Articol de gimnastică: Simulați abilitățile cu condiționarea brațului drept

condiționare

Știm cu toții că există atât de multe metode diferite de coaching, programe de antrenament și personalități de coaching. Mulți antrenori de gimnastică își consolidează cu succes gimnastele, dar nu includ neapărat suficientă pregătire specifică sportului în programele lor. Am văzut că gimnastele beneficiază de exerciții generale de forță, cum ar fi flotări, dar când vine timpul să îndeplinească anumite abilități, mușchii gimnastei nu sunt întotdeauna pregătiți, obișnuiți cu secvența de mișcări pentru abilități sau suficient de puternici în fiecare poziție necesară. completează în siguranță abilitatea.

Gimnastele au nevoie de o varietate de antrenamente pentru a include antrenamente specifice sportului, pe lângă condiționarea generală a forței, pentru a simula mai îndeaproape abilitățile din sportul nostru. De exemplu, multe exerciții cu brațul drept, cum ar fi ridicarea laterală frontală, apăsarea mânerului sau exercițiile pe planșeu simulează mai îndeaproape abilitățile de gimnastică decât exercițiile cu brațul îndoit, cum ar fi împingerea în sus, presarea pe bancă sau scufundările înapoi.

Iată un exercițiu cu brațul drept care a ajutat multe gimnaste să își întărească pieptul, umerii și mușchii spatelui, devenind mai puternici în două mișcări foarte importante. Deoarece gimnasta trebuie să poată deschide și închide unghiul umărului în timpul abilităților pe bare inegale, am inclus un exercițiu foarte util care încorporează atât mișcări în sus, cât și în jos. Acesta ar trebui să o ajute să învețe să treacă eficient de la o mișcare a brațului la alta cu ușurință. Imaginați-vă gimnasta efectuând un glip kip, un mâner turnat, un handstand de șold clar. Va trebui să inverseze mișcările umărului de mai multe ori în această scurtă perioadă de timp. Odată ce vedeți mișcările umărului necesare pentru a conecta aceste abilități, veți vedea motivele pe care le-am avut pentru a încorpora două exerciții într-un exercițiu cu mai mult de un deceniu în urmă. Acest exercițiu alternează de fapt mișcările de deschidere și apoi de închidere a unghiului umărului.

Lie Down Cast/Kip Drill (Barbell/Toning Bar)

Găsește-ți gimnasta în timpul acestui exercițiu. Dă-i instrucțiuni complete înainte de a începe exercițiul.

Configurare: Rugați-vă gimnasta să se întindă pe spate între două covoare pliate cu brațele deasupra capului. Capul ei trebuie să rămână între rogojini, dar mâinile și încheieturile mâinii ar trebui să depășească rogojinile pentru a permite bara să atingă aproape podeaua după ce este ridicată deasupra capului pentru o gamă completă de mișcare.

Covoarele pliate trebuie să fie cu câțiva centimetri mai mari decât gimnasta dvs. în timp ce ea se află între ele din motive de siguranță. Bara trebuie să fie suficient de lungă, astfel încât fiecare capăt să poată sta pe centrul uneia dintre rogojini. Bara va fi ridicată și returnată la covorase fără a vă atinge gimnasta. Ar trebui să existe suficient spațiu pentru ca gimnasta dvs. să poată aluneca în interior sau în afară în timp ce bara se sprijină pe covorase. Deși vă veți observa gimnasta, covorașele vor ajuta, de asemenea, să împiedice bara să o atingă. Dacă un covor pe fiecare parte nu este suficient de înalt, vă rugăm să folosiți două covorase pliate pe fiecare parte. Dacă bara este doborâtă prea repede sau cade, ar trebui să aterizeze pe covorase, nu pe gimnasta ta. Acesta este un exercițiu foarte sigur atunci când antrenorul și gimnasta țin cont de siguranță.

Odată ce covoarele sunt configurate, așezați bara pe covorase și asigurați-vă că nu va cădea între covorase sau nu se va rostogoli.

Poziția de pornire: Odată ce covorașele și bara sunt la locul lor, instruiți-vă gimnasta să stea între covorașe, glisați-i picioarele sub bară și apoi întindeți-vă. Ar trebui să se poziționeze astfel încât bara să fie deasupra șoldurilor.

Odată poziționat, permiteți-i gimnastei să prindă bara și apoi să-și îndrepte brațele. Indicați-i gimnastei să-și mențină brațele drepte, dar să nu le blocheze.

