Duo-ul dinamic de calciu și exerciții fizice ajută la construirea oaselor puternice și merge mult spre prevenirea osteoporozei, o boală de slăbire a oaselor care face ca oasele să se rupă ușor.

duou

„Nevoile zilnice de calciu ale oamenilor variază de-a lungul vieții. Este deosebit de important ca copiii și adolescenții în creștere, femeile însărcinate și care alăptează și adulții mai în vârstă, în special femeile aflate în postmenopauză, să consume suficient calciu pentru a construi și menține oase puternice și pentru a susține alte activități ale corpului care necesită calciu. ", a spus Sandra Bastin, specialist în alimentație și nutriție Extension la Universitatea din Kentucky College of Agriculture.

„Majoritatea adulților au nevoie de 1.200 până la 1.500 de miligrame de calciu în fiecare zi”, a spus ea. „Patru până la cinci porții de alimente bogate în calciu zilnic vor furniza această cerință. Copiii cu vârsta cuprinsă între șase și 10 ani ar trebui să aibă zilnic 800 până la 1.200 de miligrame de calciu sau trei până la patru porții de alimente bogate în calciu.”

Participarea la exerciții fizice obișnuite, în special la activități de susținere a greutății sau de antrenament de forță, este un alt mod de a întări oasele. Aceste activități includ baseball, baschet, fotbal, tenis, haltere, aerobic, dans și mers pe jos. Deoarece aceste activități sunt specifice site-ului prin faptul că întăresc doar acele oase utilizate direct în exercițiu, este o idee bună să încorporați o varietate de activități de greutate în programul de exerciții.

O alimentație bună, inclusiv cantitatea zilnică recomandată de calciu, poate reduce probabilitatea de osteoporoză cu până la 50%. Dacă organismul nu primește suficient calciu, va epuiza treptat calciul necesar din oase. Această epuizare slăbește osul, provocând

să se rupă mai ușor. Calciul vă ajută inima să bată, mușchii să se contracte și sângele

cheag. Poate reduce riscul de boli și probleme cronice de sănătate.

Bastin a spus că sursele alimentare de calciu dietetic includ laptele, brânzeturile, iaurtul, legumele cu frunze verzi închise, leguminoasele și conservele de sardine sau somonul cu oase. Alte surse sunt alimentele îmbogățite cu calciu, cum ar fi suc de portocale, pâine, cereale, bare de mic dejun și produse din soia, cum ar fi laptele de soia sau tofu. O cană de lapte, iaurt sau suc îmbogățit cu calciu contează ca o singură porție bogată în calciu. O cană de kale sau broccoli, trei uncii de somon conservat sau o uncie de cereale îmbogățite cu calciu oferă o jumătate de porție bogată în calciu.

Pentru a reduce grăsimile și caloriile din produsele lactate, alegeți alimente cu conținut redus de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Persoanele cu intoleranță la lactoză au probleme cu digestia principalului zahăr din lapte. Cu toate acestea, pot obține în continuare calciu din surse alimentare, cum ar fi laptele fără lactoză, iaurtul și brânzeturile tari, care au un conținut scăzut de zahăr. Alte alimente care conțin calciu sunt legumele cu frunze verzi, leguminoasele și alimentele îmbogățite cu calciu.

Când faceți cumpărături, citiți informații nutriționale pe etichete pentru a vă ajuta să selectați alimentele care conțin cea mai mare cantitate de vitamine și minerale pentru numărul de calorii. De exemplu, căutați alimente cu 10% sau mai mult din valoarea zilnică (DV) pentru calciu.

"În mod ideal, ar trebui să vă satisfaceți nevoile zilnice de calciu prin încorporarea unor surse bune de calciu într-o dietă bine echilibrată, bazată pe o varietate de alimente, mai degrabă decât să luați un supliment de calciu", a spus Bastin. „Acest lucru se datorează faptului că consumul unei varietăți de alimente oferă vitamine și substanțe nutritive esențiale care nu ar fi disponibile doar într-un supliment.

"Persoanele care decid să ia suplimente de calciu ar trebui să le evite pe cele obținute din făină de oase sau dolomită, deoarece ar putea fi contaminate cu plumb, mercur sau arsen."

Pentru cel mai mare beneficiu de un supliment de calciu, luați-l în doze mici - nu mai mult de 600 miligrame de calciu disponibil - deoarece organismul absoarbe cel mai bine dozele mici. Daca esti

nu luați mai multe vitamine, utilizați un supliment de calciu care furnizează 200 până la 400 de unități internaționale de vitamina D. Această vitamină ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciu.