jurul consumului”, spune Fletcher. „Mâncarea conștientă este despre conștientizarea indicilor interni și externi care declanșează alimentația.” Ea adaugă că cele două concepte se suprapun atunci când senzațiile de foame sunt declanșate de vederea sau mirosul alimentelor.

Reducerea la minimum a indicațiilor de a mânca fără minte poate facilita, de asemenea, atenția clienților asupra semnalelor corpului. Cartea populară Mâncare fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credem de Brian Wansink, dr., oferă informații excelente și multe strategii practice pentru a evita alimentația fără minte.

Unde sa încep?
Dacă sunteți intrigați de conceptul de alimentație conștientă și doriți să discutați cu pacienții, Fletcher vă recomandă mai întâi să vă respectați propriile obiceiuri alimentare. - Acordați atenție propriilor experiențe și continuați să vă întrebați cum vă poate ajuta și clienții. Pasiunea ta aprinde o pasiune la pacienții tăi și o face mult mai eficientă

Ca profesioniști în nutriție, suntem experții în alegerea calității și cantității de alimente necesare pentru o sănătate optimă, totuși aceasta este doar o piesă a puzzle-ului pentru mulți clienți. Mâncarea conștientă vă permite să deveniți mai conștienți de alți factori care influențează deciziile legate de alimentație, ceea ce oferă o cale de a permite clienților să facă schimbările necesare din interior spre exterior.

- Cheryl Harris, MPH, RD, este în cabinet privat în Fairfax și Alexandria, Virginia. Are o practică zilnică de meditație și folosește tehnici atente în educația clienților.

Exerciții de alimentație conștientă pentru clienți

Evaluează-ți foamea
Creați o scară a foamei de la 0 la 10 (0 fiind cel mai flămând și 10 fiind cel mai puțin flămând).

Adresați-vă clientului următoarele întrebări:

• Ce simți fizic un 0 când îți este extrem de foame? (Răspunsurile obișnuite sunt durerile de cap, iritația, tremurătura și oboseala.)

• Cum te simți un 10 când ești atât de plin cât îți poți imagina? (Răspunsurile obișnuite sunt greață, balonare, oboseală, umflături, însoțite de sentimente de rușine sau vinovăție.)

• Unde ești acum pe o scară de la 0 la 10? Ce observați despre corpul vostru care v-a determinat să alegeți acel număr?

Spuneți-i clientului să țină un jurnal cu ratingul foamei sale înainte, în timpul și după fiecare masă timp de trei zile. Clientul ar trebui să ia în considerare indicii fizici care au condus la alegerea ratingului respectiv.

În plus, clientul ar trebui să experimenteze mâncarea pentru a atinge un nivel diferit de plinătate. Întrebați cum s-a simțit clientul la o oră după ce a atins un nivel de foame de 6 vs. 8.

Mănâncă un aliment cu atenție
Luați o stafidă, struguri, căpșuni, bucată de brânză sau ciocolată. * Respectați aspectul și textura. Există o aromă? Ce fel de schimbări observați în corpul vostru atunci când observați acest aliment? (Răspunsurile pot include salivație, nerăbdare, anticipare și nimic.)

Puneți o cantitate mică de alimente în gură și nu o mestecați. După 30 de secunde (așteptați 1 minut pentru ciocolată), începeți să mestecați.

După ce clientul dvs. a terminat de mâncat, puneți următoarele întrebări:

• Ce ați observat despre aromă sau textură înainte de a începe să mestecați mâncarea? După ce ai început să mesteci?

• Cum se compară asta cu experiența dvs. tipică?

* Unii oameni asociază anumite alimente cu sentimente de vinovăție sau reguli de urmat, astfel încât în ​​cele din urmă le permite clienților să își aleagă propriile alimente.

Resurse
• Mănâncă ceea ce iubești, iubește ceea ce mănânci de Michelle May, MD

• Mănâncă ceea ce iubești, iubește ceea ce mănânci cu diabet de Michelle May, MD și Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE

• Mănâncând cu atenție: cum să încheiem mâncarea fără minte și să ne bucurăm de o relație echilibrată cu mâncarea de Susan Albers, PsyD și Lilian Cheung, DSc, RD

• Fiecare mușcătură este divină de Annie Kay, MS, RD, RYT

• Mâncarea intuitivă: un program revoluționar care funcționează de Evelyn Tribole, MS, RD și Elyse Resch, MS, RD, FADA

• Mâncare conștientă: un ghid pentru redescoperirea unei relații sănătoase și vesele cu mâncarea de Jan Chozen Bays, MD

• Mâncare fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credem de Brian Wansink, dr

• Savurați: mâncare conștientă, viață conștientă de Thich Nhat Hanh și Lilian Cheung DSc, RD

• Centrul pentru alimentație atentă (www.tcme.org)

Referințe
1. Principiile alimentației conștiente. Site-ul web Center for Mindful Eating. http://tcme.org/principles.htm. Accesat la 20 decembrie 2012.

2. Praissman S. Reducerea stresului bazată pe mindfulness: o revizuire a literaturii și ghidul clinicianului. J Am Acad Nurse Pract. 2008; 20 (4): 212-216.

3. Kristeller JL, Baer RA, Quillian RW. (2006). Abordări bazate pe atenție asupra tulburărilor alimentare. În: Baer RA, ed. Intervenții bazate pe atenție și acceptare: conceptualizare, aplicare și sprijin empiric. San Diego, CA: Elsevier; 2006: 75-91.

4. Kristeller JL, Hallett B. Un studiu exploratoriu al unei intervenții bazate pe meditație pentru tulburarea alimentară excesivă. J Health Psychol. 1999; 4 (3): 357-363.

5. Kristeller JL, Wolever RQ. Instruire de conștientizare a alimentației bazată pe atenție pentru tratarea tulburărilor de alimentație excesivă: fundamentul conceptual. Tulburarea alimentației. 2011; 19 (1): 49-61.

6. Miller CK, Kristeller JL, Rubricile A, Nagaraja H, Miser WF. Eficacitatea comparativă a unei intervenții de alimentație conștientă cu o intervenție de auto-gestionare a diabetului în rândul adulților cu diabet de tip 2: un studiu pilot. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (11): 1835-1842.

7. Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM și colab. Intervenție de atenție pentru consumul de stres pentru a reduce cortizolul și grăsimea abdominală la femeile supraponderale și obeze: un studiu explorator controlat randomizat. J Obes. 2011; 2011: 651936.

8. Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Studiu pilot: Mindful Eating and Living (MEAL): greutate, comportament alimentar și rezultate psihologice asociate cu o intervenție bazată pe mindfulness pentru persoanele cu obezitate. Complement Ther Med. 2010; 18 (6): 260-264.

9. Carmody JF, Olendzki BC, Merriam PA, Liu Q, Qiao Y, Ma Y. O nouă măsură a schimbării dietei într-un program dietetic pentru cancerul de prostată care încorporează antrenament de atenție. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (11): 1822-1827.

10. Timmerman GM, Brown A. Efectul intervenției unui restaurant atent pe consumul de greutate la femei. J Comportament Nutr Educ. 2012; 44 (1): 22-28.

11. Wansink B. Mâncare fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credem. New York, NY: Bantam-Dell; 2006.