Gătit sănătos pentru inimă

Indiferent de cât timp aveți sau nu aveți pentru gătit, puteți face mese sănătoase pentru inimă urmând aceste sugestii.

heart

Gătitul sănătos pentru inimă se concentrează pe tipul potrivit de grăsimi și limitează grăsimile saturate. De asemenea, include limitarea sării în timp ce creșteți fibrele și asigurați-vă că jumătate din farfurie este umplută cu legume și fructe la fiecare masă și gustare.

Ce e pe farfurie?

Începeți prin schimbarea proporțiilor plăcii dvs., astfel încât alimentele proteice să nu mai fie principalele atracții. În schimb, umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu o varietate colorată de legume și fructe, un sfert din farfurie cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâine integrală 100%. Peștele, păsările de curte, carnea slabă sau leguminoasele (naut, linte, tofu) ar trebui să constituie un sfert rămas din farfurie. Alegeți mai des alimentele proteice pe bază de plante.

Reduceți grăsimea saturată

Tăiați toate grăsimile vizibile din carne și scoateți pielea de pe păsările de curte pentru a reduce grăsimile saturate și caloriile. În loc să se prăjească în tigaie sau să se prăjească, încercați să coaceți, să fierbeți, să faceți la grătar sau să prăjiți (pe un raft, astfel încât grăsimea să poată să se scurgă). Peștele poate fi braconat în apă, suc de roșii cu conținut redus de sodiu sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a sotat, utilizați o tigaie antiaderentă sau o cantitate mică de ulei de măsline sau canola sănătos pentru inimă. Alimentele proteice pe bază de plante au un conținut natural scăzut de grăsimi.

Dublează-te

Dacă saltați, aburiți sau fierbeți o legumă, este la fel de ușor să gătiți două sau mai multe în aceeași oală sau tigaie. Dacă faceți orez brun, gătiți de două ori cantitatea necesară, astfel încât să aveți suficient pentru o altă masă.

Încercați comutarea inteligentă

Înlocuirea ingredientelor sănătoase cu cele mai puțin sănătoase nu va dura mai mult timp și poate chiar să economisiți bani. Utilizați iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu în loc de tipul cu conținut ridicat de grăsimi și lapte degresat evaporat în loc de smântână. Gatiti pastele din grau integral in loc de albe. Înlocuiți o parte din făina albă într-o rețetă cu făină de grâu integral 100%.

Scuturați obiceiul de sare

În loc de sare, condimentați lucrurile cu ierburi proaspete sau uscate. Încercați mărarul cu pește, boiaua cu pui sau ghimbirul cu carne de vită. Usturoiul ușor sotat, ceapa și ardeii roșii dulci adaugă aromă, precum și substanțe nutritive asortate care promovează o sănătate bună.

Mâncând împreună

Studiile arată că familiile care stau la mese obișnuite împreună tind să mănânce mai bine. La fel ca majoritatea canadienilor, probabil jonglați cu munca și viața de familie, lăsând puțin timp să gătiți și să mâncați împreună. Iată câteva modalități de a vă planifica din timp pentru a vă face mâncarea sănătoasă.

Obstacol: Nu am timp să gătesc

Cu toții avem zile în care suntem prea ocupați pentru a face mese. Iată câteva sfaturi pentru a depăși crize de timp.

Tipul 1. Pregătiți alimentele din timp. În timp ce preparați o singură masă, tăiați ceapa în plus, tăiați ardei în plus, gătiți orez brun sau tăiței integrali din grâu și marinati carnea, astfel încât să fie gata de utilizare pentru masa din noaptea următoare.

Tipul 2. Luați scurtături. Utilizați legume pre-tăiate, salate în saci, fasole și linte conservate sau congelate și brânză prăjită.

Tipul 3. Faceți loturi duble de rețete preferate în weekend și înghețați-le. Decongelați în frigider peste noapte, încălziți și serviți pentru o cină instantanee în timpul săptămânii aglomerate.

