Mănâncă tipul potrivit de grăsime pentru a slăbi

de Dr. Joseph Debé

pentru

Una dintre cele mai importante rezoluții pe care le puteți face pentru pierderea în greutate este să nu mai gândiți „cu conținut scăzut de grăsimi” și să începeți să gândiți „un fel potrivit de grăsime”. La prima vedere, dietele cu conținut scăzut de grăsimi par a fi o alegere înțeleaptă pentru pierderea în greutate. La urma urmei, uncie pentru uncie, grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Problema este că mâncarea este mult, mult mai mult decât o sursă de calorii. Componentele dietetice, inclusiv grăsimile, sunt modificatori ai răspunsului biologic - influențează funcțiile biologice. Accentul nu ar trebui să se concentreze pe consumul de conținut scăzut de grăsimi, ci pe consumul tipurilor potrivite de grăsimi pentru a optimiza fiziologia care favorizează reducerea grăsimii corporale.

Există multe tipuri diferite de grăsimi, inclusiv uleiuri, care sunt grăsimi lichide la temperatura camerei. Tratarea tuturor grăsimilor ca egale în ceea ce privește rolul lor în pierderea în greutate este o greșeală costisitoare. Pe lângă conținerea caloriilor, grăsimile afectează compoziția corpului (mușchi vs. grăsime) influențând lucruri precum:

1. Viteza de golire gastrică și absorbția alimentelor

2. Compoziția și funcția membranelor celulare

3. Împărțirea nutrienților între arderea pentru energie și stocare

4. Scurgerea protonului mitocondrial (rata metabolică în repaus)

5. Producerea de produse biochimice care modifică foamea

Grăsimile dietetice încetinesc golirea gastrică și absorbția alimentelor. Acestea sunt efecte benefice pentru pierderea în greutate. Golirea mai lentă a alimentelor din stomac produce o sațietate mai timpurie, rezultatul fiind consumul mai mic de alimente. Corpul își va arde mai mult din grăsimile stocate pentru a obține energie dacă există o cantitate lentă constantă de substanțe nutritive absorbite din tractul intestinal. Când grăsimile fac parte dintr-o masă, alimentele se golesc mai lent din stomac și sunt absorbite mai treptat în fluxul sanguin. Cel mai bun acid gras pentru încetinirea golirii gastrice și absorbției alimentelor pare a fi acidul oleic, care este concentrat în măsline, avocado, migdale, fistic, semințe de susan, arahide, nuci pecan, caju, alune, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, ulei de rapiță și mare -soiul de ulei de șofrănel soi. Începerea meselor cu niște alimente bogate în acid oleic este o idee bună. De exemplu, mâncați o salată cu avocado sau ulei de măsline.

Diferitele tipuri de grăsimi și uleiuri au efecte foarte diferite asupra modului în care corpul arde energia și stochează grăsimile. Cea mai mare parte a muncii în acest domeniu a fost realizată cu animale, dar să începem cu un mic studiu uman care a măsurat rata metabolică de odihnă și termogeneza indusă de dietă (DIT) ca răspuns la variația tipului de grăsime din dietă. Șase subiecți de sex masculin au urmat o dietă bogată în grăsimi saturate timp de două săptămâni, iar în alte două săptămâni au urmat o dietă bogată în PUFA. Ambele diete conțineau aceeași cantitate de calorii și aceeași contribuție de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​(46%, 37% și, respectiv, 17%). Rata metabolică de repaus (viteza cu care sunt arse caloriile pentru a menține funcțiile corporale în repaus) sa dovedit a fi semnificativ mai mare după ce subiecții au urmat dieta ridicată PUFA. Acest studiu a constatat, de asemenea, că DIT este mai mare la toți subiecții după ce a consumat un mic dejun bogat în PUFA față de grăsimile saturate. DIT se referă la creșterea producției de căldură corporală după masă. DIT implică o producție crescută de energie (arderea caloriilor), care este utilizată parțial pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.