Aveți grijă ca bara să nu se deplaseze într-o poziție de pornire nesigură.

Apoi, instruiți-o să ridice bara în sus spre tavan și apoi spre podea deasupra capului pentru a simula o aruncare pentru a se mișca cu mâna cu corpul superior.

Amintiți-vă gimnastei să țină în continuare bara în siguranță și apoi permiteți-i să ridice bara de pe podea, spre tavan din nou, apoi coborâți-o pe covorul de deasupra șoldurilor pentru a simula o statuie cu partea superioară a corpului.

Permiteți gimnastei dvs. să continue cu mai multe repetări, dacă ea este capabilă. Informați-o că ar trebui să fie o mișcare continuă odată ce se simte confortabilă.

Gimnasta dvs. va avea probabil nevoie de mai multe puncte pentru a ridica bara de pe saltea (faza de inițiere) care implică umerii (deltoizi) decât va avea ea în faza de întoarcere care implică mușchii din spate (latissimus). Fii pregătit să observi toate fazele acestui exercițiu. Puteți avea câte un loc pentru fiecare antrenor. Pentru a vedea ascensorul de pe covor, îngenuncheați pe una dintre covorase pentru a vă ajuta gimnasta să se ridice de pe covor. Îngenunchează lângă capul ei pentru a vedea ascensorul de pe podea. Asigurați-vă că puteți ajunge la bar, mai ales când este deasupra corpului gimnastei.

Începeți cu cea mai ușoară bară posibilă, poate chiar cu o mătură pentru a asigura siguranța și forma corespunzătoare. Odată obișnuit cu acest exercițiu, gimnasta dvs. poate folosi greutăți pe o bară sau o bară de tonifiere, dar ar trebui să depindă întotdeauna de forța și experiența ei. Dacă folosiți o bară fără greutăți, puteți înfășura un prosop gros în jurul fiecărui capăt pentru a preveni atingerea podelei de la gimnastă.

Al doilea exercițiu este mai evident. Acesta îl ajută, de asemenea, pe gimnastă cu abilități specifice de gimnastică, deoarece va fi înăuntru și în afara unui stand de mână. Planche - Virtual Handstand - Burghiu Planche este un exercițiu excelent pentru etanșeitatea corpului, controlul, rezistența corpului superior și rezistența miezului. Acest exercițiu este un exercițiu adecvat pentru gimnastele de pe atât de multe niveluri, inclusiv cele care se așteaptă să efectueze mânerul turnat și mânerul șoldului clar pe bare în viitorul apropiat.

Instruiți-vă gimnasta să stea cu spatele la un bloc de pătare sau la o stivă de covor, așezați mâinile pe podea și apoi așezați un picior/gleznă pe bloc. Odată ce gimnasta dvs. are un picior/gleznă în sus pe bloc, ea își poate așeza celălalt picior/gleznă în sus pe bloc.

Acum, gimnasta dvs. ar trebui să fie într-o poziție ridicată de împingere în sus, cu picioarele pe bloc. Picioarele, șoldurile și pieptul gimnastei dvs. ar trebui să rămână de pe podea pe tot parcursul acestui exercițiu.

Acum, când gimnasta dvs. se află în poziția ridicată de împingere în sus, instruiți-o să mute mâinile mai aproape de blocul de observare și umerii înainte pentru a forma o ușoară poziție de planche.

Odată ce gimnasta dvs. se află în poziția planche cu picioarele pe bloc, instruiți-o să-și strângă fesele și apoi să-i tragă buricul. Ar trebui să vedeți porțiunea inferioară a spatelui gimnastei alungindu-se în poziția corectă a spatelui scăzut pentru un stand de mână (înclinare pelviană).

După ce gimnasta dvs. a format forma corectă cu partea inferioară a corpului, instruiți-o să împingă în jos pe podea și să-și tragă pieptul simultan. Porțiunea de spate a gimnastei între omoplați ar trebui să se ridice spre tavan. Gimnasta dvs. tocmai a efectuat o ridicare/ridicarea umerilor în poziția de împingere în sus. Pentru a ajuta la învățarea ridicării umerilor, atingeți porțiunea din spatele gimnastei care se află între omoplați și rugați-o să vă împingă mâna în sus pentru a forma spatele rotunjit.

Instruiți-vă gimnasta să țină acea formă strânsă pe tot restul exercițiului.