Tipul 4. În timp ce prăjiți o masă în cuptor, aruncați niște cartofi dulci, sfeclă și dovlecei într-o altă tigaie. Când sunt fierte, răcoriți și păstrați legumele prăjite la frigider pentru masa de seara următoare.

Tipul 5. Gatiti tocanele, supele si caserolele intr-o oala de vase. Mâncarea va rămâne încălzită și va fi gata de mâncare atunci când membrii familiei vor ajunge acasă.

Idei de masă rapide și sănătoase

  • Se amestecă un borcan cu sos de paste (unele vin cu șase legume) cu ravioli de grâu integral proaspăt gata, umplute cu legume.
    • Timp de gătit pentru ravioli: 5 minute
  • Se amestecă ceapa, țelina, broccoli cu pui de grătar proaspăt, cumpărat în magazin, tăiat cubulețe. Se servește pe cuscus de grâu integral.
    • Timp de gătit pentru salt-prăjit: 15 minute.
    • Timp de gătit pentru cuscus: 5 minute.
  • Faceți curry de linte de vinete și serviți-o cu o salată proaspătă de salată cu frunze roșii și roșii.
    • Pregătirea și timpul de gătit sunt de 35 de minute.

Comandarea mâncărurilor de luat masa

Se pare că canadienilor le place să comande mâncare de luat masa. Prin alegeri înțelepte, nu numai că vă veți delecta cu anumite feluri de mâncare speciale, dar vă veți asigura, de asemenea, că mesele de la restaurant se încadrează în planul general de alimentație sănătoasă pentru inimă.

Când comandați mâncare de luat masa, sunteți în continuare responsabil cu ceea ce mâncați, deși nu faceți gătitul. Din ce în ce mai multe restaurante de astăzi sunt încântate să se potrivească preferințelor individuale, așa că nu ezitați să puneți întrebări despre modul în care este gătit un fel de mâncare sau să faceți cereri, cum ar fi să cereți sos de salată pe lateral sau să aveți un cartof copt în loc de cartofi prăjiți. (Veți dori în continuare să evitați încărcarea cartofului cu smântână, unt și bucăți de slănină.) O dietă constantă cu exces de grăsimi, calorii și sare vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Multe lanțuri de restaurante postează acum informații nutriționale pe meniuri sau pe site-urile lor web, în ​​concordanță cu tabelul Fapte nutriționale pentru alimentele ambalate.

Alegeri sănătoase pentru inimă

Când vedeți cuvintele coapte, la grătar, la grătar, la grătar, la grătar, pocat, prăjit, aburit sau prăjit, cel mai probabil înseamnă că mâncarea este gătită cu puțină grăsime sau deloc și, prin urmare, o alegere sănătoasă. Căutați opțiuni vegetariene în meniu.

Faceți o trecere

Când vedeți cuvintele sos Alfredo, gratinat, sos de brânză, aluat, prăjit, unt, crem, crocant, prăjit, în croûte, prăjit, olandez, prăjit în tigaie, patiserie, prim, bogat, sotat, tocat, sos, maioneza, sos gros, inseamna de obicei ca mancarea este mai bogata in grasimi si calorii.

În mod similar, alimentele care sunt murate, afumate sau servite cu sos de soia înseamnă că alimentele sunt mai bogate în sodiu. (Cereți sos de soia redus de sodiu.)

Dimensiuni porții

Porțiunile din restaurante sunt adesea mari, așa că păstrați jumătate din masă pentru prânzul sau cina de mâine.

Deserturi

Păstrați desertul ușor și simplu, cum ar fi fructele proaspete. Dacă nu puteți rezista unui desert bogat, răsfățați-vă ocazional sau împărtășiți-l cu familia.

Informații conexe

Încercați aceste sfaturi pentru a obține produse mai sănătoase în dieta dumneavoastră.