Un studiu impresionant cu șobolani a testat patru diete diferite. Trei diete conțineau 58% grăsimi; saturat, omega 6 sau omega 3. Al patrulea grup a fost cu conținut scăzut de grăsimi (10%). S-a constatat că șobolanii din grupul de grăsimi saturate au câștigat cele mai multe grăsimi corporale, urmat de omega 6 și apoi de grupurile cu conținut scăzut de grăsimi. Grupul cu omega 3 a câștigat cea mai puțină grăsime. Acest studiu a constatat, de asemenea, că diferitele grupuri de șobolani au prezentat niveluri diferite de activitate în cadrul hipotalamusului - partea creierului implicată în reglarea atât a aportului alimentar, cât și a cheltuielilor de energie.

Un studiu efectuat la oameni a constatat, de asemenea, că diferite tipuri de acizi grași suplimentari au efecte diferite asupra masei grase corporale. Un grup de subiecți a luat șase grame de ulei de pește timp de douăsprezece săptămâni. Celuilalt grup a primit șase grame de ulei de floarea soarelui. Ambele grupuri de subiecți au continuat să-și mănânce dietele normale. În timp ce grupul suplimentat cu ulei de floarea-soarelui nu a înregistrat pierderi în greutate, grupul care a primit ulei de pește a pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală.

Este clar că alimentele bogate în acizi grași omega 3 sunt de o importanță capitală pentru pierderea în greutate. Acestea includ pești de apă rece, cum ar fi somonul, stavridul și sardinele. Problema este că peștii conțin o cantitate echitabilă de toxine. Mănâncă mai jos pe lanțul alimentar (pești mai mici) pentru a reduce consumul de toxine. Recomandarea mea pentru majoritatea persoanelor sănătoase (excluse femeile însărcinate și care alăptează) este să mănânce pește de ocean de mai multe ori pe săptămână. Luați suplimente de vitamina C pentru a ajuta organismul să elimine toxinele. Dacă doriți să faceți un pas suplimentar, puteți fi testat pentru toxicitatea mercurului prin analiza porfirinei în urină.

Creșteți aportul de EPA și DHA prin administrarea de capsule de ulei de pește. O bună prelucrare a uleiului de pește elimină practic toate toxinele, deși unele mărci sunt de o calitate îndoielnică. Unul care este remarcabil în ceea ce privește puritatea și rezistența la râncezi este EPA-DHA 720. Fiecare capsulă de EPA-DHA 720 conține 430 miligrame de EPA, probabil cel mai important omega 3 pentru pierderea în greutate. EPA și DHA sunt, de asemenea, disponibile în capsule lichide aromate și masticabile pentru cei care nu pot înghiți capsulele. Pentru vegani, recomand O-Mega-Zen3 derivat din alge, care se află într-un vegicap. Pentru o absorbție maximă, luați suplimente de ulei de pește cu o masă care conține grăsimi și/sau uleiuri. Persoanele cu digestie și absorbție suboptimă au nevoie de ajutor suplimentar, cum ar fi enzimele digestive.

Deși EPA și DHA par a fi cei mai importanți acizi grași omega 3 pentru pierderea în greutate, un altul numit acid alfa linolenic ar trebui, de asemenea, să facă parte din dietă. Este primul în care devenim deficienți cu pierderea în greutate. Acidul alfa-linolenic se găsește în cele mai mari concentrații în semințe de cânepă, canola, nuci, germeni de grâu și în special semințe de in. Vă recomand să folosiți ulei de semințe de in pe salate. Îmi place să-l amestec cu oțet balsamic și muștar sau cu usturoi și suc de lămâie. Marcile de ulei de semințe de in pe care le recomand, datorită procesării lor de înaltă calitate pentru a asigura prospețimea acestui ulei delicat, sunt Flora și Omega Nutrition. Prefer Flora, deoarece uleiul este ambalat mai degrabă în sticlă decât în ​​sticle de plastic. Păstrați uleiul de semințe de in la frigider, utilizați-l în termen de șase săptămâni de la deschiderea sticlei sau până la data de expirare (oricare ar fi primul) și nu gătiți niciodată cu el. Când creșteți aportul de acizi grași omega 3, este înțelept să luați un supliment de vitamina E pentru a proteja aceste grăsimi instabile de deteriorarea radicalilor liberi în organism. De asemenea, adăugați un supliment de ulei bogat în GLA (acid gamma linolenic), cum ar fi uleiul de boragă, pentru a evita dezvoltarea unei deficiențe (EPA încetinește producția de GLA din organism).

