Ceea ce mâncați înainte și în timpul unei competiții majore vă poate afecta performanța suficient pentru a vă oferi un avantaj față de colegii dvs. Zilele „încărcării carbohidraților” au dispărut, dar acum sportivii sunt ademeniți să încerce moda LCHF - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Este puțin probabil ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să vă îmbunătățească performanțele la evenimente de rezistență și vă poate împiedica, de fapt, la evenimentele de sprint. Vedeți raportul meu despre cele mai recente cercetări LCHF, Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați dăunează performanței atletice.

timpul exercițiilor

Ce să mănânci săptămâna înainte de concurs
Consumați-vă dieta obișnuită până la masa dinaintea cursei. Nu luați în exces carbohidrați, deoarece puteți păstra doar o cantitate mică de zahăr în mușchi și ficat. Carbohidrații suplimentari din „încărcarea carbohidraților” sunt transformați în grăsimi, iar greutatea suplimentară te va încetini. Grăsimea suplimentară din mușchi reduce cantitatea de zahăr pe care o pot stoca. În 1973 am scris un articol care a fost publicat în Journal of the American Medical Association, raportând că încărcarea excesivă de carbohidrați poate provoca atacuri de cord la alergătorii de maraton (JAMA, 26 martie 1973; 223 (13): 1511-1512). Sportivii competiționali își vor stoca cantitatea maximă de zahăr doar reducându-și sarcinile de antrenament pentru câteva zile.

Noaptea înainte de concurs
Sportivii obișnuiau „prostia cu carbohidrați” cu petreceri cu paste în noaptea dinaintea cursei. În dimineața următoare, plăteau adesea prețul cu constipația cauzată de cantitatea uriașă de alimente cu conținut scăzut de fibre. Masa ideală în noaptea dinaintea competiției ar trebui să fie plină de fibre, deoarece alimentele bogate în fibre sunt voluminoase și conțin apă, contribuind la menținerea alimentelor în mișcare prin tractul intestinal. În loc de pâine și paste, mâncați salate de legume, cereale integrale, fasole, semințe și nuci. Asigurați-vă că vă treziți destul de devreme în ziua competiției pentru a vă goli intestinele. Carnea, puiul, peștele și alte alimente bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi sunt, de asemenea, surse de energie perfect bune.

Masa dinaintea concursului
Mâncați masa de dinaintea concursului cu trei până la patru ore înainte de eveniment. Majoritatea alimentelor sunt fine atâta timp cât stomacul nu este plin atunci când începeți competiția. Majoritatea sportivilor mănâncă tot ceea ce mănâncă în mod normal la micul dejun. Unii sportivi mănâncă fructe, ouă și pâine prăjită, în timp ce alții preferă o cereală gătită sau uscată. Evitați zahărul și alimentele adăugate de zahăr deoarece acestea pot provoca o creștere ridicată a zahărului din sânge urmată de o creștere ridicată a insulinei. Când începeți o competiție cu niveluri ridicate de insulină în sânge, combinația de mușchi care se contractă extrage rapid zahărul din fluxul sanguin, plus nivelurile ridicate de insulină pot provoca un nivel scăzut de zahăr din sânge care vă va face să vă simțiți foarte obosiți.

Douăzeci de minute sau mai puțin înainte de evenimentul dvs.
Unii sportivi iau o băutură zaharată cu cofeină chiar înainte de a începe evenimentul. Zahărul va fi folosit pentru a vă alimenta mușchii, iar cofeina ajută zahărul să fie absorbit mai repede și îl mută mai repede în mușchi. Mușchii contractanți trag zahărul rapid din fluxul sanguin fără a avea nevoie de insulină, așa că administrarea zahărului chiar înainte sau în timpul competiției nu are ca rezultat creșterea ridicată a nivelului de zahăr din sânge care determină eliberarea de pancreas a cantităților mari de insulină, ceea ce vă poate conduce la epuizare scăderea zahărului din sânge.

În timpul unui eveniment care durează mai mult de o oră
A lua zahăr suplimentar în timpul unei competiții care durează mai mult de o oră este mult mai important decât orice mâncați sau beți înainte de eveniment. Cât de repede și intens vă puteți exercita în evenimente care necesită rezistență depinde de cât de repede puteți obține zahăr în mușchi în timpul exercițiului. Energia pentru creierul tău provine aproape exclusiv din zahărul din sânge. Când scade nivelul zahărului din sânge, scade și nivelul creierului și te simți obosit și ai dificultăți în coordonarea mușchilor. Puteți îmbunătăți semnificativ performanța în sporturile de anduranță care durează mai mult de o oră, începând să mâncați și să beți la scurt timp după ce ați început să vă exercitați.

Un alt motiv pentru care trebuie să luați zahăr în timpul exercițiilor intense este că există doar suficient zahăr în sânge pentru a dura trei minute în repaus. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge, ficatul dvs. eliberează în mod constant zahăr în sânge. Există doar suficient zahăr în ficat pentru a dura aproximativ 12 ore în repaus și mult mai puțin decât atunci când faci mișcare. Când mușchii se epuizează din cantitatea de zahăr stocată, doare să facă mișcare și mușchii devin dificil de controlat.

Nu așteptați să vă simțiți foame. Foamea în timpul exercițiilor fizice este un semn foarte târziu de a nu obține suficiente calorii. Până când îți va fi foame, corpul tău va fi atât de epuizat de zahăr încât va trebui să încetinești și să mănânci cantități mari de alimente bogate în carbohidrați doar pentru a-ți restabili rezervele de zahăr.

Ce să mănânci și să bei în timpul evenimentului tău
Toți carbohidrații sunt zaharuri unice sau zaharuri legate împreună în două până la mii (amidon) și milioane (fibre). Înainte ca orice carbohidrat să poată fi absorbit în fluxul sanguin, acesta trebuie mai întâi descompus în zaharuri simple. Intestinele umane nu permit zaharului combinat să treacă în sânge. Cea mai rapidă modalitate de a menține nivelul zahărului din sânge de care aveți nevoie pentru rezistență în timpul exercițiilor fizice prelungite este să consumați alimente sau băuturi care conțin zahăr.

Cofeină luate în timpul exercițiilor fizice pot crește rezistența (Medicină și știință în sport și exerciții fizice, iulie 2010) prin creșterea absorbției zahărului din intestine și prin creșterea absorbției zahărului de către mușchii care exercită cu până la 26 la sută (Journal of Applied Physiology, Iunie 2006). Cofeina se găsește în cafea, ceai, multe băuturi răcoritoare și ciocolată. PRUDENȚĂ! Luați băuturi zahărizate cu cofeină numai când faceți mișcare. A lua cafeină și zahăr atunci când nu faceți mișcare vă poate dubla creșterea glicemiei (Journal of Caffeine Research, 16 aprilie 2011). Creșteri repetate și prelungite ale zahărului din sânge pot provoca toate efectele secundare oribile ale diabetului: infarct, accidente vasculare cerebrale. orbire, surditate și așa mai departe.

Sare: Singurul mineral pe care trebuie să îl luați în timpul exercițiilor fizice prelungite este sodiul, care se găsește în sarea obișnuită de masă. Deficiențele de potasiu, calciu sau magneziu nu apar la sportivii sănătoși (Medicine & Science in Sport & Exercise, octombrie 1999). Aproape toată lumea este de acord că trebuie să luați băuturi sau alimente care conțin sare suplimentară în timpul competițiilor sportive care durează mai mult de trei ore, în special pe vreme caldă. Nu toată lumea este de acord că sportivii trebuie să ia mai multă sare în repaus. Dacă nu luați sare și lichide în timpul exercițiilor fizice prelungite pe timp cald, vă veți obosi mai devreme și vă veți crește riscul de accident vascular cerebral, deshidratare și crampe. Puteți bea băuturi electrolitice speciale, dacă doriți, sau puteți mânca alimente sărate, cum ar fi nuci sau chipsuri de cartofi, împreună cu orice lichide în timpul competiției.