Încărcarea dietei cu fructe pare a fi o nebunie, nu? Corpul tău primește un impuls de la superstarele nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și antioxidanții, plus fructele de pădure suculente ar putea chiar să-ți satisfacă dinte dulce. Dar asta nu înseamnă că menținerea unui fruct 24/7 gratuit pentru toți este bună pentru sănătatea ta. „Fructele sunt bogate în zahăr cunoscut sub numele de fructoză. Chiar dacă zahărul provine din această sursă sănătoasă, trebuie totuși să folosiți moderarea ", spune Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, dietetician la B-Nutritious.

spune Zeitlin

Dacă sunteți în panică pentru că ați devorat salata de fructe după pofta inimii, nu vă faceți griji. Iată ce trebuie să știți despre cât de mult fruct ar trebui să mâncați cu adevărat în fiecare zi.

De ce să mănânci prea mult fruct poate afecta sănătatea ta

Zahărul se prezintă în câteva forme diferite: glucoză, fructoză și zaharoză. Glucoza vă ajută să vă mențineți toate sistemele fără probleme. „Glucidele se descompun în glucoză, principala sursă de combustibil a corpului tău”, spune Beth Warren, MS, RDN, CDN, dietetician înregistrat și autor al cărții Living a Real Life with Real Food. Apoi ai fructoză, singurul tip de zahăr găsit în fructe. Este metabolizat în ficat, spre deosebire de fluxul sanguin. Zaharoza, mai cunoscută sub numele de zahăr de masă, este pur și simplu o combinație atât de glucoză, cât și de fructoză.

Glicemia ridicată, care este cauzată de prea multă glucoză în sânge, poate duce la diabet. Carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb sau produsele coapte cu făină albă, sunt vinovați obișnuiți care duc la creșterea glicemiei. În plus față de conținutul lor de zahăr, le lipsește fibra care previne vârfurile de glucoză, făcând ravagii asupra nivelului de zahăr din sânge. „Prea mult zahăr în fluxul sanguin duce simultan la depozitarea grăsimilor și la rezistența la insulină, un precursor al diabetului de tip 2”, spune Zeitlin.

Faptul mai puțin cunoscut este că fructoza sau zaharurile din fructe pot juca, de asemenea, un rol în boală. „Ficatul tău transformă orice exces de aport de zahăr în trigliceride care sunt stocate în celulele adipoase din tot corpul”, spune Zeitlin. „Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât depozitezi mai multe grăsimi”. Mai exact, prea mult zahăr, chiar și din fructoza găsită în fructe, poate duce la acumularea de grăsime viscerală din burtă care a fost legată de diabetul de tip 2, explică Warren.

Câte fructe ar trebui să mănânci?

Poftiți a patra bucată de fruct azi? Indeparteaza-te. Zeitlin sugerează menținerea consumului de fructe la două porții de fructe pe zi, în timp ce Warren spune că puteți merge până la trei. (USDA recomandă, în general, două căni pe zi.) „Recomand oamenilor să mănânce de aproximativ șase ori pe zi, [păstrând] trei ore între fiecare [porție de fructe]. Asta înseamnă că gustările între micul dejun și prânz și prânzul și cina pot include fructe ”, spune Warren.

Mergeți ușor și în JO. „Sucul este lichid, deci nu trebuie să treacă la fel de multă procesare înainte de a atinge fluxul sanguin, unde poate crește nivelul zahărului”, spune Warren. Dacă îți place absolut sucul zilnic și nu poți renunța la el, păstrează-l la o jumătate de cană de suc udat pe zi, cel mult în mod absolut, spune Zeitlin.

„Adevărat, ar trebui să renunți la sucul de fructe”, adaugă ea. Raționamentul ei constă în faptul că, fără pielea fructului, corpul tău pierde fibra care este atât de esențială pentru a te menține plin mai mult timp și pentru a-ți regla nivelul de zahăr. „Cel mai sănătos mod de a încorpora fructele în dieta ta este să mănânci fructe pe care le consumi, cum ar fi mere sau fructe de pădure, deoarece majoritatea fibrelor din fructe se găsesc în piele”, spune Zeitlin. „De asemenea, asociați fructele cu o proteină, deoarece combinația proteină-fruct va încetini creșterea zahărului din fluxul sanguin.”

Smoothies sunt puțin mai bune pentru dvs., deoarece sunt mai susceptibile de a fi amestecate cu pielea de fructe intactă. Dar fii precaut cu privire la cât de mult fructe împachetezi în fiecare pahar înghețat. „Am oameni să-mi spună despre prepararea smoothie-urilor în care pun probabil șase porții de fruct, fără să-și dea seama”, spune Warren.

Cel mai bun fruct pentru tine

Unele fructe s-ar putea să vă ofere mai multă grabă de zahăr decât altele. Consultați această listă de fructe cu conținut ridicat și scăzut de zahăr, datorită bazei de date naționale a nutrienților USDA. Rețineți că, de obicei, fructele uscate conțin mai mult un pumn zahăr și dens în calorii, așa că rămâneți cu opțiuni proaspete când puteți.

Trebuie să-mi fac griji cu privire la intoleranța la fructoză?

Lactoza și glutenul nu dețin monopolul problemelor de intoleranță. „Intoleranța ereditară la fructoză (HFI) este atunci când o persoană nu are o enzimă necesară în organism pentru a descompune fructoza”, spune Zeitlin. Asta înseamnă că sistemele lor au probleme cu transformarea întregului zahăr stocat, cunoscut sub numele de glicogen, în glucoza pe care corpul tău o folosește ca energie.

Când se întâmplă acest lucru, zahărul din sânge scade prea puțin și zahărul se acumulează în ficat, ceea ce poate duce la apariția bolilor hepatice. „Limitarea și evitarea alimentelor cu fructoză, zaharoză și sirop de porumb bogat în fructoză este cel mai bun tratament”, spune Zeitlin, care observă că aproximativ 10% din populație are intoleranță simptomatică la fructoză. „Este ereditar, deci dacă ambii părinți au HFI, ar trebui să faceți testele de sânge diagnostice necesare”, spune ea. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți simptome precum balonare, greață și dureri abdominale atunci când intrați în contact cu fructoza.