Pentru a începe exercițiul, instruiți-vă gimnasta să-și ridice unul dintre picioare în sus spre tavan, dar să mențină celălalt picior/gleznă pe bloc. Corpul gimnastei dvs., cu excepția piciorului/gleznei încă sprijinit pe bloc, ar fi trebuit să se deplaseze ca o unitate până la piciorul unic sau virtual. Piciorul îndreptat spre tavan ar trebui să fie cel care formează forma mânerului împreună cu partea superioară a corpului.

Umerii, șoldurile și o gleznă ale gimnastei ar trebui să fie direct deasupra mâinilor, în timp ce celălalt picior rămâne sprijinit pe bloc. Informează-ți gimnasta că șoldurile și umerii ei ar trebui să rămână pătrate cu blocul. Fesele ei ar trebui să fie sub, burtă înăuntru, șold deschis, piept și umeri în poziție ridicată/întinsă. A rămâne pătrat și strâns nu este întotdeauna ușor pentru gimnastă.

Odată ce gimnasta dvs. se află în poziția corectă a piciorului simplu sau virtual, ea poate începe mișcarea de întoarcere coborând încet piciorul liber înapoi în bloc și deplasând umerii ușor înainte, astfel încât să revină în poziția de împingere în sus. Corpul gimnastei dvs. ar trebui să se deplaseze ca o unitate în poziția inițială. Indicați-i gimnastei să-și mențină capul în linie cu coloana vertebrală, nici înfiptă, nici înclinată în spate.

Apoi, instruiește-ți gimnasta să se întoarcă la poziția de picior unic sau virtual, ridicându-și piciorul liber deasupra șoldurilor, astfel încât să fie verticală, cu excepția piciorului sprijinit. De asemenea, trebuie să-și deschidă axilele înapoi și să-și păstreze umerii și șoldurile cu blocul. Gimnasta dvs. trebuie să-și aducă umerii și capul în aliniament pentru a forma din nou mâna corectă. Indicați-i gimnastei să se uite la podea chiar deasupra mâinilor ei, pentru a găsi plasa și apoi la blocul pentru mâini.

Odată ce gimnasta dvs. înțelege mișcarea mâinii virtuale pentru a plânge și a reveni la mâini, rugați-o să completeze câteva repetări înainte de a se opri dacă este capabilă.

Informează-l pe gimnastul tău să nu se aplaneze prea departe până când ea își consolidează forța și devine foarte confortabilă, astfel încât să nu se prăbușească.

De asemenea, trebuie să vă informați gimnasta să comunice atunci când este obosită, astfel încât să îi puteți permite să se odihnească. Acest exercițiu exercită o presiune extraordinară pe încheieturile gimnastei. Ar trebui să-i permiți să se odihnească atunci când comunică că încheieturile obosesc.

Acest exercițiu, atunci când este efectuat corect, simulează îndeaproape mișcările umărului mâinilor turnate și a șnurului de mână clar pe bare inegale. Puteți utiliza o bară de podea atâta timp cât bara de podea este stabilă.

Schimbarea constantă a unghiului umărului determină o schimbare a cererii asupra mușchilor corpului superior al gimnastei. Gimnasta dvs. ar trebui să-și dezvolte forța într-o gamă largă de poziții după ce a efectuat acest exercițiu frecvent și constant în decursul timpului.

După cum puteți vedea, aceste exerciții sunt atât de diferite de flotări datorită antrenamentului brațului drept care simulează atât de atent abilitățile de gimnastică. Întregul corp superior al gimnastei dvs. va fi provocat cu acest exercițiu. Dacă este efectuat frecvent și în mod consecvent, acest exercițiu ar trebui să ajute enorm la puterea generală a corpului superior, în plus față de abilitățile specifice de gimnastică.

Deși push-up-urile și exercițiile pe bancă sunt exerciții excelente, ele nu simulează abilitățile de gimnastică ale gimnastelor feminine. Abilitățile de gimnastică trebuie simulate într-un mod sigur pentru a pregăti mintea și corpul unui gimnast să realizeze abilitățile de gimnastică în siguranță și eficient.

Pentru mai multe exerciții de gimnastică și exerciții de condiționare vizitați www.GymnasticsStuff.com.

Karen M. Goeller, autorul exercițiilor de gimnastică și cărților de condiționare și a seturilor de leagăn Cărți de fitness.