Unele alimente bogate în acid oleic ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta obișnuită. Acestea includ măsline, avocado, migdale, fistic, pecan, caju, filbert și nuci de macadamia. Nucile se consumă cel mai bine crude, prăjitul uscat fiind al doilea cel mai bun. Evitați să consumați nuci care au fost prăjite în uleiuri. Limitați aportul de uleiuri bogate în acizi grași omega 6 (floarea soarelui, porumb, șofrănel, semințe de bumbac, soia). În timp ce majoritatea oamenilor trebuie să facă un efort concertat pentru a mânca suficiente omega 3, omega 6 sunt distribuite pe scară largă în aprovizionarea noastră cu alimente. S-a estimat că consumul mediu de uleiuri omega 6 a crescut de la un kilogram pe an în 1909 la 12 kilograme pe an în 1985. În această perioadă, raportul dintre omega 6 și omega 3 din dietă a crescut de la 4: 1 la 25: 1. Ar putea fi acesta un factor care să contribuie la creșterea incidenței obezității? Determinarea necesităților dvs. precise de acizi grași din dietă se realizează cel mai bine cu îndrumarea unui test de sânge care măsoară nivelurile de acizi grași.

Evitați uleiurile vegetale parțial hidrogenate, care funcționează la fel ca grăsimile saturate din organism și au alte efecte adverse proprii. Alimentele care conțin uleiuri vegetale hidrogenate includ margarină, scurtări, sosuri pentru salate, înghețată, alimente prăjite și majoritatea produselor procesate și coapte, inclusiv pâine, biscuiți, chipsuri, prăjituri, prăjituri și bomboane. Citiți etichetele alimentelor pentru a verifica uleiurile parțial hidrogenate. Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi saturate: carne de vită, porc, miel, gălbenușuri și produse lactate (cu excepția celor fără grăsimi). Când mâncați carne de vită, cumpărați bucăți cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi filet mignon și sfoară. Luați în considerare carnea de vită liberă, bivolii și struții, care au un profil de acizi grași mai favorabil. O alegere bună pentru ouă este o marcă numită Gold Circle Farms, care provine de la găinile hrănite cu alge. Fiecare ou conține 150 de miligrame de DHA.

Deși consumul de carne de vită și lactate ar trebui să fie limitat datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, aceste alimente conțin ironic și un acid gras care pare să ajute la scăderea în greutate. Se numește acid linoleic conjugat (CLA). Important, CLA este disponibil într-o formă suplimentară purificată. CLA activează un receptor celular care pare să fie implicat în creștere: sensibilitatea la insulină, transportul acizilor grași în mitocondrii, cheltuirea energiei, dimensiunea și numărul peroxizomilor și activitatea enzimelor beta-oxidante ale acizilor grași. CLA influențează enzimele care duc la celule de grăsime mai mici. Într-un studiu, 60 de subiecți supraponderali au fost suplimentați fie cu ulei de măsline, fie cu doze variate de CLA. Oamenii care câștigă cel puțin 3,4 grame de CLA pe zi au pierdut cu 2 până la 3 kilograme mai mult în greutate decât alții după trei luni. Grupul care a primit cea mai mare doză de CLA (6,8 grame) a avut avantajul suplimentar de a crește greutatea corporală slabă. Un alt studiu a constatat că 4 săptămâni de CLA au redus grăsimea abdominală la bărbații de vârstă mijlocie cu sindrom metabolic (obezitate în formă de măr). Un alt studiu a constatat că 60 de zile de suplimente CLA au redus celulita și circumferința coapsei la femei. Cu toate acestea, unele studii nu au reușit să găsească beneficii de slăbire din CLA. Nu recomand CLA pentru toată lumea, așa cum fac grăsimile omega 3.